कंबल क्षेत्र को मजबूत कैसे करें
रीढ़ की काठ का क्षेत्र अधिकतर शरीर का समर्थन करता है और लगभग 80% वयस्क वयस्क इस क्षेत्र में उनके जीवन के कुछ बिंदु पर दर्द का अनुभव करते हैं। निष्क्रियता के कारण मांसपेशियों के शोष के लिए यह काफी सामान्य है, खासकर यदि आप कार्यालय का काम करते हैं और अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन बिताते हैं। निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, एक नियमित शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करें जो ताकत और एरोबिक या कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को जोड़ती है।
कदम
विधि 1
पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
1
श्रोणि झुकाएं यह व्यायाम कम पेट की मांसपेशियों और कंबल क्षेत्र के आसपास के लोगों को मजबूत करने में मदद करता है। इन मांसपेशियों के संकुचन से परिचित होकर उन्हें मजबूत करें और कम पीठ दर्द से पीड़ित रहें।
- इसे करने के लिए, अपनी घुटनों के बल के साथ अपनी पीठ पर लेट लें और अपने पैरों को फर्श पर आराम करें - आपके पैरों को हिप-चौथाई अलग होना चाहिए
- काठ का कवच फर्श पर बांधा और 5-10 सेकंड की स्थिति पकड़ो, गहन साँस लें और फिर रिलीज करें - 10 दोहराव करो।
2
पुल चलाएं इस अभ्यास ने काठ की मांसपेशियों और पेट की कोर्सेट को मजबूत किया है जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं, जिससे पीठ दर्द कम करने में मदद मिलती है। अपने घुटनों के झुकाले के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श के सामने चपटाएं, जैसे कि पिछले अभ्यास में
3
मंजिल पर तैरना इस अभ्यास को करने के लिए, इसे भी जाना जाता है "अतिमानव", आपको अपने पैरों के फैलाव के साथ फर्श पर झूठ बोलना पड़ता है और आपके हाथ आपके सिर पर आगे बढ़ाते हैं
4
पक्षी कुत्ता चलाएं यह एक ऐसा व्यायाम है जो निचले हिस्से को मजबूत और मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही संतुलन में सुधार भी करता है अपने कंधे के नीचे अपने कूल्हों और कलाई के नीचे सीधे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर रखो
5
कुछ फेफड़े जोड़ें अगर सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह व्यायाम काठ का क्षेत्र मजबूत करने के लिए महान है। किनारे की चौड़ाई से अलग पैरों के साथ की ओर से शुरू करें - सुनिश्चित करें कि आपके सामने पर्याप्त जगह है
6
फफोले के साथ पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। चूंकि कंबल की मांसपेशियां पेट की मांसपेशी बैंड का हिस्सा हैं, इसलिए आप पेट के उन पर काम किए बिना उन्हें मजबूत नहीं कर सकते।
7
कठिनाई को बढ़ाने के लिए स्विस गेंद का उपयोग करें थोड़ी देर के `के लिए इन अभ्यासों प्रदर्शन करने के बाद, वे एक छोटे से स्विस गेंद impegnativi- तनाव बढ़ाने के लिए और भी कड़ी मेहनत करने की मांसपेशियों को उत्तेजक द्वारा संतुलन सुधार कर सकते हैं बनने के लिए शुरू करते हैं।
विधि 2
काठ का क्षेत्र बाहर खींचो
1
स्थिति के साथ थोड़ा गर्म हो "बिल्ली-गाय"। यह एक विशिष्ट योग व्यायाम जो गाय के साथ बिल्ली की स्थिति बारी शामिल है, के साथ आंदोलनों को सिंक्रनाइज़ है सांस-यदि आप नियमित रूप से चला, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन में सुधार करने में मदद करता है।
- अपनी पीठ के साथ सभी चौकों पर होकर शुरू करें - आपकी कलाई आपके कंधे के नीचे और आपके कूल्हे के नीचे घुटने होनी चाहिए।
- जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पेट को फर्श पर ले आओ, जबकि छाती और श्रोणि छत की तरफ उठाने के साथ-साथ गाय की स्थिति में अपनी पीठ के साथ एक आर्च बनाने के लिए
- उच्छेदन के दौरान छत पर अपनी पीठ मोड़कर, कोकसीक्स को कम किया जाता है और ठोड़ी को सीने में लाया जाता है। 10-20 साँस के लिए आंदोलनों को दोहराएं - धीरे से और गहराई से साँस लें, नाक से श्वास और मुँह से छिलना
2
स्फिंक्स की स्थिति के साथ परिसंचरण में सुधार करें। इस अभ्यास ने काठ का क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाया है, जिससे समस्याओं को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है - अच्छी स्थिति वाले पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति में शुरू करने के लिए।
3
कुत्ते की स्थिति को उल्टा माना करते हुए ischiocrural मांसपेशियों को बढ़ाएं। यह एक क्लासिक योग स्थिति है जो आपको अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से फैलाने, साथ ही मानसिक शांत और एकाग्रता को प्राप्त करने की अनुमति देती है। विशेष रूप से, हैमस्ट्रिंग को खींचकर आप काठ का क्षेत्र मजबूत कर सकते हैं।
4
ट्विस्ट घुटनों को एक साथ यह एक प्रभावी वृद्धि है जो संपूर्ण वक्षीय और काठ के क्षेत्र को मजबूत करने की अनुमति देता है, जबकि घुमाव की गति खुलती है और रीढ़ की हड्डी को खिसकती है एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ और अपने पैर फैलाया रखने के लिए
5
बच्चे की स्थिति में आराम करें यह योग की एक और शास्त्रीय स्थिति है जो सत्र के अंत में किया जाता है और यह काठ का क्षेत्र तक एक उत्कृष्ट स्थिरता प्रदान करता है। इस स्थिति को उठाने के लिए, अपने चौकों पर कदम रखें और अपने श्रोणि को कम करें और अपनी छाती को अपनी जांघों पर लाएं, अपने हाथों को आप के आगे बढ़ाएं
विधि 3
एरोबिक व्यायाम
1
नियमित रूप से चलो। अधिक सक्रिय बनने के लिए यह एक सरल और सस्ती तरीका है। काठ का क्षेत्र और शरीर के बाकी हिस्सों को मजबूत करने के लिए सप्ताह के लगभग हर दिन केवल 15-20 मिनट की थोड़ी पैदल चलें।
- यदि संभव हो तो, किसी मित्र के साथ चलो, ताकि प्रेरणा खोना और चलना अधिक मज़ा न करें - अगर आप अकेले जाते हैं, तो आप संगीत सुन सकते हैं, एक पॉडकास्ट या ऑडीओबूक
2
साइक्लिंग की कोशिश करो यदि आप पीठ के निचले हिस्से से पीड़ित होते हैं, तो आप खड़े होने के बजाय आराम से बैठे महसूस करते हैं, साइकिल हृदय व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट समाधान हो सकता है। इस मामले में, यह असमान और मोटे इलाके पर सवारी करने के बजाय आपके लिए एक व्यायाम बाइक है जो घर के भीतर इस्तेमाल किया जा सकता है।
3
अंतराल पर गतिविधियों करो। ताकत के साथ कार्डियो व्यायाम को संबद्ध करने से आपको एक प्रभावी कसरत प्राप्त करने की अनुमति मिलती है जिससे दर्द का दर्द बढ़ने के बिना काठ का क्षेत्र मजबूत हो। आप कई वीडियो ढूंढ सकते हैं जो शुरुआती अंतराल पर प्रशिक्षण अभ्यास का वर्णन करते हैं, साथ ही साथ मुफ़्त ऑनलाइन साइट भी।
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तैराकी की कोशिश करो यदि आप आसानी से एक पूल का उपयोग कर सकते हैं, केवल 20-30 मिनट तैराकी दो या तीन बार एक सप्ताह अपने पीठ को मजबूत करने का एक आदर्श तरीका है। कम पीठ दर्द से बचने के लिए, एक कोर्स के लिए साइन अप करें या तकनीक को परिष्कृत करने के लिए एक प्रशिक्षक से संपर्क करें।
5
एक पैडोमीटर खरीदें आपको पूरे दिन कम से कम 10,000 चरणों में काम करना चाहिए। आप क्या चल रहे हैं इसका नज़रिया रखने के लिए जीवन में इसे ठीक करें - कुछ मॉडल इंटरनेट से भी जुड़े हुए हैं और आप स्मार्टफोन ऐप्स ढूंढ सकते हैं जो आपको समय के साथ प्रगति पर नज़र रखने की इजाजत देता है।
6
एक सक्रिय जीवन शैली रखें लंबे समय तक अवधि के लिए बैठो काठ की मांसपेशियों के शोष पैदा कर सकता है, लेकिन आप, हर आधे घंटे चलने यदि संभव हो तो, और आप बैठे खर्च घंटे की संख्या को कम करने के प्रयास करके इस समस्या को रोका जा सकता।
चेतावनी
- यदि आप पहले से अतीत में काठ का दर्द से पीड़ित हैं, तो अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक फिजियोथेरेपिस्ट किसी भी चोट या बीमारी को बढ़ाए बिना दर्द को कम करने के लिए विशिष्ट आंदोलनों को इंगित करने में सक्षम है।
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