कैसे बेंच के लिए और अधिक वजन बढ़ाने के लिए

फर्श पर अपने पैरों को कम करें, अपने कंधों को उठाने के बिना, बेंच से संपर्क में नीचे जाएं इस तरीके से आपको अपनी पीठ के साथ एक कमान बनाने चाहिए, और आप व्यायाम के दौरान अधिक ताकत पैदा करने में सक्षम होंगे। हमेशा अपनी गर्दन को आराम से बेंच पर बैठा रखें

एक पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने अंगूठे का उपयोग करना सुनिश्चित करें। बार के नीचे अपने अंगूठे को लॉक करें इसे अपने सूचक उंगली पर पकड़ने का प्रयास करें

लोड क्षमता को अधिकतम करने के लिए अपने हाथ कहां रखें। हथियारों की ऊँचाई और लंबाई के आधार पर, अपने हाथों को बार में रखें ताकि आप छाती की ओर बार कम करते समय अग्रभाग बिल्कुल ऊर्ध्वाधर हो। कई लोगों को इस परिणाम को कंधे की तुलना में थोड़ा अधिक दूरी पर धारण करके प्राप्त होता है

पीठ के साथ अधिक से अधिक संपर्क बनाए रखने के लिए अपने कंधों को एक तरफ से स्थानांतरित करें लोहे का दंड उठाने पर, पुश - कम से कम आंशिक रूप से - कंधों के साथ यदि आपके कंधे को बेंच से बाहर लटकाया जाता है या केन्द्रित नहीं किया जाता है, तो आप उस लीवर को खो देंगे और कम वजन बढ़ा सकते हैं।

हमेशा एक अभिवादन द्वारा मदद की जा रही है एक गुप्तचर के साथ, आपकी छत को उठाने में सक्षम नहीं होने का डर गायब हो जाएगा: यदि आपको भारी वजन के साथ समस्याएं हैं, तो आपका पताका आपको अपने आप को चोट पहुंचाने से रोक देगा। यह एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारक है। आप अपने लिफ्ट को बढ़ाने के लिए अपनी सीमाओं से अधिक होनी चाहिए, और एक स्पॉन्टर इस संक्रमण को सुरक्षित बनाता है

सही तरीके से साँसें लिफ्ट की शुरुआत में श्वास। जब आप लगभग अधिकतम एक्सटेंशन बिंदु तक पहुंच गए हैं, तो साँस छोड़ें। उच्चतम बिंदु पर फिर से श्वास और तकनीक को दोहराएँ ताकि अधिकतम जोर दिया जा सके। याद रखें: उचित श्वास मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त भेजता है

पहले भारी भार उठाएं, और तो माध्यम-तीव्रता अलगाव में अभ्यास के साथ समाप्त होता है बेंच लिफ्टों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें फिर, सबसे अच्छा विकल्प कुछ पुनरावृत्तियों को बहुत सारे वजन के साथ पूरा करना है भारी भार उठने के बाद, कम वजन और अधिक दोहराव वाले छाती, बाली और कंधे की मांसपेशियों का अभ्यास समाप्त हो जाएगा: उदाहरण के लिए प्रति श्रृंखला 10-15 पुनरावृत्ति।

छाती के निचले हिस्से के ऊपर लोहे का दबाना कम करें इसे छूने के बिना. बहुत से लोग छाती पर बार को उछाल पर छोड़ देते हैं। यद्यपि यह आमतौर पर सीने की क्षति का कारण नहीं बनता है, यह ट्राइप्स को सक्रिय होने और इसके दौरान काम करने से रोकता हैपूरे दोहराव, अपनी ताकत कम करने

त्रिशूल और झुकने के लिए अन्य अभ्यास करें बेंच को बहुत ऊपर उठाने के लिए सशक्त टीकाएं बहुत गुप्त अवयव नहीं हैं। झुकाव एक और अधिक प्राकृतिक आंदोलन है जो कंधे के ब्लेड को सिर्फ बेंच पर उठाने से ज्यादा बढ़ जाता है अपने ट्राइसेप्स को विशिष्ट कार्यस्थलों के साथ प्रशिक्षित करें जैसे डुबकी, खोपड़ी कोल्हू, ट्रिपेप्स के साथ झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन, ट्रीसीप्स और कई अन्य के साथ धक्का।

अपने नितंबों को प्रशिक्षित करें पीठ के किनारों के साथ, कंधों की मांसपेशियों को सक्रिय किया गया और पैर दृढ़ता से जमीन पर लगाए गए, नितंब विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो गए। जब आप खुद को बेंच पर उठा लें तो उन्हें अनुबंध करें एक फर्म और स्थिर गधे के साथ, आपका शरीर अधिक शक्ति उत्पन्न कर सकता है।

हृदय गतिविधि के साथ अतिरंजित न करें मजबूत और बड़ी मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होगी और अंत में लक्ष्य वजन को उठाने में सक्षम होंगे। यदि आपको हृदय क्रियाकलाप करना है, तो कैलोरी को जलाने के लिए अधिक भोजन करें।

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट को अलग करने के लिए जानें हाल के वर्षों में कार्बोहाइड्रेट की खराब प्रतिष्ठा है कई फैशन आहार कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट खराब हैं और वे हर कीमत पर उनसे बचने की सलाह देते हैं। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट ईंटों है कि शरीर द्वारा इस्तेमाल ईंधन का निर्माण कर रहे हैं, और विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, आपके शरीर के लिए अच्छा कर सकते हैं क्योंकि वे साधारण लोगों की तुलना में बहुत अधिक धीरे धीरे metabolized कर रहे हैं। अधिकांश स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे फलियां, सब्जियां, फल और साबुत अनाज। कम स्वस्थ से दूर रहें, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद रोटी, शर्करा और तला हुआ भोजन।

स्वस्थ वसा को अपने आहार में एकीकृत करें कार्बोहाइड्रेट की तरह, हाल के वर्षों में वसा को भी नष्ट कर दिया गया है। रहस्य को समझना है कि आप किस वसा को पसंद करते हैं संतृप्त वसा है - और ट्रांस वसा - - जो आप चिप्स और कैंडी बार में मिल जाएगा जमे हुए भोजन या फास्ट फूड में पाए जाते हैं - आप अच्छा नहीं बनाते हैं, असंतृप्त वसा और फैटी एसिड अच्छे हैं, तो कम मात्रा में सेवन।

दिन में एक या दो बार खाने के बजाय अपने भोजन को फैलाएं। आप की जरूरत कैलोरी निर्धारित करें और आप प्रत्येक दिन जला देगा कितना अनुमान। फिर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उस सीमा को दूर करने का प्रयास करें। दिन के दौरान एक या दो बड़े भोजन खाने के बजाय, 5 या 6 छोटे भोजन बनाने की कोशिश करें, जिसमें प्री और पोस्ट कसरत नाश्ते शामिल हैं

सो जाओ। स्लीपिंग केवल हर सुबह आराम करने और दिन का सामना करने के लिए तैयार होने के लिए आवश्यक नहीं है - मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना भी महत्वपूर्ण है शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च गुणवत्ता के दौरान आरईएम नींद, शरीर ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि हार्मोन या एचजीएच प्रसारित करता है। यही कारण है कि शरीर को मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने की अनुमति देने के लिए हर दिन 7-8 घंटो की गुणवत्ता की नींद लगाना बहुत महत्वपूर्ण है