कैसे नींद की साइकिल को पुनर्स्थापित करने के लिए
ज्यादातर लोगों के पास एक नियमित नींद का चक्र होता है जो कि वे तब तक नहीं सोचते हैं जब तक वे बदलते नहीं हैं। नींद जैव-चक्रीय आवर्तन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, और वहाँ कई कारकों है कि आनुवंशिकी, हार्मोन, तंत्रिका तंत्र और शरीर के तापमान सहित ऐसी स्थिति को बनाए रखने के लिए योगदान कर रहे हैं। जेट अंतराल, अनिद्रा या स्कूल या काम की योजना में परिवर्तन के कारण नींद चक्र को परेशान किया जा सकता है। जब ऐसा होता है, यह पर्याप्त नींद quotidiane- सामान्य रूप से गतिविधियों को पूरा करने में सक्षम हो ऐसा तो नहीं है, तो आप हर रात अच्छी तरह से सोने के लिए वापस जाने के लिए आपकी नींद / जगने के चक्र बहाल कर सकते हैं करने के लिए मुश्किल हो सकता है।
कदम
विधि 1
व्यवहार को बदलें
1
अपने आप को आवश्यक समय दें नींद चक्र हर रात घंटे की सही संख्या सो भी शामिल है, लेकिन जब जैव-चक्रीय आवर्तन alterato- है अगर आप एक किशोर है, तो आप एक रात के 9-10 घंटे सो जाना चाहिए, और यदि आप एक वयस्क हैं, सुनिश्चित करें कि आप कर संशोधित किया गया है कम से कम 7-9 घंटे तक आराम करें
- यदि आपके पास अभी तक उपलब्ध नहीं है, तो आपको अपनी प्राथमिकताओं को जहां संभव हो, बदलना चाहिए, ताकि आप अनुशंसित घंटे सो सकते हैं, अन्यथा आपकी अपनी दक्षता सामान्य रूप से प्रभावित हो सकती है। इसका मतलब है कि प्रतिबद्धताओं को कम करना - आपको दोस्तों के साथ डिनर देना होगा या अपना एजेंडा बदलना होगा, उदाहरण के लिए कसरत को ले जाकर "सुपर सुबह" जिम में सही होने के बाद काम करता है, तो आप घर के काम से अत्यधिक बोझ लग रहा है, आप अपने साथी को suddividervi विभिन्न कार्यों के लिए बात कर सकते हैं - इस तरह से आप भार को कम कर सकते हैं ताकि आप दोनों के रूप में लंबे समय के रूप में आवश्यक सो सकते हैं।
2
धीरे से शुरू करो यदि आप नींद चक्र को रीसेट करने की कोशिश कर रहे हैं और उसे अलग समय पर लेना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करना होगा वर्तमान समय पर विचार करें कि आप सो जाओ और उठो और इसे 15 मिनट चलाना शुरू करें - यह आपको समय-समय पर प्रक्रिया को सरल बनाने में धीरे-धीरे बदलाव करने देता है।
3
स्थिर रहें पिछले लय को सोने-जगने के चक्र बहाल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक नियमितता जिसके साथ आप बिस्तर पर जाने और आप सुबह उठते हैं अगर आप संगत कर रहे हैं है, अपने शरीर को और अधिक आसानी से सामान्य समय सारिणी पर लौट सकते हैं।
4
नपियां मॉडरेट करें जब आप नींद चक्र रीसेट करने के लिए कोशिश कर रहे हैं, तो आप उन्हें बचना चाहिए, अन्यथा वे अपने प्रयासों को हताश और अधिक कठिन जैव-चक्रीय आवर्तन है कि आप से पहले नींद किसी तरह से परेशान किया गया था ठीक करने के लिए प्रक्रिया कर सकते हैं।
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मेलाटोनिन की खुराक लें यदि आपको नई आदतों के अनुकूल होने में कठिनाई हो रही है, तो आप इन पूरक आहार ले सकते हैं खुराक प्राकृतिक रूप से आपके शरीर द्वारा निर्मित मेलाटोनिन की मात्रा के आधार पर भिन्न हो सकती है। वयस्कों को मिलीग्राम के दो दसवां अंश से शुरू करना चाहिए और 5 मिलीग्राम तक की आवश्यकता के अनुसार उत्तरोत्तर वृद्धि करना चाहिए - बच्चों को एक छोटी मात्रा से शुरू करना चाहिए, लेकिन बाल रोग विशेषज्ञ को पहले परामर्श करना चाहिए।
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नियम "जैविक घड़ी" भोजन के बारे में हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि आप भोजन के समय बदलकर रात्रि नींद चक्र को पुनर्स्थापित कर सकते हैं। जब आप सुबह का पहला भोजन खाते हैं, तो शरीर सहजता से सोचता है कि यह जागने का समय है - यदि आप इस विधि से अपने शरीर को धोखा देना चाहते हैं, तो उठने से पहले 12-16 घंटे खाने से बचें।
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हर्बल उपचार की परीक्षा अगर आपको सर्कैडियन लय को नियमित करने में कठिनाई हो रही है, तो जड़ी-बूटियों के पौधे आपकी मदद कर सकते हैं। आप कैमोमाइल, नींबू बाम और वेलरीयन रूट की खुराक ले सकते हैं या नींद के चक्र को बहाल करने के लिए इन पौधों के साथ हर्बल चाय तैयार कर सकते हैं।
विधि 2
आसपास के वातावरण को बदलें
1
नींद स्वच्छता में सुधार यदि अब तक वर्णित विधियों में से कोई भी आपके लिए प्रभावी नहीं है, तो आप इस पथ की कोशिश कर सकते हैं, जब आप अपने आप को सोने के लिए तैयार करते हैं और जब आप उठते हैं
- जब आप बिस्तर पर होते हैं तो आपको केवल शांत गतिविधियों को ही करना चाहिए - जब आप सोते जा रहे हैं तो आपको काम या टीवी देखने की ज़रूरत नहीं है
- सुनिश्चित करें कि कमरे, बिस्तर और पजामा हमेशा यथासंभव आरामदायक हो।
- सोते समय अगले घंटों के दौरान शारीरिक गतिविधि से बचें और बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी घंटों में शराबी या कैफीनयुक्त पेय न लें।
2
आराम गतिविधियों का चयन करें आप मुसीबत वापस मूल नींद की आदतें के लिए हो रही है क्योंकि आप थक गए हैं है, उदाहरण के लिए कर सकते हैं बिस्तर करने के लिए मुलायम, संगीत सुनना, एक फिल्म देखते हैं या करते हैं कोमल खींच से कुछ आराम `जाने से पहले शांत काम करने लगता है।
3
रात के दौरान कमरा शांत और अंधेरे रखें। जब आप सर्कैडियन ताल को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो सामान्य से पहले सोना मुश्किल हो सकता है। मदद करने के लिए, गहरे रंग बेडरूम और कमरे में जहां आप इस coricarti- शरीर में मेलाटोनिन को बढ़ा सकते हैं, हार्मोन है कि जब आप अंधेरे में हैं उत्पादन किया जाता है से पहले अंतिम घंटे खर्च करते हैं। साथ ही, थर्मोस्टैट को लगभग 1 9 -20 डिग्री सेल्सियस सेट करें
4
यह शरीर चालें नई नींद चक्र की उम्मीद सुबह होने से पहले उठना है करने के लिए हैं, तो संक्रमण इस मामले में अधिक difficult- हो सकता है, यदि आप मुसीबत जागने है, कमरे में और घर पर सभी संभव लाइट चालू मेलाटोनिन का उत्पादन कम करने के लिए और जागने में मदद करें
टिप्स
- नींद की आदतों में व्यवहार बदलना अनिद्रा को कम कर सकता है, बाकी को बढ़ावा दे सकता है और समग्र स्वास्थ्य सुधार सकता है। "विधि" के लिए एक स्वस्थ जीवन सभी पोषक तत्वों की पूरी आपूर्ति प्रदान करता है, फल और सब्जियां, अच्छा जलयोजन, व्यायाम और पर्याप्त बाकी बीमारियों का एक बहुत विकसित होते हैं जब इस नाजुक संतुलन टूटी हुई है।
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