कैसे बैठने चलना चलाना
चलना स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाती है: यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कोरोनरी बीमारियों जैसे रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यदि आप अपने नितंबों को टोन करना चाहते हैं, तो आपको कुछ अतिरिक्त प्रयास करने के लिए तैयार रहना होगा। झुकाव पर चलना, नितंबों को मजबूती के लिए व्यायाम करना और शारीरिक गतिविधि के अपने दैनिक दिनचर्या का सम्मान करना आपको दोहरा परिणाम प्राप्त होगा: अपने स्वास्थ्य और आपके पक्ष की उपस्थिति में सुधार!
कदम
भाग 1
बाहरी सैर के लिए योजना
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एक मार्ग चुनें जिसमें ढलान, असमान इलाके या सीढ़ियां शामिल हैं दुर्भाग्य से, एक सपाट सतह पर चलने से ग्लूटास की मांसपेशियों पर कोई दबाव नहीं होता है ट्रैक पर चलना, मॉल पर या किसी भी पूरी तरह से सपाट सतह आपको आंदोलन के कई फायदे का आनंद लेने की अनुमति देता है, लेकिन नितंबों को मजबूती के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर नहीं करता है
- ढलान वाले क्षेत्रों को ढूंढने के लिए परिवेश का निरीक्षण करें जहां आप चल सकते हैं पास के पार्कों और लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स ब्राउज़ करें - वे विभिन्न प्रकार के परिदृश्य और इलाके प्रस्तुत करने की संभावना है
- यदि आप पूरी तरह से फ्लैट क्षेत्र में रहते हैं, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने पर विचार करें, इमारत के रैंप पर चलते हैं, जहां आप एक सप्ताह में कई बार रहते हैं या काम करते हैं।
- यदि आप इसे बहुत उबाऊ परिकल्पना मानते हैं, पुलों, स्टेडियमों, स्मारकों या इमारतों की तलाश में अंतहीन सीढ़ियां हैं जिन्हें आप आसानी से चल सकते हैं (एक संदर्भ के रूप में प्रसिद्ध "रॉकी सीढ़ी" कि सिल्वेस्टर स्टेलोन फिल्म रॉकी में चल रहा था)।
- सीढ़ियों पर चढ़ते हुए, एक आराम से गति के साथ, आप दो बार के रूप में कई कैलोरी जला के रूप में आप फ्लैट चलना अनुमति देता है।
- नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से शामिल नहीं करते समय, नियमित रूप से चलने के लाभों में से एक संभावित वजन घटाने है। इसलिए आपके शरीर की उपस्थिति शारीरिक गतिविधि के कारण सामान्य वजन घटाने के बाद भी सुधारना शुरू कर सकता है।
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अपने आप को सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 5 बार चलने का लक्ष्य दें। ध्यान दें कि परिणाम तात्कालिक नहीं होंगे और वह उदार अभ्यास (उच्च तीव्रता व्यायाम की तुलना में, जैसे कि चलने के लिए) को अधिक से अधिक प्रशिक्षण अवधि की आवश्यकता होती है।
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के साथ चलने के लिए एक दोस्त खोजें अपने workouts में भाग लेने के लिए किसी मित्र या सहकर्मी से पूछें। मध्यम शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको बिना परेशानी के एक बातचीत आयोजित करने में सक्षम होना चाहिए, ताकि आप अपने प्रशिक्षण साथी के साथ चैट कर सकते हैं और ऊब होने से बच सकते हैं।
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धीरे-धीरे शुरू करो और अपने आप को चोट के जोखिम में न देखें। जब आप चलते हैं तो अपने आप को चोट पहुंचाने से बचें, आरामदायक जूते पहनने से आपको पर्याप्त सहायता प्रदान करने के लिए, अपने चिकित्सक की सहायता से उचित लक्ष्यों को सेट करना (विशेषकर यदि आप कुछ समय तक शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं या यदि आप कुछ बीमारी से पीड़ित हैं), तो ट्रैफिक और अन्य संभावित खतरों की उपस्थिति में ट्रेनिंग के पहले और बाद में ट्रेनिंग और गार्ड पर फैल रहा है।
भाग 2
नितंबों को टोन के लिए व्यायाम शामिल करना
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चलते समय, नियमित अंतराल पर नितंबों को अनुबंधित करें। नितंबों की मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए अपने बट को आगे प्रयास करने के लिए बाध्य किया जाएगा अपने चलने के दौरान, अपने नितंबों को 10-सेकंड के अंतराल पर कई बार अनुबंधित करने का प्रयास करें।
- पूरे प्रशिक्षण सत्र के लिए नितम्बों को अनुबंधित न करें। लंबे समय तक तनाव में नितंबों की मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए आपकी चाल पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, कभी-कभी आपके कूल्हे या पीठ में दर्द हो सकता है।
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आपके प्रशिक्षण की नियमितता में lunges शामिल करें पहले पांच मिनट के लिए चलने के बाद, प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक फेफड़े, 25 करें। लूंगें आपकी शेषता में सुधार करने, मांसपेशियों को लंबा करने और प्रभावी रूप से आपके पैरों और नितंबों को संलग्न करने में आपकी मदद करती हैं। यह अंत करने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को रोकने के लिए सही तरीके से करते हैं
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के एम्बेड करें स्क्वाट अपने चलने में Squats को एक बी टॉनिक और मॉडलिंग की ओर प्राप्त करने के लिए एकदम सही उपकरण माना जाता है। यह सलाह घर की दीवारों के भीतर अभ्यास करना शुरू करने के लिए सीखना है कि कैसे आंदोलन के मालिक और यह आसानी से और सही ढंग से निष्पादित। श्रोणि को प्रभावी ढंग से जमीन पर ले जाना होगा, पीठ को सीधे रहना होगा और आपको घुटनों को चोट से बचने के लिए नितंबों को ठीक से बाहर ले जाना होगा।
भाग 3
ट्रेडमिल पर चलना
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ट्रेडमिल पर सही इच्छा निर्धारित करें। चढ़ाई चलना, गुरुत्वाकर्षण के बल का विरोध करने से, पैर और नितंबों को अधिक कार्यभार में मजबूर कर दिया जाएगा, और साथ ही घुटनों पर कम थकान सुनिश्चित होगी
- गर्म होने के बाद, धीरे-धीरे ट्रेडमिल की उतार-चढ़ाव में वृद्धि करें जब तक कि यह 10% ढलान तक नहीं पहुंचता है।
- ध्यान दें कि आपके पैरों, नितंबों और फेफड़ों को अधिक प्रयास करना पड़ता है, लेकिन आपको थका हुआ महसूस नहीं करना पड़ेगा। अगर आप बोलने में सक्षम नहीं लगते हैं, ढलान को कम करें इसके विपरीत, यदि आपके पास गाना पर्याप्त सांस है, तो ट्रेडमिल की इच्छा सीमा आगे बढ़ जाती है।
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मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना अधिक कैलोरी जला करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें टोनिंग और नितंबों को आकार देने के अपने लक्ष्य के विपरीत, एक निर्बाध कार्डियो कसरत की वजह से मांसपेशियों में कमी हो सकती है। अंतराल प्रशिक्षण में वसूली चरणों (जो चलने के लिए) के लिए तीव्र प्रयास के चरण (जो स्प्रिंट में) होते हैं, लेकिन इसे केवल पैदल चलने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
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ट्रेडमिल पर पीछे पीछे चलकर तनाव के तहत नितंबों को रखो। बहुत सावधानी से आगे बढ़ें ताकि सामान्य से धीमी गति से गिरने और घूमने का खतरा न हो। एक सामान्य गति के मुकाबले, पीछे पीछे चलने से आपको और अधिक कैलोरी जलाएं और नितंबों और हैमस्ट्रिंग को एक उच्च प्रयास करने के लिए पेश किया जाता है।
टिप्स
- परिणाम तत्काल होने की उम्मीद न करें, स्थिर होने के नाते आप वांछित उद्देश्यों को हासिल करने में सक्षम होंगे।
- चलने के लिए सबसे अच्छी जगह समुद्र तट है रेतीले और अनियमित मिट्टी प्रभावी ढंग से पैर और नितंबों को टोन करता है। केवल कुछ ही चरणों के बाद आप उन्हें कड़ी मेहनत सुन सकते हैं।
- जब आपको अपने घर से दूर नहीं जाने वाले स्थानों पर जाना पड़ता है, कार या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग न करें - चलने के लिए चुनना उत्कृष्ट दीर्घकालिक परिणाम देगा।
- किसी भी अतिरिक्त प्रयास को मजबूर किए बिना जूते और नितंबों को टोन करने का वादा करने वाले जूते से परीक्षा न करें। बाजार में कई लोग हैं, लेकिन यह दिखाने का कोई सबूत नहीं है कि वे वास्तव में मांसपेशी टोन में सुधार या वजन घटाने के प्रचार के लिए सक्षम हैं। वास्तव में, एकमात्र परिणाम प्राप्त करने योग्य पैर, पैर और कूल्हे का दर्द हो सकता है
चेतावनी
- किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछिए।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चलने के लिए जूते
- जलवायु परिस्थितियों के लिए उपयुक्त आरामदायक कपड़े
- कलाई घड़ी या टाइमर को अपना प्रदर्शन समय
- ट्रेकिंग डंडे (वैकल्पिक), आपकी शेष राशि को बनाए रखने और खतरनाक स्थितियों में स्वयं को बचाने में मदद कर सकते हैं (उदाहरण के लिए एक धमकी वाले कुत्ते की उपस्थिति में)
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