क्लासिक ABS कैसे करें

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए abdominals बनाना एक त्वरित तरीका है हालांकि, आपको इस अभ्यास को रीढ़ की चोट, गर्दन की मांसपेशियों और सिर से बचने के लिए सही तकनीक के साथ करना होगा। इसके अलावा, आपको ये व्यायाम करते समय केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए सावधान रहना होगा, ताकि उनकी प्रभावशीलता कम न करें और चोटों से बचें न। यह जितना मुश्किल लगता है उतना मुश्किल नहीं है - हमेशा अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करें और आप अपने रास्ते पर अच्छी तरह से रहें।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी

कदम

अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।

अपने हाथों को विपरीत कंधों पर रखो, ताकि सीने पर या सिर के पीछे हथियार को पार कर सकें यह आपको गुरुत्वाकर्षण केंद्र के केंद्र में जाने की अनुमति देगा।

अपने नाभि को स्पाइन में लाकर धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें

जमीन पर पूरी तरह से फ्लैट रखकर धीरे-धीरे धीरे-धीरे सिर ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड के बाद आगे बढ़ें। concentra आपके घुटनों पर नज़र डालें, जैसा कि आप पेट की मांसपेशियों को धीरे से पकड़ लेते हैं जब तक आप 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते, या जब आपके कोहनी स्तर होते हैं या अपने घुटनों को पार करते हैं, तब तक फर्श को हटा दें

एक दूसरे के लिए स्थिति रखें धीरे-धीरे छाती को जमीन पर वापस लाओ, लेकिन इसे थोड़ा उठाकर रखने की कोशिश करें और इसे आराम न करें। आराम से धनुष की स्थिति रखें

व्यायाम के बाकी हिस्सों के लिए चरण 3-5 दोहराएं। अगर आप शुरुआत करते हैं और धीरे-धीरे समय के साथ राशि बढ़ाते हैं, तो आप केवल दो या तीन दोहराव करते हैं आप भी वजन कम करने में सक्षम हो जाएगा!

टिप्स

यदि आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट नहीं रख सकते हैं, जब आप खड़े होते हैं आप एक भारी ऑब्जेक्ट (एक आर्चचेयर की तरह) का उपयोग कर सकते हैं और अपने पैरों को इसके नीचे रख सकते हैं। इस तरह आपको सहायता मिलेगी जब आप खुद को राहत देने का प्रयास करेंगे
सभी पेट के व्यायाम के लिए मॉडरेशन आवश्यक है, क्योंकि ये मांसपेशियों का शाब्दिक रूप से शरीर का केंद्र है यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो हर दैनिक गतिविधि में घूमना (चलना, चलना, बैठना, खड़ा करना, कुछ तक पहुंचने, आदि) आप को पूरा करते हैं। इस कारण से, कृपया ध्यान दें कि यदि आप पेट के अभ्यास से अतिरंजित होते हैं तो आप अगले दिन को शरीर के उस क्षेत्र में दर्द के साथ बर्बाद करने का जोखिम चलाते हैं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो कुछ दोहराव के साथ शुरू करें और राशि को धीरे-धीरे बढ़ाएं
जब आप ताकतवर होते हैं, तो इस व्यायाम के एक पाइलेट वैरिएशन की कोशिश करें: अपने सिर या कंधों के पीछे अपने हाथों को रखने के बजाय, अपने हाथों को अपने छाती के आगे बढ़ाएं और आपको उठाने, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी छाती के साथ उठाएं और उन्हें एक साथ खींचें। अपने कंधे को आराम से रखें और अपने सिर को बहुत दूर न मोड़ें। जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटते हैं, तो छाती के बगल में तल पर आराम की स्थिति में अपनी बाहों को आराम दें प्रत्येक पेट के लिए दोहराएं

चेतावनी

सबसे आम पेट त्रुटियों मत बनो:
यदि आप अपने हाथों को अपने सिर से दूर ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती को उठाने पर अपना सिर आगे नहीं बढ़ाते हैं। आपको इस भाव को बनाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होगी, क्योंकि इससे आप को उठने में मदद मिलती है और पेट की थकान से प्रवृत्ति बढ़ जाएगी सिर पर जोर, हालांकि, गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देगा यदि आप अपनी बाहों को अलग तरह से रखते हैं, तो इस व्यायाम में अपने सिर का उपयोग वैसे भी करने का प्रयास करें।
अपने माथे पर अपने घुटनों पर आराम करने की कोशिश न करें जितना अधिक आप छाती को जमीन से उठा सकते हैं बेहतर होगा, लेकिन कुछ सीमाओं के भीतर। यदि आपकी पीठ झुकाव शुरू हो जाती है (यानी, यदि आप खड़े होते तो आपको कूल्हे लगाया जाएगा), आप अपने निचले हिस्से से बहुत थक गए होंगे
यदि आप अपने पैरों को जमीन पर नहीं रख सकते हैं और आपने उन्हें ठीक से सुरक्षित नहीं किया है, तो आप अभ्यास के दौरान ऐसा करने का एक और प्रयास करेंगे। दुर्भाग्यवश यह प्रयास जांघों में होगा, जो एक मांसपेशी नहीं है जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। कुछ लोगों के जांघों को पेट के नीचे छोड़ दिया जा सकता है, व्यायाम बेकार कर सकता है।
अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है तो पेट से बचें। बैठकर रीढ़ की हड्डी झुका हड्डियों पर दबाव डालता है और आपको तनाव में फ्रैक्चर के जोखिम के बारे में बताया जा सकता है।
याद रखें कि एकमात्र तरीका मांसपेशियों को बढ़ाने और उन्हें अपनी सीमा से परे धक्का। लेकिन यदि आप मांसपेशियों में एक जोरदार सनसनी महसूस करने के लिए इतने सारे पेट करते हैं, तो आप अतिरंजित होंगे। आपकी तकनीक खराब हो जाएगी और आप सही पेट व्यायाम करने में सक्षम नहीं होंगे।

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