कैसे वजन बढ़ाने के लिए
जब हर कोई वजन कम करने से ग्रस्त हो जाता है, तो यह समझना मुश्किल हो सकता है कि स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से वजन कैसे हासिल किया जाए। सौभाग्य से, गणितीय अवधारणा अंतर्निहित वजन परिवर्तन समझना मुश्किल नहीं है। भोजन के समय और भोजन में परिवर्तन करने से आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि कर सकते हैं - मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें और शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में नाश्ते के लिए मत भूलें। यदि आपको वजन बढ़ने में कठिनाई हो रही है, तो यह जानने के लिए कि क्या आप किसी भी अंतर्निहित बीमारी से पीड़ित हैं, अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
कदम
भाग 1
वसा पाने के लिए खाएं1
भोजन के लिए कैलोरी जोड़ें जब आप व्यंजन तैयार करते हैं, तो कैलोरी का सेवन बढ़ाने के बारे में सोचें। क्या आप सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं? गर्म सूप में अंडे डालने के बारे में आप क्या सोचते हैं? सब्जियों पर कुछ जैतून का तेल डालो या सलाद के लिए कुछ बीज, सूखे फल या पनीर जोड़ें।
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उच्च वसा वाले स्नैक्स पर शेयर करें वसा खाने और खाने का एक अनिवार्य हिस्सा हैं वजन को विनियमित करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। नट और बीज या उनके मक्खन खाएं - आप पनीर और पटाखे या सूखे फल और पूरे दही का चयन भी कर सकते हैं। यहां तक कि हुमस रोटी या सब्जियों पर उत्कृष्ट है, साथ ही साथ ताहिना और जैतून का तेल कैलोरी की आपूर्ति में वृद्धि कर सकता है - जैतून और पनीर सही हैं जब आप वास्तव में स्वादिष्ट कुछ चाहते हैं
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दूध और अन्य उच्च कैलोरी पेय पी लो। जल एक आदर्श तत्व है, लेकिन यह आपकी भूख को कम कर सकता है यदि आप ध्यान दें कि आप भोजन के दौरान बहुत कुछ पीते हैं, तो कम से कम तरल पदार्थ चुनें जिनमें थोड़ा कैलोरी-पेय दूध, चिकन और मिल्कशेक शामिल हो।
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प्रोटीन लें वे वजन पाने के लिए आवश्यक हैं - लाल मांस आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है, खासकर यदि आप मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों सामन बहुत कैलोरी और स्वस्थ वसा से भरा है - दही प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है
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थोड़ा सा पदार्थ के साथ सब्जियां खाएं अजवाइन और अन्य सब्जियों को भरने के बजाय, जो पानी में बहुत समृद्ध हैं, उनको चुनें जो अधिक कैलोरी होते हैं। Avocado स्वस्थ वसा में समृद्ध है और एक बहुमुखी भोजन है - यहां तक कि आलू, मीठे आलू, कद्दू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियां आपको वसा प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
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पूरी गेहूं की रोटी खाओ पूरी तरह से ब्रेड, पास्ता और पटाखे औद्योगिक पोषित अनाजों की तुलना में कई पोषक तत्व और अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। मक्खन, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो या ताहिनी और शहद की चुटकी के साथ ब्रेड का आनंद लें।
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कुछ डेसर्ट खाओ अपने उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए आपको मीठा भोजन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, लेकिन कुछ सामयिक मिठाई ठीक है। अगर हर रात आप एक मिठाई के लिए इच्छा महसूस हर अब और फिर केक या एक आइस क्रीम का एक टुकड़ा खाने के लिए डरो मत, आप इस तरह के गहरे रंग की चॉकलेट, फल और ग्रेनोला के साथ दही, मिश्रित पागल के रूप में एक स्वस्थ भोजन के एक छोटे से हिस्से के लिए विकल्प चुन सकते हैं, ग्रेनोला सलाखों या पूरे अनाज पेस्ट्री
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अधिक बार खाओ आप वजन के हैं, तो आप तेजी से तृप्त महसूस करते हैं, लेकिन आप और अधिक खाने spesso- तीन के बजाय एक दिन 5 या 6 छोटे भोजन कर भोजन और अन्य के बीच पारंपरिक और खपत कुछ स्नैक्स पर भरोसा करना चाहिए द्वारा इस घटना से बच सकते हैं।
भाग 2
स्नायु मास का विकास1
अपनी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ बढ़ाएं मांसपेशियां वसा से अधिक वजन करती हैं, ताकि आप उन्हें वजन में वृद्धि करने के लिए विकसित कर सकें - हफ्ते में कम से कम दो बार व्यायाम करें। आप घर पर काम कर सकते हैं crunches, lunges और वजन निचोड़, dumbbells, kettlebell और दवा की गेंद के साथ अभ्यास या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर।
- यदि आप जिम जा रहे हैं, तो आप वजन मशीनों का उपयोग कर सकते हैं।
- एक Pilates पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें
- कुछ नई तरह की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले सबक ले लो या वीडियो देखें।
- यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो इसे रोकने के लिए याद रखें - अगर आपको कुछ बॉडी पॉइंट्स को नुकसान पहुंचा है, तो आपको चोट लगने की संभावना है।
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एरोबिक व्यायाम करें नियमित एरोबिक गतिविधि आपको ताकत के रूप में जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन यह आपकी प्रशिक्षण की नियमितता को संतुलित करने में आपकी सहायता करता है। कार्डियोवास्कुलर अभ्यास हृदय को मजबूत करता है, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी पुरानी शर्तों का प्रबंधन, या पूरे दिन धीरज में वृद्धि करने में मदद करता है।
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प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में खाएं कार्बोहाइड्रेट व्यायाम से पहले धीरज में सुधार करते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने में मदद करते हैं।
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एक प्रशिक्षक से संपर्क करें यदि आप के लिए एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या नहीं मिल पा रहे हैं, तो एक निजी ट्रेनर आपकी सहायता कर सकता है "ट्रैक पर रहें"- आपको कुछ विशिष्ट अभ्यास या एक प्रशिक्षण दिनचर्या दिखा सकता है जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देता है
भाग 3
सावधानी बरतें1
धीरे-धीरे वजन कम करें बहुत जल्दी पिलाने से स्वस्थ या प्रभावी नहीं है यदि आप अत्यधिक खा रहे हैं, तो उस बिंदु पर जिसे आप असहज महसूस करते हैं, तो आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं - जब आप पूर्ण महसूस करते हैं तो भोजन में दिक्कत करके बहुत अधिक खाने से बचें। अगर आप खाने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो आप हमेशा बाद में नाश्ता कर सकते हैं
- अपने चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ या व्यक्तिगत ट्रेनर के सहयोग से अपने वजन के लक्ष्य की योजना बनाएं
- यदि आप वजन हासिल करने और कसरत की नियमितता का पालन करने की कोशिश करते हैं, तो आप मांसपेशियों को 0.5-1 किलोग्राम प्रति माह बढ़ा सकते हैं - आप मासिक रूप से अधिक वजन हासिल कर सकते हैं, लेकिन यह मांसपेशियों और वसा का मिश्रण हो सकता है। एक स्वस्थ वजन में वृद्धि प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो प्रति है।
- यदि आप भार नहीं उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास या वसा को जमा करके या तो प्रति माह लगभग 1-2 किलोग्राम का वजन प्राप्त कर सकते हैं।
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जंक फूड से बचें यद्यपि हर भोजन में इन खाद्य पदार्थों को खाने से कैलोरी का सेवन बढ़ाना बहुत आसान होता है, आप अपने स्वास्थ्य से दूसरे तरीके से समझौता करते हैं इसके बजाय, आपको खुद को भोजन तैयार करने की कोशिश करनी चाहिए, यदि आपके पास समय है - लेकिन अगर आपको खाना पकाना पसंद नहीं है या बहुत व्यस्त हैं, तो खाने के स्वस्थ तरीके खोजें। रेस्तरां जो अपने व्यंजनों की सभी सामग्रियों को सूचीबद्ध करते हैं, जैसे कि सैंडविच बार या परिसर जो ताजा फल और सब्ज़ी सब्जी बनाने के लिए तैयार होते हैं, वे उत्कृष्ट विकल्प हैं।
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अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से बात करें यदि आप इसे बिना वज़न में खो रहे हैं, तो आपको डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए- आपको कुछ अंतर्निहित बीमारी से पीड़ित हो सकती है जो आपको अपना वजन कम कर रही है। आपके चिकित्सक के पास कुछ थायरॉयड टेस्ट हो सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या आपके पास हार्मोनल असंतुलन है - अगर आप स्वयं को मदद नहीं कर सकते, सलाह के लिए एक आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें
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