अच्छा क्रॉस-कंट्री धावक कैसे बनें

क्या आप एक क्रॉस कंट्री रेस चलाना चाहते हैं? यह मार्गदर्शिका आपको एक सफल धावक बनने के लिए कुछ युक्तियां, युक्तियां और तकनीकों को दिखाएगा।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी

कदम

छवि एक अच्छा क्रॉस कंट्री धावक चरण 1 शीर्षक

तैयार रहें सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं, और एक पूर्ण पेट पर नहीं चलें, लेकिन उपवास भी न करें खाली पेट से चलने से आपको विचलित हो सकता है और पोषक तत्वों की कमी आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में असमर्थ बनाती है।

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चलते रहें यह हमेशा गर्म होना आवश्यक है वार्मिंग को बहुत ज्यादा मांग नहीं होनी चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को प्रवाह देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, ताकि आप प्रभावी तरीके से फैल सकें।

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खींच करें। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी मांसपेशियों को चलाने के लिए तैयार हैं। अपने जांघों, बछड़ों और कूल्हों को बढ़ाएं एक अच्छा स्ट्रेचिंग सत्र में छलांग लगाने पर तीन मीटर पैदल चलना और एड़ी पर पीछे की ओर शामिल है। यह टखनों को मजबूत करता है, इसलिए आप एक कुटिल टखने को एक पत्थर कील, एक जड़ और इतने पर ले जाने की संभावना कम करते हैं।

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जाओ! अपना प्रशिक्षण बनाएं तीन से पांच किलोमीटर ठीक हैं

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धीरे चलिए। धीरे-धीरे कम से कम 500 मीटर के लिए धीरे-धीरे भागो और एक मील से डेढ़ बजे तक दिल की धड़कन की अनुमति दें और सामान्य लय पर लौटने के लिए श्वास लें।

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खींच करें। प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशियों को बढ़ाएं जो गलेल हो सकते हैं या अत्यधिक प्रयोग किए जा सकते हैं।

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बर्फ लागू करें हालांकि यह कदम हमेशा जरूरी नहीं होता है, यह एक अच्छा विचार है कि शरीर के किसी भी दर्दनाक हिस्से में बर्फ को लागू करना: उदाहरण के लिए: बछड़ों, घुटनों, टखनों, टिबिया आदि। टिबिया में दर्द को रोकने या कम करने के लिए, कई धावकों को चलने के बाद 12 मिनट के लिए ठंडे पानी में अपने पैरों को विसर्जित करना। जमे हुए पानी में गरम मांसपेशियों को ठंडा किया जाता है और हड्डियों और मांसपेशियों के बीच घर्षण को राहत देता है।

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प्राप्त करें। अपने कसरत के बाद एक स्वस्थ भोजन और आराम से खाएं

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जल्दी जाओ अंत में आप किसी से आगे निकल जाने के लिए शूट कर सकते हैं (अच्छी तरह से) एक अच्छी निरंतर गति रखने के लिए हमेशा एक अच्छी बात है।

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कल एक और दिन है और दूसरा लड़ाई आपके लिए इंतजार कर रही है।

टिप्स

यदि आप एक दौड़ में हैं, तो आप के सामने एक व्यक्ति को इंगित करें और उसे पहुंचें। फिर एक और व्यक्ति को इंगित करें और इसे प्राप्त करें लेकिन काफी निरंतर गति रखने की कोशिश करें, इसलिए अपनी ऊर्जा निकालना न करें। आप भी मन में एक गाना गा सकते हैं (एक तेज़ गीत गाते हुए) और बीट को अपने चरणों को समायोजित कर सकते हैं
ध्यान में एक हंसमुख गीत गाएं और उन प्रतिद्वंद्वियों की संख्या की गणना करें जिनके माध्यम से आप जा रहे हैं। इससे आपकी सुरक्षा में वृद्धि होगी और आपके दिमाग में विचारों से दूर रहेंगी जैसे कि "लगभग सभी हैं, आगे बढ़ें, अपना सर्वश्रेष्ठ दें" जैसे "क्या दर्द है, मैं थका हुआ हूं, मैं हार रहा हूं"।
जब आप फिनिश लाइन देख सकते हैं, तो उस पर पूरी तरह ध्यान दें। आप लगभग वहां हैं अपने आप से कहें: "मुझे जल्द से जल्द वहां जाना होगा!"
यदि आप निराश महसूस करते हैं और हार मानने लगते हैं, तो याद रखें कि दौड़ जल्द ही समाप्त हो जाएगी और चलती रहेंगी। हर कोई अपने दिन नहीं है। कार्बोहाइड्रेट एक क्रॉस-कंट्री रनर के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोनियुट्रिएन्ट हैं, लेकिन प्रोटीन की काफी मात्रा में लेना महत्वपूर्ण है। दौड़ने वालों को वसा को पार करने के लिए जितना संभव हो उतना से बचना चाहिए।
एक दौड़ से पहले शाम को पास्ता खाएं पास्ता में कार्बोहाइड्रेट होता है जो कि आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।
उस व्यक्ति को इंगित करें, जिसे आप प्रत्येक क्रॉस-कंट्री रेस पर हराकर देखना चाहते हैं तो अगले टिप पर, एक और तेज व्यक्ति, और इतने पर जब तक आप पहले दो या तीन में न हों
याद रखें कि जिस सवारी के अंत में आप निकट हैं, वह शायद आप के रूप में थका हुआ है। थोड़ा जोर से धक्का और उसे हरा
दौड़ के दौरान अपनी टीम से किसी के साथ रहने की कोशिश करें सकारात्मक विचारों के साथ एक-दूसरे का समर्थन करें और मौखिक रूप से किए जाने के लिए दूरी का ट्रैक रखें। "हम आधे रास्ते में हैं, इस तरह से जारी रखें!" "400 मीटर अधिक - हम गति को फिर से शुरू करते हैं!" यह समय को तेज़ी से चलाता है

चेतावनी

एक दौड़ के दौरान, तेज गति से चलना शुरू न करें, भले ही आप पीछे हो। कई लोग बहुत तेजी से शुरू करते हैं और फिर दौड़ से आधे रास्ते धीमा करते हैं।
कसरत से पहले या दौड़ से पहले ज्यादा खाने की कोशिश न करें अगर आपको खाने के लिए, कुछ छोटे और कम से कम एक घंटे और आधे से पहले खाएं।
क्रॉस-कंट्री रेस के सीजन के बाद सप्ताह में कम से कम 3-4 बार चलते रहें, इसलिए जब आप देश या ट्रैक सीज़न फिर से शुरू होते हैं, तो आप खुद को आकार से नहीं निकाल पाते।
धूम्रपान न करें! धूम्रपान करने से फेफड़े में हवा का मार्ग अधिक कठिन होता है
यदि आप घायल हो गए हैं, तो उचित अवधि का आराम करें। उदाहरण के लिए यदि आप मंगलवार को अपने टखने को घायल करते हैं, और दौड़ का दिन (शनिवार) में सुधार शुरू होता है, लेकिन यह अभी भी दर्द हो रहा है, संभावना है कि आप दौड़ के दौरान फिर से घायल हो जाएंगे, जिससे पहले की तुलना में अधिक नुकसान हो।

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