कैसे सही ढंग से triceps दूरी प्रदर्शन करने के लिए

ट्रिपेप्स के लिए विस्तार या विस्तार, एक ताकत प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें ट्राइप्स, डेलोटिड्स, पेपरल और रमोज़ोड्स पर भरोसा करके शरीर के वजन को उठाने की आवश्यकता होती है। आपको इन मांसपेशियों को एक भार के साथ लंबे समय तक प्रशिक्षित करना होगा जो सही निष्पादन प्राप्त करने के लिए बहुत भारी नहीं है। जिम में समर्थन उपकरणों की सहायता से सरल एक्सटेंशन के साथ शुरू करें, फिर बेंच पर ट्राइप्स पर जाएं और समानांतरों के लिए स्थानांतरण करें।

कदम

विधि 1

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अपने शरीर के वजन के लगभग 2/3 के बराबर वजन निर्धारित करें, पहली बार जब आप व्यायाम करते हैं आप जितना अधिक वजन का उपयोग करेंगे, उतनी ही कम पुनरावृत्ति आपको करने में सक्षम होंगे। हल्के वजन के साथ व्यायाम को कैसे सही तरीके से सीखने के लिए पहले प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे कठिनाई स्तर में वृद्धि करें।

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अपने हाथ नीचे पकड़ो और दोनों हाथों से उपकरण के हैंडल को पकड़ो। आम तौर पर इन्हें समझना आसान होता है, क्योंकि वे गैर-पर्ची रबर के साथ खड़े होते हैं अपने अंगूठे को अपने अंगूठे के चारों ओर लपेटें, जो आपके अंगूठे का सामना करना पड़ रहा है।

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मंच पर अपने घुटनों पर जाओ अगर प्लेटफार्म घुटने की बजाए जमीन पर है, तो यह अधिक लंगर और फर्म होगा।

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अपने शरीर के साथ एक टेबल बनाओ कल्पना कीजिए कि गर्दन से पीठ पर घुटनों तक पीछे की सीधी रेखा बनानी चाहिए। पेट की मांसपेशियों को व्यायाम की अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखने के लिए अनुबंधित रखें।

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अपने कंधे से आराम करो ये यथासंभव कानों से होनी चाहिए। हाथों को उसी चौड़ाई पर कंधों के रूप में रखा जाना चाहिए

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अपनी कोहनी पीछे की तरफ झुकाएं ऐसा करने से, प्लेटफॉर्म थोड़ा कम होगा जब तक वे कंधों के समानांतर नहीं होते, तब तक कोहनी को मोड़ लें, जिससे पहले 90 डिग्री कोण होते हैं।

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कुछ सेकंड के लिए बंद करो, फिर अपने हथियार को फैलाने के लिए अपने हाथों में सभी वजन लोड करें। 8-10 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें

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वजन में परिवर्तन के रूप में आप शक्ति प्राप्त करते हैं उदाहरण के लिए, यह व्यायाम 2 से 5 किलोग्राम से गुजरता है जब व्यायाम आसान हो जाता है जब आपके वजन के आधे या उससे कम वजन का इस्तेमाल किया जाता है, तो आप बेंच प्रेस को तैयार करने के लिए तैयार होंगे।

विधि 2

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दो बेंच के बीच बैठो अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को खुले रखो। लचीला और गैर पर्ची के जूते पहनना याद रखें

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अपने दाहिने हाथ की हथेली पर दाहिनी ओर बेंच पर और बायीं तरफ बेंच पर अपने बाएं हाथ की हथेली रखें।

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जमीन से नितंब उठाता है आपके शरीर को सीधे होना चाहिए, जैसे कि आपकी पीठ आराम दीवार के खिलाफ है घुटनों को धड़ और शिंज के बीच 90 डिग्री कोण होना चाहिए।

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अपने कंधों को आराम से रखें, इन्हें अपने हाथों से समानांतर रखें।

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अपनी कोहनी पीछे की तरफ झुकाएं जब तक आपके कोहनी आपके कंधों के समानांतर नहीं होते, तब तक खुद को कम करें

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जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। यदि आप पर्ची करना शुरू करते हैं या आपके हाथ पसीना शुरू करते हैं तो जगह में वापस आ जाओ

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अधिक उन्नत स्तर के एक त्रिशूल अभ्यास करने से पहले, इस अभ्यास को प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों पर प्रशिक्षित करें।

विधि 3

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अपने आप को समानांतरों के बीच रखें प्रत्येक हाथ एक हाथ से पकड़ो ध्यान रखें कि इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए आपको बहुत ताकत की आवश्यकता है और इसलिए आपको अच्छी तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

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उठाया ताकि पूरे शरीर का वजन आपके हाथों से छीन लिया जा सके। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण से मोड़ें कुछ लोग व्यायाम के दौरान अपने पैरों को मजबूत रखने के लिए अपने घुटनों को पार करना पसंद करते हैं।

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अपने पेट को तंग रखें और अपने कंधों को अपने कानों के नीचे आराम से रखें। घुटनों और नीप के बीच एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। हमेशा सीधे आगे देखें

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अपनी कोहनी पीछे की तरफ झुकाएं बंद करो जब आपके हाथ मंजिल के समानांतर हैं व्यायाम का यह हिस्सा उसी तरह है, जो पिछले दशक में ट्रिपेप्स दूरी को करने के लिए सचित्र था।

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कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें और फिर अपने हथियार का विस्तार करें अपनी बाहों को तनाव में थोड़ा मोटा रखो और सभी पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम को दोहराएं, हमेशा सही स्थिति रखे। बहुत तेज व्यायाम न करें

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प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के तीन सेटों को प्राप्त करने का प्रयास करें यदि आप इसे आसानी से कर सकते हैं, प्रतिरोध बढ़ाने के लिए बैलेस्टेड जैकेट का उपयोग करके, वजन जोड़ने की कोशिश करें।