प्रशिक्षण के रूप में चलना शुरू करना
चलना एक बुनियादी आंदोलन है जो हम हर दिन करते हैं, लेकिन हमें स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त चलने के लिए अनुशासन की आवश्यकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि लोग व्यायाम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम पूरे करते हैं, उन्हें एक पेडोमीटर के साथ मापते हैं। चलना शुरू करने के तरीके पर सलाह प्राप्त करने के लिए पढ़ें
कदम
विधि 1
चलने के लिए तैयार
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चलने के लिए एक अच्छी जगह खोजें आम तौर पर, यह एक ऐसा जगह होना चाहिए जहां जमीन सपाट है, एक सीधी पथ है, एक चिकनी सतह के साथ, और ट्रैफ़िक कम है आप अपने पड़ोस के चारों ओर घूम सकते हैं, लेकिन यदि सड़क बहुत खड़ी, घुमावदार या अनुपयुक्त है, तो आप शहर के अन्य क्षेत्रों पर विचार कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप उपयुक्त जूते पहन रहे हैं क्योंकि चलने से आपके पैरों पर दबाव पड़ता है और दर्द का कारण बन सकता है इसके अलावा जूते की पसंद में जलवायु पर विचार करें।
- पार्क के लिए ड्राइव करें यदि आपके घर के पास कोई नहीं है - पार्क अक्सर ढालियों से रहित होते हैं और बहुत शांतिपूर्ण होते हैं
- कुछ शहरों साइकिल और पैदल यात्री मार्ग प्रदान करते हैं जो अपेक्षाकृत फ्लैट और अच्छी तरह से बनाए जाते हैं। इन मार्गों पर आप कारों के ट्रैफिक से बचेंगे।
- यदि आपको बाध्यकारी खरीदारी के साथ समस्या नहीं है, तो आप शॉपिंग सेंटर में भी चल सकते हैं। उनके पास ऊंची मतभेद नहीं हैं, वे बड़े हैं, और संभवतः ऊबड़ से निपटने के लिए कई रास्ते सुझाते हैं।
- यदि आप पानी के एक बड़े हिस्से के पास रहते हैं, तो तट एक ताजा हवा की सांस लेने और सुबह की सैर ले जाने के लिए एक अच्छी और आरामदेह जगह हो सकती है
- यदि आप घर के आराम में व्यायाम करना चाहते हैं, तो कम गति ट्रेडमिल का उपयोग करें।
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अपनी कसरत के लिए एक प्लेलिस्ट तैयार करें यह आपके चलने के दौरान संगीत सुनने में आपकी सहायता कर सकता है, खासकर अगर कम तीव्रता की गतिविधियों ने आपको आसानी से बोर किया है आप ऐसे संगीत का चयन कर सकते हैं जो आपके दिमाग में जगह लेता है और अपने जीवन के अन्य पहलुओं के बारे में सोचता है। आप जीवंत संगीत भी सुन सकते हैं, जो आपको चलने के दौरान प्रेरणा खोने नहीं देता। चलता है भविष्य के लिए प्रतिबिंबित और योजना के लिए एक शानदार अवसर है, हालांकि आपको तनावपूर्ण विषयों से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए। बंद करने के अवसरों के रूप में चलने का उपयोग करें।
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अपनी प्रगति के लिए वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें यदि आप लंबे समय से बैठे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करो और छोटी दूरी से। इन मूर्त लक्ष्यों को एक नोटबुक में या एक कैलेंडर पर लिखें ताकि आपके उद्देश्य को न खोए और अपनी छोटी सफलताएं नियंत्रित न करें।
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व्यायाम करने के लिए मानसिक दृष्टिकोण का विकास करना "धीमा लेकिन स्थिर"। ऐसा करना दूसरों की तुलना में कुछ लोगों के लिए आसान हो जाएगा एक आम बात उधार लेने के लिए, चलना एक मैराथन है, न कि झटका, इसलिए इस मार्ग को आगे बढ़ाने से पहले अपने मानसिक प्रतिरोध को प्रशिक्षित करें।
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चलने से पहले अच्छा नम सुनिश्चित करें कि आपने घूमने से पहले एक घंटे में कम से कम 250-500 मिलीलीटर पानी का सेवन किया है अगर आप लंबे समय तक चलने की योजना बनाते हैं तो अधिक पानी पी लें। जब आप ट्रेन करते हैं, तो विशेष रूप से कर्कश सूरज के नीचे निर्जलित होने का यह एक अच्छा विचार नहीं है।
विधि 2
चलना शुरू करो
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सरल पहले चलना चुनें सुनिश्चित करें कि आप इस बिंदु पर भटका नहीं करते हैं, जहां आप जहां पर शुरू हुए वहां वापस नहीं आ सकते हैं। चार सौ मीटर या तो एक अंडाकार ट्रैक पर चलना सही विकल्प है।
- यदि आप महसूस करते हैं कि आप शुरू से सोचा था कि आप लंबे समय तक चल सकते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, चलना बहुत ही कठिन गतिविधि नहीं है, इसलिए अपने लक्ष्यों पर काबू पाने से डरो मत।
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एक समय तय करें जब आप पहली बार चलना शुरू करते हैं, तो तय करें कि आप कितने मिनट चलेंगे। एक अवधि चुनें जिसे आप सह सकते हैं। चिंता न करें कि यह कितनी छोटी है। जब तक आप उसे पूरा नहीं करते चलते रहें दिन में 2-5 मिनट एक अच्छी शुरुआत है आप सप्ताह-दर-सप्ताह में इस समय में वृद्धि करने में सक्षम होंगे।
विधि 3
अपने प्रदर्शन में सुधार करें
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प्रशिक्षण समय बढ़ाएं प्रत्येक पैदल चलने के बाद, 30 सेकंड या एक मिनट की अवधि बढ़ाएं जब तक आप 10 मिनट तक नहीं चल सकते। चिंता मत करो अगर आप पहले दिन से ज्यादा नहीं चल सकते हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और इसे आगे बढ़ाने के लिए, और आप जितनी जल्दी सोचते हैं उससे पहले ही आप तक पहुंच जाएंगे। दस मिनट तक पहुंचने के बाद, आपकी प्रगति धीमा हो सकती है, लेकिन हर हफ्ते आपके 5-मिनट की पैदल की अवधि बढ़ाने की कोशिश कर रहें।
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गति और कठिनाई पर काम करते हैं जब आप एक दिन में 45 मिनट चलने में सक्षम होते हैं। अंडाकार छोड़ने और शहर की सड़कों पर चलने की कोशिश करें- आप पहाड़ियों और ढलानों से मिलेंगे, और आपके रास्ते अधिक कठिन होंगे।
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अपने लक्ष्य और अधिकतम दिल की धड़कन को निर्धारित करें आप एक दिल की दर मॉनिटर खरीद सकते हैं और अपने माप की सटीकता में सुधार के लिए प्रशिक्षण के दौरान इसे पहन सकते हैं। यदि आपका हृदय गति लक्ष्य मूल्य से कम है, तो आपको अपने स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए गति में वृद्धि करना होगा।
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अपनी दिनचर्या खोजने के बाद, अंतराल प्रशिक्षण के साथ चीजों को बदलने की कोशिश करें। वह एक या दो मिनट के लिए तेज रफ्तार से चलता है, फिर दो मिनट के लिए सामान्य गति से धीरे-धीरे वापस आ जाता है। हर दिन या दो, आप अंतराल जोड़ते हैं जब तक आप वांछित अवधि तक नहीं पहुंच जाते, शेष अवधि सहित। जब आप बेहतर आकार में होते हैं, तो अपने आराम की अवधि एक मिनट या उससे कम तक कम करें
टिप्स
- आरामदायक कपड़े और प्रतिरोधी स्नीकर्स पहनें जो पैर का समर्थन करते हैं
- मार्च को जानें आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे और अधिक हृदय लाभ प्राप्त करेंगे I
- चलना एक बहुत प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीक है और साथ ही एक अच्छी कसरत है यदि आप प्रत्येक चरण के दौरान सक्रिय पेट की सांस लेते हैं, तो लाभ भी अधिक हो जाएगा
- हथियारों के आंदोलनों के साथ अपने कदमों के साथ
- अच्छे आसन के साथ चलो सीधे खड़े रहें, अपने कंधों को पीछे रखें और लंबी चक्कर लें।
- चलना ऐंठन पैदा कर सकता है। यदि आप एक ऐंठन हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर पर रख दें और अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें और धीमे और स्थिर गति से अपने मुँह से छीनना सुनिश्चित करें कि आप अपने साथ पानी की एक बोतल लाएंगे।
- शुरू करने से पहले आपको गर्मी की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आप अपने पैरों को बहुत तनाव में डालते हैं, तो आपको कम से कम कुछ हिस्सों को कम करना चाहिए।
- यदि आप कार चलाते हैं, तो घर से एक या दो ब्लॉक पार्किंग की आदत में आ जाओ, तो आपको वहां जाने के लिए चलना होगा।
- यदि आपके पास एक ऐतिहासिक केंद्र में जाने और रहने का मौका है, जहां आप कार का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप आमतौर पर अधिक बार चलना शुरू कर देंगे और आप कसरत की तरह महसूस नहीं करेंगे।
- जब आप चलते हैं तो मज़ेदार होने के लिए आइपॉड या अन्य एमपी 3 प्लेयर का प्रयोग करें एक audiobook एक चलने के दौरान तेजी से समय गुजर सकता है और आप पाएंगे कि आप अधिक चलना चाहते हैं। जब आप इस सलाह का पालन करते हैं, तो सावधानी बरतें जब आप सड़क के साथ यातायात के लिए खुले हों, क्योंकि आप आने वाली कारों को सुनने में सक्षम नहीं होंगे।
चेतावनी
- यदि आप आइपॉड या अन्य एमपी 3 प्लेयर का इस्तेमाल करते हैं, तो कारों और अन्य वाहनों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि आप उन्हें आ रहे नहीं सुन सकते हैं। अगर आपको संगीत सुनना या चलने के दौरान एक किताब सुनना पसंद है, तो वॉल्यूम नीचे रखें और चारों ओर देखें
- यदि आपको लगता है कि आप चल रहे हैं, धीमा या बंद करो यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो मदद के लिए पूछें
- यदि आप रात में चलते हैं तो सफेद या चिंतनशील कपड़े पहनें मान लें कि ड्राइवर सतर्क नहीं हैं या आपको अंधेरे में देख सकते हैं।
- पशुओं या बुरे लोगों के साथ अप्रिय मुठभेड़ों के मामले में आप के साथ एक सीटी ले लो आपके साथ एक मोबाइल फोन लाने का भी एक अच्छा विचार है
- किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप पिछले छह महीनों में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- पानी की बोतल
- आपातकाल के लिए मोबाइल
- आवश्यकता के मामले में सहायता के लिए एक सीटी
- धूप वाले दिनों के लिए एक टोपी और सनस्क्रीन
- एक एमपी 3 या सीडी प्लेयर
- एक पोर्टेबल टॉर्च, खासकर अगर आप रात में चलते हैं
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