वॉल्यूमेट्रिक डाइट के साथ वजन कम करने के लिए कैसे
पेन स्टेट पर पोषण विशेषज्ञ डा। बारबरा रोल, ने पोषण और व्यायाम के लिए एक स्वस्थ, दीर्घकालिक दृष्टिकोण का पालन करने में लोगों की सहायता करने के लिए एक बड़ा आहार विकसित किया है। 12-सप्ताह की योजना में आपके भोजन और व्यायाम की आदतों के साथ-साथ कई स्वस्थ व्यंजनों को बदलने के लिए साप्ताहिक रणनीति भी शामिल है।
सामग्री
कदम
विधि 1
मूल विचारों को जानिएवॉल्यूमेट्रिक कुछ बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है जो इसे अन्य कम प्रभावी खाद्य योजनाओं से अलग करते हैं।
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आप जो खा नहीं सकते उसके बदले आप खा सकते हैं पर फोकस करें। आप यह भी सीखेंगे कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को संयम में कैसे शामिल किया जाए।
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इन पौष्टिक सुझावों का पालन करें, जो अब व्यापक रूप से स्वीकार किए जाते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार या ऐसी अन्य युक्तियों का अनुपालन करने के लिए आपको कोई आवश्यकता नहीं मिलेगी, जो कि बड़े आहार में है। वज़न कम करने का एकमात्र तरीका कम से कम कैलोरी का उपभोग करना है, जितना कि आपके शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता है
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एक आहार का पालन करें जिसमें पोषक तत्व संतुलन होता है भले ही आप कैलोरी की गणना करते हैं, फिर भी आपको पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता के बीच एक अच्छा संतुलन की आवश्यकता होगी।
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पदार्थों का चयन करें जो तृप्ति सुधारते हैं आप बड़ी मात्रा में सही भोजन खाने सीखेंगे
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असिमिला व्यायाम की आदतें जो आप जीवनकाल के लिए बनाए रख सकते हैं आहार की आदतें और शारीरिक गतिविधि की सिफारिशों का पालन करना आसान होता है और स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होता है।
विधि 2
सप्ताह 1व्यायाम कार्यक्रम के पहले सप्ताह के दौरान कैलोरी घनत्व के बारे में अपने आप को सूचित करने के लिए शुरू करें योजना शुरू करने से पहले, हालांकि, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करने के लिए एक अच्छा विचार है
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एक pedometer का उपयोग कर प्रत्येक दिन लेने के चरणों को मापें प्रति सप्ताह 150 कदम जोड़ें जब तक कि आप सप्ताह के अंत तक 1000 तक नहीं पहुंचें।
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मेनू योजना से सप्ताह के लिए अपना भोजन चुनें और सुपरमार्केट में आवश्यक सामग्री खरीदें।
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आपके द्वारा खाने और पीने की सभी चीज़ों को ध्यान में रखते हुए एक रिकॉर्ड रखें
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सप्ताह के दौरान कम से कम एक बार तौला।
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उन रणनीतियों को लिखें जिनसे आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिली।
विधि 3
सप्ताह 2दूसरे सप्ताह के दौरान कैलोरी घनत्व के बारे में पढ़ते रहें, जैसा कि आप पीछे की ओर देखते हैं और उस प्रतिक्रिया पर प्रतिबिंबित करते हैं जो आप अपने जीवन में किए गए परिवर्तनों को प्राप्त कर रहे हैं।
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अपनी दैनिक भोजन डायरी लिखते समय, ध्यान दें कि तृप्ति आपको हर भोजन लेने के बाद महसूस करती है
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कैलोरी की एक ही नंबर से भिन्न खाद्य पदार्थ मिश्रण और मिलान करके भोजन चुनें। सुनिश्चित करें कि आप दो हफ्तों के लिए एक ही भोजन खाने के लिए नहीं खा रहे हैं, क्योंकि यह योजना में छड़ी करने के लिए कठिन है।
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एक पैडीमीटर लें और अपने दैनिक लक्ष्य के लिए 150 कदम जोड़ें। सप्ताह 2 के अंत के लिए आपको 1 सप्ताह के कुल 1000 अतिरिक्त चरणों को प्राप्त करना चाहिए
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प्रेरणा उच्च रखने में मदद करने के लिए, पांच छोटे पुरस्कारों की एक सूची बनाएं, जो भोजन नहीं हैं।
विधि 4
सप्ताह 3जानें कि तीसरे हफ्ते के दौरान ज़ोरदार आहार के साथ अधिक खाने के दौरान किसी भी भावनाओं पर काम करते समय सतह पर सतह पर लगना शुरू हो जाता है जब आप इक्कीसवीं दिन की चट्टान तक पहुंचते हैं।
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अपना भोजन डायरी अद्यतन करते रहें और सप्ताह में एक बार अपने आप को तौलना
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पेडमोमीटर ले जाना जारी रखें इस सप्ताह अपने दैनिक दिनचर्या के लिए और 1,000 कदम जोड़ें।
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डायरी में, तीन बार पहचानें कि भावनाओं ने आपके आहार को प्रभावित किया है फिर, चीजों या कार्यों के साथ रणनीतियों की एक सूची बनाओ जो भोजन को बदल सकती हैं
विधि 5
सप्ताह 4चौथे हफ्ते के दौरान, संतोषजनक भोजन तैयार करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जो आपको एक अच्छे मूड में डाल देंगे और आपको कार्यक्रम के साथ जारी रखने की अनुमति देगा।
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डायरी लिखते रहें, अपना वजन कम करें और अपने साप्ताहिक व्यायाम लक्ष्य के लिए एक और 1,000 कदम जोड़ें।
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अपनी भूख 1 की रेटिंग दें, जिसका अर्थ है कि आपको भूख लगी है, और 5, जिसका मतलब है कि आप प्रत्येक भोजन की शुरुआत में बेहद संतुष्ट हैं, एपेटाइज़र खाने के बाद या प्रत्येक भोजन के अंत में यह निर्धारित करने के लिए मतदान का उपयोग करें कि आप कब खाना बंद करने के लिए तैयार हैं।
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एक छोटा क्षुधावर्धक के साथ कम से कम एक भोजन शुरू करें
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अपनी प्लेट को पुन: कॉन्फ़िगर करें ताकि सप्ताह के अंत में आधा फलों या सब्जियां हों।
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कम से कम एक नई शारीरिक गतिविधि की कोशिश करें
विधि 6
सप्ताह 5फलों और सब्जियों का उपयोग करने के तरीके सीखने के लिए सप्ताह 5 योजनाएं ताकि आप बड़े आहार पर रहे हों और तनाव से निपटने के लिए रणनीतियों को अवशोषित कर सकें।
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भोजन में कम से कम तीन अलग-अलग सब्जियां शामिल करें
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अनुभव कम से कम एक डिश में सब्जियों छला हुआ।
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दिन में कम से कम 30 मिनट का अभ्यास करें या 10000 तक कदम उठाना सुनिश्चित करें।
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तनाव को प्रबंधित करने के लिए भोजन से संबंधित रणनीतियां नहीं लिखें वे एक मित्र को बुला सकते हैं, पैदल चलना, शौक के साथ जूझ सकते हैं या किसी अन्य गतिविधि को कर सकते हैं जिसमें तीव्र एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
विधि 7
सप्ताह 6छठे सप्ताह के दौरान, आप सीखेंगे कि स्वस्थ प्रोटीन और तंतुओं की मदद से आप बड़े आहार के लिए पूर्ण धन्यवाद महसूस कर सकते हैं।
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कम से कम दो प्रोटीन की कोशिश करें जो आप आमतौर पर नहीं खाते हैं। इन विकल्पों में प्रोटीन दोनों शामिल हो सकते हैं जिनमें स्वस्थ वसा वाले मांस या मछली की ज़रूरत नहीं होती है, जैसे सैल्मन
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इस हफ्ते कम से कम एक नए प्रकार के पूरे अनाज की कोशिश करें, जैसे पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ नाश्ता अनाज। वैकल्पिक रूप से, ऐरेन्थाथ, बाजरा, क्विनोआ या कुस्कस के साथ तैयार किए गए साइड डिश का प्रयास करें।
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दैनिक व्यायाम के अपने 30 मिनट के अतिरिक्त, अपने कार्यक्रम के लिए 10 और दैनिक मिनट दर्ज करें।
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हर काटने के बारे में सोचना खाने की कोशिश करें ताकि आपके भोजन के नज़र, गंध और स्वाद का लाभ उठा सकें। सावधानी से खाना अधिक सुखद है और जब आप पूर्ण हो जाएंगे तो आप इसे रोकना में मदद करेंगे।
विधि 8
सप्ताह 7सातवें सप्ताह के दौरान अपने बड़े आहार में वसा और शर्करा का प्रबंधन करना सीखें
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कार्यक्रम के पहले सप्ताह के भोजन की डायरी की समीक्षा करें और अस्वास्थ्यकर वसा और सरल दीर्घकालिक शर्करा में कटौती करने में आपकी सहायता करने के तरीके खोजें।
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बड़ा आहार के लिए सही खाद्य पदार्थों की सूची को इकट्ठा करना शुरू करें, ताकि आप वसा और शर्करा के लिए उच्च कैलोरी घनत्व वाले कम कैलोरी घनत्व के प्रतिस्थापन कर सकें।
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अपने workouts की तीव्रता में वृद्धि उदाहरण के लिए, यदि आप 3-5 मील प्रति घंटा चलते हैं, तो उस समय से 5 मिनट घटाकर देखें जब आपको 2,000 कदम उठाने होंगे।
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अपने बड़े आहार से वजन कम करने के लिए अपनी यात्रा पर आपको सहायता करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें। उसे विशेष रूप से बताएं कि वह आपकी सहायता करने के लिए (और क्या नहीं) करना चाहिए
विधि 9
सप्ताह 8आठवें सप्ताह आपको यह तय करने के लिए रणनीतियों को सिखाना होगा कि क्या नाश्ते में खाना या नहीं। यदि आप इसका उपभोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आप इस आदत को अपने साप्ताहिक कैलोरी बजट में शामिल करना सीखेंगे।
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अपने भोजन की डायरी को अद्यतन करते रहें, सुनिश्चित करें कि आप खाने के किसी भी स्नैक्स को लिखना सुनिश्चित करें।
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भोजन और भोजन के पहले और बाद में और स्नैक्स से पहले अपने भूख के स्तर को लिखें ताकि आप यह पता कर सकें कि कौन-सा नाश्ता भूख को रोकने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
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श्रेणी 1 या 2 श्रेणी में दो नए स्नैक्स लें। सुनिश्चित करें कि वे आपके कैलोरी बजट में फिट हैं
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अपनी शारीरिक गतिविधि की बाधाओं की सूची बनाएं और उन पर काबू पाने के लिए दो रणनीतियों के बारे में सोचें।
विधि 10
सप्ताह 9नौवें सप्ताह के दौरान, आप कार्बोनेटेड शीतल पेय और शर्करा के रस के साथ ही शराब से कैलोरी काटने पर काम करेंगे।
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एक खेल या यात्रा की बोतल खरीदें इसे अपने साथ ले जाओ और हमेशा पानी से भरें।
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मिठाई पेय को खत्म करने के लिए रणनीतियों का विकास करना। डेयरी आवश्यकताओं को पूरा करने या पाउडर बनाने में आपकी मदद करने के लिए स्किम दूध पीना, अपने पानी के स्वाद के लिए कोई कैलोरी नहीं है। शक्कर कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से आहार पेय में स्विच करें
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अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए शराब से कैलोरी का प्रबंधन कैसे करें उदाहरण के लिए, ताकि शराब आपकी भूख को उत्तेजित न करे, इसे भोजन के साथ या कम या बहुत कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के साथ उपभोग करे।
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मूल्यांकन करें कि किन परिस्थितियां नियंत्रण के बिना खाने की आपकी इच्छा को ट्रिगर करती हैं उदाहरण के लिए, कुछ मित्र या परिवार के सदस्य बुरी आदतों को प्रोत्साहित कर सकते हैं या कार्यालय में डेस्क पर कैंडी छोड़ सकते हैं अनावश्यक फीडिंग ट्रिगर कर सकते हैं। उन लोगों के साथ योजना बनाएं जिनके पास स्वस्थ श्रेणी 1 और 2 नाश्ते के साथ डेसर्ट खाने और खाने की बैठकों की आवश्यकता नहीं है।
विधि 11
सप्ताह 10बड़ा आहार रखने के दौरान रात के खाने के बाहर जाकर दसवें सप्ताह के लिए आपकी रुचि का केंद्र होगा। आप इस आहार का पालन करके बाहर खाना सीखना सीखेंगे, चाहे वह रेस्तरां में हो या जब आप यात्रा कर रहे हों
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रेस्तरां मेनू की जांच करें और ऑनलाइन कैलोरी की गिनती करें, ताकि आप पहले से तय कर सकें कि आप क्या आदेश देंगे
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वेटर से एक डिश में कम से कम एक बदलाव करने के लिए कहें, जो आपको बड़ा आहार का पालन करने के लिए खाने की योजना बना रहा है। उदाहरण के लिए, पूछें कि डिश आधा सामान्य तेल या मक्खन के साथ तैयार किया जा सकता है या साइड डिश के रूप में सफेद रंग के बजाय ब्राउन चावल चुन सकता है।
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अपनी शारीरिक गतिविधि का मूल्यांकन करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन 10000 कदम उठाते हैं।
विधि 12
सप्ताह 11सफल कार्यक्रम जारी रखने के लिए आप ग्यारहवें सप्ताह के दौरान अपने घर के पर्यावरण का ध्यान रखना होगा।
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अपने परिवार के सदस्यों से या अपने रूममेट्स से अपने बड़े आहार के बारे में बात करें और उन्हें मदद करने के लिए पूछें, सटीक निर्देश प्रदान करें, ताकि वे जान सकें कि वे आपको हाथ कैसे दे सकते हैं ताकि आपके आस-पास का वातावरण उपयुक्त हो।
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अपने घर के वातावरण में दो महत्वपूर्ण बदलाव करें उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय शर्करा से भरा है या फर्नीचर से जंक फूड को खत्म करने के लिए।
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शारीरिक गतिविधि को आसान बनाओ रात को पहले अभ्यास करने के लिए, अपने आइपॉड या एमपी 3 प्लेयर पर एक प्लेलिस्ट बनाएं और एक नाश्ते या एक पोस्ट-कसरत के भोजन को अग्रिम में तैयार करने के लिए अपने कपड़े को अलग रखें।
विधि 13
सप्ताह 12बारहवें सप्ताह आपको बताएंगे कि आपकी दीर्घकालिक जीवन शैली कैसे बनाए रखनी है।
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बड़े आहार के खाने की आदतों को सुरक्षित रखता है कम कैलोरी घनत्व भोजन और स्नैक्स चुनें, कैलोरी का प्रबंधन करने में आपकी सहायता के लिए वसा का उपयोग करें, साधारण शर्करा को काट लें और कुछ भागों की देखभाल करें
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प्रत्येक दिन रसोई में बड़ा आहार के व्यंजनों का उपयोग करना सीखें और स्नैक्स के संदर्भ में दिनचर्या भी शामिल करें।
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उन गतिविधियों के साथ एक कसरत रूटीन की स्थापना करें जो आप पसंद करते हैं। शरीर को उत्तेजित करने के लिए समय-समय पर नए अभ्यासों की कोशिश करें।
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अपने आहार और शारीरिक गतिविधि के बारे में एक डायरी रखें
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तनाव या नकारात्मक भावनाओं को संभालने के लिए नए तरीके ढूंढकर भोजन से अलग भावनाएं
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अपने वातावरण को शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ भोजन दोनों के लिए अधिक अनुकूल बनाओ।
टिप्स
- रात में अच्छी तरह सो जाओ जो लोग पर्याप्त आराम नहीं करते वे अधिक वजन होने की अधिक संभावना रखते हैं।
- बड़ा भोजन के लिए सही खाना पकाने की किताबें चुनना सीखें, ताकि आप अपने द्वारा चुने गए जीवन शैली में शामिल करने के लिए नए व्यंजन पा सकते हैं।
- प्रगति के लिए खुद को इनाम देने के लिए याद रखें अपनी उपलब्धियों को लिखें और उन पुरस्कारों का निर्धारण करें जिनके पास कुछ लक्ष्यों को हासिल करने के दौरान भोजन के साथ कुछ नहीं करना है
चेतावनी
- बड़ा आहार शुरू करने या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए मत भूलना
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- pedometer
- प्रगति रिकॉर्ड करने के लिए जिस पर नोटबुक
- वजन के लिए शेष
- पानी के लिए खेल या यात्रा की बोतलें
- कपड़े और जूते व्यायाम करने के लिए
- जब आप काम करते हैं तो एमपी 3 प्लेयर का उपयोग करें (वैकल्पिक)
- बड़े आहार और भोजन की सूची के भोजन की योजनाएं
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
ग्राम को कैलोरी में कैसे परिवर्तित किया जाए- वज़न कैसे खरीदें (महिलाओं के लिए)
- अपने बच्चे को वजन कम करने के लिए पहला कदम कैसे सहायता करें
- कैसे एक कच्चे आहार में पर्याप्त प्रोटीन ग्रहण करने के लिए
- कैसे आहार और प्रशिक्षण संतुलन के लिए
- वॉल्यूमेट्रिक डाइट में कैलोरी घनत्व को कैसे समझें
- अटकिन्स आहार में कार्बोहाइड्रेट को कैसे गणना करें
- सूप्स के सूप के साथ अपना वजन कम कैसे करें
दो दिन का आहार कैसे करें
खाद्य लेबलों पर पोषण संबंधी मानों को कैसे पढ़ा जाए
वॉल्यूमेट्रिक डाइट में वसा और शुगर्स को कैसे प्रबंधित करें
बड़ा आहार के साथ वजन कैसे बनाए रखना चाहिए
आहार के साथ अपना वजन कम कैसे करें
अटकिन्स डाइट के साथ भोजन कैसे करें
छात्र बजट के साथ एक ग्रीक आहार कैसे करें
कैसे वजन ले लो अगर आप लैक्टोज असहिष्णु हैं
कैसे किशोरों में तेजी से वजन कम करने के लिए
कैसे एक स्वस्थ आहार योजना के लिए
वॉल्यूमेट्रिक डाइट का पालन कैसे करें
वॉल्यूमेट्रिक डाइट के व्यंजनों का पालन कैसे करें
संतुलित, स्वस्थ और पोषक आहार का पालन कैसे करें