घुटने के मेडियल कोलेटरल लिगामेंट (एलसीएम) को मजबूत कैसे करें

घुटने की औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन (एलसीएम) टिबिया से फीमर को जोड़ता है यह इस घटना में घनिष्ठता के अधीन है कि इस घटना में बाहरी बल को बलपूर्वक जोड़कर स्थिर करने में मदद करता है। यदि आप इस बंधन को मजबूत करते हैं, तो आप अपने खर्च पर तनाव को सीमित कर सकते हैं और साथ ही गंभीर चोटों से बच सकते हैं, इसलिए आप अपनी पसंदीदा खेल गतिविधियों को जारी रख सकते हैं। यह आलेख बताता है कि विशिष्ट व्यायाम कैसे करें, जैसे कि लचीलेपन में सुधार और घुटने के मजबूत मजबूत माध्यमिक संपार्श्विक बंधन रखने के लिए सबसे उपयुक्त सुरक्षात्मक उपाय क्या हैं।

कदम

भाग 1

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बहुत पानी पी लो मांसपेशियों आप पर हाइड्रेट और ठीक से काम करने पर भरोसा करते हैं - जब उनके पास पानी कम होता है तो वे अधिक चोटों की संभावना रखते हैं, जो निश्चित रूप से सुखद नहीं होते हैं।

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अपने शरीर को सुनो शरीर आपको बताता है कि यह अपनी सीमाओं तक पहुंचने के बारे में कब है। जब यह बंद करने के लिए समय आता है, तो आपको दर्द और चक्कर आना चाहिए याद रखें कि इन संकेतों पर ध्यान देना, शारीरिक गतिविधि को रोकने और शरीर को ठीक करने की अनुमति देना आपकी ज़िम्मेदारी है। यदि आप जारी रखते हैं, तो आपको तीव्र या पुरानी चोट का सामना करना पड़ सकता है

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कुछ सक्रिय खींच व्यायाम प्रदर्शन यह शरीर को वास्तविक शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने से पहले गर्मजोड़ के दौरान सक्रिय करता है। जिस चित्र को आप चित्र में देखते हैं, उसके दोलन सक्रिय एलसीएम को गरम करता है। विस्तार तेजी से और मजबूर आंदोलनों के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है जिसमें उन्हें खेल के दौरान पेश किया जाएगा:

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निष्क्रिय हिस्सों को बनाएं ये प्रशिक्षण के बाद कूलिंग चरण के दौरान मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लचीलेपन में सुधार करते हैं। क्वाड्रिसिप लँगनीज निष्क्रिय खींचने का एक उदाहरण है और घुटने की औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन की लोच को संरक्षित करने की अनुमति देती है। याद रखें कि चोट से बचने के लिए यह एक महत्वपूर्ण व्यायाम है

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प्रशिक्षण के बाद, एलसीएम को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति दें। चोट से बचने के लिए ज़ोरदार गतिविधि के बाद पर्याप्त आराम का समय सर्वोपरि है शरीर को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, आमतौर पर पूरे दिन। इस तरह, मांसपेशियों को मजबूत बनाया गया है और स्वस्थ रहना है।

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जब आप ट्रेन करते हैं तो सही कपड़े पहनें इस तरह आप अनावश्यक रूप से एलसीएम पर जोर देने से बचें। आपको ऐसे कपड़ों का उपयोग नहीं करना चाहिए जो बहुत तंग हैं या आंदोलनों को प्रतिबंधित करते हैं, क्योंकि जब अघोषित तनाव से जुड़ा होता है, जैसे कि अनुचित कपड़े की वजह से, यह अधिक आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है।

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सुनिश्चित करें कि जूते पैर अच्छी तरह से समर्थन करते हैं जूते जो पर्याप्त रूप से कुशन प्रभाव और मेक का समर्थन करते हैं, आघात से बचने के लिए औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन है। चलने के जूते खेल के लिए एकदम सही हैं पुराने को बदलें और सुनिश्चित करें कि एकमात्र पैर के एकमात्र का समर्थन करता है।

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एक पैर पर चलने का अभ्यास यह सरल अभ्यास संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, एलसीएम को उत्तेजित करता है और इसे मजबूत और अधिक स्थिर बनाता है अच्छा स्थिरता आघात निवारण के साथ हाथ में हाथ चला जाता है। इस तरह, मांसपेशियों को अपनी स्थिति बनाए रखना सीखना है और घुटने का फर्म बनी हुई है

भाग 2

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भागो i पैर कर्ल. यह अभ्यास दोनों मछलियां (मांसपेशियों जो जांघ के पीछे स्थित हैं और जो घुटने मोड़ना आवश्यक हैं) और एलसीएम दोनों को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। इसकी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, आप एक लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं या टखनों के लिए वजन लागू कर सकते हैं। यह कैसे सही तरीके से करना है:

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एक तकिया के साथ स्क्वेटों की कोशिश करें आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, इन सामान्य प्रदर्शन किया हालांकि, स्क्वाट की मांसपेशियों और भीतरी घुटने के लिगामेंट हैं, घुटनों के बीच एक तकिया के साथ और एलसीएम मजबूत करने के लिए एकदम सही हैं, साथ ही साथ। यह अभ्यास एक आंदोलन में मांसपेशियों और स्नायुबंधन की उच्चतम संख्या को उत्तेजित करता है, इसलिए इसे अपने दिनचर्या में शामिल करना याद रखें।

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बछड़ा व्यायाम प्रदर्शन जब आप निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको केवल विशिष्ट भागों के लिए सीमित किए बिना पैरों के सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अन्यथा, आप उन क्षेत्रों को छोड़ देंगे जो कमजोर हो जाएंगे। बछड़ा अभ्यास एलसीएम अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं और साथ ही निचले पैर की मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं, जो संयुक्त और स्नायुबंधन पर दबाव को राहत देने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

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सूमो-स्टाइल डेडलीफ्ट्स के साथ इसे एक प्रयास करें इस अभ्यास की मांसपेशियों और आंतरिक घुटने के लिगामेंट एलसीएम और vastus medialis परोक्ष मांसपेशियों, एक बूंद के रूप कि और जो पटेला की ओर तनाव फैलने करने में सक्षम है, एक आवश्यक प्रक्रिया संयुक्त स्थिर करने के लिए अनुमति देता है में एक मांसपेशी सहित, को सक्रिय करता है एलसीएम को चोट से बचने के लिए

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क्वाड्रिसिप अनुबंध करें यदि आप इन मांसपेशियों (वे जांघ के सामने हैं) का अनुबंध करते हैं, तो स्नायुबंधन के साथ घुटनों के साथ भी सक्रिय करें। यह सब एलसीएम को मजबूत करने में मदद करता है यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि ऊर्ध्वाधर क्वदरिसियस के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, क्योंकि वे घुटनों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करते हैं।

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हिप अपहरण करें यह अभ्यास मध्यकाल संपार्श्विक बंधन को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। कूल्हे मजबूत और लचीले हैं, तो वे दौड़ से उत्पन्न होने वाले कुछ प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं और घुटनों से थोड़ा दबाव ले सकते हैं।

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एक पैर प्रेस का उपयोग करें अधिकांश जिम इस मशीन से लैस हैं, जो घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एकदम सही है, जिसमें व्यापक तिरछी माध्यमिक भी शामिल है। इसके अलावा, यह आपको एलसीएम के आसपास के ढांचे को मजबूत करने की अनुमति देता है।

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लोचदार बैंड के साथ ट्रेन। ये व्यायाम औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन के लिए एकदम सही हैं, क्योंकि वे घुटने के बाहर एक निश्चित दबाव लागू करते हैं, जिससे एलसीएम को संयुक्त रूप से आगे बढ़ाना पड़ता है। ऐसा करने में, मैं उसी प्रकार के तनाव को पुन: विश्राम करता हूं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान अस्थिबंधन का पालन किया जाता है।

भाग 3

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एक शंकु पर कूदने के लिए अभ्यास करें इस अभ्यास से एलसीएम की ताकत और नियंत्रण में वृद्धि होती है। 20 पुनरावृत्तियों की अलग श्रृंखला की कोशिश करो अपने बायीं तरफ 15 सेमी ऊंची शंकु डालकर, एक ही दिशा में कूदकर, इसे पार कर और लैंडिंग को एक नियंत्रित तरीके से ऊपर वर्णित करके शुरू करें

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एक पैर के साथ शंकु पर कूदने की कोशिश करो। आपको केवल एक पैर और 20 बार के साथ पिछले व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। इस तरीके से आप औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन की शक्ति, ताकत और नियंत्रण बढ़ाते हैं। बाधा के रूप में 15 सेमी ऊंची शंकु का उपयोग करके आगे और पीछे कूदो, अपने पैरों पर हल्के ढंग से जमीन और अपने घुटनों को थोड़ा मोटा रखना याद रखें।

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कैंची में कूदो प्रदर्शन करें अपने खेल का अभ्यास करते समय कूदने की जरूरत होती है तो शक्ति और शक्ति में वृद्धि करने के लिए 20 को बहुत उपयोगी बनाएं। याद रखें कि व्यायाम के दौरान घुटनों को स्थिर होना चाहिए, इसलिए उन्हें अंदर या बाहर की ओर झुकना न दें।

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देवताओं को बनाओ "आत्महत्या". चलने वाले शॉट्स घुटनों, टखनों और कूल्हों को उत्तेजित करते हैं, ताकि अचानक आंदोलनों के दौरान वे स्थिर रहें। ये अभ्यास शक्ति और चपलता पर ध्यान केंद्रित करते हैं गति, शक्ति और गतिशील स्थिरता को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उनका प्रदर्शन करें।

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शॉट का तिरछे रूप से प्रदर्शन करें यह आत्महत्या के समान एक व्यायाम है, लेकिन पैर और पैर के बाहरी आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है इस तरह से आप घुटने, टखने और श्रोणि को स्थिर कर सकते हैं। इसके अलावा, चपलता में सुधार और औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन अधिक मजबूत बनाते हैं।

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फिट और शुरू होता है में रन बनाओ। आपको 40 मीटर की दूरी पर चलना पड़ता है - आप छोटे मार्गों से शुरू कर सकते हैं और बाद में ट्रेन बढ़ा सकते हैं। यह व्यायाम कई लाभ प्रदान करता है क्योंकि यह लचीलापन, शक्ति, शक्ति और गति बढ़ाता है