बैकअप के लिए जल व्यायाम कैसे करें
हालांकि जो लोग इससे पीड़ित कुछ कम प्रभाव अभ्यास है कि रीढ़ की हड्डी और अन्य जोड़ों पर दबाव में वृद्धि नहीं करते चुनना चाहिए नियमित शारीरिक गतिविधि, पीठ दर्द का इलाज करने में मदद करता है। जल आपको रीढ़ की हड्डी पर लोड को बढ़ाने के बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। अध्ययनों से पता है कि पानी की गतिविधि है कि पैर, पेट और glutes की मांसपेशियों को मजबूत से पता चला है, या कि कूल्हों, पीठ और पैर फैला है, वापस दर्द को दूर करने में सक्षम है। यह भी पानी में चलना और तैरना अच्छा है। waterplane, पीठ और जोड़ों के लिए धन्यवाद, एक कम वजन का सामना करने के लिए है भी शरीर और पानी के बीच घर्षण आंदोलन है, जो पीठ की मांसपेशियों और एक कि जोड़ों चारों ओर से घेरे को मजबूत बनाने में मदद करता है के दौरान एक सौम्य प्रतिरोध प्रदान करता है। इससे पहले कि आप शारीरिक गतिविधि का एक नियमित शुरू आप अपने डॉक्टर से सलाह मांगते हैं, आपको डर लगता है, खासकर अगर उस दर्द बदतर हो सकता है।
कदम
विधि 1
पानी में चलना1
स्विमिंग पूल के जूते का उपयोग करें यदि आपको संतुलन के साथ समस्याएं हैं, तो इन जूते का उपयोग उपयोगी हो सकता है। आप उन्हें सबसे अच्छी तरह से बने सुपरमार्केट में या स्पोर्ट्स स्टोर में खरीद सकते हैं। एक मॉडल चुनें जो जमीन पर अच्छा आसंजन प्रदान करता है और सुनिश्चित करें कि यह सहज है।
- पूल के जूते, जिन्हें कभी भी बुलाया जाता है "चट्टान से", पानी में इस्तेमाल होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जब आप पूल को छोड़ते हैं तो वे बहुत जल्दी और शुष्क होते हैं
- वे भी एक अकेले चलने की सुविधा देते हैं, जिसका अर्थ है कि वे पूल फ्लोर पर अच्छी पकड़ प्रदान करते हैं।
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एक बिंदु से दूसरे पूल तक चलें अंत में शुरू करो जहां पानी उथले है, चाहे स्तर कितना कम हो। उथले बिंदु से पूल में प्रवेश करने और उच्च पानी की ओर चलने के लिए अपने आप को सीमित करें, जब तक कि आप अपने आप को मध्य छाती तक डूब नहीं पाते। पानी में घूमना बस पूल में आगे पीछे चल रहा है जैसा कि आप सूखेंगे
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चाल पर ध्यान दें आप पूल को पार करते समय आपको लंबे समय तक चलना चाहिए, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं चलते हैं। अपनी बाहों को घुमाएं जैसे कि आप पानी में नहीं थे।
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अपनी पीठ को सीधे रखें आंदोलन करते समय आपको सही स्थिति बनाए रखना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को संविदा करना मत भूलना, आगे या बग़ल में झुकने से बचने के लिए।
एक कारण यह व्यायाम प्रभावी है यह कि आप अपने पीठ की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ आपको सीधे रहने की इजाजत देते हैं।हालांकि, बग़ल में झुकने या आगे बढ़ने से आप दर्द को खराब कर सकते हैं यदि आप सावधान नहीं हैं5
वजन या अन्य उपकरण जोड़ें यदि आप ध्यान दें कि कसरत बहुत हल्की है, तो आप इसे अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए टूल का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आंदोलन के दौरान प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए वेबबेड दस्ताने पहन सकते हैं।
आप वजन बेल्ट का उपयोग कर सकते हैंवैकल्पिक रूप से, वहाँ गिलास पायल हैं।यदि आपको अपनी ईमानदार स्थिति बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप एक फ्लोटिंग बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको रहने की सुविधा मिलती है जहां आप होना चाहिए।6
परिवर्तन करें आप पीछे की ओर चलना चुन सकते हैं, लेकिन पूल में अन्य लोगों पर ध्यान दें। इसके अलावा ओर से कदम करने पर विचार करें ये अभ्यास गति की श्रेणी में सुधार करते हैं
आप गहरे छोर पर भी जा सकते हैं। यदि आप तैरना नहीं कर सकते, तो जीवन जैकेट पहनें या किसी अन्य उछाल वाले डिवाइस का उपयोग करें।उच्च पानी में चलने के लिए, बस अपने हाथों और पैरों को स्थानांतरित करें, जैसे कि आप आगे चलना चाहते हैं। आप एक फोम ट्यूब का प्रयोग भी कर सकते हैं ताकि आप बचाए रहें। इसे अपने पैरों के बीच रखो जैसे कि आप इसे सवारी करना चाहते हैं, दूरदर्शिता को मोर्चे से अधिक समय तक रखने के लिए।विधि 2
स्टेशनरी व्यायाम1
छाती में घुटने झुकने की कोशिश करो इस अभ्यास के लिए आपको पूल के किनारे के करीब रहने चाहिए। दीवार के खिलाफ अपने दाहिने हाथ को आराम से संतुलन बनाए रखें - आदर्श आपकी छाती तक पानी में डूबा रहना है।
- सुनिश्चित करें कि दाहिना पैर दीवार के सबसे करीब है। घुटने झुकने से इस पैर पर शरीर के वजन को ले जाएं।
- घुटने झुकने से बाएं पैर उठाएं, जितना संभव हो उतना इसे बढ़ाया जा सके। आपका लक्ष्य छाती में घुटने लाने के लिए है
- आंदोलन को प्रत्येक चरण के लिए 5 बार दोहराएं।
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अपने हिप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें पूल की दीवार को देखो और किनारे पर अपने हाथ रखो अपनी पीठ को सीधे रखें और अपना दाहिना पैर बग़ल में उठाएं इसे शुरू करने की स्थिति में लौटें सुनिश्चित करें कि बाएं पैर हमेशा मंजिल पर स्थिर समर्थन प्रदान करता है
टखने को बारी बारी से न करें आसानी से पैर घुमाए बिना इसे ले जाएं।8 से 10 पुनरावृत्तियों, या जब तक आप थके हुए महसूस नहीं करते, दूसरे चरण में आगे बढ़ने से पहलेजब आप अंग बढ़ाते हैं, और वंश चरण के दौरान श्वास छोड़ने की कोशिश करते हैं3
अभ्यास की कोशिश करो "अतिमानव" पूल के किनारे के पास अपने हाथों को किनारे पर आराम के साथ दीवार के सामने रखो पैरों को सीधा रखने के दौरान धीरे-धीरे बाकी हिस्सों को पीछे की तरफ खींचें जैसा कि वह मक्खियों के रूप में आपको सुपरमैन की स्थिति मान लेना चाहिए।
अपने पैरों को कम करने से पहले कई सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।5 से 10 पुनरावृत्ति करनाकसरत के दौरान अपनी पीठ को बढ़ा-चढ़ाकर न रखें।4
एक पैर पर संतुलन अभ्यास की कोशिश करो संतुलन ओ
"प्रोप्रियोसेप्शन" यह पीठ के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है जब आप पूल में हों तो एक पैर पर रहने की कोशिश करें व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करें
जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी स्थिति बनाए रखें।4-5 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें, फिर दूसरे चरण पर जाएं
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पेटी के आंदोलन को मजबूत करने के लिए पैडल का आंदोलन इस तरह के पैरों को पानी के अंदर ले जाने से पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है और फलस्वरूप पीठ दर्द कम हो जाता है। पूल के किनारे पर अपनी कोहनी को जगह करें जैसा कि आप पूल की दीवार के खिलाफ झुकाते हैं आपको उस जगह पर रहना होगा जहां पानी गहरा है ताकि आप नीचे के छूने के बिना अपने पैरों को स्थानांतरित कर सकें।
अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं और उन्हें घुमाने दो, जैसे कि आप पेडलिंग थे। दूसरे शब्दों में, वह एक घुटने लिफ्ट करता है और अपने पैर को आगे बढ़ाता है, जिसके बाद उसे वापस लाया जाता है। दूसरे पैर एक साथ चक्र के व्यास के विपरीत बिंदु पर एक साथ होना चाहिए, आगे घूम रहा है और फिर पिछड़ेआप पानी में जाने के लिए इस आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं। अपनी बाहों का उपयोग करें और अपने पैरों को पानी में ले जाएं। आप फ्लोटेशन का समर्थन करने के लिए फोम ट्यूब का उपयोग कर सकते हैं।6
पैर लिफ्टों का प्रयास करें दीवार की ओर थोड़ा मोड़ो और पूल के किनारे पर अपने कोहनी को अपने आप को समर्थन देने के लिए रखें दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, फिर उन्हें नीचे दबाएं। इस अभ्यास के प्रभावी होने के लिए पानी का स्तर छाती तक पहुंच जाना चाहिए।
अपने पैरों को सीधे रखेंवैकल्पिक रूप से, आप पूल के किनारे पर बैठ सकते हैं और आंदोलन को दोहरा सकते हैं - इस तरह व्यायाम थोड़ा आसान है।7
स्क्वैश पानी के नीचे करो पैर को कूल्हों की चौड़ाई में अलग करें अपने घुटनों को झुकाकर और पीछे की ओर अपने नितंबों को धक्का देकर पानी में बैठ जाओ
आपको बैठने के समान स्थिति तक पहुंचना चाहिए।सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों की रेखा से अधिक नहीं हैंश्वास के रूप में आप झुकाव और उछाल के रूप में आप वृद्धि। जब आप किसी स्थायी स्थिति में वापस आ जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पेट को अनुबंधित किया गया है और आपकी पीठ सीधी हैव्यायाम के दौरान हथियारों को शरीर के नजदीक होना चाहिए और नीचे की तरफ हाथों के हथेलियों का सामना करना चाहिए।8
बार में कर्षण करें पूल के किनारे को पकड़ो अपने शरीर को अपने शरीर को पानी में धकेलने के लिए और अपने पैरों को झुकाव रखने के लिए अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करें। इस बिंदु पर, शरीर जितना संभव हो उतना उठाएं। व्यायाम करने के लिए आपको एक बिंदु पर खुद को मिलना चाहिए जहां पानी छाती पर पहुंचता है।
जितना संभव हो उतना उठो - चिंता न करें, यदि आप अब तक बहुत अधिक नहीं जा सकते हैं।यदि आप एक अधिक तीव्र पीठ दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से गतिविधि को रोकना होगा।9
देवताओं का प्रदर्शन कूद जैक आंशिक निलंबन में उस क्षेत्र पर जाएं जहां पानी कम गहरा है और पैरों के साथ एक साथ व्यायाम शुरू करें। अपने पैरों को फैलाने से सामान्य कूद करना, जैसा कि आप भूमि पर करेंगे। अपने सिर पर अपने हथियार उठाना मत भूलना
जब आप अपने पैरों के करीब आते हैं, तो उन्हें फिर से खोलने से पहले पूल के नीचे छूने की कोशिश न करें। आंदोलन के इस चरण के दौरान अपने हथियार कम करेंआप पूल के निचले हिस्से को छूने कभी भी पूरी तरह से कूदने वाली जैक का प्रयास कर सकते हैं।10
अपने घुटनों को अपनी छाती में ले आओ। यह आंदोलन पेट के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए पेट को मजबूर करता है। व्यवहार में, आपको अभी भी पानी में रहना चाहिए जो छाती पर पहुंचता है। एक ही समय में छाती पर दोनों घुटनों को ले आओ।
अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आंदोलन को गति देने के लिए कूदोसिंक करने के लिए अपने सिर को ऊपर रखें।विधि 3
मोशन में व्यायाम1
फेफड़ों की कोशिश करो यह आंदोलन एक तरीके से किया जाता है जो सूखे में किए गए अपने विचार के समान है। उथले पानी में ट्रेन करें और जांच करें कि आगे बढ़ने के लिए आपके पास पर्याप्त जगह है। आपको अपने सामने कम से कम 3-4 मीटर मुफ्त की आवश्यकता है
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक आप पूल के निचले हिस्से को छूते नहीं तो अपने बाएं घुटने पर झुकें।
- सही जांघ फर्श के समानांतर और घुटने की आंखें 9 0 डिग्री तक होनी चाहिए।
- आगे बढ़ते पैर चलते रहें।
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पूल में जाने के लिए लात मारो जिन लोगों को आप फ्लोट करने के लिए उपयोग करते हैं उनमें से एक टैबलेट ले लो - वैकल्पिक रूप से, आप एक फोम ट्यूब ले सकते हैं। प्लवनशीलता डिवाइस को अपने हाथों से पकड़ो, पानी की सतह पर प्रवण स्थिति में रहना और आगे बढ़ने के लिए लात मारना।
आप अपने पैरों को एकांतर से स्थानांतरित कर सकते हैं या रन कर सकते हैं gambata डॉल्फिन शैली की विशिष्ट (पैर के साथ एक डॉल्फ़िन की पूंछ की तरह लहराते हुए)आप मेंढक शैली आंदोलन भी कर सकते हैं।यदि आप चाहें, तो पूल के किनारे पर कब्जा करके आंदोलन करें।3
तैरना. बेशक, आप अलग-अलग टैंक बना सकते हैं और क्लासिक तैराकी आंदोलन पर वापस जा सकते हैं, जिसमें पूरे शरीर को एक ही समय में शामिल किया जाता है और पीठ दर्द से छुटकारा दिलाता है। अपने पसंदीदा शैली को चुनें: मेंढक, पीठ, नि: शुल्क शैली या तितली भी।
तेजी से स्थानांतरित करने के लिए, व्यक्तिगत लक्ष्यों को सेट करें एक गंतव्य के परिप्रेक्ष्य, उदाहरण के लिए टैंकों की संख्या, आपको तेजी से तैरने की अनुमति देती हैयहां तक कि संगीत सुनना भी आपको इसे साकार करने के बिना प्रेरणा मिल सकती है अपने फोन या एमपी 3 प्लेयर के लिए इयरफ़ोन और एक पनरोक केस खरीदें।टिप्स
- यदि आप समूहों में काम करना पसंद करते हैं, तो कुछ पानी एरोबिक्स कक्षाओं के लिए साइन अप करें। प्रारंभ करने से पहले प्रशिक्षक को अपनी पीठ की समस्याओं के बारे में बताएं, ताकि वह आपकी आवश्यकताओं के अनुसार अभ्यास को संशोधित कर सके।
- अपनी ट्रेनिंग को पूरा करने के बाद, आराम करो आपको मांसपेशियों की थकान महसूस करना चाहिए - शारीरिक और शारीरिक क्रियाओं से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेट करने के लिए बहुत सारे पानी पीना चाहिए।
- यदि आपने कभी प्रयोग नहीं किया है, तो इस आलेख में वर्णित जल प्रशिक्षण का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही करें। पीठ दर्द कम करना आसान है अगर आप धीरे-धीरे 10 मिनट के प्रशिक्षण से 30 या 45 मिनट तक प्रति सप्ताह 5 मिनट के छोटे वेतन वृद्धि के साथ जाते हैं।
- यदि आप बाहर पानी में व्यायाम करते हैं, 30 से कम सुरक्षा कारक के साथ एक पानी प्रतिरोधी सनस्क्रीन लागू करें। आपको एक टोपी भी पहननी चाहिए दानेदार गार्ड या तैराकी और धूप का चश्मा के लिए एक टी शर्ट
- आंदोलनों की गति से अवगत रहें। पानी में तेजी से चलना तरल से प्रतिरोध को बढ़ाता है और व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
चेतावनी
- यदि आपको दर्द में तीव्र वृद्धि का अनुभव हो थकान और मांसपेशियों में दर्द की थोड़ी कोशिश करना, विशेष रूप से शुरुआत में करना सामान्य है पीड़ा को कम करने और पीड़ा को कम करने के लिए कसरत के बीच पानी का तना
- यद्यपि जल उपचार सुरक्षित और प्रभावी है, वहां कुछ ऐसी स्थितियां हैं जिन्हें विशेष सावधानी की आवश्यकता होती है यदि आप संक्रमण, असंयम, गंभीर हृदय की विफलता या आपके पास बुखार से पीड़ित हैं, तो आप इसे से बचना चाहिए।
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