कैगेल व्यायाम कैसे करें

पैल्विक फर्श की मांसपेशियों, जो गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय और छोटी आंत का समर्थन करती हैं, जिसे भी जाना जाता है "केगल की मांसपेशियों", पहले 1 9 48 में डॉ। अर्नोल्ड केगल द्वारा वर्णित किया गया, जो स्त्री रोग विशेषज्ञ जो जननांग विश्राम के खिलाफ गैर-सर्जिकल उपचार के रूप में अभ्यास का आविष्कार करता था। कैगेल को शामिल करने से आपकी रोज़ दिनचर्या में अभ्यास आपको मूत्र और मस्तिष्क असंयम सहित पैल्विक फर्श की समस्याओं से बचने में मदद कर सकता है और आपके यौन जीवन में भी सुधार कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि कैसे कील की मांसपेशियों को अलग करना और दैनिक अभ्यास में व्यस्त होना।

यहां तक ​​कि पुरुष श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं पीसी मांसपेशी अभ्यास.

कदम

भाग 1

2

अगर आपको अभी भी आपके केगल को खोजने में परेशानी हो रही है, योनि में अपनी उंगली डालें और अपनी मांसपेशियों को कस लें आपको उन्हें ठेका महसूस करना चाहिए और श्रोणि मंजिल को फिर से बढ़ना चाहिए। आराम करो और महसूस करें कि श्रोणि क्षेत्र फिर से आगे बढ़ता है। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगली इसे डालने से पहले साफ है।

3

अपने केगल को खोजने के लिए दर्पण का उपयोग करें यदि आपको अभी भी उन्हें ढूंढने में परेशानी हो रही है, तो पेरिनेम के नीचे एक छोटा सा दर्पण रखें, जो कि योनि और गुदा के बीच त्वचा में आच्छादित क्षेत्र है। अभ्यास करना और आराम करना जो आपको लगता है कि केगल की मांसपेशियां हैं यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको प्रत्येक संपीड़न के साथ परिधीय अनुबंध देखना चाहिए।

4

सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम शुरू करने से पहले आपके पास खाली मूत्राशय है यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि निष्पादन के दौरान आपको दर्द महसूस हो सकता है और कुछ नुकसान भी हो सकता है। अपनी रूटीन शुरू करने से पहले, अपने मूत्राशय को यथासंभव कुशलतापूर्वक करने के लिए जांचें।

5

केवल पैल्विक फ्लश की मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें Kegel अभ्यास केवल इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, दूसरों से परहेज करना, जैसे कि नितंबों, जांघों या पेट, सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपके आंदोलनों की एकाग्रता और प्रभावशीलता में सहायता करने के लिए, अपने सांस को रखने के बजाय, जब आप उन्हें पकड़ रहे हों, उन्हें श्वास और श्वास करना सुनिश्चित करें यह आपको आराम करने और नियमित रूप से अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

6

अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में रखो। आप फर्श पर बैठे या झूठ बोलकर ये व्यायाम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि नितंबों और पेट की मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो आपको अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर अपने हाथों से चक्कर आना चाहिए और दोनों अपने उठाए गए घुटनों पर उठाए गए हों अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचने के लिए अपना सिर नीचे रखें

भाग 2

2

10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को रिलीज करें सिद्धांत रूप में, व्यायाम करने से पहले उन्हें हर बार ऐसा करना चाहिए ताकि उन्हें आराम करने और फाड़ने से बचने के लिए पर्याप्त समय न दें। अगले पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले 10 तक गिनती करें।

3

व्यायाम दो बार दोहराएँ इसे केलगेल की एक श्रृंखला माना जा सकता है मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर से पांच सेकंड के लिए और फिर दस के लिए आराम करो। इस अभ्यास को दो बार दोहराएं आपको यह श्रृंखला दिन में तीन से चार बार करना चाहिए, लेकिन अब और नहीं।

4

इसका लक्ष्य एक समय में दस सेकंड के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करना है। आप प्रत्येक सप्ताह सेकंड की मात्रा बढ़ा सकते हैं। फिलहाल यह अधिक गंभीर बनाने के लिए आवश्यक नहीं है एक बार जब आप 10 सेकेंड की जादुई संख्या तक पहुंच जाते हैं, तो उसे चिपकाएं और इस श्रृंखला को तीन से चार बार दोहराते रहें।

5

केगल का एक भिन्नता पुल-इन है नितंबों को समझें और पैरों को ऊपर ले जाएं, फिर उन्हें धड़ की ओर धक्का दें, जैसे कि आपकी पैल्विक मांसपेशियां एक वैक्यूम क्लीनर थीं। पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर मांसपेशियों को छोड़ दें यह एक पंक्ति में 10 गुना करते हैं व्यायाम को पूरा करने में लगभग 50 सेकंड लगेंगे

भाग 3

2

अपने दैनिक कार्यों में इन अभ्यासों को सम्मिलित करें केगल के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे किसी को देखकर बिना ऐसा कर सकते हैं। आप अपने डेस्क पर बैठे समय अभ्यास कर सकते हैं, जबकि आप अपने दोस्तों के साथ दोपहर का भोजन कर रहे हैं या जब आप काम पर एक लंबा दिन के बाद सोफे पर आराम करते हैं। हालांकि इन विशेष मांसपेशियों को अलग करने के लिए आराम और ध्यान देना महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, एक बार जब आप इसे मास्टर करते हैं, आप इसे व्यावहारिक रूप से कहीं और कहीं भी कर सकते हैं

3

परिणाम कुछ महीनों में आ जाएगा, यह मानते हुए कि आप लगातार लगे हुए हैं कुछ महिलाओं के लिए, परिणाम शानदार होंगे, जबकि अन्य केवल आगे की समस्याओं को रोकने में सक्षम होंगे। कुछ, हालांकि, किसी भी अंतर को ध्यान नहीं देंगे: उन्हें अपने शरीर में परिवर्तनों को महसूस करने के लिए काफी लंबे समय तक व्यायाम करना होगा। वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि पहला परिणाम 4 से 6 सप्ताह के रूप में देखा जाना चाहिए।

4

मदद के लिए अपने डॉक्टर से पूछें अगर आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं: डॉक्टर आपको सही मांसपेशियों को पहचानने और अलग करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि वे महीनों तक व्यायाम कर रहे हैं और आपने अभी तक परिणाम नहीं देखा है। डॉक्टर आपके लिए यह कर सकते हैं:

5

यदि आप बे पर असंयम बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने अभ्यासों को जारी रखें। यदि आप उन मांसपेशियों को मजबूत रखना चाहते हैं और असंयम दूर रखना चाहते हैं, तो आपको अपने केगल का प्रयोग करना होगा। अगर आप कुछ महीनों के व्यायाम के बाद भी रुकते हैं, तो आप अपनी असंयम समस्याओं पर वापस आ जाएगी। आपको अपनी मांसपेशियों को आकार में रखने के लिए काम करना होगा और आपको अपने आप को प्रतिबद्ध करने के लिए तैयार होना चाहिए।