कैसे शरीर वसा खोने के लिए (महिलाओं के लिए)
कोई विकल्प नहीं हैं: शरीर की वसा खोने से कठिन काम हो जाता है, अगर आप कई सनक आहार पर विचार करते हैं तो इससे भी बदतर हो जाता है अच्छी खबर यह है कि हर आहार के पीछे एक सरल विज्ञान है: वसा खोने के लिए आपको अपने कैलोरी से अधिक कैलोरी का इस्तेमाल करना है निर्धारित करें कि कितनी कैलोरी और आप किस खाद्य पदार्थ को किराए पर लेते हैं, भ्रामक हो सकता है, यदि धोखा न हो भार वजन के लिए एक लचीली, वैज्ञानिक और यथार्थवादी दृष्टिकोण के लिए नीचे पढ़ें
सामग्री
कदम
विधि 1
एक उचित लक्ष्य स्थापित करेंएक स्वस्थ वजन निर्धारित करें
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अपने आईएमसी की गणना करें बॉडी मास इंडेक्स (या बीएमआई) एक संख्या है जो ऊंचाई और वजन से प्राप्त होती है, जो वसा का उचित प्रतिशत दर्शाता है। यह तय करने के लिए चिकित्सक द्वारा प्रयोग किया जाता है कि आप फिट होने के लिए कितना वजन करना चाहिए।
- मीट्रिक सिस्टम का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना करने के लिए: ऊंचाई (मी) ^ 2 से वजन (किग्रा) को विभाजित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 1.70 हैं और वजन 61 किग्रा है, तो गणना निम्नानुसार है: 61 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.107
- अंग्रेजी मीट्रिक सिस्टम का उपयोग करके अपने आईएमसी की गणना करने के लिए: वजन (पाउंड) को विभाजित करें ÷ ऊंचाई (इंच में) ^ 2 x 703
- अंग्रेजी माप में उदाहरण: ऊँचाई 5`7", वजन 135 पाउंड, गणना होगी: [135 ÷ 67 ^ 2] एक्स 703 = 21.188।
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आदर्श आईएमसी को निर्धारित करता है 18.5 के तहत आप कम वजन वाले हैं 18.5 और 24.9 के बीच आप सामान्य हैं। बीएमआई 25 और 29.9 के बीच अधिक वजन है, 30 से अधिक मोटापे हैं
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प्रतिबद्ध। आप वजन कम क्यों करना चाहते हैं पर ध्यान दें क्या यह स्वास्थ्य, घमंड के लिए है? इस बारे में सोचें कि आपका अंतिम लक्ष्य क्या है और इसे नीचे लिखें इसे रखो जहां आप इसे नियमित रूप से देख सकते हैं, जैसे फ्रिज पर, बाथरूम दर्पण या पीसी पर।
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पता है कि कोई नहीं है "लक्षित कमी" । दुनिया के सभी विज्ञापनों के बावजूद, आप कुछ क्षेत्रों में वजन कम नहीं कर सकते (लिपोसक्शन के अलावा) इसके बजाय, समस्या वाले क्षेत्रों (कूल्हे, जांघों या पेट) में वसा कम करने के लिए आपको हर जगह छोड़ना होगा और इसका एकमात्र तरीका उन पेशियों की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। अनुभाग पर जाएं "आहार की योजना बनाएं" यह कैसे पता लगाने के लिए।
एक स्वस्थ कैलोरी उद्देश्य की गणना करें
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अपने बेसल चयापचय दर (एमबी) की गणना करें ये कैलोरी हैं जो रोजाना बुनियादी चयापचय कार्यों जैसे साँस लेने, पचाने, इत्यादि के लिए जलाते हैं। यह कैलोरी सेवन के प्रयोजन के लिए एक निर्धारित गणना है।
- अपने एमबी की गणना करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें: 655 + (4.3 x वजन) + (4.7 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु वर्ष में)
- उदाहरण: ऊँचाई 1.70, 60.7 वज़न, 30 साल, महिला सेक्स। एमबी होगी: 655 + (4.3 x 60.7 किग्रा) + (4.7 x 1.70) - (4, 7 x 30) = 1715.5
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प्रति दिन जला हुआ कुल कैलोरी की गणना करें यदि आप गतिहीन हैं, तो 1.2 से गुणा करें। यदि आप मामूली सक्रिय हैं, तो 1.3-1.4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो 1.4-1.5 तक गुणा करें। परिणामी संख्या रोज़ाना जलने वाली कैलोरी का अनुमान है।
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कैलोरी लक्ष्य की गणना करें एक उचित लक्ष्य प्रति दिन 15-30% कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। गणना करने के लिए, कितनी कैलोरी प्रति दिन जलाएं (जैसा कि ऊपर गणना में की गई है) 0.70-0.85 के लिए
Macronutrient आवश्यकताएं सीखें
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गणना करें कि कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है सामान्य तौर पर, आप शरीर वजन के 450 ग्राम प्रति 0.5 और 0.77 ग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए। । आप अधिक सक्रिय हैं, खासकर यदि आप गहन अभ्यास करते हैं, तो जितनी ज्यादा प्रोटीन आप निगलना चाहिए। जब आप उम्र और व्यायाम करते हैं तो प्रोटीन की मरम्मत की मांसपेशियों।
- यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आप वसा के अलावा मांसपेशियों को खो देंगे इसलिए यदि आप पतली और toned और पतले और कमजोर नहीं होना चाहते हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन डालना सुनिश्चित करें
- आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए 0.5-0.77 तक अपना वजन बढ़ाएं।
- उदाहरण: यदि आप 60.7 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको न्यूनतम मूल्य (दिन में 30 ग्राम) के लिए 0.5 से वजन बढ़ाना चाहिए। 0.77 के द्वारा 60.7 किलो गुणा करना आपको दैनिक प्रोटीन का अधिकतम मूल्य (46.7) मिलेगा।
- ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए, पता है कि प्रति ग्राम में 4 कैलोरी प्रोटीन हैं तो ग्राम को कैलोरी में परिवर्तित करने के लिए, बस 4 से गुणा करें।
- उदाहरण: यदि आप 60.7 किलोग्राम वजन करते हैं तो आप को 30 एक्स 4 = 120 कैलोरी और 46.7 x 4 = 186 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन के बीच खाना चाहिए।
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गणना करें कि आप प्रति दिन कितना वसा की आवश्यकता होगी। जब आप आहार पर होते हैं, तो आप अक्सर लगभग सभी कटौती करने का मोहक होते हैं - यदि सभी नहीं - वसा हालांकि, दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए वसा आवश्यक है इसका उपयोग ऊतकों का निर्माण और हार्मोन के सही उत्पादन के लिए किया जाता है। यह पर्याप्त नहीं लेना वजन घटाने को खतरे में डाल सकता है - बिना यह उल्लेख किए कि आप वास्तव में भूखे होंगे तो यह वसा में लगभग 20-35% कैलोरी की गणना करता है
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गणना करें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए प्रोटीन और वसा जो शरीर संरचना की सेवा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट संरचनात्मक घटकों के लिए आवश्यक नहीं हैं। वे ऊर्जा देने के लिए उपयोग किया जाता है इसलिए आपके शरीर की कोई ज़रूरत नहीं है इसके बजाय, आवश्यक राशि की गणना एक बार प्रोटीन और वसा पर विचार किए जाने वाले आहार में छोड़ी गई कैलोरी के आधार पर की जाएगी।
विधि 2
वर्तमान पोषण योजना को समझना
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आप जो खाते हैं उसका रिकॉर्ड रखें। अपने वर्तमान आदतों का विश्लेषण करने के लिए पहले सप्ताह का उपयोग करें ऐसा करने के लिए, एक भोजन डायरी रखें। नाश्ता और अंश सहित एक सप्ताह के लिए खाने और पीना सब कुछ रिकॉर्ड करें
- सबकुछ लिखते समय, मूड भी ध्यान दें आपको पैटर्न ढूंढना होगा जब आप थका हुआ, उदास, उदास हो जाओ, खाओ?
- यदि आप अपने आप को खाने पर पाते हैं जब आपको भावनात्मक रूप से अस्थिर लगता है, तो इसे ध्यान में रखें आपको अपनी पुरानी आदतों को वापस न लेना पड़ता है।
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वर्तमान कैलोरी का सेवन निर्धारित करें एक सप्ताह के एनोटेशन के बाद, विश्लेषण करें कि आप कितना खाते हैं यह समझने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन वेबसाइट का उपयोग करें कि आप कितने कैलोरी लेते हैं। साप्ताहिक कुल करें फिर इस नंबर को 7 से विभाजित करें और आपके पास दैनिक औसत होगा।
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मैक्रोन्यूट्रियट सेवन के औसत का पता लगाएं Macronutrients बताते हैं कि कितने वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में हैं। एक मुफ्त पोषण साइट का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि आप कितने खाने वाले भोजन में मौजूद हैं। सप्ताह के लिए योग करके और 7 से विभाजित करके दैनिक औसत निर्धारित करें, ताकि आपको पता चलेगा कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन कितने कैलोरी आप लेते हैं।
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भोजन को डिज़ाइन करें अब जब आपके पास एक कैलोरी लक्ष्य और एक प्रकार की मैक्रोक्रोट्रिएन्ट्स हैं और आपने अपनी पुरानी खाने की आदतों का विश्लेषण किया है, तो इस बारे में सोचें कि किस प्रकार कट और किस प्रकार अपना लक्ष्य हासिल करना है।
विधि 3
अन्य कारक
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अच्छा भोजन शामिल है ये वे हैं जिन्हें आप अपने आहार के विकल्प या अतिरिक्त के रूप में उपयोग कर सकते हैं:
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन स्तन, जमीन टर्की, अंडे का सफेद, ग्रीक दही और टोफू शामिल हैं।
- अच्छा वसा वाले स्रोत (वसा) बादाम, मूंगफली, सन बीज, चिया, अंडे और जैतून का तेल है।
- अच्छा कार्बोहाइड्रेट स्रोतों (कार्बोहाइड्रेट) इस तरह के मीठे आलू, भूरे रंग के चावल, फल, जई, चोकर, गेहूं रोगाणु, burghul, सेम और सब्जियों के रूप अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
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सब कुछ है कि परिष्कृत है करने के लिए एक कटौती दे दो रोटी, पके हुए माल, पास्ता, फास्ट-फूड और जमे हुए या तैयार किए गए खाद्य पदार्थ कारण तीन गुना है:
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मित्रों और परिवार को शामिल करने की कोशिश करें वे आपकी गति बढ़ाने में मदद करेंगे अगर आपके पास किसी तरह का प्रलोभन और बुरा प्रभाव नहीं है, तो यह अच्छी खा सकती है। यहां तक कि उन लोगों को भी खाने की कोशिश करें जो आपके पास हैं।
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रसोई घर साफ करो अपने आप को एक एहसान करो और कबाड़ को फेंक दो। यदि आपके नाक के सामने लालच नहीं है, तो आहार पर बने रहना आसान है
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बाजार में खरीदारी करें आपको आवश्यक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करें: दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
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छोटे भोजन अक्सर करें पूरे दिन में कैलोरी फैलाएं। सिर्फ तीन की बजाय 5-6 छोटे भोजन बनाने पर विचार करें और सुनिश्चित करें कि जब आप उठते हैं तो नाश्ता होता है
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पानी पी लो भोजन के दौरान और बीच में दोनों करें इस तरह आप संतुष्ट महसूस करेंगे।
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सब कुछ रिकॉर्ड करें यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आहार काम करता है इसका पालन करना है। और इसका पालन करने का एकमात्र तरीका है कि आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे लिखना है प्रत्येक भाग को शामिल करना
विधि 4
व्यायाम
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अपने प्रशिक्षण को मजबूत बनाएं जब आप कैलोरी घाटे में होते हैं, तो शरीर स्टॉक को जलता है, और वसा के अलावा, मांसपेशियों लेकिन आप वसा जलने के लिए नहीं बल्कि मांसपेशियों को जला देना चाहते हैं: अपना वजन रखने में आपकी सहायता के लिए, आपको वजन के साथ व्यायाम करना होगा
- बहुत ज्यादा होने का डर न रखें "कुल" वज़न करना महिलाओं की तुलना में महिलाएं टेस्टोस्टेरोन के करीब 40 गुना कम होती हैं उन मांसपेशियों की महिलाओं को आप शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में देखते हैं हार्मोन की खुराक और ट्रेन इस तरह से बनने के लिए कई वर्षों तक लेते हैं। यदि आप सामान्य वजन उठाने (पूरक बिना) आप बड़े पैमाने पर नहीं खोना होगा, लेकिन आंकड़ा मिलाना होगा तो मत डरो और उठाओ!
- अपने प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, यौगिक आंदोलनों, डेडलीफ्ट, स्क्वेट, फ्लैट बेंच, सैन्य और कर्षण पर ध्यान केंद्रित करें। जैसा कि आप और अधिक अनुभवी हो जाते हैं, आप अलगाव अभ्यास जैसे कि मछलियां, ट्रीप्स एक्सटेंशन, पुल, आदि को भी शामिल कर सकते हैं।
- यदि आपने पहले कभी भार भारोत्तोलन नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में गले लगाने की तैयारी करें। हर नए व्यायाम के साथ धीरे-धीरे शुरू करो ताकि आपके शरीर का इस्तेमाल हो और चोट न पड़े।
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कुछ कार्डियो करें सामान्य स्वास्थ्य के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम अच्छा है इसलिए, यदि आप नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिनों के लिए दिनचर्या में आधे घंटे को शामिल करने के बारे में सोचें।
विधि 5
वसा की हानि की गणना करें
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उचित तालिका को परिभाषित करने का तरीका जानें यह आमतौर पर कैलोरी लक्ष्य पहले एक आहार अवधि को परिभाषित करने के लिए मोहक है। लेकिन यह अवास्तविक उम्मीदों, रुकावटों और यो-यो प्रभावों की ओर जाता है। इससे बचने के लिए, बीतने के बाद कैलोरी गिरावट के बारे में सोचें "एक कैलोरी लक्ष्य की गणना करें", तो वजन घटाने की जल्दी मूल्यांकन करने के लिए इस अनुभाग का उपयोग करें।
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दैनिक कैलोरी कट की गणना करें समझने के लिए कि आप अपना वजन कम कैसे करते हैं, लक्ष्य को घटाएं (से "कैलोरी लक्ष्य की गणना करें") रोजाना कैलोरी की संख्या से (पारित होने से) "जला दिया गया कुल कैलोरी की गणना करें")। इस तरह आप समझेंगे कि आपको कितने कैलोरी एक दिन जलाएंगे।
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वसा हानि की दर की गणना करें प्रति 450 ग्राम वसा वाले लगभग 3,500 कैलोरी हैं तो, 450 ग्राम वसा को जलाने के लिए आपको सामान्य खपत से जलाने के लिए 3,500 और अधिक कैलोरी चाहिए।
विधि 6
वजन रखना
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एक उद्धरण में एक हफ्ते की आजादी दीजिए कुछ लोगों को आवश्यक वजन कम करने के लिए सप्ताह या महीनों का विरोध करने की इच्छा है। तो एक बेहतर भोजन के आसपास अपना आहार बेहतर बनाएं
- इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक पूरी पिज्जा या एक आइसक्रीम टब खाएं। लेकिन यह आहार से कुछ खाने का अवसर है तो पिज्जा के दो स्लाइस और आइस क्रीम का प्याला बनाओ।
- दोषी महसूस किए बिना खाएं, आखिरकार यह आहार का हिस्सा है, इसलिए आप अगले भोजन पर अपना रूटीन फिर से शुरू करेंगे। एक नियमित और उचित मुक्त भोजन भी आपके चयापचय में मदद कर सकता है।
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पर्याप्त नींद जाओ पर्याप्त नहीं आराम से आपके वजन घटाने के प्रयासों को प्रभावित कर सकता है। रात भर आठ घंटे सोते रहें।
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फैशन आहार से जादू न करें कम वसा, वसा मुक्त, अंगूर, गोभी, शुद्ध। वे पाउंड या दो खोने के लिए अच्छे हैं, लेकिन गंभीर और लंबे समय तक वजन घटाने के लिए नहीं। इसके बजाय, यह योजना सरल और चुनौतीपूर्ण बदलावों पर केंद्रित है: आप जला, गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से सही पोषक तत्वों के साथ खाएं, प्रोटीन और अच्छे वसा वाले आहार को भरें।
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एक जीवन शैली बनाएँ आहार के दौरान भोजन का सेवन लिखें अगर आप जो खाता निर्धारित करते हैं और शारीरिक गतिविधि स्तर बनाए रखते हैं या उन्हें बढ़ाते हैं, तो आप वसा को सफलतापूर्वक खो देंगे
टिप्स
- यदि आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो किसी भी अंतःस्रावी (हार्मोनल) समस्याओं की जांच करने के लिए अपने चिकित्सक से अपॉइंटमेंट करें ताकि वजन घटाने से बचा जा सके, जैसे हाइपोथायरॉडीजम।
और पढ़ें ... (10)
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संबद्ध
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- बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें
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