वजन के बिना पैकेटोल्स को प्रशिक्षित कैसे करें
छाती की मांसपेशियों को एक पेशी समूह है जिसे किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। एक समान पेशी छाती के बिना एक मांसल शरीर अजीब और असमान दिखाई देगा। पुरुषों और महिलाओं के लिए, शक्तिशाली छाती की मांसपेशियों को रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बना दिया जाएगा, जैसे कि लॉनिमॉवर जैसी भारी वस्तुएं ऐसे जांघों, बछड़ों, हथियार और abdominals के रूप में सबसे अधिक मांसपेशी समूहों वजन या अन्य उपकरणों का उपयोग किए बिना आसानी से प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन कई लोगों का मानना है छाती जिम जाने के लिए आवश्यक है प्रशिक्षित करने के लिए है। कई सीने हैं व्यायाम जो आप बिना उपकरण के कर सकते हैं, या जिनके साथ आप घर पर हैं
कदम
विधि 1
स्क्वाट1
मूल झुकता प्रदर्शन करें झुकने के कई बदलाव हैं जो आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती के लिए, पारंपरिक लोगों को ठीक किया जाएगा।
- सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने हाथों से अपने चेहरे पर लेट जाओ अपनी पीठ सीधा करें ताकि आपके पैर और कंधे एक सीधी रेखा बना सकें।
- एक पुनरावृत्ति में 90 डिग्री कोण पर हथियार तह करना और उन्हें बाहर फैलाना होता है
- शरीर धीरे-धीरे बढ़ाता है और धीरे-धीरे कम करता है जितना आप कर सकते हैं उतने दोहराव करो!
- यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको घुटनों से जमीन पर शुरू करना पड़ सकता है, लेकिन अपने कूल्हों को और सीधे वापस रखें।
2
इच्छुक झुकता प्रदर्शन करें वे परंपरागत लोगों के समान हैं, लेकिन आपके शरीर को एक बेंच, एक कुर्सी या एक डेस्क द्वारा समर्थित किया जाता है, जिस पर आप अपने हाथ रखेंगे
3
ऊंची स्थिति से झुकता प्रदर्शन करें एक टिकाऊ कुर्सी या बेंच खोजें जो जमीन पर पर्ची नहीं करता है और आपके वजन का समर्थन करता है। फिर, झुकने की मानक स्थिति मान लीजिए, लेकिन अपने पैरों को कुर्सी पर रखें और जमीन पर नहीं। अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आपके पैर और शरीर एक क्षैतिज रेखा को मंजिल के समानांतर बना दें।
4
सिलवटों का प्रदर्शन करें "गोरिल्ला का"। इस अभ्यास को करने के लिए, यह सामान्य झुकने के लिए शुरू होता है, शरीर के साथ जमीन पर उतारा जाता है। फिर, अपने आप को जमीन से ऊपर उठाने के लिए, जल्दी से ऊपर की तरफ बढ़ो। अपनी छाती पर अपने हाथों को टैप करें, फिर उन्हें जल्दी से अपने शुरुआती स्थिति में डाल दें
5
एक-पैर झुकाव करना पारंपरिक तह की स्थिति से शुरू करो, कंधे या चौड़े पर पैर। जमीन से एक पैर ऊपर उठाएं और फिर एक दोहराव को पूरा करें जैसा कि आप एक साधारण झुकाव के लिए करेंगे।
6
एक बैग के साथ झुकाव प्रदर्शन अगर सामान्य झुकाव और बदलाव बहुत आसान हो जाते हैं, तो आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के वजन और प्रयास को बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने का एक आसान तरीका व्यायाम के दौरान एक बैग पहनना है।
विधि 2
डुबकी1
कुछ खोजें जो आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है। समांतर सलाखों के साथ जिम में डुबकी करना आसान है। लेकिन आप एक ही ऊंचाई के दो बहुत प्रतिरोधी कुर्सियों का उपयोग कर सुधार कर सकते हैं
- सुनिश्चित करें कि कुर्सियां टिकाऊ और स्थिर होती हैं यदि आप व्यायाम के दौरान तोड़ने या स्थानांतरित होते थे, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं
- लकड़ी के फर्श या अन्य चिकनी सतहों पर इस अभ्यास का प्रयास न करें जहां कुर्स आसानी से पर्ची कर सकते हैं।
- यदि कुर्सियों के साथ काम करना बहुत कठिन है, तो आप अधिक प्रतिरोधी डुबकी बार खरीद सकते हैं।
2
डुबकी करना शुरू करो प्रत्येक चेयर पर एक हाथ रखो और सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श को न छूएं। जब तक आपके हथियार 90 डिग्री के कोण पर न हों, तब तक अपने आप को कम करें, फिर जब तक आप इसे फिर से नहीं रखेंगे
3
बैग के साथ डुबकी करो जब सामान्य डुबकी बहुत सरल हो जाती है, तो आपको भार बढ़ाना होगा। बैकपैक पहने हुए यह एक त्वरित और आसान तरीका है, और आप भार अंदर धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।
4
पैरों की स्थिति बदलें। यह आपको डुबकी की कठिनाई को बढ़ाने के लिए अनुमति देता है। इसे बदलने का एक तरीका उन्हें कुर्सी पर रखकर उन्हें ऊंचा रखना है आप व्यायाम के दौरान भी एक पैर उठा सकते हैं
विधि 3
स्ट्रेचिंग अभ्यास1
छाती एक्सटेंशन बनाएं अपनी बाहों के सामने आप और आपके हथेलियों के सामने फैलाएंगे। फिर, कोहनी को सीधे रखते हुए, जल्दी से संभवतः हथियार को हथियार ले आओ, और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 10 पुनरावृत्ति करना, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद गति में वृद्धि।
- यह व्यायाम आपके पीछे के काम भी करता है
2
पीठ पर कोहनी के साथ elongations प्रदर्शन अपनी पीठ के पीछे खड़े हो जाओ, अपने निचले हिस्से पर दोनों हाथों को रखते हुए। अपने उंगलियों को नीचे और कोहनी को बाहर की तरफ देखें फिर, धीरे धीरे अपने कोहनी वापस और जितना तुम कर सकते हो उतना अंदर ले आओ, जैसे कि उन्हें स्पर्श करने की कोशिश कर रहे हों फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
3
सिर के पीछे खींचें अपने पीठ के साथ एक साथी के साथ फर्श पर सीधे बैठो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को अपनी तरफ मुड़कर वापस कर सकते हैं। उसके बाद, अपने कोहनी अपने साथी को पकड़ लेते हैं, जब आप अपने हाथों को ले जाने के बिना आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं।
टिप्स
- अपनी मुद्रा पर ध्यान दें उन्नत कंधे की स्थिति के कारण, गरीब मुद्रा में समय के साथ सीने में दर्द हो सकता है
- सशक्त bibs सिर्फ अच्छी लग रही नहीं कर रहे हैं उन्होंने यह भी मदद कर सकते हैं बेहतर घास काटने की मशीन, गाड़ी या घुमक्कड़ धक्का और किसी भी खेल है जहाँ आप तैराकी और टेनिस के अलावा, हाथ के साथ एक गेंद फेंकने के लिए की जरूरत है अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
चेतावनी
- जब आप अपने वर्कआउट्स में बैकपैक या किसी अन्य वज़न का उपयोग करते हैं, तो हमेशा सबसे कम संभावित वजन से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हैं। इसका मतलब है कि आपको एक खाली बैकपैक से शुरू करना चाहिए और एक समय में वजन कम करना चाहिए। यदि आप कठिनाई को कम करके और अधिक वजन के साथ शुरू करते हैं, तो आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, और अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं या एक मांसपेशियों के आंसू का जोखिम उठा सकते हैं।
- बहुत थका नहीं मिलता है ये अभ्यास मांसपेशियों की पीड़ा का कारण बन सकती हैं, लेकिन जोड़ों या शरीर के अन्य भागों में दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। यदि आप इन अभ्यासों के बाद लगातार दर्द का अनुभव करते हैं, तो उन्हें फिर से न चलाएं और एक डॉक्टर से परामर्श करें।
- कई झुकाव अक्सर कलाई की चोटों का कारण बन सकता है, खासकर अगर आपके पास मौजूदा समस्याओं जैसे कार्पल टनल सिंड्रोम है यदि आपको झुकने के दौरान दर्द का सामना करना पड़ता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें, या अपनी कलाई या सलाखों पर प्रदर्शन करें जो आपकी कलाई को सीधा रखते हुए रखें
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