कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य कैसे खाएं

आज कार्बोहाइड्रेट आहार के पक्ष में धन्यवाद, बहुत से लोग यह मानते हैं कि ये पदार्थ अस्वास्थ्यकर हैं और बचा जाना है, खासकर जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। क्या सच है कि कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं और इनमें से प्रत्येक के शरीर पर असर पड़ सकता है। ग्लाइकेमिक स्केल विशेष रूप से इन प्रभावों को मापने के लिए बनाया गया था। संक्षेप में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए आपको गैर-स्टार्च फलों और सब्जियों सहित अप्रसारित और संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता होती है।

कदम

भाग 1

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पता करें कि यह किसके लिए है। यह स्केल मधुमेह जैसी बीमारियों वाले लोगों की सहायता करने के लिए सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण काम करता है। ग्लिसेमिक इंडेक्स का प्रयोग अंडाशय पॉलीसिस्टोस में भी बहुत उपयोगी होता है क्योंकि महिलाओं से ग्रस्त इंसुलिन प्रतिरोध होता है दरअसल, यह लंबे समय तक रक्त शर्करा के कारण होता है और अंत में मधुमेह होता है। निम्न ग्लिसमिक इंडेक्स आहार के बाद इन लोगों में ग्लाइकेमिक स्पाइक काफी कम हो सकते हैं। इसके अलावा, यह भी उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करना चाहते हैं या जो लोग वजन कम करना चाहते हैं

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कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को पूरा करने के लिए खाएं। चूंकि इन लक्षणों वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, इसलिए वे आपको फुलर महसूस करते हैं। नतीजतन, वे नियंत्रण भूख को नियंत्रित करते हैं।

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पता लगाएँ कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या प्रभावित करता है कई कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण एक भोजन के जीआई को बढ़ा सकता है, जैसे अंगूर के रस के मामले में जो उस अंगूर की तुलना में अधिक मूल्य है जिसमें से इसे निकाला गया था।

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पता लगाएं कि ग्लाइसेमिक सूचकांक किस खाद्य पदार्थ को संदर्भित करता है। आईजी केवल उन खाद्य पदार्थों के लिए बनाया गया है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं इस प्रकार, तेल और मांस में आईजी मूल्य नहीं हैं

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कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भोजन को पहचानना सीखें सामान्य तौर पर, 55 या उससे कम वर्ग के खाद्य पदार्थों को कम ग्लिसेमिक सूचकांक माना जाता है, जबकि औसत लोगों में 56 से लेकर 69 तक के मूल्य हैं। ऊपर की सभी बातों को उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स माना जाता है।

भाग 2

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पूरे अनाज पर ध्यान केंद्रित करें। इन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं "जटिल कार्बोहाइड्रेट" और सबसे प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में लगभग हमेशा कम ग्लाइकेमिक सूचक होता है पूरी मील की रोटी और पास्ता की किस्मों, दलिया, मूसा, जौ और मसूर सभी में कम जीआई है।

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गैर स्टार्च फलों और सब्जियां खाएं यहां तक ​​कि अगर जीआई स्केल में कुछ फल थोड़े अधिक होते हैं, तो गैर स्टार्च फलों और सब्जियां खाने से कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए आमतौर पर एक सुरक्षित विकल्प होता है।

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ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनके पास कम परिवर्तन हैं। जितना अधिक भोजन होता है, उतना ही अधिक होने की संभावना है कि यह उच्च जीआई है।

भाग 3

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सावधानित खाद्य पदार्थों को छोड़ें ये खाद्य पदार्थ, जैसे कि सटीक चावल, अक्सर उच्च जीआई होता है, इस प्रकार आपके द्वारा पकाए गए खाद्य पदार्थों के लिए उन्मुख होता है

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प्रसंस्कृत वाले की तुलना में साबुत अनाज चुनें उदाहरण के लिए, सफ़ेद रोटी के बजाय संपूर्ण रोटी चुनें सामान्य एक की तुलना में पूरे गेहूं पास्ता की कोशिश करें। ये विकल्प आपको खाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करेंगे आप पूरे अनाज को तैयार कर सकते हैं जैसे आप आम तौर पर गैर-पूरे अनाज के साथ करते हैं, साथ में स्वाभाविक रूप से संयमी होती है

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पैकेज किए गए खाद्य पदार्थ जैसे नाश्ता छोड़ें उदाहरण के लिए, चिप्स के पैकेट को खाने के बजाय, कुछ अखरोट के साथ एक स्नैक की कोशिश करें कुकीज़ के बजाय, एक फल खाओ

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फाइबर में समृद्ध पदार्थों पर ध्यान दें अधिक फाइबर वाले लोग कम सैनिक हैं आपको यह तय करने में मदद करने के लिए लेबल पढ़िए कि क्या भोजन में पर्याप्त फाइबर है या नहीं। आपको 25 से 30 ग्राम प्रति दिन लेना चाहिए। पूरे अनाज में आम तौर पर अधिक फाइबर होते हैं और इस कारण से वे रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण प्रदान करते हैं। भोजन में फाइबर सामग्री जितनी अधिक होगी, उतनी ही कम प्रभाव में रक्त शर्करा पर होगा

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कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर प्रोटीन खाएं यहां तक ​​कि जब आप कम ग्लिसेमिक इंडेक्स के साथ भोजन खाते हैं, तो आपको उन्हें कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मछली के साथ जोड़ना चाहिए। इस संयोजन से भोजन से संबंधित ग्लाइसेमिक इंडेक्स को पूरा करने में आपकी मदद मिलती है और कम करती है।

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उच्च ग्लाइकेमिक लोड के साथ भोजन को समाप्त करता है जैसा कि ऊपर उल्लिखित है IG के साथ 70 या अधिक के बराबर हैं।

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हर भोजन में गैर स्टार्च फलों और सब्जियों को शामिल करें फलों और सब्जियों में एक उच्च फाइबर सामग्री होती है और इसलिए रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव होता है फलों पर उन्मुख, जिन पर छील / बीज होते हैं, जैसे जामुन ये बहुत अधिक फाइबर हैं और सबसे अच्छा पोषण का सेवन प्रदान करते हैं सब्जियों में सभी बहुत अधिक फाइबर होते हैं, लेकिन क्रूसफायर वाले के पास स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से एक अतिरिक्त गियर है। भोजन के समय, सुनिश्चित करें कि कम से कम आधा खाद्य पदार्थ गैर स्टार्च फलों और सब्जियां हैं। मिर्च, खीरे और टमाटर जैसे सब्जियों से सजाए गए एक ताजा, हरी सलाद की कोशिश करें, या आड़ू, नाशपाती और सेब के हल्के सलाद को खाएं।