पल अप कैसे करें (बार ट्रेक्शन)

बार खींचती है, या पुल-अप, ऊपरी शरीर की ताकत को विकसित करने के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम हैं और केवल व्यायामशाला या एथलीटों के उद्देश्य नहीं हैं हर कोई इसे करने के लिए सटीक तकनीक सीखने से लाभ उठा सकता है लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, महिलाओं को भी यह कर सकते हैं! इस ट्यूटोरियल में वर्णित तकनीक का अभ्यास करके क्लासिक पुल-अप को चलाने का प्रयास करें- यदि आपके पास यह धारणा है कि आप पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो कई अन्य तैयारी अभ्यास हैं जो आपको आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करेंगे और फिर ट्रांस्क्शंस पर आगे बढ़ें। पढ़ना जारी रखें!

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

चेतावनी

कदम

भाग 1

क्लासिक पुल-अप

अपने हथेलियों का सामना करना पट्टी के आगे पकड़ो। इस प्रकार की पकड़ मछलियां और पृष्ठीय मांसपेशियों के प्रयासों पर केंद्रित है। आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ कर्षण करना एक के शरीर के वजन को बढ़ाने का सबसे कठिन तरीका माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति यह मानती है कि हथियार लगभग पूरी तरह से बढ़ाए गए हैं।

शरीर को ऊपर उठाने तक चिन बार के ऊपर पहुंचता है आप संघर्ष करेंगे, लेकिन जब तक आप अपने मछलियां और पीठ की मांसपेशियों की ताकत से राहत महसूस नहीं करते खींचते रहें

शरीर को हाथों के बीच में रखने के लिए, उठाने के दौरान आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

अपने जूतों को थोड़ा-थोड़ा अतिरिक्त वजन कम करने के लिए मूल्यांकन करें जो व्यायाम को कठिन बना देगा।

अपने आप को कम करें जब तक कि हथियार लगभग पूरी तरह से नहीं बढ़ाए जाते हैं। इस स्तर पर आपको आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखना होगा, ताकि मांसपेशियों को संलग्न करने और उन्हें अगले कर्षण के लिए तैयार कर सकें।

दूसरा पुल-अप करें जब आपके हाथ फैले हुए हैं, तो फिर से उठना शुरू करें सभी पुनरावृत्तियों आप कर सकते हैं प्रदर्शन यदि आप कर सकते हैं, तो 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने की कोशिश करें।

भाग 2

विभिन्न शैलियों

नकारात्मक पहलू देखें ये परंपरागत पुल-अप के समान हैं, बस बार पर ठोड़ी लाने के लिए समर्थन का उपयोग करते हुए। मांसपेशियों को प्रारंभिक स्थिति के मूल चरण में बल दिया गया है। थोड़ी देर के लिए नकारात्मक पुल-अप चलाने के बाद, आप पारंपरिक लोगों को स्विच करने में सक्षम होंगे।

एक कुर्सी या समर्थन पर खड़े रहें, वैकल्पिक रूप से आपकी सहायता करने के लिए किसी मित्र से पूछें
अपने हथेलियों के साथ बार पकड़ो
कुर्सी या सहायक की सहायता से बार में अपनी ठोड़ी को बढ़ाएं
आंदोलन की जाँच करके धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उतरें।
अनुक्रम दोहराएँ

सहायक पुल-अप की कोशिश करें इस मामले में आप एक निचले बार का उपयोग करते हैं जो आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में केवल शरीर के वजन का एक हिस्सा उठाकर मजबूत बनाने की अनुमति देता है।

बार के नीचे बैठ जाओ और अपने हथेलियों से बाहर का सामना करना पड़।

अपने पैरों को जमीन पर रखकर और घुटनों की थोड़ी सी झुकाव को सीधा और अपने वजन का 50% भार उठाएं। जब तक आपकी ठोड़ी तक पहुंच नहीं हो तब तक ऊपर उठाना रखें।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।

अनुक्रम दोहराएँ

हॉप के साथ कर्षण करना इस प्रकार के व्यायाम के साथ, आप बार के ऊपर उठाने के लिए छलांग की जड़ता का फायदा उठाने के लिए इसे ठोड़ी के साथ पार करने के लिए करते हैं - यह पारंपरिक पुल-अपों के लिए एक आसान और प्रोपेडेटिक अभ्यास है।

अपने आप को बार के नीचे रखो और इसे अपने हथेलियों के साथ आगे बढ़ाए।

उपकरण पर खुद को उठाने से एक ही समय में कूदो और खींचें।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे जाएं

व्यायाम दोहराएँ

भाग 3

शस्त्र को मजबूत करने के लिए व्यायाम

मछलियां घुमाएं कर्ल मांसपेशियों की ताकतों की कोशिश करने से आपको 8-10 बार उठा सकते हैं। यदि आप इन अभ्यासों को सप्ताह में दो बार करते हैं, तो आप अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और समय के साथ आप खींच-अप कर सकते हैं

अपने पैरों के साथ सीधे अपने कंधों के समान खड़े हो जाओ हैंडलर्स पक्षों के साथ होना चाहिए।
कोहनी झुकने से सीने की ऊँचाई तक वजन लाएं
उन्हें शुरू करने की स्थिति पर लौटें
10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

पुश-अप उल्टा करने की कोशिश करें यह एक व्यायाम है जो पुल-अप का उदहारण करता है, लेकिन यह बहुत आसान है क्योंकि आपका वजन जमीन पर है वे कर्षण करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शुरू करने के लिए महान हैं आपको एक की आवश्यकता है Dip_alla_sbarra डुबकी बार या एक मजबूत छड़ी (झाड़ू की तरह) दो कुर्सियों पर झुकाव। यहां बताया गया है कि पुश-अप को उल्टा कैसे करना है:

अपनी गर्दन के साथ बार में छड़ी या छड़ी के नीचे जमीन पर लेट जाओ अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर रखें।

आगे का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ बार पकड़ो।

जितना संभव हो उतना उठाया

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना।

पुल-डाउस की कोशिश करो उन्हें चलाने के लिए आपको एक विशेष मशीन की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास से आपको कर्षण के लिए आवश्यक ऊपरी शरीर में शक्ति विकसित करने में सहायता मिलती है।

पुल-डाउन मशीन के सामने खड़े होकर बार पकड़ो।

नीचे बैठो और बार नीचे खींचें, क्लेविकल्स की ओर।

अनुक्रम दोहराएँ

ठोड़ी अप की कोशिश करो यह एक कर्षण जैसी कवायद है, लेकिन आगे की तरफ से हथेलियों के साथ बार को हथियाने के बजाय, पकड़ आप का सामना कर रहे हैं यह ऐसी स्थिति है जो कर्षण को आसान बनाता है और मछलियां और ऊपरी पीठ को शामिल करता है। यह परंपरागत पुल-अप प्रदर्शन करने में सक्षम होने वाले मछलियां के लिए एक प्रारंभिक प्रशिक्षण है।

अपने हाथों के हथेलियों का सामना करना पड़ने से बार पकड़ो।

संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को पार करके जमीन से अपने शरीर का वजन बढ़ाएं

ठोड़ी तक पहुंचने तक खींचें रखें।

एक नियंत्रित आंदोलन के साथ खुद को कम करें

चेतावनी

जिम उपकरण का उपयोग करने के लिए आवश्यक सभी निर्देशों को सुनिश्चित करें
एक नया प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श करें

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