डंबबेल्स के साथ होम ट्रेन कैसे करें
कुछ मामलों में, घर पर काम करना एक भीड़ भरे और बदबूदार जिम में करने से ज्यादा आरामदायक है यदि आपको ऐसा लगता है, तो डंबल खरीदें और मछलियां, बाली, कंधे, पीठ और छाती के लिए इन अभ्यासों का प्रयास करें।
कदम
भाग 1
वजन चुनें1
जानें कि आप व्यायाम करते हैं जो डंबल्स के साथ करते हैं। डंबबेल्स वर्कआउट्स बढ़ती ताकत के लिए महान हैं, धीरज में सुधार और मांसपेशियों में वृद्धि
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यदि संभव हो तो डंबल की एक श्रृंखला खरीदें। यह एक अच्छा विचार है कि अलग-अलग वज़न के डंबल उपलब्ध कराए ताकि आप धीरे-धीरे व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकें। खरीदने के लिए मानक श्रृंखला 2.5 किलो के दो वजन, 5 किलोग्राम के दो और 7.5 किलो के दो। यह समझने के लिए कि कोई सेट आपके लिए सही है, तो समूह का छोटा वजन लें। इसे 10 गुना बढ़ाएं यदि आप थके हुए हैं और आपको नहीं लगता कि आप एक और लिफ्ट कर सकते हैं, तो यह श्रृंखला बहुत भारी है।
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तय करना कि आप किस तरह के डंबल्स चाहते हैं कुछ एर्गोनोमिक हैंडल्स हैं जो उंगलियों की स्थिति को मार्गदर्शन करते हैं। अन्य चिकनी हैं वे धातु, प्लास्टिक और रबर सहित कई रंगों और सामग्री में उपलब्ध हैं। अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताएं के अनुसार आपके द्वारा पसंद किए गए प्रकार को निर्धारित करें
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पुनरावृत्तियों की संख्या निर्धारित करें जिन्हें आप आसानी से खेल सकते हैं पुनरावृत्ति कई बार आप एक निश्चित व्यायाम कर सकते हैं नीचे सूचीबद्ध आपको कई अभ्यास मिलेगा जो आप हैंडलबार के साथ कर सकते हैं। हालांकि, पुनरावृत्ति की संख्या आपके और आपके फ़ॉर्म पर निर्भर करती है। आम तौर पर, एक व्यक्ति जो डंबल का उपयोग करना शुरू कर चुका है, प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार पुनरावृत्ति करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे संख्या में वृद्धि करना चाहिए।
भाग 2
बीबीएस ट्रेन करें
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हैंडलर्स के साथ बेंच उठाएं इस अभ्यास के लिए आपको बिस्तर या एक बेंच की आवश्यकता होगी बिस्तर पर या बेंच पर लेट जाओ ताकि आपके घुटनों की सतह के किनारे को छू दिया जाए और आपके पैर जमीन पर मजबूती से हों।
- हर हाथ में एक हैंडल पकड़ो आपको उन्हें छाती के स्तर पर शरीर के साथ रखना चाहिए। आपके हथेलियों को अपने पैरों का सामना करना चाहिए
- हैंडलर्स सीधे ऊपर की तरफ बढ़ाएं। कोहनी लगभग बिना अवरोध के बिंदु तक पहुंचने चाहिए। एक पल के लिए हवा में हैंडल बाड़ें, अपने हाथों के साथ अभी भी।
- छाती को डंबल वापस दो और दोहराएं।
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एक झूठ उड़ना प्रदर्शन करें इस मामले में आपको बिस्तर या एक बेंच की भी ज़रूरत होगी आपको अपने घुटनों के साथ बिस्तर या बेंच के किनारे को छूने के साथ झूठ बोलना पड़ेगा, जमीन पर अपने पैरों को मजबूती से रखते हुए।
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हथियारों के साथ एक पुल का प्रदर्शन करें। पीठ के शीर्ष पर झूठ बोलना पैर जमीन पर फर्म और सपाट होना चाहिए।
भाग 3
वापस ट्रेन करें
1
व्यापक रोइंग व्यायाम करें यह आपकी उपस्थिति में सुधार ही नहीं करेगा, बल्कि आपकी पीठ को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए भी काम करेगा। इस अभ्यास के लिए, याद रखें कि जब आप हैंडल बाहों को उठाने और श्वास लेते हैं, तो आप उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस ले लेंगे।
- अपने कूल्हों और घुटनों को झुका करके अपने आप को एक बैठने की स्थिति में रखें। शरीर के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। डंबल को तुरंत घुटने के नीचे होना चाहिए
- सीधे ऊपर की तरफ डम्बेल्स बढ़ाएं ताकि हथियार सही कोणों के आकार में आ जाए। आपको घुटनों और कूल्हों की स्थिति में परिवर्तन नहीं करना चाहिए।
- एक पल के लिए हैंडलर्स को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
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आंसू बंद लिफ्ट करें फाड़ आप अपने हथियार, कंधे और पैर काम करते हैं।
भाग 4
अपने कंधों पर काम करें
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अपने हथेलियों के साथ अपने आप को लिपटाएं जो अंदर की तरफ आ रहा है पेशी के कंधों को बहुत आकर्षक बना सकते हैं, और कपड़ों के माध्यम से भी दिखाई दे सकते हैं। सुंदर कंधों के साथ अपने प्रियजन पर एक अच्छा प्रभाव बनाओ
- खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। उन्हें कंधे की ऊंचाई पर ले आइये हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना चाहिए।
- अपने कोहनी को लगभग उन्हें ब्लॉक करने के लिए बढ़ाएं। हैंडलर्स को सीधे ऊपर उठाया जाना चाहिए - एक पल के लिए अपनी स्थिति रखें।
- धीरे-धीरे अपने हथियार कम करें जब तक आप कंधे के स्तर पर हैंडलर तक नहीं पहुंच जाते।
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अपने कंधों के साथ एक उठाने बैठो एक कुर्सी, एक बिस्तर या एक बेंच के किनारे पर बैठो
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एक तरफ लिफ्ट करें कंधों को सुदृढ़ करने और टोन करने के लिए खड़े होने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है आप इसे बैठकर भी कर सकते हैं, लेकिन आपके सामने हैंडलबर्स रखने के बजाय, आपको बग़ल में उन्हें पकड़ना होगा।
भाग 5
मछलियां ट्रेन करें1
मछलियां के साथ वैकल्पिक कर्ल बनाएं वे डम्बेल्स के साथ मछलियां प्रशिक्षित करने के लिए क्लासिक अभ्यास हैं। उन्हें क्रियान्वित करने का मतलब है कि पहले एक हाथ उठाए, फिर दूसरा, उन्हें एक समान तरीके से दोनों काम करने के लिए।
- अपने पैरों के साथ फ्लैट और चौड़े खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने शरीर के आगे फैलाए हुए हथियार के साथ पकड़ो और अपने हथेलियों को आवक का सामना करना पड़ता है।
- कंधे की ऊंचाई तक सही संभाल उठाने के लिए, छाती को बांह की कलाई लाने के लिए। प्रकोष्ठ के नीचे का सामना करना चाहिए
- जैसा कि आप सही हैंडल को कम करते हैं, उसी तरह बाईं ओर उठाने शुरू करें। अधिक आसानी से हैंडलर्स उठाने के लिए शरीर को पीछे से झुकने से बचें अगर आपको यह करना है, तो हैंडलर्स बहुत भारी हैं
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एक हथौड़ा व्यायाम करें यह मछलियां के लिए एक और अभ्यास है।
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एक बैठे कर्ल प्रदर्शन करें टी वी देखने के दौरान बैठे व्यायाम करना अच्छा होता है इस अभ्यास को एकल कहा जाता है क्योंकि आप केवल एक हैंडलबार का उपयोग करेंगे
भाग 6
ट्रेन को ट्रैसेप्स
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ट्राइसीप्स के एक दो-हाथ का विस्तार करें। यह प्रशिक्षण एक एकल बार के साथ किया जाता है आप इसे खड़े या बैठे प्रदर्शन कर सकते हैं
- दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ो और अपने सिर के पीछे रखो। हथियारों के दाहिने कोण पर मुड़े और सिर के किनारों के किनारे और नीपर के पीछे के हैंडल बाड़ के साथ होना चाहिए।
- अपनी कोहनी को बढ़ाएं और अपने आगे बढ़ें ताकि वे आपके सिर के ऊपर निर्देशित हो जाएं। एक पल के लिए स्थिति पकड़ो और फिर अपने हथियार वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
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ट्राइसीप्स के साथ रिश्वत करना इस अभ्यास के लिए आपको बिस्तर या एक बेंच की आवश्यकता होगी अपने घुटने और अपने बाएं हाथ को बिस्तर या बेंच की सपाट सतह पर रखें सही पैर को बिस्तर या बेंच के किनारे के ऊपर बढ़ाया जाना चाहिए अपने दाहिने हाथ में एक हैंडल पकड़ो बांह के ऊपरी भाग को शरीर के समानांतर और हथेली की ओर आवक होना चाहिए। कोहनी को बढ़ाइए, ताकि संभाल बैक की ओर बढ़े। एक पल के लिए हैंडलर को पकड़ो और फिर इसे छोड़ दें। स्थिति को बदलें, हाथ पर हाथ और दाएं घुटने बिस्तर पर रखें और बाएं ट्राइसीप्स का विस्तार करें।
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एक झूठ बोलो प्रदर्शन करें। फर्श पर या बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेट जाओ यदि आपके पास घर पर एक बेंच है, तो उस पर सो जाओ
भाग 7
पैरों को प्रशिक्षित करें
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डंबल्स के साथ स्क्वेट करें आप स्क्वेट प्रतिरोध अभ्यास जोड़ने के लिए डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं। शरीर के निचले हिस्से में शक्ति बढ़ाने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है।
- सीधे खड़े रहने के दौरान प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो।
- अपने घुटनों को झुकने तक खुद को कम करें जब तक कि आप हैंडल बार्स के साथ फर्श को छूते न जाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को अभी भी और अपनी पीठ के सीधे रखकर, पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करते हुए शुरुआती स्थिति में बढ़ोतरी करें
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डंबल के साथ लूंगें करें इस अभ्यास में ऊरु चतुर्भुज शामिल है। यह बस फुफ्फुस का मामला है, केवल आप इसे डंबबेल्स को पकड़कर करते हैं।
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टखने के अभ्यास के लिए वजन जोड़ें इस प्रकार के व्यायाम के लिए आपको फर्श पर एक लकड़ी के आधार पर कुछ सेंटीमीटर (5/8 सेंटीमीटर) उठाएंगे।
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शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के लिए व्यायाम का मिश्रण करें। यदि आप अपनी अवधि बढ़ाने के बिना अपनी कसरत की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आप ऊपरी और निचले शरीर को शामिल करने वाले व्यायाम को जोड़ सकते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
टिप्स
- एक के बाद एक श्रृंखला, आराम के बिना प्रदर्शन करें
- एक पूर्ण सर्किट के साथ शुरू करें और तीन करना प्रत्येक सर्किट के बाद वजन को बढ़ाएं
चेतावनी
- भारी वजन उठाने के लिए सावधान रहें आप एक मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं या आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं यदि आपने किया
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