कैसे ढोना

अधिकांश आहार और स्वास्थ्य सलाह मुख्य रूप से वसा हानि पर केंद्रित होती है, इसे बढ़ाने पर नहीं। नतीजतन, उचित जानकारी के बारे में ज्यादा जानकारी उपलब्ध नहीं है। भले ही वसा प्राप्त करने की आपकी इच्छा स्वास्थ्य या पेशेवर मुद्दों से प्रेरित हो (उदाहरण के लिए, आप एक अभिनेता हैं, जिसे एक फिल्म की भूमिका के लिए तैयार करने की जरूरत है), पता है कि आपको जंक फूड खाने या गतिविधि से बचने की ज़रूरत नहीं है भौतिकी, लेकिन वसा प्राप्त करने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ तरीके हैं सही आहार का पालन करके, आप वसा प्राप्त कर सकते हैं और एक ही समय में अपने आप को स्वस्थ रख सकते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

चेतावनी

कदम

भाग 1

वसा प्राप्त करने के लिए तैयार

डॉक्टर के पास जाओ अपने आहार या शरीर में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा यदि आपको किसी भी बीमारी से पीड़ित है जैसे कि उच्च रक्तचाप या आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आप वसा नहीं पाएं अपनी जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपनी सलाह लें।

कुछ रोगों में शरीर के वजन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। थायराइड की समस्याएं, पाचन विकार, मधुमेह और ट्यूमर के कारण वजन घटाना काफी हो सकता है, स्वास्थ्य के साथ समझौता करना यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आपके स्वास्थ्य के जोखिम हो सकते हैं, जैसे कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिया, बालों के झड़ने, और हड्डी की घनत्व कम हो।
यहां तक कि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से कम वजन की स्थिति पैदा हो सकती है। यदि आप एक एथलीट हैं तो यह थोड़ा वसा द्रव्यमान जोड़ने के लिए उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आपकी ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है और आपको लंबी अवधि के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकता है।

अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें अपने वजन की योजना बनाने के लिए आपको स्पष्ट योजना को परिभाषित करना चाहिए आप वसा प्राप्त करना कितना चाहते हैं? आप कब शुरू करना चाहते हैं? इन सवालों के जवाब देने और एक योजना तैयार करने से, आप अपने उद्देश्य को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकते हैं

शुरू करने के लिए आपको पता होना चाहिए कि आप वसा प्राप्त करना चाहते हैं। यह आपका व्यक्तिगत लक्ष्य हो सकता है या आप अपने डॉक्टर के साथ जो प्रतिबद्धता भी कर चुके हैं। दोनों मामलों में, यदि आप सुधार करना शुरू करना चाहते हैं तो आपके पास एक विशिष्ट और अच्छी तरह से परिभाषित संख्या होनी चाहिए।

याद रखें, वजन बढ़ाने के लिए मूल अवधारणा आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी जमा करना है। इसलिए जब आप अपनी योजना को परिभाषित करते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि कैलोरी का उपभोग करने के लिए आपको हर दिन कितना खाना चाहिए। आगे बढ़ने के कई तरीके हैं यह विकिज़ पेज यह आपकी रोज़ाना जलने वाली कैलोरी की गहरी गणना करने में आपकी मदद कर सकता है।

एक ऑनलाइन खोज करें यदि आप इस बारे में और सलाह लेना चाहते हैं कि लक्ष्य को हासिल करने के लिए कैसे योजनाबद्ध रहनी चाहिए

धीरे-धीरे प्रारंभ करें यदि आप अपने शरीर को सख्त से ज्यादा कैलोरी के साथ अतिरंजित और अधिक भर देते हैं, तो अपने हृदय, रक्तचाप, पाचन तंत्र और अन्य अंगों को जोखिम में डाल दें। एक प्रोग्राम सेट करें जिसमें कैलोरी में क्रमिक वृद्धि शामिल है जिससे शरीर को नई स्थिति में इस्तेमाल करने की अनुमति मिल सके। एक हफ्ते या तो 300 अतिरिक्त कैलोरी के साथ शुरू करें, फिर 600 से बढ़ो, और इसी तरह। इस तरह से आप नए आहार की शुरुआत में शरीर पर बल देने से बचें

कार्यक्रम को कई चरणों में विभाजित करें। निर्धारित करें कि आप हर सप्ताह या महीने में वसा प्राप्त करना चाहते हैं इस तरह से शरीर जल्दी से शुरू करने के बजाय वजन बढ़ाने के लिए आदी हो जाता है

स्लिमिंग आहार की तरह ही, इस मामले में भी धीरे-धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। हफ्ते में आधा किलो बढ़ाना वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका है।

भोजन योजना बनाएं वसा प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए आपको सामान्य से बहुत अधिक खाने पड़ेंगे। कैलोरी खाद्य पदार्थों पर और उच्च पोषण मूल्य से ऊपर ध्यान दें, से बचने जंक फूड. ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अपने लक्ष्य में मदद कर सकते हैं और जिसमें आपको स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

एक दिन में तीन से अधिक भोजन करने की अनुसूची भोजन की संख्या को 5 या अधिक तक बढ़ाएं, दिन भर में स्नैक्स के अतिरिक्त।

सुनिश्चित करें कि सभी भोजन अच्छी तरह संतुलित हैं इनमें से प्रत्येक को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और असंतृप्त वसा प्रदान करना चाहिए। ये तीन पोषक तत्व हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सबसे बड़ी सहायता प्रदान करते हैं।

और अधिक और अधिक स्वस्थ भोजन खाने से, आपकी वित्तीय प्रतिबद्धता अधिक होगी यह एक नए बजट का मसौदा तैयार करना इस नए प्रकार के आहार को ध्यान में रखते हुए है, ताकि आप इसके साथ पालन कर सकें।

थोड़ी सी शक्ति प्रशिक्षण की अनुसूची करें वसा द्रव्यमान के संचय के अतिरिक्त, आप मांसपेशियों को विकसित करके वजन बढ़ा सकते हैं शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से शरीर को आपके द्वारा प्राप्त किए गए सभी पोषक तत्वों का सर्वोत्तम उपयोग करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के द्वारा, वजन कम होने पर आप सामान्य में शक्ति और स्वास्थ्य को बनाए रखना सुनिश्चित करते हैं।

भाग 2

सही भोजन खाएं

असंतृप्त वसा में समृद्ध पदार्थ खाएं। जाहिर है आपको वजन बढ़ाने के लिए वसा लेना होगा, लेकिन सभी वसा समान नहीं हैं। वे संतृप्त और ट्रांस निश्चित रूप से वजन हासिल करने में मदद करते हैं, लेकिन यह भी कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। असंतृप्त लोगों, दूसरी ओर, विपरीत भूमिका निभाते हैं: वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। इन पोषक तत्वों के साथ प्रत्येक भोजन को पूरक सुनिश्चित करें

एक स्वस्थ तरीके से पुष्ट करने के लिए आपको ध्यान केंद्रित करना होगा "अच्छा वसा", शरीर के वसा द्रव्यमान को मजबूत करने और शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को लेने के लिए एक ही समय में मदद करने के लिए।
सूखे फल, मूंगफली का मक्खन, सैल्मन और मैकेरल, एवोकाडो जैसे फैटी मछली सभी असंतृप्त वसा और कैलोरी में समृद्ध हैं जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपने भोजन या नाश्ते में पूरे दिन इन खाद्य पदार्थों को दर्ज करें।

पूरे अनाज और कार्बोहाइड्रेट खाएं। कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि आप सभी कैलोरी जला नहीं करते हैं, तो आप वसा जमा करते हैं और आप वजन बढ़ा सकते हैं। वसा के बाद, यह वसा प्राप्त करने के लिए दूसरी प्रमुख खाद्य श्रेणी है, इसलिए आपको इसे अपने आहार योजना में बहुतायत में डाल दिया है।

आपको परिष्कृत लोगों के बजाय अभिन्न कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिकतर उत्पादों का चयन करना होगा। उत्तरार्द्ध एक प्रक्रिया और एक औद्योगिक प्रक्रिया है जो उन्हें आवश्यक पोषक मूल्यों में से अधिकांश को वंचित करता है। अभिन्न लोगों, दूसरी तरफ, कार्बोहाइड्रेट, अधिक तंतुओं, विटामिन और आवश्यक खनिजों की आपूर्ति करते हैं।

ऐसे रोटी, पास्ता और चावल जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करें, जो संपूर्ण मक्खन के साथ परिष्कृत होते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करना आसान बनाने के लिए प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट दर्ज करें।

उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें डेयरी उत्पादों आपके आहार के लिए भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें कैल्शियम और विटामिन होते हैं। इनमें से अधिकतर उत्पादों को कम वसा वाले संस्करण में बाजार पर पेश किया जाता है, लेकिन आपके वजन के लिए आपको कैलोरी में काफी अधिक चुनना पड़ता है। चीज और दही खाने से पूरे दूध का बना होता है और स्किमड दूध को पसंद करता है।

इसके अलावा खाने के बजाय मक्खन के साथ खाना पकाने के लिए, आहार से अधिक वसा प्राप्त करने के लिए

पूरे दूध के कुछ गिलास के साथ कुछ पेय बदलने की भी कोशिश करें।

ध्यान रखें, हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा की उच्च सामग्री है। हालांकि, कुछ प्रमाण हैं कि वसायुक्त डेयरी उत्पाद वास्तव में हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

अपने आहार में देखभाल के साथ मांस जोड़ें वजन घटाने के लिए पशु प्रोटीन और वसा महत्वपूर्ण हैं लेकिन आपको लाल मांस के साथ सावधान होना चाहिए कुछ अध्ययनों से पता चला है कि, अत्यधिक मात्रा में, यह भोजन हृदय रोगों और विभिन्न प्रकार के ट्यूमर तक जा सकता है। स्वस्थ रहने के लिए प्रति सप्ताह लाल मांस के 3-5 भाग को पार करने की कोशिश न करें। अन्य मांस के भोजन के लिए, पोल्ट्री चुनें, जिसमें प्रोटीन और असंतृप्त वसा होता है।

कैलोरी में समृद्ध सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं। आप अधिकतर सामान्य खाद्य पदार्थ खाने के लिए जारी रख सकते हैं, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आप कुछ तत्व जोड़ सकते हैं यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

सलाद के लिए कड़ा उबले अंडे जोड़ें;

सैंडविच, अंडे और सलाद में पनीर जोड़ें;

साधारण सॉस सॉस के बजाय मांस सॉस तैयार करें और इसे समृद्ध करें ग्रेवी सॉस मांस के पूरे टुकड़े के साथ

भाग 3

ग्रीस के लिए तकनीकों का उपयोग करें

परिष्कृत और औद्योगिक प्रसंस्कृत शुगर्स से बचें सिर्फ इसलिए कि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन अप्रामाणिक रूप से खाएं या संदिग्ध गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। आपको कैलोरी और वसा वाले समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आपके लिए अच्छे हैं। सुगंधित खाद्य पदार्थों में कोई पौष्टिक महत्व नहीं होता है और इससे मधुमेह, हृदय रोग, दंत क्षय, हार्मोन संबंधी समस्याएं और अन्य बीमारियां हो सकती हैं।

जितना संभव हो उतना चीनी से बचने की कोशिश करें। कैंडीज, मिठाई, बिस्कुट और अन्य डेसर्ट चीनी से भरे हुए हैं
शीतल पेय भी कम करें या उससे बचें। किसी पेय में एक सामान्य मिठाई की तुलना में अधिक चीनी होता है
यहां परिभाषित खाद्य पदार्थ भी हैं "स्वस्थ" लेकिन इसमें चीनी की अतिरिक्त मात्रा होती है इनमें सूखे और डिब्बाबंद फल, फल, ऊर्जा या प्रोटीन बार, फलों के रस और कुछ नाश्ता अनाज के साथ दही शामिल हैं। खरीदारी करने से पहले हमेशा लेबल पढ़ें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनजाने में अपने आहार में चीनी जोड़ते हैं

सो जाने से पहले खाओ नींद के दौरान शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले खा लेते हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आप वसा को जमा कर लेंगे। इस घटना का लाभ उठाएं, रात में देर रात खाना या दोपहर के भोजन के बाद एक झपकी लेना।

खाने से पहले 30 मिनट में पीना मत। तरल पदार्थ पेट भर देते हैं और आप समय से आगे संतुष्ट महसूस करते हैं। इससे बचने के लिए, मेज पर बैठने से पहले आधे घंटे में कुछ नहीं पीना चाहिए। इस तरह आप सुनिश्चित हैं कि पेट खाली है और आप भोजन को पूरा कर सकते हैं।

उचित शारीरिक गतिविधि करें तथ्य यह है कि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप को व्यायाम से बचना चाहिए। वास्तव में, आंदोलन नहीं बनना और गतिहीन बनना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है।

भारोत्तोलन वजन के साथ नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप कर सकता है अगर यह इस उद्देश्य के लिए अनुचित तरीके से किया जाता है। प्रतिरोध व्यायाम चयापचय को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे अधिक कैलोरी हो जाती है। एक प्रशिक्षण सत्र के बाद कई कैलोरी लेने की कोशिश करें, ताकि चयापचय समारोह को खत्म करने और अपनी परियोजना के साथ जारी रहे।

इसके अलावा व्यायाम नियमित रूप से खींचें। सीमित गतिशीलता उत्पन्न होने के जोखिम के साथ, गतिविधि का अभाव मांसपेशियों की कठोरता की ओर जाता है। अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए हर दिन अपने पैरों, बाहों, कूल्हों और पीठ को सुनिश्चित करें।

पियो प्रोटीन वसा प्राप्त करने के लिए हिलाता है अधिक खाने के अलावा, आपको प्रोटीन हिलाता है और प्रोटीन पाउडर के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने की भी आवश्यकता होती है। बाजार पर उत्पादों की एक विस्तृत विविधता है जो प्रोटीन सेवन प्रदान करती है, इस प्रकार आप वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मदद करते हैं। पैकेज पर संकेत दिए अनुसार संकेत और खुराक को सावधानीपूर्वक पालन करें।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक व्यापक पूरक हैं और आप उन्हें विभिन्न प्रकार के पेय में जोड़ सकते हैं। आप फलों, दही और इन प्रोटीनों के कुछ चम्मच के साथ सुगंध तैयार कर सकते हैं।

आप खेल के भंडार और भोजन की खुराक में उपलब्ध विभिन्न प्रकार के पेय या प्रोटीन बार पा सकते हैं। पूरे दिन इन उत्पादों के साथ नाश्ते बनाने से आपको प्रोटीन की अच्छी खुराक मिल सकती है

हमेशा अपने द्वारा खरीदे गए प्रत्येक उत्पाद के लेबल को पढ़िए। कई लोग शक्कर में शामिल होते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं - इसलिए ऐसे उत्पादों को हमेशा चुनते हैं जिनमें कम मात्रा होती है।

चेतावनी

डॉक्टर की जांच के लिए नियमित रूप से जाएं यह आपके स्वास्थ्य की निगरानी करने का एक शानदार तरीका है और जब आप वसा प्राप्त करने की योजना बनाते हैं तो अपने आप को स्वस्थ रखना सुनिश्चित करें।

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