कैसे गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना माता के स्वास्थ्य और बच्चे के दोनों के लिए अच्छा है। सबसे पहले यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है कि नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम इस विशेष स्थिति के लिए उपयुक्त है। एक बार अनुमोदित, आप फिट रखने के लिए विभिन्न मजेदार गतिविधियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

एक उचित व्यायाम स्तर की स्थापना करें

गर्भवती चरण 1 के दौरान शीर्षक से चित्र सुरक्षित रूप से दिखाएं

अपने चिकित्सक के साथ अपनी परियोजनाओं के बारे में बात करें यदि आप और आपके बच्चे अच्छे स्वास्थ्य में हैं और गर्भावस्था के दौरान कोई जटिलताएं नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सामान्य रूप से व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करेगा इसके बजाय, आप इस मामले में ऐसा करने के बारे में सलाह दे सकते हैं:

योनि खून बह रहा;
गर्भाशय के गर्दन संबंधी विकार;
गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप;
दिल या फेफड़े की समस्याएं;
प्रीटरम जन्म का जोखिम।

गर्भधारण के दौरान व्यायाम शीर्षक से छवि सुरक्षित रूप से चरण 2

धीरे धीरे आगे बढ़ें आपने शायद देखा है कि जब आप गर्भवती थीं, तब से आप आसानी से थका हुआ हो। यदि आप गर्भावस्था से पहले प्रशिक्षण ले रहे थे, तो आप उसी तरह जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको तीव्रता को कम करना पड़ सकता है अन्यथा, एक दिन में 5 या 10 मिनट व्यायाम शुरू करें और धीरे-धीरे 30 मिनट की मध्यम गतिविधि तक जाएं।

यह जरूरी नहीं कि लंबे समय तक होना चाहिए- और न ही तीव्र - व्यायाम सत्र अपने दिल की दर और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए बस पर्याप्त प्रयास करें

यदि आप अपनी सांस को याद करते हैं और आप बोल नहीं सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत कठिन प्रयास कर रहे हैं।

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अपनी सीमा का सम्मान करें गर्भावस्था की प्रगति के साथ आप अधिक आसानी से थका मिलेगा। बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें: इस अवधि के दौरान निर्जलीकरण की एक विशेष प्रवृत्ति होती है। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो तत्काल बंद कर दें:

चक्कर आना या चक्कर आना;

कठिनाई श्वास;

पीठ दर्द;

मतली;

सूजन या सुन्नता;

एक अजीब गति या अनियमित दिल की धड़कन

भाग 2

एक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम नियमित खोजें

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लाभकारी अभ्यास चुनें यदि आप पहले से ही कार्डियोवस्कुलर अभ्यास कर रहे थे और डॉक्टर आपको जारी रखने की अनुमति देता है, तो बस प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करने से आपकी मदद मिल सकती है संभावित गतिविधियों के बीच में हैं:

चलना। यह आपके हृदय की दर को बढ़ाने और अपने पैर की मांसपेशियों को आकार में रखने का एक शानदार तरीका है। पैरों और एड़ियों का समर्थन करने वाले जूते पहनना सुनिश्चित करें एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा खरीद लें, जो स्तनों को सुगना शुरू होने के बावजूद आवश्यक समर्थन प्रदान करना जारी रखेगी। यह एक गतिविधि है जो आप अपने साथी या दोस्तों के साथ अच्छे मौसम का लाभ उठाने के लिए बाहर कर सकते हैं।
तैरना। यह गर्भावस्था के दौरान एकदम सही गतिविधि है क्योंकि यह आपके चालन के रूप में अपने जोड़ों से वजन लेता है। चश्मे की अच्छी जोड़ी खरीदें, ताकि आप अपने सिर को पानी के नीचे रखते हुए तैर कर सकते हैं: ऐसा करने से आपकी पीठ पर दबाव कम हो जाएगा तितली शैली से बचें, क्योंकि इसमें रीढ़ की हड्डी की अत्यधिक गति शामिल है। यदि आप श्रोणि तैराकी मेंढक में दर्द अनुभव करते हैं, तो परिवर्तन शैली कई नगरपालिका स्विमिंग पूल गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स कक्षाएं आयोजित करते हैं, जो विशेष रूप से अच्छी तरह से तैर नहीं कर पा रहे हैं।
साइकल चलाना। यदि आप अक्सर अपनी गर्भावस्था से पहले साइकिल चलाते हैं, तो आपको व्यायाम बाइक पर स्विच करना पड़ सकता है - इसमें स्थिरता का फायदा होता है और किसी भी गिरने से बचा जाता है

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खतरनाक खेल से बचें इसका मतलब है कि आपको गतिविधियों से बचना चाहिए, जहां गिरने या हिट, टकरा या धकेलने का खतरा हो सकता है। इनमें से हैं:

बीसवीं हफ्ते के बाद, योग की स्थिति जो आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता होती है: वे आपको और बच्चे को रक्त की आपूर्ति को कम कर सकते हैं;

फुटबॉल, सॉकर, रग्बी और बास्केटबॉल जैसे खेल से संपर्क करें;

टेनिस और वॉलीबॉल जैसे खेल जैसे दिशा में अचानक परिवर्तन की आवश्यकता होती है;

गतिविधियों जिसमें आप गिरने जोखिम, जैसे चढ़ाई, घुड़सवारी, स्कीइंग या स्केटिंग;

ऐसी गतिविधियां जो गर्म मौसम के दौरान जिम्नास्टिक जैसे गर्मी के संपर्क में शामिल हों, विक्रम योग ("गर्म योग"), सौना, तुर्की स्नान और भँवर।

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हृदय व्यायाम के लाभों का आनंद लें। व्यायाम की एक उदार मात्रा में अभ्यास करने से आपको और आपके बच्चे को कुछ फायदों की गारंटी होगी:

पीठ दर्द, पैर की ऐंठन, कब्ज और सूजन से राहत;

गर्भावधि मधुमेह के जोखिम को कम करना;

बेहतर मनोदशा और ऊर्जा का सेवन;

अधिक आरामदायक नींद;

एक आसान जन्म और तेजी से वसूली के लिए फार्म का रखरखाव

भाग 3

सुदृढ़ीकरण के लिए सुरक्षित व्यायाम जोड़ना

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शरीर के ऊपरी भाग को मजबूत रखें कई गतिविधियां हैं जो आपको अपने हथियार रखने और आकार में वापस करने की अनुमति देती हैं, ताकि आप डिलीवरी के बाद बच्चे को उठाने और पकड़ सकें:

दीवार को मोड़ें इस प्रकार के व्यायाम में छाती की मांसपेशियों और त्रिशूलें मजबूत होती हैं। अपने पैरों के साथ दीवार के सामने अपने आप को स्थान रखो और कंधे की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों को दुबला करो। अपनी कोहनी मोड़ो और दीवार तक पहुंचें जब तक आप इसे अपनी नाक से नहीं छूते हैं, तब तक अपने हाथों से धक्का नहीं दें जब तक आप सीधे खड़े नहीं होते हैं। कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करो और जब तक आप 15 को नहीं चलाते
लोचदार बैंड के साथ बनाया गया। आपके सामने अपने पैरों के नीचे रखने के बाद बैंड की छोर पकड़े हुए कुर्सी पर बैठें अपनी पीठ के साथ बैठो और अपनी कोहनी के साथ पट्टा वापस खींचें जैसे कि आप रोइंग कर रहे थे, 15 पुनरावृत्तियों को पाने की कोशिश कर रहे थे। आप किसी भी खेल के सामान की दुकान पर इस प्रकार के बैंड खरीद सकते हैं।

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वी-बैठ के साथ ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत करता है इस अभ्यास के कई रूप हैं, जो केवल गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान किया जाना चाहिए अमेरिकी संगठन मेयो क्लीनिक द्वारा गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की गई है:

सहायता के साथ वी-बैठो अपने पैरों की झुकाली के साथ जमीन पर बैठो और फर्श पर आराम से अपने पैरों पर बैठो। पिछड़े झुकाव, ताकि वापस लगभग 45 डिग्री वाले कोण पर मंजिल तक तैनात किया जा सके। आप गुर्दा क्षेत्र या एक संतुलन ट्रेनर पर एक कठोर तकिया का उपयोग कर सकते हैं (एक जिम टूल जो बड़े आधा कटौती स्विस बॉल की तरह दिखता है) एक पैर उठाएं, जब तक कि दूसरे समानांतर फर्श के समान नहीं है और लगभग 5 सेकंड तक स्थिति को पकड़ लेते हैं, फिर इसे जमीन पर रखें 10 बार दोहराएं, फिर पैर को बदल दें।

वि बैठते हैं। बैलेंस ट्रेनर या फुटस्ट्रेट पर बैठो, ताकि आप मंजिल से लगभग तीस फीट ऊंचे हो जाएं, फर्श पर पैर फेंकने और पैर फेंकने के साथ। जब तक आप पेट की मांसपेशियों को काम करना शुरू न करें तब तक पीछे की तरफ टिल्ट करें लगभग 5 सेकंड तक स्थिति पकड़ो, फिर अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें 10 पुनरावृत्ति करना एक बार जब आप सफलतापूर्वक वी-बैठ कर सकते हैं, तो आप इसे पहले एक पैर की स्थापना कर सकते हैं, फिर दूसरा

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अपने पैरों को टोन करें ये व्यायाम आपको अपने पैर की मांसपेशियों को आकार में रखने, लचीलेपन और संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे। इनमें से कुछ, जैसे कि स्क्वेट्स (लेग बाँड्स) भी जन्म नहर से बच्चे के बाहर निकलने की सुविधा के लिए श्रम के दौरान किया जा सकता है।

फूहड़। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैर अलग। अपने घुटनों को झुकाएं और दीवार के साथ स्लाइड करें जब तक कि आपके जांघों को मंजिल के समानांतर न हो। फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जमीन पर नहीं जा सकते हैं - आप थोड़ी छोटी सी में सफल होंगे। 10 झुकाव प्राप्त करने का प्रस्ताव

लेग लिफ्ट अपने हाथों और घुटनों पर चलो, फिर एक पैर उठाओ, जब तक यह फर्श की समानांतर नहीं है तब तक आप को पीछे खींच दें। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर कम करें दूसरे पर जाने से पहले 10 पुनरावृत्ति करें

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योग या पायलट्स करने का प्रयास करें कई महिलाएं इन विषयों पर खुद को समर्पित करती हैं जो दोनों को आकार में रहने और अपने शरीर के संपर्क में रहने की अनुमति देती हैं। वे ऐसी गतिविधियां हैं जो मांसपेशियों को खींचने और टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करती हैं

यदि आप एक स्थानीय जिम या अवकाश केंद्र में एक कोर्स में दाखिला लेने का फैसला करते हैं, तो एक के लिए देखो जो कि गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट है और प्रशिक्षक को सूचित करें कि आप किस समय गर्भवती हैं

यदि आप घर पर योग या पायलट करने का निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके अभ्यास अच्छे तरीके से काम करते हैं, अपने डॉक्टर के साथ पहले यह चर्चा करें। गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशिष्ट वीडियो का उपयोग करने पर विचार करें

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केगल के व्यायाम के साथ पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करें श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने से जन्म को आसान और तेजी से वसूली देने में मदद मिल सकती है। प्रसव के बाद असंयम की समस्याओं के लिए भी यह उपयोगी है। अभ्यास इन अभ्यासों में तीन बार एक दिन है।

लघु निचोड़ व्यायाम के इस प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत अपनी पीठ पर झूठ बोलो, या अपने पैरों के साथ अपने कंधे के रूप में व्यापक बैठो गुदा के चारों ओर की मांसपेशियों का अनुबंध करें जैसे कि आप उत्सर्जक गैस से वापस पकड़ रहे थे। इसी समय, योनि और मूत्राशय के आसपास की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकना चाहते थे। नितंबों के अनुबंध के बिना करो, जो व्यायाम की अवधि के लिए आराम से रहना चाहिए। एक या दो सेकंड के लिए पकड़ो और अभ्यास को दोहराएं जब तक आप थके हुए न हों।

लंबे समय तक निचोड़ इस प्रकार के व्यायाम की मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है और यह छोटी निचोड़ की तरह ही किया जाता है, केवल इतना है कि इसे लंबे समय तक रखा जाना चाहिए कुछ महिलाओं के लिए, 4 सेकंड के लिए पद धारण करने के लिए मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, जबकि अन्य कम से कम 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं समय के साथ आप इसे लंबे समय तक रखने और अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होंगे।

यदि आप गंभीर असंयम से पीड़ित हैं और केगेल को सही ढंग से अभ्यास नहीं कर सकते, तो पता है कि इस तकनीक को पढ़ाने में फिजियोथेरेपिस्ट विशेष हैं। सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछिए

टिप्स

प्रयास एक मध्यम स्तर पर और आपके दिल की दर 140 बीट्स प्रति मिनट से नीचे रखें। मॉडरेट प्रयास में मांसपेशियों के काम को समझना होता है, जबकि एक ही समय में बातचीत करने में सक्षम होता है।

चेतावनी

अपनी पीठ पर लंबे समय तक अभ्यास से बचें, क्योंकि वे गर्भाशय को विना कावा में पर्ची कर सकते हैं, मुख्य रक्त वाहिका जो हृदय को रक्त में ले जाता है। यह रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है और मतली और चक्कर आना पैदा कर सकता है।