एक महीना में फ़िट कैसे करें
शारीरिक गतिविधि और संतुलित पोषण के साथ आकार में गहराई से सामान्य रूप से एक के स्वास्थ्य और मनोभौतिकीय कल्याण को प्रभावित करता है। केवल एक महीना उपलब्ध होने के बावजूद, आप अपने शुरुआती बिंदु की परवाह किए बिना अपनी फिटनेस को फिर से हासिल करने के लिए महत्वपूर्ण प्रगति कर सकते हैं। जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, आप स्वस्थ आदतों को प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं और उन्हें स्वयं बना सकते हैं। आकार में रखना निरंतर प्रक्रिया है, इसलिए सिर्फ एक माह के लिए प्रतिबद्ध नहीं होना चाहिए।
कदम
भाग 1
अपने स्वास्थ्य और उद्देश्य के प्रस्तावों का मूल्यांकन करें
1
अपने स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति पर विचार करें यदि आप एक गंभीर स्थिति से पीड़ित हैं, जैसे कि हृदय की स्थिति, एक नया प्रशिक्षण या भोजन कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप सिद्धांत रूप से स्वस्थ हैं, तो आप अपनी आदतों में सुरक्षित रूप से बदलाव कर सकते हैं, लेकिन चक्कर आना या श्वास लेने की कठिनाइयों के मामले में धीमा पड़ता है
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अपने मौजूदा फिटनेस का विश्लेषण करें अपने फिटनेस स्तर की निगरानी करके, आप एक महीने के दौरान अपनी प्रगति रिकॉर्ड कर सकते हैं। आप अपनी सबसे बड़ी कठिनाइयों को भी पहचान सकते हैं
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अपने हृदय स्वास्थ्य का मूल्यांकन करें, जिससे आपको दक्षता को मापने की अनुमति मिलती है जिसके साथ हृदय और फेफड़े मांसपेशियों को ऑक्सीजन ले जाते हैं जब आप आगे बढ़ते हैं कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सबसे महत्वपूर्ण जीवों में से एक है, इसलिए इसे मजबूत करने से गंभीर बीमारियों को संक्रमित करने का खतरा बच सकता है, जैसे हृदय रोग।
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मांसपेशियों की ताकत और धीरज का मूल्यांकन करें मांसपेशियों की ताकत मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की दक्षता को मापने के लिए आंदोलन और अभ्यास को पूरा करें। यदि यह इष्टतम है, तो ऊर्जा बढ़ जाती है, आसन में सुधार होता है, चोट का खतरा कम होता है और हम उम्र के रूप में स्वास्थ्य की एक बेहतर स्थिति है।
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अपने लचीलेपन का मूल्यांकन करें अच्छी संयुक्त लचीलापन चोटों को रोकने में मदद करता है और मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है।
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अपने शरीर की संरचना का मूल्यांकन करें अतिरिक्त वसा, विशेष रूप से शरीर के मध्य भाग में, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों से संबंधित हैं। इष्टतम मूल्यों के लिए, हमें लिंग और आयु जैसे चर पर विचार करना होगा: महिलाओं को 18-30% का वसा प्रतिशत होना चाहिए, जबकि पुरुषों में 10-25% है प्रतिशत आम तौर पर 60 वर्ष की आयु तक बढ़ जाता है।
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लक्ष्यों को प्रस्तावित करने के लिए एकत्रित डेटा का उपयोग करें एक महीने में आप कभी मैराथन चलाने के लिए आधे मील से जाने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, प्राप्त लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें उदाहरण के लिए, एक पूरे महीने के लिए 2 किलोमीटर की दूरी पर 3 किलोमीटर चलने का प्रस्ताव। आप एक पूरे महीने के लिए सप्ताह में 2 बार विरोध प्रशिक्षण भी कर सकते हैं। इन प्राप्त लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं
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एक ही बार में सब कुछ करने की कोशिश मत करो। सख्त आहार का पालन करें, वजन कम करें, अधिक व्यायाम करें, मजबूत करें, बुरी आदतों से छुटकारा दें: ये सभी अच्छे लक्ष्य हैं फिर भी, एक माह में उन सभी तक पहुंचने की कोशिश करने पर आप पर दबाव डालेगा और यह असरदार होगा। ध्यान देने के लिए एक क्षेत्र चुनें: भविष्य में आपके पास अच्छी आदत हो जाने के बाद, आपके पास अन्य पहलुओं की देखभाल करने के लिए दुनिया में हर समय होगा जो आपको स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।
भाग 2
शक्ति और प्रतिरोध प्राप्त करें
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ट्रेन नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि आपको वजन बनाए रखने और हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों से खुद को बचाने में मदद कर सकती है। यह आपको बेहतर महसूस कर सकता है और अपने जीवन का विस्तार भी कर सकता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करते हैं (इन 150 मिनटों में, 20-30 घंटे एक अधिक जोरदार कसरत पर खर्च करें)। इसका मतलब रोजाना सिर्फ 20 मिनट के लिए प्रशिक्षण होता है, जिसे 2 10 मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।
- छोटे से शुरू करें आपको हर सुबह मैराथन धावक की तरह चलना नहीं पड़ता है दोपहर के भोजन के समय में 10 मिनट की पैदल चलना और जैक, नृत्य या शाम को खींचने के व्यायाम जोड़ना पहले से ही शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
- यदि आप पहले से ही फिट हैं और चाहते हैं, तो अधिक ट्रेन करें। बशर्ते आप अपने आप को चोट न करें, अधिक आंदोलन अधिक लाभ की गारंटी देता है
- अपने दैनिक जीवन में अभ्यास को एकीकृत करने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, कार या बस लेने के बजाय, स्कूल या काम करने के लिए पैर पर जाएं (यदि आप पूरे चलना नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम एक हिस्सा चलना)।
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एरोबिक अभ्यास करें: वे दिल की धड़कन को तेज करते हैं और सांस लेने में सुधार करते हैं। आप किसी हृदय गतिविधि के किसी भी 5-10 मिनट से शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैदल चलना, 5-10 मिनट निरंतर चलना शामिल करना। थोड़ा सा करके, वह कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स के लिए और अधिक समय समर्पित करता है। इस तरह, महीने के आखिर में आपने साप्ताहिक दिनचर्या के कम से कम आधे घंटे तीव्र एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित किया है।
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वजन के साथ अभ्यास शामिल करें मांसपेशियों को विकसित करने पर केंद्रित कसरत हड्डियों को मजबूत करने और धीरज बढ़ाने के लिए ही प्रभावी हैं इसके अलावा, वे कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाते हैं और इसलिए अपने वजन को नियंत्रण में रखें। ज्यादा तनाव न करें: 10-12 बार पुनरावृत्तियों के बाद थका हुआ मांसपेशियों को महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का प्रयोग करें। हफ्ते के बाद सप्ताह में, धीरे-धीरे भारी भार में बदलाव करें, लेकिन आप 10-12 बार पुनरावृत्तियों के लिए संभाल के बजाय अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें।
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खिंचाव और अधिक लचीला बनने के लिए धीरे धीरे बाहर खींचो: आपको एक ऐसी स्थिति लेनी चाहिए जिससे आपको थोड़ा नाराज महसूस हो। इसे कम से कम 20-30 सेकंड तक रखें, सामान्य रूप से श्वास करना। कम से कम खींचने के कुछ मिनट या एक विशिष्ट लचीलापन कसरत शामिल करने के लिए सुनिश्चित करें खींचने के एक प्रकार से शुरू करो और एक सप्ताह के अंदर मास्टर करने के लिए जानें अगले 3 हफ्तों में, 3 अन्य मांसपेशी समूहों के लिए अधिक व्यायाम जोड़ने की कोशिश करें
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छोटे से शुरू करने से डरो मत यदि आपको डर लगता है या लंबे समय से खेल नहीं कर रहा है, तो रात भर बदलने की अपेक्षा न करें। यहां तक कि न्यूनतम गति हमेशा कुछ भी नहीं से बेहतर है अपनी तैयारी के लिए उपयुक्त नियमित व्यायाम शामिल करने की कोशिश करें, जैसे कि 15 मिनट के दोपहर के भोजन के ब्रेक, फिर उन्हें समय और तीव्रता के संदर्भ में संशोधित करना शुरू करें
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कोशिश करो ताई ची, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्याएं हैं या आप एक निश्चित आयु बीत चुके हैं। चीनी मार्शल आर्ट के एक प्राचीन रूप के आधार पर, यह अनुशासन श्वास, तरल आंदोलन और अभ्यासों पर केंद्रित है जो पूरे शरीर को काम करते हैं। सामान्य में फिटनेस में सुधार, लेकिन आसन और संतुलन भी एक महीने के लिए ताई ची कराना आपको एकाग्रता और ढांचे को ढूंढने में मदद कर सकता है जिसे आपको फिट होना शुरू करना चाहिए।
भाग 3
पोषण के साथ आकार में जाओ
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स्वास्थ्य को पहले रखें और स्वस्थ वजन के लिए लक्ष्य रखें, वजन कम करने की कोशिश मत करो। शॉक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भविष्य में आपको वजन कम कर सकते हैं। प्राप्त करने के लिए मुश्किल स्लिमिंग लक्ष्यों की पेशकश करने के बजाय, सामान्य रूप से अपने पोषण में सुधार करने के लिए जीवन शैली में बदलाव करें।
- स्वस्थ वजन घटाने की बात है जब आप लगभग 500 ग्राम का निपटान करते हैं - 1 किलो एक हफ्ते में। एक महीने में, आपको 4 पाउंड से अधिक नहीं खोना चाहिए
- अपने आप को बहुत अधिक कैलोरी से वंचित न करें अपनी आयु और वजन के आधार पर आपके कैलोरी की जरूरतों की गणना करें
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एक आहार चुनें जिसे आप लगातार पालन कर सकते हैं यदि इस महीने के दौरान आप एक आहार पर जाने की योजना बनाते हैं, तो इसे अच्छी तरह से चुनें कम वसा और कार्बोहाइड्रेट regimens वजन घटाने के लिए समान परिणाम देते हैं, लेकिन यह दिखाया गया है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले लोग अधिक प्रभावी होते हैं। किसी भी मामले में, जो वास्तव में मायने रखता है वह किसी विशेष विशेषताओं की परवाह किए बिना किसी आहार का सख्ती पालन करना है जब आपको एक आहार चुनना पड़ता है, तो अपनी वरीयताओं के बारे में यथार्थवादी रहना, खरीदारी करना और रानी संबंधी आदतों
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धीरे से खाओ पल से आप चबाने शुरू करते हैं, मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजने के लिए लगभग 20 मिनट की आवश्यकता होती है भोजन की योजना आपको आम तौर पर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करेगी।
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खाली कैलोरी और जंक फूड से बचें सिद्धांत रूप में, पोषक तत्वों और तंतुओं में समृद्ध पदार्थ चुनें, जैसे कि सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, फलियां और नट्स। इस महीने में, विशेष प्रकार के भोजन / पेय या दिन के एक निश्चित भोजन स्वस्थ बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
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शारीरिक गतिविधि पर बहुत ज्यादा भरोसा मत करो अकेले, यह वजन कम करने में आपकी सहायता करेगा, लेकिन यह सच है कि यह भूख को कम कर देता है और आपको कैलोरी का निपटान करने की अनुमति देता है।
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पूरक आहार पर ध्यान दें क्रिएटिन की खुराक उन लोगों में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है जो वजन के साथ सख्ती से ट्रेन करते हैं, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं काफी चर होती हैं।
भाग 4
सामान्य रूप से अपने स्वयं के स्वास्थ्य में सुधार करें
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धूम्रपान बंद करो. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ना स्वस्थ विकल्प है जिसे आप इस महीने बना सकते हैं। शरीर के लगभग सभी मुख्य अंगों पर धूम्रपान का नकारात्मक परिणाम होता है। इटली में तम्बाकू और निष्क्रिय धूम्रपान का एक्सपोजर मौत के प्रमुख कारणों में से एक है।
- जब आप रोकते हैं, तो पहला महीना बहुत मुश्किल हो सकता है बहुत पहले दिन आप नींद की समस्याओं, थकान, चिंता और चिड़चिड़ापन जैसे निकासी के लक्षण देखेंगे। अच्छी खबर ये है कि वे पहले 2 सप्ताह के बाद गायब हो जाते हैं।
- धूम्रपान करने का प्रलोभन इससे पहले 30 सेकंड पहले रहता है इसे प्रबंधित करने के लिए तैयार हो जाओ गहरी श्वास, ठंडे पानी पीने, टकसाल खाने या एक दोस्त को फोन करने से धूम्रपान समाप्त करने की आवश्यकता से निपटने के सभी प्रभावी तरीके तब तक गायब हो जाते हैं।
- निकोटीन पैच और मसूड़ों भी लालच कम करने में मदद कर सकते हैं अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अधिक जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
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मॉडरेशन में अल्कोहल पीना, यह एक निश्चित संख्या से अधिक पेय के बिना है (यदि आप एक महिला हैं, 1, जबकि आप एक पुरुष हैं 1-2)। मध्यम लाभ विभिन्न लाभों के साथ जुड़ा हुआ है। इसके बजाय आगे बढ़ना हानिकारक हो सकता है
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बनाना योग. यह अनुशासन श्वास पर ताकत, खींच, ध्यान और एकाग्रता के अभ्यास को जोड़ती है। यह तनाव हार्मोन को विनियमित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है सामान्य में मनोचिकित्सा के स्वास्थ्य के लिए योग फायदेमंद है
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पर्याप्त नींद जाओ. आम तौर पर वयस्कों को रात में 7 9 घंटे नींद की ज़रूरत होती है यदि आपको कठिनाई हो रही है, तो संभव है कि आप पर्याप्त या पर्याप्त रूप से सोए नहीं हैं। आपको बेहतर महसूस करने के अलावा, नींद में अच्छी तरह से आपके वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है और मधुमेह सहित कुछ रोगों के अनुबंध के जोखिम को रोकता है।
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एक स्वस्थ सेक्स जीवन की कोशिश करें व्यायाम के एक सामान्य रूप होने के अलावा, सेक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, कम दबाव और छूट को बढ़ावा दे सकता है सेक्स (जननांग उत्तेजना और संभोग के साथ) सप्ताह में 2 बार महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ लाता है
चेतावनी
- अपने शरीर पर ध्यान दें यदि आपके पास तीव्र दर्द, सूजन या चोट है, तो अपना प्रशिक्षण कार्ड बदलें।
- आहार या प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने संदेहों को व्यक्त करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें और उन्हें बताएं कि आपको कौन सी बीमारियां हैं
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