कैसे आपका कोर मजबूत करने के लिए

मुख्य मांसपेशियों (अर्थात् पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों) शरीर के मध्य भाग में स्थित हैं, इसलिए वे सामने और किनारों की पेट की मांसपेशियां, पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। कोर को सुदृढ़ करना फिट रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, यह ट्रैकिंग जैसी गतिविधियों को बढ़ावा देता है और कई अन्य खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है चाहे आप चोट के बाद अपने आप को मजबूत बनाने या अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं, कोर के संतुलन और शक्ति को सुधारने के लिए आप हमेशा एकदम सही शारीरिक आकार में रहेंगे।

कदम

विधि 1

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खंडीय घूर्णन के साथ खींचो, जो आपको अपेक्षाकृत कम प्रयास के साथ विभिन्न कोर पेशी समूहों का अभ्यास करने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, अपने आप को एक लापरवाह स्थिति में रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को नितंबों के करीब ले जाएं जितना संभव हो सके। अपने कंधों को फर्श पर दृढ़ता से रखें और शरीर के निचले हिस्से को स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

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एक करें फ्लेक्स सुपरमैन. इस अभ्यास का लक्ष्य निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। शुरू करने के लिए, अपने आप को एक प्रवण स्थिति में रखें। अपनी पीठ के समर्थन के लिए एक लुढ़का तौलिया या एक कटोरे को अपने कूल्हों के नीचे रखो। यदि आप चाहते हैं, तो आप अपने सिर के समर्थन के लिए अपने चेहरे के नीचे एक तौलिया डाल सकते हैं।

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फलक (धुरी स्थिति) की कोशिश करें कोर को मजबूत करने के लिए यह एक महान अभ्यास है एक प्रवण स्थिति में झूठ बोलना, फिर अपने अग्रों और अपने पैर की उंगलियों पर उठाया। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने घुटनों और किनारों पर भार संतुलन कर सकते हैं।

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एक तरफ फलक पर स्विच करें यह शास्त्रीय के समान है, सिर्फ इतना अंतर यह है कि यह पेट की तरफ के बजाय पार्श्व कोर की मांसपेशियों को पेश करता है। शुरू करने के लिए, पक्ष की ओर झुक जाओ और अपनी बांह की कलाई या हाथ पर रखें (उस स्थिति को चुनें जो आपको सबसे आरामदायक लगता है)।

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पुल की कोशिश करो यह कई कोर पेशी समूहों को काम करता है, इसलिए यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों मोड़ अपने पैरों को अपने नितम्बों के सामने रखें, जैसे कि आप बैठकर प्रदर्शन कर रहे थे, और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति के रूप में रख सकते हैं (यह कट्टर नहीं है, लेकिन फर्श पर भी दबाएं)।

विधि 2

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कुछ फुफ्फुस करें वे एक ही समय में कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करते हैं। शुरू करने के लिए, कंधों की एक ही चौड़ाई पर पैर फैल, आगे का सामना करना पड़ अंक के साथ। अपने पक्षों पर अपनी बाहों को बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आपके सामने पर्याप्त जगह है, ताकि आप कुछ में बिना किसी चढ़ाव के लंगड़े कर सकें।

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पक्ष झुकने प्रदर्शन करें यदि सही ढंग से किया जाता है, तो पेट की पेटी, पार्श्व और पार्श्व कोर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। यदि आप सक्षम महसूस करते हैं, तो आप उन्हें एक लोहे का दंड (लेकिन इसे लोड न करें) के साथ कर सकते हैं, अन्यथा आप एक ब्रूमस्टिक या एक और लंबी और सीधी छड़ी का उपयोग कर सकते हैं

विधि 3

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फिट भागों का प्रयोग करने के लिए फिटनेस बॉल का उपयोग करें। आपके पेट को मजबूत करने में मदद करने के अलावा, यह कोर के पार्श्व की मांसपेशियों के लिए उपयोगी हो सकता है। हमेशा की तरह, हर बार जब आप व्यायाम करते हैं और प्रति पक्ष में कम से कम 5 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करते हैं, तो अपने पेट को अनुबंधित करें।

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एक दवा की गेंद के साथ अपने पेट को प्रशिक्षित करें, आमतौर पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है इन अभ्यासों का प्रदर्शन करते समय, अपने पेट को अनुबंधित करना याद रखें यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं और आपके पास एक मजबूत कोर नहीं है, तो चरण-दर-चरण आगे बढ़ना सबसे अच्छा है। के साथ शुरू करने के लिए, प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट करते हैं, फिर पुनरावृत्ति और / या श्रृंखला की संख्या में वृद्धि के रूप में आपको मजबूत मिलता है

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दवा की गेंद के साथ पार्श्व मांसपेशियों को व्यायाम करें जब तक आप अपने आप को मजबूत नहीं कर लेते हैं, तब तक कोर को संलग्न करना याद रखें जब तक आप व्यायाम न करते हैं और 1-3 से 8-10 पुनरावृत्तियों के सेट शुरू करते हैं।

विधि 4

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एक पैर पर संतुलन की कोशिश करो यह अभ्यास, जो पिछले एक से प्राप्त होता है, मूल के संतुलन और शक्ति को और विकसित करने में मदद करता है। शुरू करने के लिए, अपने कूल्हों के समान चौड़ाई के साथ सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और दोनों पर समान रूप से वजन वितरित करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और एक पैर उठा लें, फिर अपने घुटने को मोड़ लें और उसे अपने पीछे ले जाएं। 30 सेकंड तक की स्थिति पकड़ो या जब तक आप बिना समस्याओं के संतुलन रख सकें अपने पैर को जमीन पर लौटें और पक्ष बदल दें।

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कोर के संतुलन और मजबूत बनाने के पाठ्यक्रम में शामिल हों इस संबंध में कई सबक उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, ताई ची संतुलन और नियंत्रित आंदोलनों पर केंद्रित है। योग मूल सहित कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए साँस लेने, संतुलन, ध्यान और खींचने को जोड़ता है।

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शेष बोर्ड का उपयोग करें प्रोप्रोरेसेप्टिव टेबल्स के अलग-अलग प्रकार होते हैं (जिसे झुकाव तालिकाओं भी कहा जाता है) जो पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करते हैं। सबसे व्यापक रॉकर्स, जो पीछे और पीछे चलते हैं, और डिस्क के आकार में होते हैं, जो सभी दिशाओं में सुचारू रूप से चलते हैं। बैठे, घुटना टेककर या खड़े होने पर आप एक का उपयोग कर सकते हैं यहां कुछ गतिविधियां हैं जो सामान्यतः शेष प्लेटफॉर्म के साथ की जा सकती हैं।