एक प्राकृतिक तरीके से टेस्टोस्टेरोन स्तर कैसे बढ़ाएं
टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो यौन अंग को नियंत्रित करता है, चयापचय, हड्डियों की संरचना का नुकसान और अन्य शारीरिक कार्यों का प्रबंधन करता है। हालांकि ज्यादातर पुरुष प्रभावित करते हैं, महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम भी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि लाइफस्टाइल अपने स्तर को प्रभावित करने वाला पहला कारक है - व्यायाम, नींद, तनाव और मोटापा सभी पहलु हैं जो हार्मोन उत्पादन को प्रभावित करते हैं। टेस्टोस्टेरोन स्तरों को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के तरीके जानने के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1
आहार और पोषण का प्रबंधन करें1
वार्षिक चिकित्सकीय जांच के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें अपने वजन के विस्तृत विश्लेषण के लिए पूछें यदि आप अधिक वजन या मोटापे हैं, तो यह टेस्टोस्टेरोन में एक बूंद का कारण हो सकता है
- मोटापे से ग्रस्त लोगों में एंट्रोजन में टेस्टोस्टेरोन को परिवर्तित करने का कार्य करने वाला एक एंजाइम अधिक एरोमेटस छिपाना है। चयापचय कम हो जाता है, जब शरीर में अधिक एरोमेटस पैदा होता है, समस्या को बढ़ाना। वजन कम करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक प्रोग्राम सेट करें
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औद्योगिक रूप से संसाधित भोजन, पैक और सटीक खाद्य पदार्थों से बचें। खाने की आदतों को बदलने से न केवल टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए, बल्कि हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए भी काफी बड़ा फर्क पड़ सकता है। अपने आहार को बदलने के लिए शुरू करें, सबसे पहले प्रसंस्कृत, पैक और तैयार किए गए खाद्य पदार्थों को नष्ट करने के लिए
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उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो जितनी संभव हो उतनी ही उनकी प्राकृतिक अवस्था के करीब हैं। भोजन खाएं "अभिन्न" अतिरिक्त शर्करा, वसा, परिरक्षकों और इतने पर को नष्ट करने का मतलब है। अपने आहार में सम्मिलित करने का प्रयास करें:
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चीनी के बाहरी स्रोतों से बचें इसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (जैसे कि फ्रुक्टोज सिरप) और कृत्रिम मिठासों में शर्करा शामिल हैं अगर आपको इसकी आवश्यकता है "मिठाई कुछ", स्टेविया का उपयोग करने का प्रयास करें, एक पौधा जो चीनी की तुलना में साठ गुना अधिक है।
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स्वस्थ वसा बढ़ता है ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा हैं जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें पागल, ऐवोकैडो, अनहटेड अखरोट का तेल, मछली, अंडे, जैतून और जैतून का तेल शामिल है। अच्छा वसा शरीर स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं।
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बहुत पानी पी लो किसी भी स्वस्थ आहार में पर्याप्त मात्रा में पानी लेना जरूरी है हाइड्रेटिंग के अतिरिक्त, यह भूख की भावना को हटा सकता है।
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केवल जब आप भूख लगी तो खाएं स्नैक्स को कम करें, जब आप ऊब हो जाएं तब खाने से बचें और इसे अपने एहसास के बिना कैलोरी से भरें न। जब आपको भूख लगी है तब ही खाने की कोशिश करें
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कैलोरी को काफी कम मत करो उन्हें जल्दी से कम करने के लिए शरीर को गलत संकेत भेज सकते हैं, जो इस तरह टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि नहीं करता है इसके बजाय, पहले सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे उन्हें लगभग 15% कम करने की कोशिश करें
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एक कसरत के बाद खाएं मट्ठा प्रोटीन, उच्च प्रोटीन दही और कुछ सब्जियां स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकती हैं, जो बदले में वसा को जलाने और टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद करती हैं।
विधि 2
नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करना1
एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या सेट करें यदि आपने कभी वजन नहीं उठाया है, प्रतिरोध बैंड या वजन उपकरण का उपयोग करें - आसन और अभ्यास करने के लिए सही प्रक्रिया जानने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
- यदि आप बहुत कमजोर हैं, तो प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें। ताकत के प्रशिक्षण के इस सौम्य रूप से आप असली रफ़्तार उठाने से पहले कमजोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक रबर बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। पहले 3-4 सप्ताह में सप्ताह में 2-3 बार इस तरह से ट्रेन करें। अगर आपको अपने जोड़ों या पीठों में कोई समस्या है, तो आपको धीरे-धीरे उन बैंडों में जाना चाहिए जो इस प्रकार के प्रशिक्षण से अधिक प्रतिरोध करते हैं और छड़ी करते हैं।
- आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर 20% तक बढ़ा सकते हैं, वेटलिफ्टिंग अभ्यास के साथ सप्ताह में 3 बार 11 सप्ताह तक बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप शाम को ताकत अभ्यास करते हैं तो आप शाम को टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकते हैं। ये चोटियां आमतौर पर कम होती हैं और आपके भौतिक रूप में सुधार होता है क्योंकि वे कम होते हैं हालांकि यह एक ऐसा तरीका है जो अभी भी मदद का हो सकता है।
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वजन उठाने वाली मशीनों या डंबल्स का उपयोग करें, सप्ताह में 2-3 बार। पुरुषों को केवल 5 पुनरावृत्तियों के बाद की मांसपेशियों में तनाव का अभ्यास करना चाहिए। 3 श्रृंखला प्रदर्शन करें वजन प्रशिक्षण के बाद आपको मांसपेशियों में थकान महसूस करना चाहिए। मांसपेशियों को 24-48 घंटे आराम करने दें
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अंतराल पर कार्डियो वर्कआउट करें कार्डियो कंट्रोल के लिए कम से कम 30 मिनट, 5 बार एक हफ्ते से शुरू करें
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प्रशिक्षण के 30 मिनट के दौरान पसीना सुनिश्चित करें हालांकि सामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि अभी भी अच्छी है, हृदय को और अधिक गहन अभ्यासों में डालना महत्वपूर्ण है, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार करना चाहते हैं यह शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों के लिए लागू होता है।
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फास्ट रुककर यह पाया गया है कि इस तकनीक, मध्यम उच्च तीव्रता के व्यायाम के साथ संयुक्त, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है। उपवास अवधि के दौरान, अपनी पसंद के तीव्रता प्रशिक्षण में थोड़ी सी प्रवेश करें। इस पद्धति की अंतर्निहित अवधारणा यह है कि शरीर को उपवास करके यह वसा को ऊर्जा में संग्रहीत करता है।
विधि 3
लाइफस्टाइल बदलना1
पूरी रात के लिए अच्छी नींद की कोशिश करो डॉक्टर रात्रि के 7-8 घंटे प्रति रात की सिफारिश करते हैं। कम स्लीप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 10% तक कम कर सकता है, इस तथ्य के अतिरिक्त कि यह वजन घटाना मुश्किल भी बना सकता है।
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सक्रिय रहें अधिक ले जाएँ और हार्मोन संतुलन के लिए कम तृप्त रहें, तनाव कम करें और वजन घटाने की सुविधा दें।
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तनाव के स्तर को कम करें तनाव कोर्टिसोल पैदा करता है और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन में बीच में आता है।
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सुबह में यौन गतिविधि दर्ज करने के लिए मुद्रा। यदि कम टेस्टोस्टेरोन आपके यौन जीवन को प्रभावित कर रहा है, तो आप लय को बदलने और यौन संबंध रखने के लिए सुबह का चयन करना चाह सकते हैं। दिन के टेस्टोस्टेरोन के स्तर के इस स्तर पर स्वाभाविक रूप से अधिक है।
विधि 4
विटामिन, खनिज और जड़ी बूटी लें1
सूर्य प्राप्त करें विटामिन डी लेने से आपको कुछ समय (15-30 मिनट) सीधे धूप में एक अच्छी मात्रा में त्वचा को उजागर करना पड़ता है। विटामिन डी के उच्च स्तर को बनाए रखने में सक्षम होने पर आप 20% अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पन्न कर सकते हैं। विटामिन डी पूरक आहार खोजने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें, अगर आप पूरे दिन घर में काम करते हैं और आप सूरज में समय नहीं बिता सकते
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जस्ता पूरक प्राप्त करें इस खनिज की एक सामान्य या हल्की कमी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए पाया गया है। एक जस्ता पूरक के बारे में डॉक्टर से बात करें।
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हर्बल सप्लीमेंट्स लेने के लिए मुद्रा कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हर्बल सप्लीमेंट टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने या कम स्तर के प्रभावों का सामना करने में सहायता कर सकता है। इनमें से कुछ हैं:
विधि 5
निम्न टेस्टोस्टेरोन स्तर का निदान करें1
शारीरिक लक्षणों के लिए देखो कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले पुरुषों में अलग-अलग लक्षण हो सकते हैं जिनमें शामिल हैं:
- स्तंभन दोष, जिसमें संख्या और ईरेक्शन की गुणवत्ता में कमी शामिल हो सकती है
- छोटे वृषण (हाइपोगोनैडीज़्म)
- शुक्राणुओं की संख्या में कमी
- मांसपेशियों की कमी जिससे कम शक्ति और प्रतिरोध हो।
- रक्त में लिपिड में बदलाव, जैसे कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
- ऑस्टियोपेनिया (हड्डियों की कमी में कमी) और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी घनत्व में कमी)।
- Flushes।
- स्तनों की सूजन या तनाव (गनीकोमास्टिया)
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भावनात्मक लक्षणों के लिए देखो शारीरिक प्रभावों के अलावा, पुरुष भी कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से संबंधित मूड परिवर्तनों का अनुभव कर सकते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:
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समस्या का मूल्यांकन करने के लिए रक्त परीक्षण के लिए सबमिट करें सही निदान प्राप्त करने के लिए एक रक्त परीक्षण और शारीरिक परीक्षा की आवश्यकता होती है। सुबह में रक्त लेने की सलाह दी जाती है, ताकि अधिक निश्चित परिणाम प्राप्त हो सकें, क्योंकि यह दिन का समय है जब टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।
टिप्स
- यदि आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करना चाहते हैं लेकिन दर्द दवा, एनाबॉलिक स्टेरॉयड या पेडनीसोन ले रहे हैं, तो ये अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि ये दवाइयां हैं जो अपने स्तर को कम कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको तब तक उन्हें नहीं रोकना चाहिए जब तक आपको विशेष रूप से आपके डॉक्टर से सलाह न दी जाए।
- धीरज रखो वजन घटाने, एक भौतिक रूप को ठीक करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करने में समय लगता है।
चेतावनी
- यदि आप जड़ी-बूटियों को लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले एक नैसर्गिक चिकित्सक या औषधि विशेषज्ञ से बात करें। एक विशेषज्ञ को खुराक की ज़रूरतों को स्थापित करना चाहिए और दवाओं के साथ संभावित संपर्कों का मूल्यांकन करना चाहिए।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चिकित्सक
- व्यक्तिगत ट्रेनर / फिजियोथेरेपिस्ट
- स्वस्थ वसा में समृद्ध पदार्थ
- जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन में समृद्ध भोजन
- प्रतिरोध बैंड
- भार / डंबेल मशीन
- पानी
- अंतराल प्रशिक्षण
- नींद
- pedometer
- मनोरंजन गतिविधियों
- ध्यान / योग
- विटामिन डी
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