मैराथन क्रैप्स को कैसे हारना

मांसपेशियों में ऐंठन, मैराथन के लिए सबसे आम चोट कर रहे हैं दोनों प्रशिक्षण के दौरान और प्रतियोगिता में: प्रकट जब शरीर अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए तैयार है, निर्जलित और पसीने के माध्यम से खो इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने में असमर्थ है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की अधिकता के कारण ये भी हो सकते हैं। सौभाग्य से, ऐंठन का खतरा एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से बचा जा सकता है, जो आपकी व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं पर मापा जाता है।

कदम

भाग 1

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अपने पैरों को सही स्थिति में रखें जब आप सोते हों नींद के दौरान जो स्थिति आप लेते हैं उसके कुछ समायोजन आपको बछड़ों को छोटा करने में मदद करेंगे - और इसलिए ऐंठन - निष्क्रियता की इस अवधि के दौरान

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रन के बाद और बाद में हाइड्रेशन आवश्यक है। ऐंठन का सबसे अक्सर कारण ठीक निर्जलीकरण है प्रयास के दौरान आपके द्वारा खोए जाने वाले तरल पदार्थों की भरपाई करने के लिए, चलाने से पहले हाइड्रेटेड होना जरूरी है और एक बार जब आप अपना प्रशिक्षण या प्रतियोगिता समाप्त कर लेंगे

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आपके लिए सही जूते खोजें आपको सही आकार के जूते पहनना चाहिए और जो आपके पैर के आकार में फिट होते हैं गलत आकार के जूते पैर और रंध्र पर तनाव का कारण बनते हैं, कॉन्ट्राक्टिंग ऐंठन का खतरा बढ़ रहा है।

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एक स्वस्थ आहार रखें ध्यान रखें कि कुछ खाद्य पदार्थ एक रन के दौरान ऐंठन में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए:

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मैराथन तैयारी के दौरान आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार बढ़ाएं। 90 मिनट से भी अधिक समय तक किसी भी निरंतर एरोबिक तनाव को ऐंठन का एक संभावित कारण है, क्योंकि शरीर में ग्लूकोज जलता है और जब ऐसा नहीं होता है, तो मांसपेशियों को चोट लगने लगती है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान एक विशिष्ट आहार के बाद ग्लूकोज को संग्रहीत किया जा सकता है

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अपनी लय ढूंढें एक निरंतर और स्थिर ताल आपको ऐंठन को दूर रखने में मदद करेगा।

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मैराथन तक पहुंचने वाले दिनों में तेजी से प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें इस तरह चोटों के जोखिम से बचा जाता है, और शरीर को रक्त में ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने का मौका दिया जाता है। इस प्रथा, जिसे "डिस्चार्ज" कहा जाता है, विशेष रूप से प्रभावी है यदि रेस की दृष्टि से कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध आहार के साथ मिलाया जाता है।

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पर्याप्त नींद जाओ नींद के दौरान, मांसपेशियों को आराम और पूरे शरीर प्रशिक्षण सत्र के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को ठीक कर लेते हैं, ताकि अगले सत्र के लिए तैयार हो सकें।

भाग 2

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कोशिश करो"सन्निकटन": यह ऐंठन के लिए एक विशिष्ट मालिश तकनीक है इसमें कुछ समय के लिए एक ही दिशा में मांसपेशियों के तंतुओं को सम्मिलित करना होता है।

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दर्द को कम करने के लिए ठंडे गोलियों का उपयोग करें ठंड सूजन के हिस्से में रक्त के प्रवाह को कम करता है, दर्द रिसेप्टर्स की कार्रवाई धीमा कर देता है और इसलिए उनकी धारणा कम हो जाती है।

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मांसपेशियों को छूट देने के लिए गर्मी चिकित्सा की कोशिश करें ऐंठन से प्रभावित मांसपेशियों के हिस्से में गर्मी का प्रयोग रक्त वाहिकाओं के फैलाव का कारण बनता है, खून के प्रवाह में वृद्धि करता है और इस तरह अनुबंधित हिस्से को आराम देता है।

भाग 3

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आँसू रोकें यदि एक मांसपेशी एक लंबे समय के लिए उच्च आवृत्ति पर काम करती है, तो यह ऊर्जा और परिणामतः अनुबंध खो देता है, जिससे एक ऐंठन हो जाती है। यह अक्सर चलने की तरह एक खेल में होता है, जिसमें एक ही मांसपेशियों को हमेशा से आग्रह किया जाता है

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निर्जलीकरण को रोकें शरीर में तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स के बीच असंतुलन से ऐंठन हो सकता है।

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अपने रक्त के ऊतकों की किसी भी विशेष विकृति को ध्यान में रखें: मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए रक्त की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए इस ऊतक के किसी भी बीमारी या खराबी से ऐंठन हो सकता है।

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सावधान रहो जब आप श्रोणि स्तर पर मोड़ जब कोई व्यक्ति थका हुआ होता है, तो पक्ष की ओर झुका जाना स्वाभाविक है, उसके हाथ में एक हाथ है इस तरह की स्थिति, अगर लंबे समय तक बनाए रखी जाती है, पेट की मांसपेशियों में तनाव शामिल होता है जिसके परिणामस्वरूप ऐंठन हो सकती है।

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अच्छी तरह से चलाने के लिए आप श्रोणि की एक अच्छी लचीलापन होना चाहिए: जब पैर जमीन को छूता है तो यह एक अच्छा धक्का देना आवश्यक है मांसपेशियों को श्रोणि को पैरों से कनेक्ट करने के लिए पर्याप्त लोचदार नहीं हैं, तो चतुशिरस्क और बछड़े पर तनाव का एक बहुत जारी की है, प्रयास को जारी रखने के साथ ऐंठन पैदा कर सकता है जो।