साइड स्प्लिट कैसे करें
साइड स्प्लिट आपके लचीलेपन को दिखाने के सबसे अधिक सुझावपूर्ण तरीके हैं। इसके लिए पैरों को अलग-अलग दिशाओं में विस्तारित करने की आवश्यकता होती है जब तक कि यह 180 डिग्री कोण तक नहीं पहुंचता है, और जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट और नृत्य सहित कई शारीरिक गतिविधियों में एक उपयोगी तकनीक है। पूरी तरह से विभाजित करने के तरीके सीखने का एकमात्र तरीका कठोर और दोहराया खींच रहा है। यह लेख आपको अपने लचीलेपन में सुधार के लिए सबसे प्रभावशाली अभ्यास दिखाएगा, साथ ही इस बात की कुछ युक्तियों के साथ कि कैसे तेजी से और सुरक्षित रूप से पक्ष विभाजन का प्रदर्शन किया जाए
कदम
विधि 1
स्प्लिट तक स्ट्रैचिंग1
एक तितली खिंचाव बनाएं तितली खींचने से बंटवारे के लिए एक अच्छा अभ्यास है, क्योंकि यह भीतर की जांघ, जीरो और कूल्हों की लचीलेपन को बेहतर बनाता है। इसे चलाने के लिए:
- जब तक आप अपने पैरों के तलवों को स्पर्श नहीं करते, तब तक फर्श पर बैठें और घुटनों को मोड़ लें। अपनी ऊँची एड़ी के रूप में संभव के रूप में अपने शरीर के करीब खींचो और अपने कोहनी का उपयोग करने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर धक्का
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें 30-60 सेकंड तक खींचकर रखें
- खींचने की कठिनाई बढ़ाने के लिए, जितनी दूर हो सके आगे बढ़ें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें। अपनी पीठ को सीधे और घुटनों को जमीन पर रखें।
2
एक खिंचाव के लिए बनाओ पैनकेक. इस अभ्यास का उपयोग व्यायामशाला द्वारा लचीलेपन को बढ़ाने और विभाजन के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है। इसे चलाने के लिए:
फर्श पर बैठो और अपने पैरों को जितनी दूर हो सके फैलाना। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी तरह से बढ़ाए गए हैं और आपकी उंगलियां बाहर की ओर इशारा कर रही हैंअपनी पीठ सीधा रखते हुए, अपने सामने अपने हथियारों के सामने जितनी दूर हो सके झुकाव अपने छाती के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें, ताकि आपका शरीर पूरी तरह से सपाट हो जाए - एक पैनकेक की तरह!व्यायाम की कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने हाथों से अपने पैरों को समझने की कोशिश करें, जबकि जमीन के बाकी हिस्सों को जमीन पर रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो3
अपने पैर की उंगलियों के सुझावों को स्पर्श करें अपनी उंगलियों को छूने से आप अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने और अपने मछलियां लचीलेपन में वृद्धि करने की अनुमति दे सकते हैं, जिससे आप विभाजन को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। बैठे या खड़े होने पर यह व्यायाम किया जा सकता है।
इस अभ्यास को खड़े होने के लिए, अपने पैरों को संयोजित करें और अपने पैरों को फैलाएं। झुक जाओ और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैर की उंगलियों पर भार रखने की कोशिश न करें, न अपनी ऊँची एड़ी पर। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ोबैठने का इंतजार करने के लिए, अपने पैरों को आप के सामने आगे बढ़ाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने तक आप आगे झुकें। जब आप अधिक लचीले होते हैं, तो अपने हाथों से पैरों के तलवों को समझने की कोशिश करो, विस्तार की कठिनाई को बढ़ाने के लिए4
घुटनों के झुंड के लिए एक खिंचाव बनाओ इस अभ्यास में गले का लचीलापन और भी सुधार होता है यदि आप इसे सही तरीके से कर सकते हैं, तो आप को तोड़ने के लिए अपने रास्ते पर अच्छा लगेगा।
जमीन पर घुटने लाना और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथ जमीन के सामने रखो। अपने घुटनों को बाहर ले जाएं - जितना संभव हो उतना दूर आपके शरीर से - 90 डिग्री कोण तक आपको एक घुटने से दूसरे तक सीधी रेखा बनाना चाहिएअधिक से अधिक खिंचाव करने के लिए अपने हाथों से अपने कोहनी में वजन ले जाएं। लक्ष्य को घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण को रखते हुए जमीन पर कूल्हों को सपाट रखना है। जब आप सही स्थिति पर पहुंच जाते हैं, तो इसे 30 सेकंड तक रखें5
स्क्वेट मीडिया प्रदर्शन करें यह आंतरिक जांघ को लंबा करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है। इसे चलाने के लिए:
बैठने की स्थिति के लिए कम दाहिने पैर पर वजन ले जाएं और एक तरफ बाएं पैर का पूरी तरह से विस्तार करें, जैसे कि आप उस पैरों के साथ विभाजन करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी अंगुलियों को बाहर रखेंअपने दाहिने हाथ के सामने जमीन (अपने दाहिने पैर के सामने) रखो और अपनी कोहनी का इस्तेमाल अपने घुटनों को आगे बढ़ाने के लिए करें जब तक कि आप अपनी जांघ के अंदर की तेज खिंचाव महसूस न करें।60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।6
खड़े पैरों को लंबा करना ये सरल अभ्यास सीखना जरूरी है कि विभाजन कैसे करें, क्योंकि वे सभी मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करते हैं। वे सामान्यतः मार्शल आर्ट्स में बंटवारे की तैयारी के तौर पर उपयोग किया जाता है।
आरंभ करने के लिए, खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में दो बार रखें। कूल्हों की ऊंचाई पर आगे बढ़ो, पैर पूरी तरह से सीधे रखते हुए। शरीर को छोड़ दें और हथेलियों को जमीन पर रखने की कोशिश करें। जब आपकी लचीलेपन में सुधार होता है, तो जमीन पर अपनी कोहनी लगाने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ोअगले चरण में एड़ियों को पकड़ना है दाहिनी ओर झुकाएं और दोनों हाथों से दाएं टखने को पकड़ो, फिर बाईं ओर झुकाएं और बाएं टखने के साथ दोहराएं। जब आप इन हिस्सों को बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पक्ष समानांतर हैं और एक तरफ घुमाए नहीं हैं, अन्यथा उन्हें एक ही प्रभाव नहीं होगा।अगले चरण में दोनों एड़ियों को एक साथ पकड़ने का प्रयास करना है, छाती को जितनी संभव हो, घुटनों के करीब लाने के लिए। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें, जबकि आपका सिर नीचे लटका हुआ है7
पूर्ण बंटवारे का अभ्यास करें बेशक, जानने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि किस तरह से फर्क पड़ता है यह कोशिश करना और करना है। ऐसा करने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका यह है: [छवि: करो केंद्र विभाजन Intro.jpg | center | 550px]]
अपने आप को कम फूहड़ में कम करें और अपने सामने जमीन पर दोनों हाथ डाल दें। फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ने या अपने पैरों को बाहर की तरफ बढ़ाना शुरू करें।आपके पैरों को पूरी तरह से सीधे होना चाहिए और जब आप कम और खिंचाव करते हैं तो आपके पैरों को समानांतर रहना चाहिए। बहुत से लोग अपनी ऊँची एड़ी के जूते को बदलकर खुद को कम करने की गलती करते हैं, लेकिन यह आपको एक प्रभावी लम्बे समय तक बनाने की इजाजत नहीं देगा और चोटों का कारण बन सकता है। जब आप विभाजन को पूरा कर लें, तो आपके पैर की उंगलियों को केवल बाह्य बिंदु चाहिए।जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो इसे लंबा करने की कोशिश करें फूहड़ और खिंचाव की स्थिति के बीच स्विच करने से आप अपने आप को हर बार जब आप विभाजित करने की कोशिश करते हैंजब आप खिंचाव करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखने और अपने पक्षों को अपने पैरों के समानांतर याद रखें। यदि आपकी कूल्हे बहुत दूर हैं या बहुत दूर हैं, तो आप विभाजन को सही ढंग से नहीं कर पाएंगे।लक्ष्य अपने आप को कम करने के लिए कमर के साथ फर्श को छूने के लिए है जब आप ऐसा करते हैं, तो आप कूल्हों को अपनी पीठ के साथ सीधे बैठने की कोशिश कर सकते हैं, दरार को देखते हुए।धीरे धीरे आगे बढ़ना और नियमित रूप से श्वास याद रखना। बहुत मेहनत न करें आपको भीतर की जांघ और गले की मांसपेशियों में एक गहरी खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आपको असहज महसूस होता है या मांसपेशियों को बढ़ाया जा रहा है, तो तुरंत स्थिति छोड़ देंविधि 2
जल्दी और बिना जोखिम के विभाजन के लिए सक्षम होने के नाते
1
हमेशा खींचने से पहले गर्म। अपनी मांसपेशियों को खींचने, चोटों से बचने और अपने प्राकृतिक लचीलेपन को अधिकतम करने से पहले गर्म होना आवश्यक है।
- देवताओं बनाने की कोशिश करो कूद जैक या अपनी खींचने की नियमितता शुरू करने से पहले कुछ मिनट के लिए जगह में चलें।
- वैकल्पिक रूप से, एक कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग सत्र के अंत में फैलते हैं। शारीरिक क्षमता के कारण आपको अपने लचीलेपन में सुधार लाने और सख्त होने के दोहरे लाभ मिलेगा।
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अपने आप को हर दिन खींचो विभाजित करने के लिए, आपको बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता है, और इसे प्राप्त करने के लिए आपको लगातार काम करना होगा लचीलेपन की एक डिग्री प्राप्त करने के लिए जो विभाजन कर सकती है, आपको हर दिन खिंचाव करना होगा या लगभग
उपरोक्त सुझाव दिए गए अभ्यास से मिलकर एक कार्यक्रम के बाद, प्रतिदिन 15 मिनट तक खींचकर प्रारंभ करें कुछ हफ्तों के बाद, यदि आप संभव हो तो 30 मिनट तक का समय बिताते समय बढ़ाएं आप अवधि को दो 15 मिनट के सत्रों में तोड़ सकते हैं।याद रखें कि अब तक आप बढ़ाव बनाते हैं, जितनी जल्दी आप एक विभाजित करने में सक्षम होंगे।3
मदद के लिए किसी मित्र से पूछें जब आप एक विभाजन को चलाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो किसी मित्र की मदद लेने में बहुत मददगार हो सकता है
आपका दोस्त आपकी आसन को देख कर आपकी सहायता कर सकता है, जो अपने आप को सुधारना मुश्किल है उसे सुनिश्चित करने के लिए कहें कि उसके कूल्हों और कंधों को बदल दिया और गठबंधन नहीं किया गया है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अनुचित आसन आपके व्यायाम को कम प्रभावी बनायेगा और चोटों का कारण बन सकता है।व्यायाम करते समय धीरे-धीरे अपने कंधों या पैरों पर धक्का देकर खींचने में कठिनाई बढ़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं। इस तरह से आप थोड़ी देर तक फैला सकते हैं जितना आप अकेले कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि जैसे ही आप उसे रोकने के लिए कहें, जैसे ही आप तुरंत प्रतिक्रिया दें4
मोजे पहनें एक सरल टिप जो आपको इससे अधिक प्राप्त करने में मदद कर सकती है जब आप खींचते समय मोज़े पहनते हैं, और इसे नंगे पैर न करना
मोज़े अपने पैरों को मंजिल पर बेहतर स्लाइड करने की अनुमति देगा, और इसके परिणामस्वरूप अधिक खिंचाव होगा। यह विधि कालीनों की तुलना में लकड़ी के फर्श पर अधिक प्रभावी है।हालांकि, ध्यान से और नियंत्रित पर्ची के लिए सुनिश्चित करें। बहुत तेजी से फिसलने से एक मांसपेशी या कण्डरा खिंचाव हो सकता हैसुरक्षा के लिए, जब आप एक दरार बनाने के लिए स्लाइड करते हैं तो अपने हथियारों के साथ अपने अधिकांश वजन का समर्थन करें।5
काम करने के लिए एक पर्यावरण का पता लगाएं एक विभाजन को करने की कोशिश करते समय, खींचने के लिए उपयुक्त वातावरण ढूंढना महत्वपूर्ण है। सबसे उपयुक्त प्रकार का पर्यावरण आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगा।
कुछ लोग शांत और शांत वातावरण में प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। वे विचार करते हैं कि उनके मनोदशा का अभ्यास एक प्रकार का ध्यान है, जहां वे मन को मुक्त कर सकते हैं और शरीर की उत्तेजनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।अन्य लोग एक थकाऊ काम के रूप में फैल रहे हैं और उन्हें कुछ ऐसा ज़रूरत है जो व्यायाम करते हैं जब वे व्यायाम करते हैं यदि यह आपका मामला है, तो उदाहरण के लिए कोशिश करो जबकि टीवी खींचते हुए।6
अपनी सीमाओं को जानने के लिए जानें विभाजित करने में सक्षम होने के नाते एक उल्लेखनीय शारीरिक क्षमता है जिसे अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। हालांकि आपकी सीमाओं को जानना महत्वपूर्ण है, और उनसे अधिक होने से बचें।
एक्जिगेटिंग केवल चोटों की ओर ले जाएगा, जो आपको भविष्य में तोड़ने में सक्षम होने से रोक सकता है।विभाजन को सुरक्षित रूप से करने में सक्षम होने के लिए, प्रत्येक खींचने वाली कवायद धीरे-धीरे और सावधानी से करें, सही आसन रखने के लिए ख्याल रखना। अपने शरीर को सुनो और आप शीघ्र ही अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे!टिप्स
- धीरज रखो यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आप जितनी जल्दी चाहें उतना ही खिंचाव नहीं कर सकते हैं, ट्रेनिंग जारी रखें।
- आप दीवार विभाजन को भी आज़मा सकते हैं इस तकनीक में आपको एक दीवार का सामना करना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा जैसे कि आप एक दरार बनाने के लिए। जारी रखें जब तक आपको मांसपेशियों को खींचने में नहीं लगता।
- याद रखें कि बंटवारे करने में सक्षम होने में कुछ महीनों लगते हैं, न कि घंटों।
चेतावनी
- ध्यान रखें कि कुछ लोग, उनके शरीर के आकार के कारण, कभी भी पूर्ण रूप से विभाजन नहीं कर पाएंगे, हालांकि वे अभ्यास कर सकते हैं।
- लंबी अभ्यासों को अधिक मत करो - आप केवल एक चोट का जोखिम उठाएंगे
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