कूल्हों के लचीलेपन में सुधार कैसे करें

दिनचर्या के कसरत और दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, कूल्हे अक्सर अनदेखी की जाती हैं दुर्भाग्य से, दिन में कई घंटे एक डेस्क पर काम करने वाले लोगों के कूल्हों की मांसपेशियों में बहुत संविदा हो सकती है, इससे पीठ और घुटने में कटिस्नायुशूल और दर्द होता है। पीरफॉर्मिस मांसपेशियों को विस्तारित करना और कूल्हे फ्लेक्सर्स तनाव और दर्द को दूर करने में सहायता कर सकते हैं। पीरफॉर्मिस मांसपेशी एक नाशपाती-आकार की मांसपेशी है जो रीढ़ की हड्डी के अंत में शुरू होती है और स्नायु तक फैली हुई है। पीरफॉर्मिस मांसपेशियों और कूल्हों के अन्य रोटेटर आपको पैरों को घुमाने के लिए और कूल्हों के सही संरेखण को बनाए रखने की अनुमति देते हैं। वे आपके घुटनों और अपनी पीठ की भी रक्षा करते हैं आप अपने रोज़ दिनचर्या के साथ अपने दैनिक हैमस्ट्रिंग के पूरक द्वारा इन मांसपेशियों को अच्छी तरह से कार्य कर सकते हैं। कूल्हों में आपकी लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए चरण 1 से प्रारंभ करें।

कदम

विधि 1

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पक्षों पर अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप क्रॉस-पैगर्ड बैठना चाहते थे। पैरों के बाहर हमेशा मंजिल के समानांतर होना चाहिए।

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पैरों के तलवों को गठबंधन और मंजिल पर जितना संभव हो, जितना संभव हो उतना गले लगाया जा सकता है।

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अपनी पीठ के साथ बहुत सीधा बैठो और आगे झुकें जब तक आप गले के अंदर एक खिंचाव महसूस न करें।

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30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो 30 सेकंड के लिए आराम करो और दोहराना जब आप अधिक लचीला हो और बढ़ाव अवधि बढ़ाएं और आप अधिक आगे झुक सकते हैं

विधि 2

2

दाहिने पैर को मोड़ो और घुटने के पास, सही जांघ की पीठ के पीछे दोनों हाथ रखें।

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अपनी छाती को अपनी जांघ फेंक दो।

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10-30 सेकंड के लिए अपनी जांघ रखें। धीरे-धीरे दाएं पैर को मुड़ा हुआ स्थान पर वापस लाएं।

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धीरे से दाहिने पैर को खोलें, और फिर बाएं एक गुना करें बाईं ओर से बढ़ाव दोहराएं

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2 या 3 बार बढ़ाव दोहराएं, हमेशा स्थिति को लंबे समय तक रखने की कोशिश कर रहा है।

विधि 3

2

बाएं कूल्चर का अनुबंध करें इस मांसपेशियों को संविदा करके आप कूल्हे के कवच को ढंक सकते हैं जो आप खिंचाव कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें।

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नीरस शुरू करने की स्थिति में वापस जाने के लिए दाएं पैर वापस लाएं। अपने दाहिने घुटने को वापस लाओ ताकि आप तकिए पर अपने घुटनों हों, और फिर अपना पैर बदल दें, बाएं एक को आगे बढ़ाएं

विधि 4

2

बाएं पैर पर वजन रखें और बाएं घुटने मोड़ो और मेज पर रखें।

3

सही घुटने को घुमाएं ताकि यह सही कूल्हे के सामने हो, लेकिन बाएं कूल्हे के सामने दाएं पैर के साथ। आपका दाहिना पैर 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए

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सही घुटने के बगल में मेज पर दोनों हाथ पकड़ो अपनी पीठ बहुत सीधा रखें

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श्वास और धीरे धीरे आगे बढ़ो दाएं पैर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। अपने कूल्हों को एक ही ऊंचाई पर रखें और अपने बाएं पैर को विस्तारित करें।

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10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे तटस्थ प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अपना लेग बदलें और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। इस तरफ दो बार दोहराएँ। जब आप अधिक लचीली बन जाते हैं, तो 30 से 60 सेकंड तक स्थिति रखें।