निचले हिस्से में दर्द को राहत देने के लिए प्रशिक्षण बॉल का उपयोग कैसे करें

प्रशिक्षण की गेंद (जिसे स्थिरता बॉल या कोर बॉल के रूप में भी जाना जाता है) पीठ के निचले हिस्से में समस्याओं को हल करने के लिए एकदम सही उपकरण है, जैसे दर्द, कमजोरी और कठोरता यह आपके व्यायाम के लिए अस्थिरता का एक तत्व लाता है, और इससे आपको अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और कम समय में उन्हें मजबूत बनाने की सुविधा मिलती है। बॉल भी पीठ की मांसपेशियों पारंपरिक खींच अभ्यास के साथ संभव है से अधिक लंबा खिंचाव की अनुमति देता है।

कदम

विधि 1
सुदृढीकरण अभ्यास

पिछला पीठ दर्द के साथ मदद करने के लिए एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें शीर्षक शीर्षक छवि 1
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ट्रेनिंग बॉल के साथ एक्सटेंशन वापस करें ये व्यायाम निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और पेट की मांसपेशियों को लंबा करते हैं। ढीले पेट की मांसपेशियों को आपके आसन में सुधार करके समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
  • आप के सामने योग चटाई पर एक प्रशिक्षण बॉल के सामने घुटने। अपने पेट के साथ अपने पेट पर लेट जाओ और दीवार के खिलाफ अपने पैर धक्का, अपनी उंगलियों के साथ चटाई के किनारे को छूने। दीवार कसरत के लिए एक लंगर बिंदु के रूप में काम करेगी। छाती को गेंद को छूने न दें, क्योंकि यह आपकी सीमाओं की सीमा को सीमित करता है
  • नितंबों को कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अनुबंध करें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपने ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को नीचे और नीचे कस लें।
  • धीरे-धीरे छाती को ऊपरी हिस्से को छत पर छत पर बढ़ाएं। आपका पेट गेंद के संपर्क में रहना चाहिए। यदि आप गहन दर्द का अनुभव करते हैं जो व्यायाम के दौरान आपके पैर को फैलता है, तो तुरंत बंद करो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें
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    ट्रेनिंग बॉल पर अपने पैरों के साथ कर्ल की कोशिश करें। ये व्यायाम कम पीठ, कूल्हे और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। इन सभी मांसपेशियों को एक सही आसन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं इन तीन मांसपेशियों में से किसी एक की कमजोरी एक घुमावदार उपस्थिति का कारण बन जाएगी और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण होगा। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
  • एक योग चटाई पर पैर नीचे फैला है और प्रशिक्षण गेंद पर ऊँची एड़ी के जूते लेट जाओ। आपको अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखना चाहिए पैर कूल्हों की चौड़ाई पर होना चाहिए।
  • नितंबों को कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अनुबंध करें आप उन्हें घुटने से बचने के लिए बहुत ज्यादा तबाह नहीं करना चाहिए।
  • जब तक शरीर एक सीधी रेखा नहीं बनाती तब तक कूल्हों को बढ़ाता है अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी का उपयोग करके गेंद को वापस खींचें। रक्तचाप में अचानक वृद्धि से बचने के लिए जब आप करते हैं, तो श्वास छोड़ें। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो आपकी कूल्हों और निचले हिस्से को कम नहीं करना चाहिए।
  • धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें दर्द को रोकने के लिए हर दिन आप व्यायाम को दोहरा सकते हैं।
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    पेल्विक अलगाव प्रदर्शन करें इस अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत किया जा सकता है, कोर को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिलेगी। व्यायाम करने के लिए:
  • अपने कूल्हों या कूल्हों पर अपने हथियार के साथ, प्रशिक्षण बॉल पर धीरे-धीरे अपने बैठने की स्थिति ले लो। फिर, धीरे-धीरे पबियों को ढंकते हुए, पेट की मांसपेशियों को खींच कर और पीठ को चपटाई करने के लिए कूल्हे को आगे बढ़ाना। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें
  • फिर, थोड़ा कट्टर वापस, कूल्हों वापस खींच। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर वापस लौटें। आप इस अभ्यास को एक बार में 10 बार दोहरा सकते हैं और आप इसे 2 या 3 बार दिन में कर सकते हैं।
  • आगे और पीछे जाने के बजाय, आप एक तरफ से दूसरी ओर या किसी मंडली में आगे बढ़कर अलगाव का प्रदर्शन कर सकते हैं।
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    रीढ़ की हड्डी को कताई करना रोटेशन कम पीठ को मजबूत करने और दर्द को रोकने के लिए एक और महान अभ्यास है। आप प्रत्येक पक्ष पर 5 बार व्यायाम दोहरा सकते हैं, 2 या 3 बार एक दिन।
  • प्रशिक्षण की गेंद पर बैठो और अपने हाथों को सीधे आपके सामने उठाएं। कंधे की ऊंचाई पर बायीं कोहनी मुड़े और हथियार रखते हुए, दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाएँ फिर, दाएं कोहनी मुड़े रखने के बावजूद दोनों हाथों को बाएं हाथ में ले जाएँ।
  • आप इस अभ्यास में एक प्रमुख आंदोलन भी शामिल कर सकते हैं, इसे हथियारों के आंदोलन के विपरीत दिशा में बदल सकते हैं। हालांकि सावधान रहें, रीढ़ की हड्डी को बहुत अधिक घूमने से बचने के लिए।
  • इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा करें और अपनी छाती को उसी दिशा में थोड़ा-थोड़ा घुमाएं जैसे कि आपके हथियार। यदि संभव हो तो, विपरीत घुटने का विस्तार करें और गेंद को थोड़ा आगे रोल करने दें।
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    स्ट्रेचिंग अभ्यास

    पीठ के निचले हिस्से में मदद करने के लिए एक व्यायाम बॉल का प्रयोग करें
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    निचले हिस्से को बढ़ाएं ट्रेनिंग बॉल आपको निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से लंबा करने की अनुमति देता है जिससे एक चौड़ी सतह और आंदोलन की महान स्वतंत्रता प्रदान की जा सके। दर्द को रोकने के लिए आप प्रत्येक दिन निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं। जब आप अपने निचले हिस्से में तनाव को कम करने के लिए काम से घर लेते हैं, तो ऐसा करना अच्छा होता है
    • प्रशिक्षण बॉल पर बैठकर शुरू करें धीरे धीरे आगे बढ़ें, जब तक कि आप अपनी पीठ पर गेंद पर झूठ नहीं बोलते, आपके कूल्हों को हवा में निलंबित कर दिया गया है और आपके घुटनों की मोटाई हुई है।
    • अपने पैरों और हथियारों को सीधा करें, और अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें जब आप खिंचाव करते हैं तो आराम से तरीके से साँस लें।
    • जब तक तनाव ठीक न हो, तब तक लम्बी रहें। हमेशा याद रखें कि प्रभावी खींचना चोट नहीं करना चाहिए
    • 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को 60 सेकंड के लिए पद धारण करना चाहिए।
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    लैट्स के लिए एक लंबा करने की कोशिश करो बड़े पृष्ठीय शरीर में सबसे बड़ी पेशी है। यह पूरे पीठ को कवर करता है हाथ का एक हिस्सा है। दर्द को रोकने के लिए हर रोज इस पेशी को बढ़ाया जाना चाहिए।
  • आपके सामने प्रशिक्षण बॉल के साथ एक चटाई या नरम सतह पर घुटने। गेंद के ऊपर अपने हथेलियों को रखो आगे बढ़कर कूल्हों को झुकाव करके और संभवतः शरीर से गेंद को ले जाएं "घूमना" अपने हाथों से
  • बंद करो जब आप बंकरा और छाती के किनारों के पास एक खिंचाव महसूस करते हैं। इस स्थिति में आप निचले हिस्से को भी बढ़ा देंगे। मंजिल की तरफ जितनी संभव हो उतनी सीने में अपनी सीने को कम करें अगर आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो 30 सेकंड या 60 के लिए स्थिति रखें।
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    गतिशीलता अभ्यास का आनंद लें ये अभ्यास आपके निचले हिस्से की लचीलेपन में सुधार करने और चोटों को रोकने में आपकी सहायता कर सकते हैं। एक सरल प्रशिक्षण के साथ आप प्रशिक्षण बॉल के साथ पूरा कर सकते हैं:
  • अपने कूल्हों पर अपने हाथों को पकड़ कर, प्रशिक्षण बॉल पर बैठो धीरे-धीरे आगे बढ़ो और पीठ के ऊपर की तरफ गेंद रोलिंग के साथ वापस झुकें।
  • अपने सिर को अपने सिर से ऊपर उठाएं और गेंद पर झुकने के लिए अपने घुटनों को सीधा करें। गेंद पीठ के केंद्र तक पहुंच जाएगी और हथियार जमीन पर पहुंच जाएंगे।
  • 10 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति रखें, फिर घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को कम करें और गेंद को घर की स्थिति में रोल करें। फिर व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
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    एक काठ का विस्तार करें। निचले हिस्से की मांसपेशियों में निचले हिस्से की मांसपेशियां हैं, इसलिए इस अभ्यास से आप इस क्षेत्र को मजबूत और स्थिर कर सकते हैं, दर्द को रोक सकते हैं। आपको इस अभ्यास को 5 बार, 2 या 3 बार एक सप्ताह में दोहराना चाहिए।
  • आपको प्रशिक्षण बॉल पर छाती या पेट के निचले हिस्से को रखना चाहिए, पैर को चौड़ा और अधिक स्थिरता के लिए बढ़ाया जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ो ताकि वजन उंगलियों पर निर्भर हो। दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों को रखो
  • जितनी जल्दी हो सके गेंद से सिर और छाती को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ लें जब आप अपने आप को उठा लेंगे फिर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें
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    कुछ पुलों की कोशिश करो पुल की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं वे पूरे दिन बिताने के बाद आपके अनुभव के दर्द को प्रभावी ढंग से दूर करते हैं आप पुलों के कई रूपों की कोशिश कर सकते हैं:
  • अपने पैरों के साथ जमीन पर लेटें अपने पैर उठाएं और अपने बछड़ों को प्रशिक्षण बॉल पर रखें। अपने हथेलियों को जमीन पर अपने हथेलियों के साथ अपने कूल्हों पर रखें।
  • पीठ को सीधा करने के लिए जमीन से नितंब उठाएं और एक बनाएं "पुल" पैर के साथ पेट की मांसपेशियों को अनुबंध होगा 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं
  • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, जब आप पुल बनाते हैं तो ट्रेनिंग बॉल से 5 इंच के ऊपर एक पैर उठाएं एक बार में एक पैर करो
  • टिप्स

    • विभिन्न ऊंचाइयों के लोगों के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण बॉल हैं आपके लिए सही गेंद खोजें एक अनुचित बॉल का प्रयोग उल्टा हो सकता है और चोट लग सकता है।
    • प्रशिक्षण बॉल न केवल उपयोगी है जब आप ट्रेन करते हैं। जब आप टेलीविज़न देखते हैं, अपने कंप्यूटर का उपयोग करें, अपना होमवर्क करें या आराम करो, उस पर बैठें। प्रशिक्षण की गेंद आपको अपनी पीठ को सीधा और अपने आसन को सही रखने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा, जो कि पीठ दर्द से बचने के लिए आवश्यक है। संतुलन में रहने के लिए लगातार प्रयास करने के लिए आप मस्तिष्क-पेशी समन्वय में सुधार करने में सक्षम होंगे। प्रशिक्षण बॉल को घर पर एक पसंदीदा कुर्सी के रूप में प्रयोग करें और पीठ दर्द को अलविदा कहें।

    चेतावनी

    • इस आलेख में वर्णित अभ्यासों से निपटने से पहले एक चिकित्सक से हमेशा परामर्श करें। पीठ दर्द का कारण गंभीर चिकित्सा समस्याओं के कारण भी हो सकता है जो प्रशिक्षण से अधिक हो सकता है।
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