स्तनपान के दौरान वजन कम कैसे करें
स्तनपान केवल बच्चे के लिए अच्छा नहीं है: कई महिलाओं को अधिक कैलोरी जलाने का फायदा होता है, इसलिए यह गर्भावस्था के दौरान पाउंड को खत्म करने में मदद करता है। स्तनपान के दौरान वजन घटाने को सावधानी से संबोधित किया जाना चाहिए - सही भोजन खाने, शारीरिक गतिविधि करने और अपने आप को ख्याल रखना, प्रसव के बाद वजन कम करने में आप सफल हो सकते हैं। बच्चे को दूध पिलाने और देखभाल करने में लंबा समय लगता है, इसलिए वजन कम करना मुश्किल काम की तरह लग सकता है। अपनी दैनिक आदतों में कुछ बदलाव करके, आप एक सुरक्षित और उचित वजन घटाने कार्यक्रम का अनुसरण कर सकते हैं जो आपके बच्चे की प्रतिबद्धताओं और जरूरतों के अनुरूप है।
कदम
भाग 1
नियमित भोजन और स्वस्थ नाश्ता बनाना
1
हर तीन घंटे खाने की कोशिश करो यह अजीब लगेगा, लेकिन वजन कम करने के लिए नियमित रूप से खाने के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन 1500-1800 कैलोरी से कम नहीं लेना चाहिए - और ज्यादातर महिलाओं को बहुत अधिक आवश्यकता होती है। भूख से मरने का यह एक अच्छा विचार नहीं है, यह उल्लेख नहीं करता कि प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति और स्तनपान के दौरान यह विशेष रूप से खतरनाक है। वजन घटाने के लिए कुछ कैलोरी लेना भी उल्टा हो सकता है।
- स्तनपान के कारण प्रति दिन 300-500 अतिरिक्त कैलोरी जलाए जाते हैं और यह दिखाया गया है कि लगभग सभी मामलों में गर्भावस्था के दौरान जमा होने वाले वजन का प्रतिधारण कम होता है, यहां तक कि बिना कैलोरी प्रतिबंधों के भी। एक स्वस्थ आहार लेने के अलावा, आपको अपने कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन करना चाहिए।
- कोई अध्ययन ने मातृ कैलोरी और दूध उत्पादन में कमी के बीच एक महत्वपूर्ण रिश्ते का अस्तित्व दिखाया है, लेकिन कुछ कैलोरी लेने से आपको स्वास्थ्य जोखिमों को चलाने और थकान की भावना में वृद्धि करनी पड़ सकती है।
- नियमित भोजन और स्नैक्स आपको कम भूख महसूस करेंगे और आप जितनी आसानी से इसे नियंत्रित कर सकते हैं कि आप क्या खाते हैं। यदि आप अत्यधिक भूख लगी है, तो आप पहले से एक स्वस्थ विकल्प के बजाय अपनी उंगलियों पर पहले खाना पकड़ेगा।
- जब आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं, तो शरीर आरक्षित मोड में जाता है (जिसे " "अनुकूलक थर्मोनेसिस") में जलने वाली ऊर्जा को कम करने के लिए, कैलोरी जलने सहित इससे वजन घटाने में बाधा आ सकती है
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अपनी उंगलियों पर स्वस्थ नाश्ते रखें भोजन के बीच सूखे फल, सेब wedges या गाजर की खातिर खाने से भूख को नियंत्रित करने के लिए आदर्श है। चाहे वे घर या बाहर काम करते हों, स्तनपान कराने वाली माताओं में बहुत खाली समय न हो। जब आपके पास एक शांत क्षण है, तो पहले से ही स्वस्थ नाश्ता तैयार करें
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वजन कम करने की कोशिश करो। जन्म देने के बाद, वजन कम करने की कोशिश करने से पहले कम से कम दो अच्छे महीने इंतजार करना उचित है। एक बार जब यह अवधि समाप्त हो जाती है, तो धीरे-धीरे वजन कम करने की कोशिश करें, लेकिन रिकॉर्ड समय में नहीं। एक हफ्ते का औचित्य करना उचित है
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धैर्य रखें। प्रसव के बाद और स्तनपान के दौरान सभी महिलाओं को एक ही वजन घटाने का रास्ता नहीं है। आपको याद रखना चाहिए कि वजन कम करने का तात्कालिक लक्ष्य हासिल करने पर पागल होने के बजाय स्वस्थ और दीर्घकालिक जीवन शैली होने का मतलब है। यदि आप आशा करते हैं कि ऐसा बिल्कुल नहीं होता है, तो निराश मत बनो।
भाग 2
स्वस्थ विकल्प बनाना
1
आपको लोहा, प्रोटीन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ पसंद हैं, जिनके पास खाली कैलोरी या वसा और शर्करा से भरा है इससे आपको स्वास्थ्य का त्याग किए बिना वजन कम करने में मदद मिलेगी
- लोहे के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, काले पत्तेदार सब्जियां और खट्टे फल होते हैं।
- अंडे, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, सोया उत्पादों, मांस के विकल्प, फलियां (जैसे दाल), नट, बीज और साबुत अनाज में प्रोटीन होते हैं।
- कैल्शियम लेने के लिए, डेयरी उत्पादों या काले पत्तेदार सब्जियां खाएं आप कैल्शियम से समृद्ध उत्पाद भी पा सकते हैं, जैसे कि रस, अनाज, सोया दूध, दही और टोफू।
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औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसा, युक्त शर्करा और कैफीन से बचें। एक स्वस्थ आहार न केवल आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा: यह स्तन के दूध के पोषण संबंधी मूल्यों में भी सुधार करेगा। जंक फूड और फास्ट फूड में खाली कैलोरी हैं जो आपको और आपके बच्चे की देखभाल करने के लिए ऊर्जा नहीं देंगे।
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अपनी प्रगति का ट्रैक रखें रचनात्मक तरीके हैं जो आपको अपना वजन कम करने के लिए प्रगति रिकॉर्ड करने की अनुमति देगा। एक विशेष टेबल आपको हर साल दैनिक, साप्ताहिक, मासिक और यहां तक कि कितने पाउंड खो देते हैं, यह देखने में आपकी सहायता कर सकता है।
4
तनाव को छोड़ने का प्रयास करें एक नवजात शिशु के द्वारा उत्पन्न तनाव से निपटना मुश्किल होता है, लेकिन जितना संभव हो नियंत्रण में इसे रखने की कोशिश करता है, अन्यथा यह वजन घटाने में बाधा डाल सकता है। जब आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जारी करता है, जो आपकी भूख को बढ़ा सकता है और आपको अधिक खाने के लिए ड्राइव कर सकता है। यह आपको अपने शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में अतिरिक्त आंत की वसा को भी स्टोर कर सकता है, बस उस भाग में जो आप संभवतः अधिक सरल बनाना चाहते हैं
भाग 3
सक्रिय रखें
1
हृदय संबंधी गतिविधियों को नियमित रूप से करें एक सरल व्यायाम जैसे कि बिजली चलना आप पूरे शरीर के वजन को तुरंत और प्रभावी तरीके से प्रबंधित कर सकते हैं, जिसमें पेट क्षेत्र भी शामिल है। आपको सक्रिय रखने के कई मजेदार तरीके हैं, भले ही आप नवजात शिशु की देखभाल करें
- घुमक्कड़ को आगे बढ़ाते समय, तेज़ी से चलें या भागो। यह व्यायाम करने का एक सुखद तरीका है और बच्चे को कुछ ताजा हवा प्राप्त करने की अनुमति है।
- बाजार में कई स्टॉलर हैं जो आपको शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति देते हैं। कुछ को चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरों को निरंतर चलने के लिए। अपनी जरूरतों के अनुरूप एक के लिए देखो
- यदि आप घुमक्कड़ को धक्का नहीं करना चाहते हैं, तो आप अपने बच्चे के साथ चलने और सैर के दौरान उपयोग करने के लिए एक बच्चा वाहक या बच्चा वाहक खरीद सकते हैं।
- कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स को मिलने का अवसर प्रदान करें यदि आप अपने क्षेत्र में अन्य माताओं को जानते हैं, तो उन्हें सैर के लिए आमंत्रित करें यह बाहर जाने और सामाजिककरण के लिए आदर्श है, जब आप बच्चे की देखभाल करने के लिए घर पर रहना मुश्किल हो सकता है
- संयम में सब कुछ थकान को महसूस करने के समय खेल खेलना न करें, लेकिन स्तनपान कराने के दौरान भी जोरदार अभ्यास उपयोगी होता है (निश्चित तौर पर डॉक्टर द्वारा साफ होने के बाद)।
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प्रशिक्षण के लिए तैयार करें एक नर्सिंग मां के रूप में, आपको खेल शुरू करने से पहले कुछ सावधानी बरतनी चाहिए ताकि आपके शरीर या बाल देखभाल में कोई समस्या न हो। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर और स्तन स्तनपान और दूध का उत्पादन करने के लिए अच्छी स्थिति में हैं।
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प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण करने का प्रयास करें लाभ पाने के लिए, आपको फूलना नहीं पड़ता है। मांसपेशियों का विकास करने के लिए अधिक कैलोरी जला होता है, यहां तक कि आराम से भी। इसके अलावा, बच्चे को लाने के लिए मजबूत करना उपयोगी है।
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अपने पेट या पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम करें क्षेत्र को फर्म करने के लिए आपको 1000 एडमिन का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक कि मांसपेशियों को अनुबंधित करने से उन्हें नियमित रूप से टोन में मदद मिलती है।
भाग 4
अच्छी तरह से आराम करो
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पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करो ज्यादातर लोगों को एक रात में 7 9 घंटे नींद की ज़रूरत होती है माताओं को स्तनपान कराने के लिए यह विशेष रूप से कठिन है क्योंकि उन्हें अक्सर रात के भोजन के लिए जागना होता है। हालांकि, वजन कम करने की कोशिश करते समय आराम करना महत्वपूर्ण होता है।
- यदि आप थके हुए हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों की तलाश कर सकते हैं जो आपको तुरंत ऊर्जा देते हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट या शर्करा युक्त थकावट के समय में मस्तिष्क इनाम प्रणाली अधिक सक्रिय हो जाती है, इसलिए आप एक त्वरित उपाय की तलाश शुरू कर सकते हैं।
- एक अध्ययन से पता चला है कि थोड़ा नींद बड़े हिस्से को खाने में ले जाता है, इसलिए अधिक कैलोरी लेने के लिए। जाहिर है, यह वजन-हानि कार्यक्रम को बाधित कर सकता है।
- यदि आप पर्याप्त रूप से आराम नहीं करते हैं, तो आप भी कम शारीरिक गतिविधि की संभावना है। नींद की कमी के साथ, खेल कर या जिम जाने से लगभग असंभव होता है
- आप दूध खींच सकते हैं और रात के दौरान कुछ फ़ीड की देखभाल करने के लिए अपने साथी से पूछ सकते हैं, ताकि आप सो सकें।
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दिन के दौरान नल करने की कोशिश करें, खासकर यदि आपका बच्चा नवजात है जब यह बच्चा करता है तो सो रही पुरानी सलाह हमेशा मान्य होती है। मित्रों और परिवार की सहायता से लाभ उठाएं जो कुछ घंटों के लिए उसके साथ रहने की पेशकश करते हैं ताकि आप आराम कर सकें।
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आराम और नींद एक प्राथमिकता होना चाहिए एक नई मां के रूप में, दूसरों को पहले रखना आसान है: अपने बच्चे की देखभाल करना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अपने बारे में भी सोचना चाहिए। स्तनपान अवधि के दौरान रणनीतियों के लिए आप आराम और आराम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
टिप्स
- एक मल्टीविटामिन या आहार अनुपूरक लेना स्तनपान की सुविधा प्रदान कर सकता है और न केवल आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है, बल्कि आपके बच्चे के भी। स्तनपान करते समय, जन्म के पूर्व में विटामिन लेने लगते हैं यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आपका डॉक्टर विटामिन बी 12 पूरक की सिफारिश कर सकता है जिसे दैनिक रूप से लिया जाता है।
चेतावनी
- जब आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, तो पता लगाने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या आपकी दाई से परामर्श करें गर्भावस्था और प्रसव के प्रकार के आधार पर, ट्रेनिंग शुरू करने से पहले कुछ समय प्रतीक्षा करना आवश्यक हो सकता है। यदि आपके पास जटिलताओं के बिना एक योनि जन्म होता है, तो आप संभवत: जैसे ही आपको सहज महसूस करते हैं, कसरत शुरू कर सकते हैं। सिजेरियन सेक्शन या जटिल योनि डिलीवरी के मामले में, प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से चर्चा करें।
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