कैसे एक बड़ा वापस पाने के लिए
तुम्हारी पीठ अक्सर शरीर का हिस्सा है जो लोगों को अंतिम दिखाई देता है, लेकिन ऐसा इसलिए नहीं है कि यह कम महत्वपूर्ण है। चूंकि हम दर्पण को देखकर वापस नहीं देख पा रहे हैं (जैसा कि आप मछलियां और पेक्सरल के लिए कर सकते हैं), कई मामलों में इस भाग की उपेक्षा की जाती है, लेकिन आगे और पीछे की मांसपेशियों के विकास के बीच सही संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक मजबूत बैक यह देखने के लिए केवल सुंदर नहीं है, बल्कि आपको आकृति में रहने, पीठ दर्द को रोकने, अपना आसन सुधारने और रोजमर्रा की जिंदगी और खेल में बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देने में आपकी सहायता करता है। आप शायद एक अच्छी चौड़ी पीठ चाहते हैं जो वी को मजबूत करता है, जिसका आकार सामने से भी देखा जा सकता है। वजन के साथ मांसपेशियों को मजबूत करके और मांसपेशियों की सही आहार के साथ बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करके, आप भी एक व्यापक पीठ हासिल करने में सक्षम होंगे।
कदम
भाग 1
लकीरें विकसित करें1
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास करना। जिम में जाने और वजन उठाने शुरू करना बहुत आसान है। चूंकि आपकी एक विशिष्ट लक्ष्य है, आपकी पीठ को चौड़ा करने के लिए, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने का एक अच्छा विचार है जो आपको उन मांसपेशियों को सर्वोत्तम तरीके से विकसित करने में मदद करता है। आप अकेले या एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से यह कर सकते हैं, जो प्रभावी अभ्यास का सुझाव दे सकता है जिसे आप नहीं जानते हैं।
- उस आवृत्ति पर विचार करें जो आप के साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम अच्छे परिणाम के लिए व्यायाम करना चाहिए। तीसरे सत्र जोड़ें यदि आप बड़े पैमाने पर अधिकतम वृद्धि करना चाहते हैं। याद रखें कि सत्रों के बीच आराम करना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक व निर्माण कर सके।
- व्यायाम करें कि चौड़ाई और परिभाषा के संदर्भ में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करें आपको उन व्यायाम भी प्रदान करना चाहिए जो आपके गतिशीलता का पूर्ण लाभ उठाते हैं। छह से सात वापस व्यायाम चुनें शक्ति, द्रव्यमान, ताकत और धीरज को अधिकतम करने के लिए दो हफ्तों के पूरा होने और कुछ हफ्तों के बाद दोहराव की संख्या भिन्न हो सकती है अपनी मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करने के लिए, आप अपने कार्यक्रम में एक-चरण संस्करण के अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं। एक श्रृंखला और अगले के बीच 45-60 सेकंड की शेष अवधि प्रदान करना सुनिश्चित करें
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वापस अभ्यास के संयोजन चुनें जब हम इस बारे में सोचते हैं "व्यापक वापस"हम आम तौर पर बड़ी पीठों की कल्पना करते हैं ये पीठ की बड़ी मांसपेशियां हैं और जो इसे आकार देते हैं "वी"। तीन से चार में से एक व्यायाम चुनें जो कि लैटों की ताकत को लक्षित करें और विकसित करें।
ट्रैक्शन से शुरू करें रीढ़ की हड्डी मजबूत करने के लिए शरीर का वजन बढ़ाना सबसे प्रभावी और कठिन तरीके है। आप इस अभ्यास को कई अलग-अलग शिकार और विविधताओं के साथ कर सकते हैं।चौड़े या संकीर्ण पकड़ के साथ एक बार पर अपने हाथ रखो एक बार जब आप दृढ़ता से फांसी कर लेते हैं, तो आप अपने पेट को संक्रमित करने जा रहे हैं और आपके शरीर को ऊपर की तरफ खींचें, जब तक कि आपकी ठोड़ी बार पर न हो।यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो एक सरल विकल्प चुनें उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों के नीचे एक बॉक्स पकड़ सकते हैं और अपनी ठोड़ी को पट्टी पर लाने के लिए कूद सकते हैं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें जब तक आपके व्यायाम को सही ढंग से पूरा करने के लिए जरूरी ताकत नहीं है तब तक कूदने के साथ वैकल्पिक ट्रैक्शन करें3
एक लोहे का दंड के साथ मुड़ा हुआ रोइंग की कोशिश करो। रोइंग एक भारोत्तोलन व्यायाम है जिसे आप एक रोइंग मशीन का उपयोग करते समय लेते हुए आंदोलन से भ्रमित नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के आगे आगे बढ़ने के साथ बार उठा देना होगा।
15-20 किलो वजनी एक लोहे का दंड खोजें यदि आप अधिक उठा सकते हैं, बार में वजन जोड़ सकते हैं, या एक बार में 2.5 किलो भार बढ़ा सकते हैं। हाथ में बार के साथ शुरू करो और आप का सामना करना पड़ हथेलियों।कमर स्तर पर अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं और सीधे अपने घुटनों को फिसल कर रखें। अपनी बाहों को सीधे नीचे रखें, लेकिन अपनी कोहनी को रोकें न। यह आरंभिक स्थिति हैसाँस छोड़ें और आप की ओर पट्टी उठाने के लिए अपने किनारे का उपयोग करें। अपने कोहनी को अंदर और अपने शरीर को अभी भी रखें। ब्रेक लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करेंधीरे धीरे अपने हथियार को शुरुआती स्थिति में कम करें और जब तक सभी पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं किया जाता है, तब तक आप की ओर खींचते रहें।कंधे के ब्लेड को कम रखना सुनिश्चित करें, ताकि लैट्स काम कर सकें। कुछ मामलों में, इन मांसपेशियों को प्री-कॉन्ट्रैक्ट करने से आप उन्हें बेहतर तरीके से अलग कर सकते हैं।4
नीचे बैठो और केबलों के साथ रोइंग का प्रयास करें यह एक प्रकार का रोइंग है जो आप रीढ़ की हड्डी का काम करने के लिए कर सकते हैं। यदि लंबे समय तक पट्टी आपके लिए बहुत भारी है या आप बस कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम करें
अपने जिम में केबल के साथ एक मशीन खोजें आप इस व्यायाम के लिए विभिन्न सलाखों और पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें से एक के साथ तंग पकड़ भी शामिल है "y", सीधे हैंडल, रस्सी हैंडल, सलाखों के एक "डब्ल्यू" और सीधे सलाखों। जब तक आप लोड नहीं पाते, तब तक वजन बढ़ाएं कि आप आराम से लिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको परेशानी में डालता है।अपने पैरों और बाहों के साथ बैठो थोड़ा झुकाव। अपनी पीठ सीधे और अपने पेट को तंग रखें। जब तक आप पसलियों के आगे कोहों तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपके प्रति रस्सी खींचें। इस आंदोलन को बहुत तेज़ी से करने से बचें या आप बैकबोन्स प्रभावी ढंग से काम नहीं करेंगे। धीरे धीरे शुरू की स्थिति में हैंडल लाने के लिए और आपको लगता है कि इस स्तर पर मांसपेशियों को बहुत काम करेंगे श्रृंखला के अंत तक पुनरावृत्ति जारी रखें5
अपनी बाहों के साथ वजन कम करें पुल-अप की तरह, पुल-डाउन्स भी व्यायाम कर सकते हैं जो प्रभावी ढंग से लक्ष्य कर सकते हैं। इस मामले में, आप केबल के साथ एक मशीन की पट्टी का उपयोग करेंगे।
चुनें कि क्या खड़े या बैठे बैठना है आप एक ही मशीन के साथ दोनों कर सकते हैं, लेकिन आपको अलग-अलग वज़न लोड करना होगा।उसी स्थिति में बैठो जो आपने केबलों के साथ रोइंग के लिए लिया था। सुनिश्चित करें कि बार आपके सिर के शीर्ष पर है और ऊपर से इसे अपने हथेलियों से दूर का सामना करना पड़ रहा है। बार में कंधों को ऊपर उठाएं और चोटों को रोकने के लिए कंधे के ब्लेड के बीच मांसपेशियों को अनुबंधित करें। लकीरें को संविदा करें और बार नीचे खींचें, स्तनों की ओर केंद्र लाएगा यदि आप बार इतनी कम नहीं ला सकते हैं, तो चिंता न करें- लोड को थोड़ा कम करें और समय के साथ कार्रवाई की श्रेणी बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति में वजन लौटाएं और श्रृंखला के अंत तक जारी रखें।कार के सामने खांसी की ऊंचाई के ठीक नीचे की पट्टी के साथ खड़े हो जाओ अपने हाथों को बार में रखें और कंधे के ब्लेड को वापस खींचें। व्यायाम के इस प्रकार को करने के लिए आप कम भार का उपयोग करेंगे। बार नीचे धक्का, पूरी तरह से हथियार बढ़ा, कोहनी को अवरुद्ध के बिना, जब तक यह जांघों की ऊंचाई तक नहीं पहुंचता। धीरे-धीरे वजन रिलीज की जांच करें जैसे कि आप शुरू की स्थिति में लौटते हैं और सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करते हैं।व्यायाम से पहले और निष्पादन के दौरान कंधे के ब्लेड को वापस और नीचे खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपको रीढ़ की हड्डी का काम करने की अनुमति देता है।भाग 2
Deltoids विकसित करना1
Deltoids का उपयोग करें कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक बड़ी पीठ के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि त्रिलोदी के सभी तीन छोर (पूर्वकाल, औसत दर्जे और पीछे वाले) को चक्करदार कफ के साथ जोड़ दिया गया है अपने कंधों को काम करना आपकी शक्ति को अधिकतम करने और आपको एक व्यापक प्रोफ़ाइल प्रदान करने में मदद करता है। जैसा कि आप लैटों के लिए करते थे, आपके कार्यक्रम में निम्नलिखित तीन या चार व्यायाम लागू होते हैं।
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अपने कंधे से ऊपर अपने सिर के ऊपर लिफ्टों का प्रयास करें यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है ऐसा करने के लिए आपको सीधे अपने सिर के ऊपर एक लोहे का दंड या दो डंबल उठाएं।
एक लोहे का दंड या दो डंबल प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि वजन आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं है लेकिन यह आपको जांचता है पट्टी या हैंडलबर्स को कंधे की दूरी पर थोड़ी सी पकड़ो। अपने पेट का अनुबंध करें और जब तक आप अपने हथियार का विस्तार नहीं करते, तब तक वजन कम करते हुए खड़े रहें। आरंभिक स्थिति में वजन लौटाएं और श्रृंखला को पूरा करें।हल्के वजन और आसान से शुरू करें जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, वजन बढ़ता है, इसलिए आपको 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने में कठिनाई हो रही है।3
बग़ल में डंबल्स या केटलबॉल उठता है तरफ राइजर, जो जमीन की तरफ से हथेलियों के ऊपर की तरफ उठाने के लिए प्रदान करते हैं, ये त्रिस्तरीय सभी तीन भागों को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी वरीयताओं के आधार पर, आप इस व्यायाम को डंबेल या केटलबॉल के साथ कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, आप देख सकते हैं कि आप केल्टलबैल्ड्स हैंडलबार से अधिक आसानी से पकड़ सकते हैं।
एक प्राकृतिक स्थिति में डाम्बेल्स को आवेशित हथेलियों के साथ रखें। कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करना, वजन को गर्दन की ऊंचाई तक बढ़ाएं व्यायाम के दौरान अपने हाथों को जमीन पर रखें। दोहराव के बीच में उन्हें आराम करने के लिए, अपनी बाहों को बारी बारी से करें।
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उल्टे उड़ान भरने की कोशिश करो बहुत से लोग अक्सर तेंदुओं के पीछे की तरफ देखते हैं, जो पीठ की मांसपेशियों से जुड़ा होता है। इनवर्टेड फ्लायर आपको अपने व्यापक पीठ को प्रभावी ढंग से परिभाषित कर सकते हैं, विशेषकर उस क्षेत्र में जहां deltoids और backbones एक साथ आते हैं।
नीचे बैठो और अपनी पीठ आगे झुकाओ, या एक झुका हुआ पीठ का उपयोग करें उस समय, अपने हथियार आगे बढ़ाएं जैसे कि आप सुपरमैन थे वजन की पीठ की ऊंचाई तक ले आओ, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटेंविचार करें कि कंधे के इस हिस्से में अन्य के रूप में मजबूत नहीं हो सकते हैं आश्चर्य न करें अगर आप उल्टे उड़ान भरने के दौरान अन्य अभ्यासों की तुलना में बहुत कम भार उठा सकते हैं।भाग 3
पीछे की अन्य स्नायुओं का विकास करना1
पीछे के बाकी हिस्सों को बढ़ाएं बड़ी पीठ प्राप्त करना आपका मुख्य लक्ष्य हो सकता है, लेकिन उस क्षेत्र में अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है, जो एक ईर्ष्याकनीय वी-प्रोफाइल प्राप्त कर लेते हैं और यह सुनिश्चित कर लें कि चोट लगने से बचने के लिए आपका शरीर अच्छी तरह से संतुलित है। विचार करें कि रीढ़ की हड्डी और त्रिस्तरीय अभ्यासों में से कई भी कम और मध्यम वापस की मांसपेशियों को एक द्वितीयक प्रभाव के रूप में काम करते हैं, लेकिन आपको अपने कार्यक्रम में एक या दो अभ्यासों की योजना बनानी चाहिए जो विशेष रूप से उन मांसपेशियों समूहों को लक्षित करते हैं। आपके द्वारा अब तक उपेक्षा की गई पीठ की मांसपेशियों का ध्यान रखने के लिए निम्नलिखित में से कोई एक व्यायाम चुनें:
- पीठ के साथ एक्सटेंशन
- पेंडुलम अभ्यास
- जमीन से काटें
- तारों के साथ ट्रैक्शन
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अपने हृदय शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ें। देखने के लिए एक चौड़े और खूबसूरत पीठ प्राप्त करने के लिए आपको पतली और वसा जला होना चाहिए। बढ़ती मांसपेशियों की मदद से आप वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जला सकते हैं, लेकिन अपने सत्रों में एक कार्डियोवस्कुलर घटक जोड़कर आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। एरोबिक व्यायाम चुनें जो मांसपेशियों को बढ़ावा देने के साथ-साथ वसा और कैलोरी को जलाने में मदद करें।
प्रति सप्ताह 20-30 मिनट के दो से चार कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग सत्रों से अधिक प्रदर्शन न करें। यद्यपि हृदय गतिविधि अच्छा है, अगर आप अतिरंजित हो जाते हैं तो आप मांसपेशियों में वृद्धि को कम कर सकते हैं। व्यायाम करें जो आपकी पीठ को चौड़ा करने में आपकी मदद कर सकता है यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: तैराकी, रोइंग, अण्डाकार, कयाकिंग या कैनोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और विंडसर्फिंग।उच्च तीव्रता वाले अंतरालों पर अभ्यास करें ताकि आप अपने कार्डियो सत्रों में से अधिक लाभ उठा सकें। उदाहरण के लिए, तेज गति से एक मिनट और धीमे गति से एक मिनट के लिए तैरिये।भाग 4
एक ऐसी जीवन शैली को अपनाना, जो पीठ में मांसपेशियों की वृद्धि को पसंद करती है1
शराब की खुराक पीते हैं शारीरिक गतिविधि में व्यस्त मांसपेशियों में खून का प्रवाह बढ़ता है और अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक शीतल पीने से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले एक मट्ठा प्रोटीन को मिला लें, ताकि आप भारोत्तोलन सत्र से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकें।
- फार्मेसियों और विशेष रिटेलरों से चिकनी खरीदें एक चिकन खोजने के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें जिसमें अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट का स्वस्थ मिश्रण होता है। उदाहरण के लिए, आप एक 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 6 ग्राम प्रोटीन का अनुपात चुन सकते हैं।
- एक टर्की स्तन और एक टुकड़ा के साथ एक पूरे सैंडविच खाएं यदि आप ठग नीचे नहीं मिल सकता है। इस विकल्प का एक समान प्रभाव होगा
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पांच या छः छोटे, पोषक तत्व युक्त भोजन रोजाना करें एक समान आहार आपको अच्छे स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप एक कसरत के बाद रिकोटा के एक कप की तरह स्वस्थ नाश्ते खाते हैं सभी पांच खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों) से आपके आहार में विभिन्न विकल्पों को एकीकृत करें, इसलिए अपने कसरत के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को लेने और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सुनिश्चित करें। स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों और वजन को बढ़ाने के लिए अपने भोजन से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के अधिक हिस्से को जोड़ने पर विचार करें:
बीटब्राउन चावलसंतरेकैंटालूपोRicottaक्विनोआपालकसेबपूरी गेहूं की रोटीगेहूं रोगाणुछोलादालफलियांसन बीज3
प्रोटीन का सेवन बढ़ता है ये मैक्रोन्यूट्रेंट्स मांसपेशियों को विकसित करने में सहायता करते हैं पूरे और दुबले खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देता है अपने आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए ग्रीक दही जैसे चिकन और डेयरी उत्पादों जैसे दुबले मांस चुनें नीचे आप अपने आहार में एकीकृत प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत पाएंगे:
कार्बनिक दूधअंडेRicottaकार्बनिक प्रजनन से दुबला मांससूखे फल और मूंगफली का मक्खन या पागलभुना हुआ चिकनबिजोनशराब की तरह समुद्री भोजन,ट्यूना, सैल्मन और सार्डिन जैसी मछली4
शरीर को हाइड्रेट करें एक स्वस्थ आहार के रूप में मांसपेशियों के विकास और सेल पुनर्जन्म के लिए पर्याप्त पानी पीने से महत्वपूर्ण है। जब आप ट्रेन करते हैं तो यह आदत आपको अपने प्रदर्शन में सुधार करने की सुविधा भी देता है। गतिविधि के अपने स्तर के आधार पर एक दिन में 2-4 लीटर पानी पीने की कोशिश करें।
याद रखें कि बहुत से फल या सब्जियां खाने से पानी का सेवन भी बढ़ जाता हैसुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हो गए हैं ताकि आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन मिले। व्यायाम के दौरान खो जाने वाले तरल पदार्थों की भरपाई करने के लिए, हमेशा पानी की एक बोतल रखो।5
आराम से सुंदर हम सभी को दिन के प्रयासों से उबरने के लिए पर्याप्त आराम करने की जरूरत है। यह विशेष रूप से सच है अगर आप कठिन प्रशिक्षण देते हैं। रात में पर्याप्त नींद उत्थान और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। वास्तव में, पर्याप्त नहीं सो रही जिम में सभी प्रयास और व्यर्थ व्यर्थ में बलिदान कर सकते हैं।
सात से नौ घंटे एक रात सो जाओ यदि आप थके हुए या थके हुए हैं, तो आराम करने और पुनर्जन्म महसूस करने के लिए 30 मिनट की झपकी ले लो।चेतावनी
- वजन-उठाने वाले कार्यक्रम पर विचार करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपके स्वास्थ्य की स्थिति आपको बिना किसी जोखिम के चुने हुए व्यायाम करने देती है।
- एक पेशेवर व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने के लिए आपको सही भारोत्तोलन तकनीकों को सिखाने पर विचार करें।
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