कैसे एक बेंच मोड़ बनाने के लिए

यह मध्यम तीव्रता व्यायाम आपके शरीर के वजन को आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए उपयोग करता है।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

प्रारंभिक स्थिति को मान लें

जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें अपने पैरों को थोड़ा बढ़ाकर जमीन पर अपने पैरों के तलवों को रखें।

अपने कूल्हों के बगल में बेंच पर अपने हाथ रखें मंजिल और उंगलियों पर मंजिल पर अपने हथेलियों को बारी करें।

विधि 2

व्यायाम करें

अपने पैरों को ले जाने के बिना, नितंबों को बेंच से उठाने से उन्हें आगे बढ़ाएं।

एक चिकनी और सतत आंदोलन के साथ अपने धड़ को कम। जब कोहनी 90 डिग्री के कोण के रूप में आते हैं, तो फिर धड़ को फिर से बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

विधि 3

उन्नत संस्करण

यदि आप अभ्यास की कठिनाई के स्तर में वृद्धि करना चाहते हैं, तो इसे अपने पैरों के साथ चलाने और दूसरी पीठ द्वारा समर्थित

विधि 4

आवृत्ति

शुरू करने के लिए, प्रत्येक श्रृंखला के लिए व्यायाम के 10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें। 2 सेट पूरा करने तक दोहराएं जब आप महसूस करते हैं कि आप आसानी से दो श्रृंखलाएं कर पा रहे हैं तो आप एक तिहाई जोड़ सकते हैं

व्यायाम के लाभों को देखने और महसूस करने में सक्षम होने के लिए, 6 से 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार 2 या 3 सेट करें। यदि आप समय को तेज करना चाहते हैं, तो सीरियल नंबर या साप्ताहिक प्रशिक्षण बढ़ाएं।

टिप्स

इन अभ्यासों के फायदे ट्राइप्स की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि हैं।
बेंच झुकने के लिए ऊर्जा की एक उच्च खुराक की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें कसरत की शुरुआत में किया जाना चाहिए। आप बाहर पहनने से बचने के द्वारा अभ्यास से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
आप 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने के बिना, केवल आंशिक रूप से धड़ को कम करके व्यायाम का भार हल्का कर सकते हैं

चेतावनी

इस अभ्यास के अनुचित प्रदर्शन के परिणामस्वरूप कंधों में चोट लग सकती है

आप की आवश्यकता होगी चीजें

व्यायाम बेंच (या दो यदि आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए चाहते हैं)
तौलिया (वैकल्पिक)

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