एक अच्छा रक्षात्मक अंत कैसे बनें

सभी फुटबॉल खिलाड़ियों के प्रशिक्षण में वजन प्रशिक्षण और हृदय प्रशिक्षण शामिल है। इस कदम के लिए, एक जिम में दाखिला एक महान विचार है। अधिकांश जिम आपको आपकी ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके घर में उपकरण हैं, तो वास्तव में एक जिम में दाखिला लेने की सिफारिश की गई है। यदि आप वास्तव में घर पर काम करना चाहते हैं, तो आपको एक बेंच, ट्रेडमिल या एक व्यायाम बाइक, कुछ डंबल्स और ट्रैक्शन बार होना चाहिए।

वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक उपयुक्त कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। आप हर दिन अपनी सारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते, आप अपने आप को जला लेंगे आपको प्रत्येक दिन एक अलग पेशी समूह को समर्पित करना होगा अगले चरण का पालन करने के लिए एक अच्छा कार्यक्रम सुझाएगा। यदि आपको अभ्यास में सहायता की आवश्यकता है, तो Google पर कुछ शोध करें कि यह कैसे करना है।

यह कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग से शुरू होता है आपको हर दिन ऐसा करना होगा भले ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत हो, आपको 20 मिनट की कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। समय के साथ अवधि को लम्बा करने का प्रयास करें आप ट्रेडमिल पर चला सकते हैं, सड़क पर, व्यायाम बाइक का इस्तेमाल कर सकते हैं या बाइक की सवारी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हीटिंग को खत्म करने के बाद खींचते हैं वजन प्रशिक्षण के अंत में आपको कार्डियोवास्कुलर कसरत भी दर्ज करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 40-मीटर शॉट्स, मुक्केबाजी या पूल टब।

अपने प्रशिक्षण के पहले दिन आपको अपनी छाती और कंधों पर काम करना चाहिए। आप बेंच उठाने, कंधे से उठाने, ट्राइप्स, झुकता और डुबकी के साथ विस्तार करने की कोशिश कर सकते हैं। रक्षात्मक अंत के रूप में आपको बड़ा होना पड़ेगा और आपकी मांसपेशियों को बहुत बढ़ाया जाएगा इसलिए, कम वजन वाली अनंत श्रृंखला को पूरा करने के बजाय, भारी भार का उपयोग करें और कुछ पुनरावृत्ति करें। आपको लगभग 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूर्ण करना चाहिए। यदि आपको थका हुआ लगता है और आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह समस्या नहीं है। शरीर के व्यायाम के लिए, 3 सेट करें और हर बार पुनरावृत्तियों की मात्रा कम करें अपने व्यायाम के दौरान बहुत सारे पानी या ऊर्जा पेय पीना सुनिश्चित करें।

दूसरे दिन, आपको ऊपरी पीठ और हथियार को प्रशिक्षित करना चाहिए। वावेट (केबल, बारबेल या डंबेल) के साथ, पुल-डाउन, ट्रेक्शंस, मछलियां के साथ कर्ल और कलाई के साथ कर्ल की कोशिश करें। अपनी पहली कसरत की श्रृंखला और दोहराव की समान मात्रा का प्रदर्शन करें

तीसरे दिन सबसे महत्वपूर्ण है क्योंकि आप शरीर के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करेंगे। फ़ुटबॉल की लगभग सभी भूमिकाएं मजबूत पैर की आवश्यकता होती हैं, क्योंकि वे प्रतिद्वंद्वी से निपटने के लिए आपको गति और ताकत दे रहे हैं। क्रंच, स्क्वाश, डेडलीफ्ट, लेग लिफ्ट, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल, प्रेस और बछड़ा लिफ्टों की कोशिश करें। अन्य दिनों में दोहराव की समान मात्रा में प्रदर्शन करें आपको सप्ताह में 6 दिन काम करना चाहिए। संलग्न करने का प्रयास करें और कसरत कभी भी न चूकें

कसरत से अच्छे परिणाम के लिए आपको स्वस्थ रूप से खाने की आवश्यकता होगी यदि आप हर दिन जंक फूड खाने के लिए उपयोग करते हैं, तो परिवर्तन के लिए तैयार हो जाओ। क्रीम के साथ शर्करा वाले अनाज और कॉफी के साथ नाश्ता करने के बजाय, पनीर के साथ अंडे का सफेद खाने और मूंगफली का मक्खन के साथ एक टुकड़ा का सेवन करने का प्रयास करें, एक गिलास संतरे का रस। चिप्स और बिस्कुट के साथ स्नैक्स बनाने के बजाय, मूंगफली का मक्खन के साथ फल और पटाखे के साथ उन्हें बदलने की कोशिश करें। खाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे मांस और सब्जियां खाएं एक दिन में कार्बनयुक्त पेय के 3 डिब्बे पीने के बजाय, अधिक पानी पीने की कोशिश करें। मिठाई को कम से कम रखने की कोशिश करें

यदि आप इन दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो आपको मौसम की शुरुआत और ऑडिशन के लिए अच्छी स्थिति में होना चाहिए। अब हम तकनीकी भाग पर जा सकते हैं। एक रक्षात्मक लाइन आदमी के रूप में, आपका लक्ष्य मुसीबत पैदा करना और विकसित होने से पहले अप्रिय कार्रवाई करना है। रक्षात्मक अंत के रूप में, हालांकि, आपकी भूमिका रक्षात्मक समाधान से अलग है टालल्स को केंद्रीय छेद से बचना चाहिए। अंत में हमलावरों की बाहरी कार्रवाइयां होनी चाहिए और बचाव पक्ष को दूर करने की कोशिश कर रहे गेंद वाहक को रोकना चाहिए। चाहे वह एक टेलैकबैक साइड रन हो या एक क्वार्टरबैक बूटेल हो, आपको उन्हें रोकना होगा।

जब आप लाइन पर लाइन बनाते हैं, तो आपको दो-बिंदु की स्थिति लेनी चाहिए (यदि आप नहीं जानते हैं कि यह क्या है, विस्तृत रिसीवर देखें)। यदि बचाव दल एक मजबूत पक्ष को फोन करता है, तो आपको पता होना चाहिए कि कहां स्थानांतरित करना है अपने आप को हमले की रेखा पर अंतिम खिलाड़ी से थोड़ा दूर स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।

जैसे ही गेंद को खेल में डाल दिया जाता है, आप को हमले की पंक्ति पर काबू पाने की कोशिश करनी होगी। सीधे क्वार्टरबैक पर न चलें या आप अपना क्षेत्र खुला नहीं छोड़ेंगे। बाहरी को कवर करने का प्रयास करें स्वाभाविक रूप से, यदि आप अपने क्षेत्र में खेल विकसित करते हैं, तो आप रुकावटें प्रभावित करेंगे। यदि तंग अंत आप अंदर धक्का कोशिश करता है, यह अनुमति नहीं देते। बाहर रखने के लिए लड़ो अगर तंग अंत आपको ब्लॉक नहीं करता है, एक पूर्ण बैक या घड़ी आपको ब्लॉक करने का प्रयास कर सकता है। कम रहें और अवरुद्ध से बचें, और आप गेंद वाहक को रोकने में सक्षम होंगे।