कैसे वजन उठाने के लिए ठीक से

सही वजन चुनें आदर्श रूप से आपको "मांसपेशियों की विफलता" प्राप्त करना होगा - वह बिंदु जहां आप अब नहीं उठा सकते हैं - श्रृंखला के अंतिम पुनरावृत्ति में, फिर इसे पूरा करने के लिए आगे जाएं यहां बताया गया है कि आपने सही वजन डाल दिया है, आप इसे समय के साथ सीखेंगे

दोहराव बढ़ाएं उचित प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी अधिकतम भार उठाते हैं, जिसे आपने कभी उठाया है, क्योंकि इसे इसके बजाय पुनरावृत्ति में वृद्धि करना चाहिए, वज़न नहीं। दूसरे शब्दों में, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई बार वजन कम करना चाहिए।

आंदोलन को पूरा करने के लिए खुद को बढ़ाएं प्रत्येक व्यायाम के लिए सही उठाने की तकनीक थोड़ा भिन्न होती है - आपको एक बेंच लिफ़्ट और डेडलिफ्ट के लिए एक ही रूप का उपयोग नहीं करना चाहिए - लेकिन हर लिफ्ट को दूसरों के साथ समान होना चाहिए, यह तथ्य है कि आपको पूरी तरह से विस्तार करने और आंदोलन को पूरा करना है । एक बेंच लीफ छाती में नीचे जाना चाहिए और आंदोलन के अंत में पूर्ण एक्सटेंशन के साथ अवरुद्ध किया जाना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति सही और पूरी तरह से करें, कोई भी व्यायाम है

धीरे धीरे जाओ प्रशिक्षण समाप्त करना हमेशा एक प्रलोभन है, लेकिन अधिक समय हम खुद को समर्पित करते हैं, धीरे-धीरे चलते रहते हैं, अधिक फल समय व्यतीत करेंगे। एक अच्छी कसरत कम से कम एक घंटा होनी चाहिए, लेकिन 2-3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपने समय को पूरी तरह से पुनरावृत्ति कर लें, एक लय का उपयोग करके जो आपको सुरक्षित महसूस करता है और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए पुनरावृत्ति के बीच सही मात्रा का समय लेता है

सांस लेते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आपको शरीर को ऑक्सीजन देना पड़ता है, वजन कम करने के दौरान मुंह से उछले होते हैं और इसे कम करते हुए नाक से सांस लेना पड़ता है। स्वाभाविक रूप से साँस लेते हैं (hyperventilate नहीं!) और विवरण के साथ obsessed मत बनो। आपको सांस से अधिक जानकारी होने की ज़रूरत नहीं है, सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आप उठाते समय इसे वापस नहीं पकड़ रहे हैं, जो अचेत करना या बाहर निकलने का एक अच्छा तरीका है।

हमेशा एक सहायक के साथ उठाना कभी अकेले नहीं उठाएं, विशेष रूप से मुफ्त भार के साथ। यहां तक ​​कि अगर आप बहुत अधिक भार उठा रहे हैं जो आपको लगता है कि आप संभाल सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई व्यक्ति करीब है और आपको देखता है और यदि आवश्यक हो तो मदद करता है। चोट लगने पर सामान्यतः जब भार उठाने वाले स्वयं को करने की कोशिश करते हैं मदद के लिए पूछने से डरो मत

ठंडा हो गया। जैसा कि आप शांत हो जाते हैं, आप एक विशिष्ट गतिविधि या अभ्यास कर सकते हैं जो आप को पसंद करते हैं या बस गर्म अप को दोहरा सकते हैं। एक प्रकाश को खींचने और व्यायाम समाप्त करने से धीरे-धीरे अगले दिन के दर्द कम होने की संभावना होगी, जिससे चोटों या बढ़ाया मांसपेशियों की संभावना भी कम हो जाएगी।

अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें नि: शुल्क वजन का उपयोग करने के लिए वापस मजबूत बनाने और एक टॉनिक शरीर, व्यापक शक्ति और परिभाषा के लिए एक शानदार तरीका है। किसी भी उठाने कसरत में कंधों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना आवश्यक है।

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फूहड़ करना पैरों की उपेक्षा न करें, जो एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं जो भूलना आसान है और आप मुफ्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। बैठने के लिए, कंधों पर बार लाओ, इसे सिर के पीछे सुरक्षित रूप से पकड़े रहें, और पीछे झुकाए, पीछे की तरफ रखते हुए और फिर एक स्थायी स्थिति पर लौट आये।

धीरे-धीरे वजन की एक छोटी राशि जोड़ें सही तकनीक के साथ आपको ध्यान देना चाहिए कि प्रशिक्षण आसान और आसान हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप मजबूत हो रहे हैं और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शुरू कर रहे हैं। लिफ्टर्स इसे कहते हैं "पठार" और इसे एक संकेत के रूप में प्रयोग करें कि यह समय है कि वजन को जोड़ने और कसरत को अलग करने के लिए, चपटे से बचने के लिए।

पिरामिड श्रृंखला बनाने के लिए जारी रखें और बाकी भिन्न होता है। वास्तव में अपनी कसरत बदलने और कार्डियो तत्वों को शुरू करने के लिए, आप उस समय का उपयोग कर सकते हैं, जो आप सेट के बीच आराम करने के लिए उपयोग करते हैं। यदि आप हथियारों को श्रृंखला के बीच एक पूर्ण मिनट देते हैं, तो इसे 15 या 30 सेकंड तक कम करें और देखें कि यह कितना अधिक मुश्किल होता है।

सप्ताह में केवल कुछ ही बार उठाएं यह जिम मटर द्वारा बनाई गई एक आम गलती है, जो मानते हैं कि दिन में तीन बार उठाने ताकत और परिभाषा को विकसित करने का सबसे तेज़ तरीका है यह मामला नहीं है। अत्यधिक प्रशिक्षण चोटों का कारण बन सकता है, आपको सप्ताह या महीने तक पूरी तरह से काम करने से रोक सकता है। कुछ समय के लिए सही तरीके से उठाएं और आप मांसपेशियों को तेजी से विकसित करना शुरू कर देंगे, जितना कि आप अक्सर उठाते हैं।