एक महीने में पांच पाउंड कैसे खोएंगे

दैनिक कैलोरी को कम करके और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके आप एक महीने में 5 पाउंड खो सकते हैं ऐसा करने में सफल होने के लिए, 4 सप्ताह के लिए लगभग 1 किलो आधे से हफ्ते खोना है। आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन कम करने के लिए स्वस्थ हैं और आपको इसकी आवश्यकता है

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

एक उद्देश्य सेट करें

एक महीना चरण 1 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाला छवि

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि वजन घटाने के काम कैसे होते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन की आवश्यकता से ज्यादा कैलोरी जलाएं। आप अपने आहार में कैलोरी कम करके और कसरत के माध्यम से उतना ज्यादा जलाकर अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं

आधा किलो में लगभग 3,500 कैलोरी होते हैं - हफ्ते में 1.5 पाउंड खोने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को प्रति सप्ताह 10,500 (या प्रतिदिन 1,500) कम करना चाहिए।

एक महीना चरण 2 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

प्रत्येक दिन कैलोरी लेते समय यथार्थवादी चित्र बनाएं वास्तव में समझने के लिए कि आप अपने आहार से कितनी कैलोरी कटौती करते हैं, आप कितनी गणना कर सकते हैं वर्तमान में.

आप सोच सकते हैं कि आप 2,000 कैलोरी खा रहे हैं जब आप प्रति दिन 2200 होते हैं यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आपको अपने आहार से कितनी कैलोरी को खत्म करने की जरूरत है

आप सामान्य रूप से खाने के द्वारा दैनिक कैलोरी का सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन जो कुछ भी आप खाते हैं उसे ध्यान में रखते हुए। आपको बिल्कुल निर्दिष्ट करना होगा कैसे खाने के लिए (उदाहरण के लिए: नमकीन मूंगफली का आधा कप, पूरे दूध का 2 लीटर, आदि)। इस बिंदु पर आप कैलोरी की एक तालिका का उपयोग करके गणना कर सकते हैं कि आप कितने लेते हैं।

एक महीना चरण 3 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

वसा द्रव्यमान सूचकांक की गणना के लिए वेबएमडी का उपयोग करें यद्यपि कई फिटनेस वेबसाइट अपने न्यूज़लेटर की सदस्यता लेने के लक्ष्यों के लिए वजन घटाने की गणना करने का अवसर प्रदान करते हैं, विशेष रूप से यह साइट आपको आपके वजन, आपकी ऊंचाई और अपनी कमर के आकार के आधार पर क्या उपयोगी सलाह देती है ।

एक महीना चरण 4 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाला छवि

कैलकुलेटर में आवश्यक उपायों और वजन घटाने के लक्ष्य दर्ज करें। बीएमआई और वजन तालिका के माध्यम से स्क्रॉल करें जब तक आप उन्हें ढूंढ नहीं पाते "कैलोरी"। यह तालिका आपको बताएगी कि आपको स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए।

एक महीना चरण 5 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

कभी भी 1200 कैलोरी से कम एक दिन नहीं खाते। ऊँचाई और वजन के आधार पर, इस सीमा को 1500 तक निर्धारित करने के लिए सलाह दी जाती है जब तक कि आप अपना वजन कम नहीं करते, यह आपके शरीर को जलाने के बजाय वसा जमा करने से रोकता है।

यह कैलकुलेटर इस धारणा पर आधारित है कि आपको प्रति सप्ताह 500 ग्रा / 1 किग्रा से अधिक नहीं खोना चाहिए।

नाश्ते को कभी नहीं छोड़ें यह भोजन, विशेष रूप से, गति में आपके चयापचय को निर्धारित करता है। नाश्ते से बचना, आपके शरीर को दिन के दौरान कैलोरी रखने के लिए कहता है, उन्हें जलाने की बजाए

एक महीना चरण 6 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

अपनी व्यक्तिगत स्थिति में वजन घटाने कार्यक्रम को अनुकूलित करें प्रत्येक व्यक्ति अलग है, इसलिए यह स्पष्ट है कि एक ही आहार कार्यक्रम हर किसी के लिए काम नहीं करता है विशेष रूप से, प्रारंभिक वजन और दैनिक कैलोरी का सेवन करने के लिए एक आहार स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है जो काम करता है (और स्वस्थ है) उदाहरण के लिए:

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और प्रतिदिन 3,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह आपके दैनिक आहार से 1500 कैलोरी को खत्म करने के लिए अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए।

यदि आप रोजाना 2,000 कैलोरी खाती हैं, तो 1500 कैलोरी को भूख और थकावट के बिना खत्म करना मुश्किल हो सकता है

इस अंतिम मामले में, इसका लक्ष्य है कि आप अपना दैनिक सेवन लगभग 1,050 / 1,200 कैलोरी कम करें - ऊर्जा स्तर को उच्च रखने के लिए न्यूनतम दैनिक राशि है फिर आप कसरत के माध्यम से शेष कैलोरी जला सकते हैं।

एक महीना के चरण 7 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

अपने भोजन की डायरी रखें चूंकि आपने नया आहार शुरू किया है, आप एक डायरी रख सकते हैं जहां आप रोज़ाना खाने के लिए सब कुछ लिख सकते हैं।

अपने मुंह से गुजरने वाले हर एक बोतल की सूची- उस चॉकलेट बार या मूंगफली की मुट्ठी भर मत भूलना यदि आप अपने खाने की आदतों को ठीक से चिह्नित नहीं करते हैं, तो अपने आप से झूठ बोलें

यदि आप जो भी खाते हैं, का ट्रैक रखें, तो आप जिम्मेदार होंगे। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप भोजन से कुछ खाना चाहते हैं, तो आप तुरंत यह करना चाहते हैं, यह सोचकर कि आपको इसे अपनी नोटबुक में लिखना होगा।

टिप्पणी के अलावा क्या तुम खा लिया, लिखने के लिए भी प्रयास करें कैसे खाने के दौरान आपको महसूस हुआ क्या आप गुस्सा, परेशान, ऊब, थक गए थे? अपनी भावनाओं को लिखना आपको समझने में मदद करेगा कि भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण क्या है और इसे बदलने के लिए पहला कदम है।

एक महीना चरण 8 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

सप्ताह में एक बार वजन करें अपने आहार योजना को बेहतर तरीके से पालन करने के लिए, आपको हर हफ्ते अपने आप को वजन करके अपनी प्रगति पर नजर रखने की आवश्यकता है

रोजाना अपना वजन मत करना क्योंकि वजन दिन-प्रति-दिन भिन्न हो सकता है और यह देखते हुए कि पैमाने पर नंबर एक ही है (या इससे भी बदतर, बढ़ता है) आप खुद को नीचे ला सकते हैं और अपनी प्रेरणा खो सकते हैं।

हर हफ्ते के उसी दिन वजन करो - नाश्ता करने से पहले सुबह में पहली बात करें। यह क्षण है जब आपके शरीर का वजन कम होता है

किसी साक्षी को साक्षी के रूप में सप्ताह के दौरान अधिक काम करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है क्योंकि आप जानते होंगे कि यदि आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंच पाते, तो आपको किसी और के साथ घृणा करने की आवश्यकता होगी।

भाग 2

आहार बदलें

एक महीना के चरण 9 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

एक दिन में तीन भोजन करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि भोजन छोड़ने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है - यह कई कारणों से गलत है:

सबसे पहले, भोजन छोड़ने से आपको भूख और वंचितता को और भी अधिक भुगतना पड़ता है, जिससे आप दिन के दौरान नाश्ते चाहते हैं या अपना वजन कम करने की इच्छा खो सकते हैं।
दूसरे, यह आपको थका हुआ और ऊर्जा के बिना महसूस कर देगा, यह आपके काम के प्रदर्शन, आपके तनाव के स्तर और व्यायाम करने की आपकी इच्छा को प्रभावित करेगा।
आपके रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अक्सर खाने के लिए महत्वपूर्ण है। चयापचय को शुरू करने और दिन का सामना करने के लिए आपको सही ऊर्जा देने के लिए नाश्ते (सबसे ख़राब भोजन) करना बहुत महत्वपूर्ण है।
1,200 कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए, प्रत्येक के 400 कैलोरी के तीन दैनिक भोजन ले लो। मात्रा के संदर्भ में, आपको एक हार्दिक नाश्ते, एक मध्यम भोजन और एक हल्का रात्रिभोज बनाना चाहिए (यह साधारण परिवर्तन पहले से आपको अपना वजन कम कर सकता है)।

एक महीना के चरण 10 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाला छवि

दुबला प्रोटीन और सब्जियां खाने के लिए इस्तेमाल करें। वजन कम करने की कोशिश करते समय जितना संभव हो, आपको प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, दुबला लाल मांस) और सब्जियां (पालक, ब्रोकोली, गोभी, शतावरी और सलाद) खाने की कोशिश करनी चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें (रोटी, पास्ता और सफेद चावल जैसे खाद्य पदार्थों में निहित) क्योंकि वे आपको और अधिक भूख प्राप्त करते हैं, जिससे आपको अधिक खाने में मदद मिलती है

विशेषज्ञों के अनुसार, अधिकतर भोजन में सब्जियों और दुबले प्रोटीनों खाने से, आप प्रति सप्ताह 14 पाउंड तक की कमी कर सकते हैं।

एक महीना चरण 11 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

अति कैलोरी पेय को हटा दें रस और कोक जैसे मीठा पेय से बचें और वजन कम करने के लिए केवल प्राकृतिक पानी पीते हैं आपको इसका एहसास नहीं है, लेकिन आप इन पेय के साथ प्रति दिन 250 कैलोरी तक पहुंच सकते हैं।

यदि आप सरल पानी के टायर हैं, तो इसे स्वादिष्ट बनाने का प्रयास करें या बिना चाय पीने के प्रयास करें। यदि आप कुछ गर्म करना चाहते हैं तो चाय सबसे अच्छा विकल्प हैं, लेकिन कॉफी और काली चाय अच्छी भी हो सकती है। दूध पीने से बचें, कॉफी और प्रसंस्कृत कॉफी क्योंकि वे बहुत कैलोरी होते हैं।

आपको अपने आहार से शराब को समाप्त करना चाहिए - केवल एक ग्लास वाइन में 150 कैलोरी हो सकते हैं। इसके अलावा, शराब पीने से आपका निर्णय बदल जाता है, जिससे आप खुद को उस चिप्स के बैग पर फेंकना चाहते हैं जो आपने पूरे हफ्ते से बचा है।

एक महीना के चरण 12 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

को नष्ट करने के बजाय की जगह के बारे में सोचो - आपको अपना वजन कम करने के लिए भूखा नहीं करना पड़ता, आपको बेहतर विकल्प बनाना पड़ता है

क्लासिक के लिए मीठे आलू को पसंद करें, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर और विटामिन हैं - लाल मांस के बजाय मछली या चिकन खाते हैं - पास्ता और चावल के बजाय मसूर या क्विनॉआ चुनें।

बिस्कुट या केक का टुकड़ा के बजाय, कुछ बेरी या मिठाई के रूप में एक कटा हुआ सेब खाओ फल में प्राकृतिक शर्करा होता है जो कि कैलोरी के वजन के बिना आपकी मिठाई दाँत को संतुष्ट करता है।

एक महीना चरण 13 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

भोजन के सेवन को कम करके वजन कम करने की कोशिश करते समय आप कई साधारण चाल का उपयोग कर सकते हैं:

प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियो - कई बार जब आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो आप वास्तव में प्यास हैं खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आपको कम भूख लगने लगता है और आप हाइड्रेटेड भी रखेंगे!

एक छोटे प्लेट का उपयोग करें यह भोजन से भरा लगता होगा लेकिन यह निश्चित रूप से एक सामान्य सेवारत पकवान से कम होगा।

एक प्लेट या कटोरे में खाने के लिए आपको जो कुछ भी खाने की आवश्यकता है उसे रखें। जब आप बैग से सीधे चिप्स या अन्य स्नैक्स खाते हैं, तो इसे अधिक करना आसान है क्योंकि आपको यह पता नहीं हो सकता कि आप क्या खा रहे हैं।

दोपहर में छह के बाद मत खाओ। सो जाने से पहले कुछ देर खाने या कुचलने के लिए आप वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि शाम के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है। खाने के लिए जल्दी, और 6 (या कम से कम, चार घंटे पहले बिस्तर पर जाने से पहले) स्नैक्स बनाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

भाग 3

वजन कम करने के लिए व्यायाम करना

एक महीना चरण 14 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

अपने दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि जोड़ें यहां तक कि अगर अपनी खाने की आदतों को बदलने के लिए वजन कम करने में सक्षम होने के लिए पहली बात है, व्यायाम अभी भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

चूंकि आप थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, आप अपने आहार (या भूख से मर) को बदलने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी को खत्म करने में सक्षम नहीं होंगे - आपको व्यायाम करने वाले लोगों को जला देना होगा
वज़न कम करने के लिए आपको हर रोज जलाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी की संख्या यह निर्भर करती है कि आप अपने आहार से कितनी कैलोरी काट लेंगे। अगर 2200 से लेकर 1200 तक, आपको 500 जला देना होगा।
कसरत से जला कैलोरी की संख्या आपके वजन और आपके चयापचय पर निर्भर करती है। औसतन, एक व्यक्ति 15 घंटे प्रति घंटे की गति से चलकर एक घंटे में 731 कैलोरी जला सकता है।

एक महीना के चरण 15 में लूज़ 12 पौंड नाम वाला छवि

हफ्ते में कम से कम चार बार कार्डियो व्यायाम करें - यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी जलता है और आपके दिल की दर पर काम करता है

आपको प्रति दिन एक घंटे के मध्यम या गहन हृदय व्यायाम के लिए आधे घंटे करना चाहिए

व्यायाम की तीव्रता आपकी शारीरिक तैयारी के अनुसार अलग-अलग होगी - किसी भी मामले में, आपको प्रशिक्षण के पहले कुछ मिनटों के बाद पसीना शुरू करना चाहिए और पूरे सत्र में जारी रखना चाहिए।

कुछ उत्कृष्ट हृदय क्रियाएँ हो सकती हैं: चलना, जॉगिंग या चलना (आपकी शारीरिक तैयारी के आधार पर), तैराकी, नौकायन और साइकिलिंग

दोपहर में एक घंटे या फ्रिसबी गेम के लिए एक नृत्य सबक भी अच्छा है, प्लस वे बहुत मज़ेदार हैं!

एक महीना के चरण 16 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें: यह एक कसरत तकनीक है जो आपको एक सामान्य और अधिक उदार कसरत के बीच वैकल्पिक करने की अनुमति देती है, ताकि आप एक सामान्य कसरत से अधिक कैलोरी जला सकें।

उदाहरण के लिए: शीर्ष गति पर चलने में दो मिनट का समय लेना और फिर दो मिनट की धीमी गति से दौड़ने से आप अधिक कैलोरी जलाएंगे जितना कि आप तेजी से हर समय चलेंगे।

आप कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों के विभिन्न किस्मों के साथ अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं - अधिक जानने के लिए, एक विशिष्ट लेख पढ़ें।

एक महीना के चरण 17 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

बिजली प्रशिक्षण करें - इस प्रकार का प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए प्रभावी नहीं है, लेकिन फिर भी लाभ लाता है

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग मांसपेशियों को विकसित करने और चयापचय में तेजी लाने के लिए किया जाता है। यह आपको आराम से कैलोरी को जलाने की अनुमति देती है यह आपको टोन बनाने में भी मदद करता है देखना पतले, भले ही वजन वही रहता है

पावर व्यायाम, फुहार, फेफड़े या डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम पूरे शरीर के लिए होते हैं और दोनों लिंगों के लिए अच्छे होते हैं। यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया है, तो निजी ट्रेनर से शुरू करना सबसे अच्छा होगा, जो आपको आपको बिना परेशान किए सही तरीके से कैसे सिखाना सिखाएगा।

इस प्रकार की प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार करने की कोशिश करें - यह आपको कार्डियोवास्कुलर व्यायाम से राहत देगा और फिर भी आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

एक महीना चरण 18 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

दिन की शुरुआत में ट्रेन - जितना अधिक आप अपने अभ्यासों को स्थगित करते हैं, उतना कम नहीं कि आप उन्हें प्राप्त करना चाहते हैं। काम के बाद शाम को जिम जाने के लिए यह बहुत अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन वास्तव में आप केवल थके हुए और भूखे महसूस करेंगे और यह आखिरी चीज होगी जो आप करना चाहते हैं।

यदि आप कर सकते हैं, सुबह में जिम पर जाएं, जब आपको फ्रेशर और अधिक प्रेरित लगता है। आप अपना कसरत सर्वश्रेष्ठ करेंगे और जारी एंडोर्फिन आपको पूरे दिन सक्रिय महसूस करने में मदद करेंगे।

यदि आप एक सुबह व्यक्ति नहीं हैं, तो दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान प्रशिक्षित किया जाता है - यह आपको भारी सुबह के बाद आराम करने में मदद करेगा और आप ऊर्जा से भरा काम पर लौट आएंगे।

एक महीना चरण 1 9 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि

वही विकल्प बनाएं जो कि वजन कम करने के लिए गतिविधियों को ज़ाहिर करते हैं वर्कआउट्स के अलावा, आप अपने दैनिक दिनचर्या में छोटे समायोजन से अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं - उदाहरण के लिए:

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का चयन करें एक दुकान के प्रवेश द्वार से आगे दो अतिरिक्त कदम उठाने के लिए पार्क करें। कार का उपयोग करने के बजाय बाइक पर काम करने के लिए जाएं

यहां तक कि ये छोटी सावधानी, अगर हर दिन किया जाता है, तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

टिप्स

किसी मित्र को अपने साथ प्रशिक्षित करने के लिए दृढ़ करें- आहार और प्रशिक्षण का पालन करना बहुत आसान है अगर कोई ऐसा व्यक्ति जो आपके साथ करता है आप एक-दूसरे को प्रेरित करेंगे और कुछ स्वस्थ प्रतिस्पर्धा आपको बेहतर परिणाम देंगे।

चेतावनी

भोजन छोड़कर अपना वजन कम करने की कोशिश मत करो - यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और आप इसे लंबे समय तक पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे - एक बार आपने यह काम पूरा कर लिया है "भोजन" कठोर, यह बहुत संभावना है कि आप सभी खो वजन वजन reacquire। जब आपको फिट रखना है या लंबे समय से अपना वजन कम करना है, तो मॉडरेशन सफलता की कुंजी है।

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध