कैसे एक और अधिक लचीला वापस है
कलात्मक जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग और नृत्य सहित कई खेल अभ्यास करने के लिए एक लचीला बैक होना महत्वपूर्ण है पीठ की मांसपेशियों के अधिक लचीलेपन का विकास करने के लिए समय, स्थिरता और संविधान के प्रकार के आधार पर, यह अधिक या कम मुश्किल हो सकता है। न केवल पीठ की मांसपेशियों को खींचना बल्कि उन लोगों के साथ सहयोग करना जो शरीर के सामान्य लचीलेपन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। कई योग पदों में बहुत ही उपयोगी खींच अभ्यास शामिल हैं I
नोट: किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें - एक व्यक्ति के लिए क्या उपयुक्त है जो दूसरे के लिए खतरनाक हो सकता है एक विशेषज्ञ शिक्षक से इन आंदोलनों को करने के लिए सहायता प्राप्त करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अधिकतम लाभ मिलता है, लेकिन अपने आप को चोट पहुँचाने से बचने के लिए सब से ऊपर इसके अलावा, शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए याद रखें, अन्यथा आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।
कदम
विधि 1
वापस लचीलापन प्रैक्टिसिंग योग में सुधार1
चलाने का प्रयास करें धनुष की स्थिति. अपने पेट पर चटाई पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ लें, ताकि आपके पैरों की छत की ओर इंगित हो, अपनी बाहों को वापस लाओ और अपने हाथों से अपने टखनों को पकड़ो। अपने हाथों और पैरों को थोड़ा ऊपर से हल्के ढंग से अपने कंधों और पेट में फैलाने के लिए दबाएं।
- इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे जमीन पर धड़ और पैर वापस लाओ, जैसा कि आप उगलते हैं।
- आप शामिल कई मांसपेशियों की लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम कई बार दोहरा सकते हैं
- कई हफ्तों के बाद, आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां लंबी हो गई हैं और आपको स्थिति आसानी से करने की अनुमति है, तो आप अपने पैरों को थोड़ा अधिक धक्का दे सकते हैं और टखनों की बजाय अपनी युक्तियों को प्राप्त कर सकते हैं। इस तरीके से आप आगे की ताकत, लचीलापन और मांसपेशियों की टोन में सुधार करेंगे।
2
कोशिश करो बिल्ली की स्थिति का प्रदर्शन. चार बिंदुओं की स्थिति में अपने आप को रखो, कंधे के नीचे गठबंधन के हाथों और कूल्हों के नीचे घुटनों को खिसकते हैं। श्वास और अपने सिर को झुकाव के रूप में छत पर देखो - एक साथ अपने पेट नीचे धक्का श्वास के कई चक्रों के लिए इस स्थिति में रहें। अंत में, साँस छोड़ते हुए और अपने सिर को नीचे ले जाएं, अपनी छाती को अपनी छाती में लाकर, जैसा कि आप अपनी पीठ को ढंकते हैं और इसे छत की तरफ खींचते हैं अपने पेट को अनुबंधित रखें और उसी स्थिति में रहें जो आपने पहले किया था।
3
कोशिश करो कोबरा की स्थिति का प्रदर्शन करना. अपने पेट पर चटाई पर लेट जाओ, अपने कोहनी के साथ झुकाव और अपने कंधे के नीचे हाथ। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा कर देते हैं जैसे आप श्वास लेते हैं, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने और अपने सिर को थोड़ा पीछे की तरफ झुकाते हैं, ताकि आप छत पर देख सकें। याद रखें कि बेसिन पूरी तरह से मंजिल के संपर्क में रहना चाहिए।
4
बच्चे की स्थिति को करने की कोशिश करें पैर की उंगलियों के साथ चटाई पर घुटने एक दूसरे को छूने और ऊँची एड़ी के जूते का सामना करना पड़। अपने हाथों को चटाई पर आगे बढ़ाएं और अपने पैरों के संपर्क में दृढ़ता से अपनी पूंछ रखें। जब आपके सामने हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं, तो अपने माथे को चटाई पर धक्का दो, नितंबों को ऊपर उठाना न भूलें।
5
ऊंट की स्थिति को करने का प्रयास करें (बशर्ते आपको पीठ दर्द न हो) अपने कूल्हों के लिए अपने पैरों के साथ चटाई पर घुटना लें, फिर अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं, जबकि आपकी पीठ धीरे-धीरे आपको वापस झुकाव तब तक नहीं है जब तक कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को परेशान नहीं करना शुरू करते हैं इस बिंदु पर आप यह तय कर सकते हैं कि आपकी ऊँची एड़ी या टखनों पर हाथ रखें। हालांकि, याद रखें, शरीर के अधिकांश वजन घुटनों के द्वारा समर्थित होना चाहिए, इसलिए हथियारों की पिछड़े स्थिति केवल पीठ के वक्रता को बनाए रखने में आपकी सहायता करती है।
विधि 2
वापस लचीलापन सुधारने के लिए व्यायाम खींच1
अपनी पीठ को सीधे रखो, जैसा कि आप अपने काठ और मांसल मांसपेशियों को लंबा करते हैं आपके पैरों के साथ सीधे आपके पैरों के साथ बैठो। पहले दोनों हाथ छत पर उठाएं, फिर धीरे धीरे धड़ को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने हाथों से अपने पैर की अंगुली को छूते न जाएं। इस अभ्यास, ने कहा "पाइक", यह काठ और ऊर का मांसपेशियों और घुटनों के पीछे के tendons लंबा करने की अनुमति देता है।
- लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम नहीं है, बल्कि पीठ के मांसपेशियों को फैलाने और फैलाने के लिए है। यह कौशल का परीक्षण नहीं है: अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना एक गलती होगी।
- व्यायाम को सही ढंग से प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए उपकरण का उपयोग करें एक लोचदार बैंड, एक लुढ़का हुआ तौलिया या पैरों के पीछे एक बेल्ट पास करें, जो पीछे और पैरों के साथ सीधे स्थिति का प्रदर्शन करता है।
- एक वैकल्पिक तरीका यह है कि खड़े होने पर आगे धड़ को मोड़ना। ईमानदार स्थिति से शुरू करें, फिर धीरे धीरे अपने धड़ को आगे झुकाएं जब तक आप अपने हाथों के साथ अपने पैर की उंगलियों या फर्श को छूते नहीं करते। अगर आप की जरूरत महसूस करते हैं तो आप पहली बार रोक सकते हैं - महत्वपूर्ण बात यह है कि यह महसूस करना है कि पीठ और पीठ के पीछे की मांसपेशियों को दर्द न होने के कारण, थोड़ी सी खिंचाव होता है।
2
सायरन ऑपरेशन करें अपने घुटनों की मोटाई के साथ चटाई पर बैठो और आपके शरीर की बाईं ओर का सामना कर अपने पैर। अपने हाथ से बाएं टखने को पकड़ो और छत पर दाहिने हाथ उठाएं। इस बिंदु पर श्वास और बाईं तरफ दाहिने हाथ का विस्तार, इसे सिर पर गुजरना साँस छोड़ें और महसूस करें कि आपकी ऊपरी और पीठ की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है
3
पुल की स्थिति को प्रदर्शन करके पिछला मांसपेशियों को मजबूत करता है चटाई पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और जमीन पर मजबूती से अपने पैरों के तलवों को अपने कूल्हों की चौड़ाई तक खोलें। शरीर पर हथियार विस्तारित रहना चाहिए। श्रोणि लिफ्ट और इसे छत के ऊपर धकेलना यदि आप स्थिति को गहरा करना चाहते हैं, तो आप अपने हाथ सिर के किनारे पर रख सकते हैं और हथियारों को कंधों को उठाने और जमीन से सिर हटाने की कोशिश कर सकते हैं। दोनों मामलों में, कई श्वास चक्रों के लिए स्थिति बनाए रखें।
विधि 3
पैर खोलने में सुधार करने के लिए व्यायाम1
आधा एक दरार प्रदर्शन अपने बाएं घुटने को जमीन पर रखें और आपके सामने अपने दाहिने पैर का विस्तार करें। अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से स्पर्श करें और फिर अपने माथे को अपने दाहिने घुटने को संभव के करीब के रूप में लाने का प्रयास करें। कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- दाएं पैर की बाहरी तरफ को पकड़ने के लिए बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं स्थिति रखें, फिर अपने दाहिनी ओर एक ही हाथ का विस्तार करें, जितना संभव हो, और कुछ अन्य सांस के लिए अभी भी खड़े हो जाओ।
- सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए आपको अधिकतर आंदोलनों को करने की अनुमति मिलती है, जिससे मुख्य, पैर या शरीर के अन्य हिस्सों से फैले हुए होने से आपको अधिक लचीले बैक के लिए मदद मिलती है मजबूत पेट की मांसपेशियों को होने से आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के लचीलेपन का इस्तेमाल करने की अनुमति मिलती है जिससे बड़ी संख्या में स्थिति हो सकती है।
2
वास्तविक ब्रेक बनाने की कोशिश करें लंजे की स्थिति लेने से शुरू करो, फिर धीरे से श्रोणि को नीचे दबाएं। यदि आप दर्द या अत्यधिक तनाव महसूस करते हैं, तो लंजे की डिग्री कम करें। श्रोणि वापस लाओ और तुला घुटने पर बैठो, फिर सामने के पैर को फैलाएं। अपने माथे को अपने घुटनों के करीब लाने की कोशिश करें: आपको महसूस करना चाहिए कि घुटने के कंधे के पीछे फैलता है और फैलता है।
3
अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें। याद रखें कि सभी मांसपेशियों को एक मजबूत शरीर बनाने के लिए मिलकर काम किया जाता है, ताकि एक मजबूत और लचीला बैक के लिए, अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत और लोचदार होना चाहिए। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को विभाजित या छू नहीं सकते हैं, तो नीचे उतरो मत: जितना अधिक आप इन योगों का अभ्यास करेंगे और व्यायाम खींचेंगे और उतना ही आप मजबूत और लचीले बनेंगे।
टिप्स
- किसी भी अन्य खेल का अभ्यास करते समय, मांसपेशियों को तनाव या नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है।
- तय करें कि आपके लिए कौन सी व्यायाम सबसे अधिक उपयोगी हैं और उन्हें कितनी बार करना है। हर दिन हमेशा उसी स्थिति का अभ्यास करके आप ऊबेंगे प्रशिक्षण में बदलाव करने की कोशिश करें: इस तरह आपको जारी रखने के लिए और प्रेरित होने का अनुभव होगा।
- घर में एक जगह के लिए खिंचाव जहां पर्याप्त जगह है और एक नरम चटाई का उपयोग करने के लिए अपनी पीठ या घुटनों को चोट नहीं। यदि आप ऐसे स्थान बनाते हैं जहां आप गिर सकते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आस-पास के सतह नरम होते हैं और कोई तेज या मस्तिष्क वाली वस्तु नहीं होती है।
- यदि आपके पास रिवर्स की स्थिति में सिर की बारी होती है या जब आप लंबे समय तक उल्टा रहते हैं, तो यह हो सकता है कि आपका शरीर पर्याप्त हाइड्रेटेड नहीं है या आप इसे बिना देखे अपनी सांस लेते हैं। प्रशिक्षित करने और कसरत के दौरान एक गहरी और नियमित श्वास रखने से पहले कुछ पानी पीयें।
चेतावनी
- कह रही है "आपको भुगतना पड़े परिणाम प्राप्त करने के लिए!" यह एक गलत मिथक है यदि आप इन अभ्यासों को करते हुए इन पीठ दर्द करते हैं, तुरंत बंद करो गले की मांसपेशियों और राहत पाने के लिए खींच एक खाता है, लेकिन दर्द महसूस कर उनके लचीलेपन के लिए कोई लाभ नहीं लाती है।
- किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
जांघ के पीछे के स्नायुओं में दर्द को कैसे दूर करना- अधिक लोच कैसे प्राप्त करें
- अपनी पीठ को प्रशिक्षित कैसे करें
- कैसे एक चिकित्सा बॉल के साथ अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए
- एक जयजयकार होने के लिए लचीलेपन को कैसे बढ़ाएं
- कैसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए (बच्चों के लिए)
- लोटस स्थिति कैसे करें
- ट्रेनिंग बॉल पर प्लैंक में रोटेशन कैसे करें
कैसे जल्दी व्यक्त करने के लिए
कैसे लचीला होना
एक अधिक लचीले जिमनास्ट कैसे बनें
कैसे स्केटिंग फिगर (शुरुआती के लिए)
कैसे नृत्य के लिए सही ढंग से टूटने के लिए
ललाट विभाजन कैसे करें- एक बेहतर बैलेरीना कैसे बनें
समकालीन नृत्य का डांसर कैसे बनें
लचीलेपन में सुधार कैसे करें
कूल्हों के लचीलेपन में सुधार कैसे करें
घुटने वापस कण्डरा चोट की रोकथाम
कैसे व्यायाम के साथ जोड़ों को भंग करने के लिए
एक लोअर अंग चोट के बाद व्यायाम कैसे करें