कैसे स्प्लिट बनाने के लिए

गरम। किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ, विभाजन से पहले वार्मिंग से आपको एकाग्रता प्राप्त करने, बेचैनी कम करने और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने आप को गर्म करने के लिए, आपको अपने दिल की दर बढ़ाने की आवश्यकता होगी, आप कुछ हल्के हिस्सों का प्रदर्शन कर सकते हैं पहले भाग के लिए, कुछ हल्के कार्डियोवास्कुलर गतिविधि करें। 7-10 मिनट चलने, साइकिल चलाना या रस्सी कूदना पर्याप्त होना चाहिए - तापमान और हृदय गति बढ़ाने के लिए आवश्यक समय

खींच करें। अगले चरण के रूप में, कुछ खींचें - विभाजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जैसे जांघों के पीछे भी, और यदि आप पक्ष विभाजन की कोशिश कर रहे हैं, कमर आपको लचीलेपन को सुधारने के लिए पूरी तरह से खींचने वाले कार्यक्रम को दोहराना नहीं होगा, क्योंकि ये अभ्यास केवल गर्म-अप के रूप में काम करते हैं। वास्तव में, जब आप इसे समस्याओं के बिना करने में सक्षम होते हैं, विभाजन आपके खींचने की नियमित का हिस्सा बन सकता है।

स्थिति में जाओ एक बार गर्म और कुछ खींचने के बाद, ऐसी स्थिति ले लो जिससे आपको आसानी से विभाजन पर स्विच करने की सुविधा मिलती है। यह स्थिति आप जिस प्रकार के प्रदर्शन को करने की कोशिश कर रहे हैं, उसके आधार पर अलग-अलग होगी इस अंतर के लिए बाद में पढ़ें:

खुद को कम करने के लिए शुरू करें एक बार गर्म, आराम से और तैयार हो जाओ, धीरे धीरे धीरे धीरे और धीरे से विभाजित स्थिति में। दर्द या बेचैनी महसूस किए बिना जितना संभव हो उतना नीचे उतरो - यदि आपको बहुत ज्यादा असहज महसूस होता है, तो रोकें जब आप फर्श के पास जाते हैं, तो अपने हाथों को पकड़ने के लिए तैयार रहें - अपने पैरों के साथ आपके शरीर के पूरे वजन का समर्थन करना बहुत मुश्किल है और उन्हें एक ही समय में आराम रखें।

मंजिल की ओर सावधानी से जारी रखें जब आपके पैर 180 डिग्री कोण तक पहुंच गए और आपका पबिस जमीन पर है, बधाई हो - आपने एक विभाजन पूरा कर लिया है! पहले प्रयास में, आप संभवतः इसे पूरा करने के लिए नहीं लाएंगे। यह सामान्य है अपने आप को अधिकतम लचीलेपन के बिंदु से परे या पुश करने की कोशिश न करें "उछाल" बेहतर परिणाम के लिए बढ़ाव बनाने के प्रयास के बजाय लाभ उठाएं और बाद में फिर से प्रयास करें।

स्थिति को रखें जब आपने एक विभाजन किया है या लचीलेपन की सीमा पर पहुंच गया है, तो लगभग 30 सेकंड तक स्थिति का आयोजन करने की कोशिश करें। फिर, उठो, खिंचाव और कई बार दोहराएं जैसे कि आप चाहते हैं (यदि आप आगे वाले विभाजन की कोशिश करते हैं तो पैर बारी बारी से) जब तक आप इसे करने में सक्षम महसूस करते हैं, तब तक केवल विभाजन को आज़माएं और इसे बनाने के लिए दर्द को कभी भी नहीं लड़ें सिर्फ एक और.

धीरज रखो प्रयास न करें कभी अपनी सीमाओं को पार करने के लिए विभाजन करने के लिए यह बहुत समय और रोगी प्रशिक्षण लेता है। लचीलापन बढ़ाने के लिए इसमें महीनों लग सकते हैं चूंकि यह समय के साथ एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए आप प्रत्येक प्रयास में सुधार की सूचना नहीं देख सकते हैं। प्रशिक्षण रखें! आप में सुधार होगा, यदि आप हर दिन ट्रेन करते हैं

जब आप विभाजित करने के लिए सीखा है, तो आगे बढ़ने की कोशिश करें मानो या न मानो, अपने पैरों को दूसरे से 180 डिग्री एक ले आओ नहीं यह विभाजन के मामले में आप अधिकतम तक पहुंच सकते हैं। बढ़ाव बनाने के लिए, आप 180 डिग्री से अधिक के कोण पर अपने पैरों को झुकने के बिंदु पर अपनी लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। चूंकि यह एक चरम एथलेटिक इशारा है, इसलिए आपको चोटों को रोकने के लिए सावधान रहना होगा। दरार से परे जाने की क्षमता में सुधार करने के लिए, आपके सामने एक तकिया के साथ विभाजित करना शुरू करें। विभाजित करना और तकिया पर एड़ी डाल दिया। आप केवल अपने आप को लंबा कर देंगे थोड़ा एक सामान्य पलायन के मुकाबले अधिक इस स्थिति को रखें जैसा आप सामान्य रूप से करेंगे।

एक दीवार के खिलाफ जांघों की पीठ के लिए एक खिंचाव बनाओ यह खींचने से जांघों और पीठ के निचले हिस्से में मदद मिलेगी। एक दीवार के आगे फर्श पर लेट जाओ स्थिति है ताकि शरीर दीवार के लिए लंबवत हो। अपने पैरों को ऊपर उठाना और दीवार के ऊपर झुक जाओ, जिस पर आप पहुंच सकते हैं। अपने हाथों से पैर की उंगलियों की तरफ बढ़ाएं- जितना संभव हो उतना बढ़ाया, बिना दर्द या तनाव को बहुत ज्यादा महसूस किए बिना. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो 2-3 बार दोहराएं

Lunges प्रदर्शन इस फैलाने में कूल्हों की मांसपेशियों को शामिल किया गया है सामान्य लंजा के रूप में शुरू करें - आगे की तरफ झुकाकर और पीछे की तरफ फिसलने तक जमीन पर आगे और नीचे की तरफ जब तक आप पिंडली के साथ जमीन को छूते नहीं हैं। जब आप फर्श पर पहुंच जाते हैं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे वजन आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। जब तक आप जांघ खिंचाव के ऊपरी भाग को महसूस नहीं करना शुरू करते हैं, जहां यह कूल्हे से जोड़ता है। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण पर स्विच करें कई बार दोहराएं

बैठे हुए वी-आकार का विस्तार करें यह व्यायाम जांघों के पीछे, निचले हिस्से को पीछे करता है, और यदि आप पैर की उंगलियों को स्पर्श कर सकते हैं, बछड़ों जमीन पर बैठो और अपने पैरों को चौड़ा करने के लिए विस्तृत बनाएं "वी"। अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी भाग को मोड़ लेते हैं जैसे आप पैरों में से एक की तरफ फैलते हैं। बंद करो जब आपको दर्द या बेचैनी महसूस होती है, या जब खींचते समय मुश्किल हो जाता है 20-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के लिए खिंचाव।

एक तितली खिंचाव बनाएं यह लंबा मुख्य रूप से गले और आंतरिक जांघ को जोड़ता है। एक सीधे वापस के साथ जमीन पर बैठो अपनी पीठ के बल न रखें - यदि जरूरी हो, तो आप एक दीवार के खिलाफ बैठ सकते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर ले आओ और अपने पैरों के साथ गड़गड़ाहट बनाने के लिए अपने पैरों को एक दूसरे के सामने धक्का दे। दर्द के बिना जितना संभव हो उतना करीब गले में ऊदाना ले आओ। आप अधिक घूमने के लिए अपने घुटनों को अपने हाथों से जमीन पर भी धक्का दे सकते हैं, लेकिन सावधान रहें, क्योंकि आप अपने जोड़ों पर दबाव डाल सकते हैं इसे करीब 20 सेकंड तक खींचकर रखें, फिर आराम करें और दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स के लिए एक एक्सटेंशन बनाएं यह लंबे समय तक जांघ काम के सामने के बड़े मांसल समूह बनाता है। आपको एक या दो कुशन की आवश्यकता होगी एक घुटने पर वापस घुटने के साथ घुटने। पीछे की तरफ लिफ्ट, फिर, पीछे की तरफ रखकर, पीछे हटकर और विपरीत हाथ से इसे पकड़ो। धीरे से नीचे की तरफ खींचें आपको जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। लगभग 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर को बदल दें