कैसे एक प्राकृतिक रास्ते में और अधिक muscled बनने के लिए
एक ऐसी दुनिया में जो दुबला शरीर का पीछा करते हुए सताया जाता है, यह भूलना आसान है कि विपरीत (बढ़ती मांसपेशियों) एक वैध फिटनेस लक्ष्य हो सकता है एक मजबूत और पेशी शरीर प्राप्त करना एक चुनौतीपूर्ण लेकिन बहुत फायदेमंद चुनौती हो सकती है। धैर्य और प्राकृतिक और स्वस्थ रणनीतियों को अपनाने के साथ, किसी के लिए बनना संभव है "बड़ा" लंबे समय में
कदम
भाग 1
प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरणनिम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम को कुछ महीनों के दौरान ज्यादातर लोगों को अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहिए। अपने सत्रों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, समय के साथ धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करें और अपनी मांसपेशियों को एक या दो दिन का आराम एक सप्ताह दें (यदि आप चाहें, तो उन दिनों में आप हृदय व्यायाम कर सकते हैं)।
| व्यायाम | समय / प्रतिनिधि | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | यदि आप चाहें, तो आप उन्हें लचीलेपन के विकास के लिए योग या अन्य अभ्यासों के साथ बदल सकते हैं। |
| कार्डियोवस्कुलर हीटिंग | 5-10 मिनट | चलना, साइकिल चलाना आदि आदर्श गतिविधियां हैं। भारोत्तोलन अभ्यास के दौरान अधिक शक्ति पाने के लिए लगभग 115 बीपीएम की हृदय गति तक पहुंचने का प्रयास करें। |
| लोहे का दंड के साथ कर्ल | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| हथौड़ा कर्ल | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| ट्रिपेप्स के साथ एक्सटेंशन | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| डुबकी | 5-12 पुनरावृत्ति - 3-4 सेट | |
| कोर के लिए व्यायाम | 10-15 मिनट - चर पुनरावृत्तियों की संख्या | आप crunches, abs, मुद्दा या कोर अभ्यास है कि आप पसंद कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियोवास्कुलर थकान | 5 मिनट | आप अभ्यास बाइक पर तेजी से या धीरे पैडल चल सकते हैं धीरे-धीरे सामान्य आवृत्ति में वापस दिल की धड़कन लाने की कोशिश करें। |
| व्यायाम | समय / प्रतिनिधि | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | ऊपर के रूप में |
| कार्डियोवस्कुलर हीटिंग | 5-10 मिनट | ऊपर के रूप में |
| लोहे का दंड के साथ स्क्वेट | पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं - 3-4 सेट | यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो सहायक के साथ काम करें |
| नीचे झुकने वाले पैर के साथ कर्ल | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| लेग प्रेस अभ्यास | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| अपने बछड़ों के साथ उठो | अधिक पुनरावृत्ति संभव - 3-4 श्रृंखला | |
| लाइट कार्डियोवास्कुलर थकान | 5 मिनट | ऊपर के रूप में |
| व्यायाम | समय / प्रतिनिधि | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | ऊपर के रूप में |
| कार्डियोवस्कुलर हीटिंग | 5-10 मिनट | ऊपर के रूप में |
| tractions | पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या निष्पादित करें जिन्हें आप सुरक्षित रूप से पूरा कर सकते हैं - 3-4 सेट | यदि आप कर्षण को पूरा नहीं कर सकते, तो एक मशीन का उपयोग करें जो वजन के उपयोग के साथ आसान बनाता है। |
| बैठकर बैठो | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| हैंडलर्स के साथ सवारी करें | अधिक पुनरावृत्ति संभव - 3-4 श्रृंखला | |
| लोहे के साथ कलाई के साथ कर्ल | 1-2 मिनट - 2-3 सेट | यदि आप चाहें तो आप रिवर्स संस्करण कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियोवास्कुलर थकान | 5 मिनट | ऊपर के रूप में |
| व्यायाम | समय / प्रतिनिधि | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | ऊपर के रूप में |
| कार्डियोवस्कुलर हीटिंग | 5-10 मिनट | ऊपर के रूप में |
| जमीन से काटें | पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या सुरक्षित रूप से करें - 3-4 सेट | जिम स्टाफ से बात करें यदि आपको नहीं पता कि deadlifts कैसे करें - गलत तकनीक का उपयोग करने से चोट लग सकती है। |
| पैरों के साथ प्रेस पर व्यायाम | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| बेंच लिफ्ट | पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या सुरक्षित रूप से करें - 3-4 सेट | यदि आप एक बहुत ही भारी बार-बारल का उपयोग कर रहे हैं, तो सहायक के साथ काम करें। |
| बीबीएस के साथ उड़ो | 10-15 दोहराव - 3-4 श्रृंखला | |
| कोर के लिए व्यायाम | 10-15 मिनट - पुनरावृत्ति व्यायाम द्वारा भिन्न होती है | आप crunches, abs, मुद्दा या कोर अभ्यास है कि आप पसंद कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियोवास्कुलर थकान | 5 मिनट | ऊपर के रूप में |
भाग 2
मांसपेशियों को बढ़ाएं
1
सप्ताह में 4-5 बार काम करने की कोशिश करें। कोई शॉर्टकट नहीं है - पेशी बनने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी है! यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में कम से कम चार प्रशिक्षण सत्रों में प्रवेश करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें, तो आप भी कठिन परिश्रम कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि मांसपेशियों को आराम और पुनर्जन्म करने में सक्षम होना चाहिए। मांसपेशियों में वृद्धि के लिए पथ कैलेंडर से शुरू होता है - आपके लक्ष्य में बहुत समय लगाता है और आप इच्छित परिणाम देखेंगे।
- कोई भी सही प्रशिक्षण नहीं है क्योंकि एक व्यक्ति के लिए काम करने वाला किसी अन्य व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप लगभग 30 मिनट तक व्यायाम करें - एक घंटा यदि आप ध्यान केंद्रित रहें, तो यह समय पर्याप्त से अधिक है - हालांकि, कुछ लोग लंबे, छोटे सत्रों को पसंद करते हैं
- ऊपर वर्णित प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त होना चाहिए। हालांकि, यह बिल्कुल एक ही मौजूदा नहीं है इंटरनेट पर, आप निशुल्क और साधारण खोज के साथ दर्जनों विभिन्न प्रशिक्षण शैलियों को ढूंढ सकते हैं।
2
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध व्यायाम का उपयोग करें कई लोगों के लिए, इसका मतलब बस वेटलिफ्टिंग करना है। यद्यपि यह आपकी मांसपेशियों को लगाने का एक शानदार तरीका है, यह केवल एक ही नहीं है उदाहरण के लिए, यहां तक कि मुक्त शरीर अभ्यास (झुकाव, पेट और प्लैंक) और लोचदार बैंड वाले प्रतिरोध प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं। यदि आप मुख्य रूप से इस प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप का पालन करने का निर्णय लेने के बावजूद, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य को प्राप्त करेंगे
3
कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स को अधिक मत करना इस प्रकार के व्यायाम, जैसे कि चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, अण्डाकार और इतने पर, इसके दूर से चोट नहीं पहुंचे, वे वास्तव में एक असाधारण शरीर कसरत हैं और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं। हालांकि, यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, हृदय गतिविधि पर बहुत अधिक समय खर्च करते हैं तो इसके विपरीत हो सकते हैं वास्तव में, इन अभ्यासों में बहुत अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है और आप बड़े तथा बड़े पैमाने पर मांसपेशियों को विकसित करने की उम्मीद करते हैं जो आपको प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। इस कारण से, आप अपना समय भार उठाना बेहतर तरीके से इस्तेमाल करेंगे। कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग पर एक हफ्ते से एक से दो से ज्यादा सत्र खर्च करने की कोशिश न करें
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प्रशिक्षण समूह का हिस्सा बनें क्या आपके कार्यक्रम का अनुपालन नहीं किया जा सकता है? फिटनेस प्यार करने वाले लोगों के समूह में शामिल होने से प्रेरणा उच्च रखें! एक टीम का हिस्सा बनकर, आपके पास केवल अन्य लोगों से आपकी समस्याओं, आपकी खुशियों और आपकी प्रगति के बारे में बात करने का अवसर नहीं होगा, लेकिन आपको एक कसरत को छोड़ने के लिए भी एक और धक्का नहीं होगा, क्योंकि आपकी टीम के सदस्य आपको अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे!
5
बहुत आराम करो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जब आप प्रशिक्षण नहीं खर्च करते हैं वह वजन प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण है। यदि आप शरीर को पुनर्जन्म करने का मौका नहीं देते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पुन: निर्माण नहीं किया जा सकता है। याद रखें, बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए आपको धैर्य की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो - सुनिश्चित करें कि सप्ताह के कम से कम एक दिन आपको आराम करो
भाग 3
सही आहार का पालन करें
1
दुबला प्रोटीन पर अपना आहार तैयार करें प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण macronutrients हैं - वे पहले से ही मौजूदा उन से नए मजबूत मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए शरीर द्वारा इस्तेमाल पदार्थ हैं इस कारण से, यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पर्याप्त दुबला प्रोटीन खाएं फिटनेस गाइड्स आमतौर पर प्रति भोजन के बारे में 40-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन सुझाते हैं (अधिक अगर यह पहले से एक विशेष रूप से विकसित मांसपेशी है)
- मांसपेशियों को अधिक मात्रा में कैलोरी लेने के बिना अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, दुबला प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। इस प्रकार के भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सफेद चिकन मांस
- सूअर का मांस और गोमांस की दुबला कटौती
- फलियां
- दाल
- टोफू, सोया आदि।
- अंडे का सफेद
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों
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पूरे गेहूं के आटे के कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करें आज इन माइक्रोन्यूट्रेंट्स की बुरी प्रतिष्ठा है, लेकिन वास्तव में वे एक स्वस्थ और गतिशील जीवन शैली के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं। पूरे अनाज के आटे के साथ उत्पादित कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आप को भर सकते हैं, जिससे आप दिन के अंत तक (प्रशिक्षण सहित) वहां पहुंच सकते हैं। स्वास्थ्य मार्गदर्शिकाएं प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट के 40-80 ग्राम खाने की सलाह देती हैं।
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स्वस्थ वसा का आनंद लें क्या माना जाता है के विपरीत, "ग्रीज़" यह फिटनेस दुनिया में एक वर्जित शब्द नहीं है। वास्तव में, कम मात्रा में लिपिड का सेवन करना एक छोटा और स्वस्थ ऊर्जा आरक्षित बनाने का एक शानदार तरीका है (जो कि आपको सबसे कठिन अभ्यास के दौरान बहुत मदद कर सकता है) हालांकि, वसा के सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - आपको प्रति भोजन 5-10 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए
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पूरक आहार लेने पर विचार करें यदि आप उन लोगों को जानते हैं जो वजन उठाने के बारे में गंभीर हैं, तो आप शायद उनको शराब पीने के रूप में दिखते हैं जो चॉकलेट के साथ दूध की तरह दिखते हैं आमतौर पर, ये पाउडर में प्रोटीन की खुराक हैं, जैसे कि मट्ठा, कैसिइन या क्रिएटिन यद्यपि इन उत्पादों में अक्सर शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन होते हैं, वे ऐसे परिस्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं जहां प्रोटीन अधिशेष की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए:
भाग 4
जानते हुए कि क्या करना नहीं है
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बहुत अधिक काम करके शरीर को अधिभार न डालें यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो प्रशिक्षण आपके जीवन के मुख्य घटकों में से एक बनना चाहिए। हालांकि, यह आपका केवल विचार नहीं होना चाहिए अपने आप को बहुत अधिक तनाव से आप थक गए होंगे, आप प्रेरणा खो देंगे और आप दुखी होंगे, लेकिन यह सब नहीं है - बाकी की उपेक्षा करना, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक कठिन होगा। यदि यह पर्याप्त नहीं था, तो सबसे बड़ा खतरा यह है कि अति-प्रशिक्षण से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों या स्नायुबंधन के टूटने और फाड़ने आदि।
- संयुक्त दर्द
- रीढ़ की समस्याओं
- बहुत दुर्लभ मामलों में, दिल के दौरे, दिल के दौरे या धमनीविस्फार (यदि आप इन रोगग्रस्तों से अधिक संवेदनशील हैं)
- रबडोडायोलिसिस (यह एक विकृति है जो घातक हो सकता है - यदि आपको अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द हो रहा है और आपका मूत्र अंधेरा है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें)
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अपने खाने की आदतों का नियंत्रण खोना मत मांसपेशियों के निर्माण की कसरत की शुरुआत में, ऊर्जा के स्तर में अचानक वृद्धि आपकी भूख को बहुत बढ़ा सकती है, इसलिए आप झुकने और लालच के लिए परीक्षा ले सकते हैं जो आप चाहते हैं। इस प्रलोभन में न दें - आप थोड़ा गरमी के सेवन में वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन अतिरंजना कैलोरी की अतिरिक्त राशि लेगा जो आपके शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाएगी। लंबे समय में, यह आपको बड़ा बना सकता है, लेकिन उम्मीद में नहीं-अर्थ के लिए, इसलिए स्वयं को शामिल करने की कोशिश करें
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दवाओं या स्टेरॉयड के उपयोग का सहारा न करें। यदि आप ज़्यादा बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप को अवैध शॉर्टकट पर भरोसा करने का मोहक हो सकता है इस उत्तेजना का विरोध करें स्टेरॉयड और अन्य अवैध पदार्थ आपके लक्ष्यों को तेजी से हासिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन वे उनसे जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों का औचित्य नहीं रखते, जो बहुत गंभीर हो सकता है। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड निम्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है:
चेतावनी
- लगातार दो दिनों में एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण देने से बचें। इसके बजाय किसी और के लिए जाएं उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती का अभ्यास न करें और मंगलवार- दूसरे दिन एक और पेशी समूह को समर्पित करता है
और देखें ... (12)
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