कैसे कम खाने के लिए
मोटापा तेजी से एक गंभीर समस्या बन रही है, न केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में बल्कि शेष दुनिया में भी वजन कम करने में सक्षम होने के कई तरीके कम-सफल होते हैं, लेकिन यह आसान नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त बड़े हिस्से खाने की आदत में हैं या भूख की पीड़ा को नियंत्रित करने में कठिनाई है। सौभाग्य से, हालांकि, वांछित लक्ष्य हासिल करने के कई तरीके हैं, या पूरे दिन कम भूख महसूस करते हैं और कम खा सकते हैं। क्या, कब और कैसे आपके खाने में परिवर्तन करना आपके स्वास्थ्य और आपके पूरे जीवन को प्रभावित करेगा - बेहतर के लिए
कदम
भाग 1
भाग को कम करें
1
अपने भोजन के हर हिस्से को मापें कम से कम खाने के सबसे आसान तरीकों में से आपके प्रत्येक भाग को मापना शुरू करना है सीमित खुराक के ध्यान से आपको कम भोजन निगलना में मदद मिलेगी।
- एक पैमाने और कुछ खुराक खरीदें उन्हें अपने भोजन और स्नैक्स को मापने के लिए या तैयारी के दौरान सामग्री को मापने के लिए उपयोग करें।
- आमतौर पर पांच खाद्य समूहों की सिफारिशों के अनुसार इस प्रकार हैं: 100 ग्राम प्रोटीन, छोटे टुकड़ों में 60 ग्राम फलों के काट, 150-175 ग्राम सब्जियां, 450 ग्राम पत्तेदार सब्जियां, 110 ग्राम अनाज, 60 ग्राम पनीर या 240 मिलीलीटर दूध या दही।
- आपके भोजन के अधिकांश में प्रोटीन का एक भाग, फल या सब्जियों के एक या दो भाग और अनाज की सेवारत होना चाहिए।
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छोटे व्यंजन का उपयोग करें मापा भागों का मतलब डिश में भोजन की छोटी मात्रा हो सकता है - ऐसा दृश्य असंतोष और असंतोष की भावना पैदा कर सकता है।
3
भोजन के दौरान प्रलोभन को समाप्त करें जब आप मेज पर बैठते हैं, तो अपने हाथ में अतिरिक्त भोजन न रखने की कोशिश करें: विशेष रूप से आप जो बर्तन में है उसके बारे में ध्यान केंद्रित रहना और जरूरी से ज्यादा खाने की संभावना कम करना आसान होगा।
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हमेशा प्लेट पर कुछ छोड़ दें अपनी थाली में जो कुछ भी डालते हैं उसे कभी भी खाने की कोशिश न करें, यहां तक कि एक छोटा सा बचा भी पर्याप्त होगा।
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जब आप बाहर खाते हैं तो छोटे हिस्से के लिए पूछें कई रेस्तरां बहुत बड़े हिस्से की सेवा करते हैं जब आप घर से दूर छोटे भागों के लिए पूछ रहे हैं तब भी कम खाने के अपने निर्णय का सम्मान करने का प्रयास करें
भाग 2
फेम प्रबंधन करें
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भोजन से पहले तरल पदार्थ के साथ भरें कई अध्ययनों से पता चला है कि कम-कैलोरी या पूरी तरह से खाली मात्रा में पर्याप्त मात्रा में निगलना तरल पदार्थ आपको भोजन में भूख कम करने और कम खाने में मदद कर सकते हैं।
- अगर आपको दोपहर या रात के खाने से पहले बहुत भूख लगी है, तो एक गिलास पानी पीना या शोरबा या सब्जी के कटोरे के साथ अपना भोजन शुरू करें। आपका पेट शारीरिक रूप से पूर्ण महसूस करेगा और स्वाद मस्तिष्क को विश्वासघात करने में सक्षम होगा जिससे कि यह सचमुच की तुलना में अधिक खाया हो।
- अन्य विकल्पों में शामिल हैं: चाय या बिना शक्कर कॉफी, स्वाद का पानी या स्किम दूध का गिलास।
- साथ ही पूरे दिन में स्पष्ट तरल पदार्थों की एक पर्याप्त राशि पीना सुनिश्चित करें। यदि आप सभी तरल पदार्थों को खो नहीं सकते हैं, तो आप गंभीर रूप से बीमार हो सकते हैं।
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उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो आपको संतुष्ट और संतुष्ट महसूस करते हैं। खाद्य पदार्थों की सही विविधता आपको दिन के दौरान भूखा रहने में सहायता कर सकती है।
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टकसाल के गुणों का उपयोग करें कई अध्ययनों से पता चला है कि मुंह में टकसाल का स्वाद भूख को रोकने में मदद करता है
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अपने आप को विचलित। अक्सर कुछ खाने की इच्छा अचानक दिखती है उन क्षणों में, आपको तत्काल बल द्वारा इसे पूरा करने की भावना हो सकती है खाने की इच्छा से विचलित इस धारणा को दूर करने में मदद मिलेगी।
भाग 3
कम भोजन से संतुष्टि महसूस करना
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सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कम-से-कम 20-30 मिनट तक रहता है कई स्वास्थ्य पेशेवरों ने कम से कम 20 मिनट के लिए हर भोजन को बनाने का सुझाव दिया है इस प्रकार शरीर में तृप्ति की प्राकृतिक भावना को विकसित करने के लिए पर्याप्त समय होगा, जिससे आप किसी भी अतिरिक्त भाग को अस्वीकार कर सकते हैं।
- 20 मिनट के नियम इस तथ्य से आता है कि भोजन को पेट के ऊपर पहुंचने के लिए लगभग 20-30 मिनट लगते हैं और फिर आंत। यह आंत्र है जो मस्तिष्क को रासायनिक संकेतों की एक श्रृंखला भेजता है, यह इंगित करने के लिए कि यह संतुष्ट है क्योंकि उसे पर्याप्त भोजन प्राप्त हुआ है।
- जब आप 20 मिनट से कम समय में अपनी प्लेट को खाली करते हैं, तो आपको फूला हुआ और बहुत भरा महसूस करने के लिए आवश्यक होने से अधिक खाने की संभावना अधिक होती है।
- टाइमर सेट करने या 20 मिनट के नियम को पूरा करने में आपकी सहायता करने के लिए घड़ी को देखने का प्रयास करें।
- कुछ पानी चूसो या काटने के बीच प्लेट पर कांटा जगह और दोस्तों या परिवार से बात करने के लिए और अधिक धीरे से खाने में सक्षम होने के लिए।
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धीरे और सावधानी से चबाओ आपको हर समय लेना और सुनिश्चित करना है कि आप प्रत्येक चेतना को चखते हैं एक जागरूक आहार के महत्वपूर्ण पहलू हैं जो आपको कम भोजन से भी संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं।
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अपने आप को बहुत प्रतिबंधक सीमा न दें बहुत से लोग अपने भोजन या भोजन पर सख्त सीमाएं लगाने का प्रयास करते हैं, उनके स्वास्थ्य के लिए अच्छा करने के बारे में सोच रहे हैं। एक अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार हालांकि अवांछनीय परिणाम हो सकता है।
टिप्स
- भूख से बोरियत भेद करने के लिए जानें अक्सर एक गिलास पानी पीने से भूख के दर्द को रोकने के लिए पर्याप्त होगा, यह दिखाता है कि आप कभी भी भूखे नहीं होते हैं
- धीरे से खाओ मस्तिष्क से तृप्ति की भावना रजिस्टर होने से लगभग 20 मिनट लगते हैं बहुत जल्दी भोजन करना आवश्यक से अधिक भोजन निगलना होगा।
- यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में जाते हैं, तो मेनू का ऑर्डर नहीं दें "अतिरिक्त बड़े" सिर्फ इसलिए कि यह सबसे सस्ता है पहचानो कि आपको उस भोजन की ज़रूरत नहीं है
- छोटे व्यंजन का उपयोग करें हम प्लेट पर हमारे पास सब कुछ खत्म करने के लिए क्रमादेशित होते हैं, इसलिए एक छोटी प्लेट हमें कम खाने की अनुमति देती है
- कार्बोनेटेड शीतल पेय पीने से रोकें, वे चीनी से भरे हुए हैं पानी और हल्के पेय जैसे कम कैलोरी विकल्प चुनें।
- यदि आप कुछ फैंसी चाहते हैं, लेकिन आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, अपनी भावनाओं को अच्छी तरह से विश्लेषण करने के लिए कुछ पल लें। अक्सर यह सरल सवाल है कि क्या आपको वास्तव में उस भोजन को खाने की ज़रूरत है या यदि यह सिर्फ एक गुजरती इच्छा है, तो आपको उन चीजों पर कुचलने से बचने में मदद मिलेगी जिनकी आपको वास्तव में जरूरत नहीं है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ शारीरिक गतिविधि करें कुछ पाउंड खोने का कोई बेहतर तरीका नहीं है, खासकर जब व्यायाम संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाता है
- मानसिकता छोड़ दें "सभी या कुछ भी नहीं"। जब स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने की बात आती है, तो हर छोटा कदम बहुत महत्वपूर्ण होता है!
- एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की कोशिश मत करो। वे आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेंगे बस खो दिया तरल पदार्थ की मात्रा को बहाल करने के लिए प्रतिबद्ध
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