कैसे एक महीने में Toniche होना (लड़कियों)
कुछ हफ्तों में एक बड़े परिवार का आयोजन होगा? क्या आप गर्मी के लिए अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं? क्या आप तुरंत तुरंत टोन करना चाहते हैं? यदि आप एक सुंदर और स्वस्थ शरीर चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर और एक स्वस्थ भोजन के लिए व्यायाम संतुलन करना होगा। लक्षित प्रशिक्षण और आहार नियंत्रण के साथ, आप केवल एक महीने में अपना वजन कम कर सकते हैं वास्तव में, आपके पास 30 दिनों में टोन और स्लिम डाउन करने की क्षमता होती है और सभी वर्षभर अच्छे दिखती रहती है, बशर्ते आप इन युक्तियों को अभ्यास में डालते हैं।
कदम
भाग 1
स्नायु मास का विकास
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टोनिंग के लिए शरीर को तैयार करने के लिए, और हर दिन शारीरिक गतिविधि करते हैं। इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों को टोनिंग शुरू कर सकें, आपको एक अच्छा शारीरिक आकार हासिल करना होगा। यदि आप गहन अभ्यास के लिए सीधे जाते हैं, तो आप पर जोर देते हुए, ऊपर उठाने या यहां तक कि खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम चलाते हैं। सोफे से उठकर और दैनिक आधार पर घूमते हुए अपने प्रतिरोध को सुधारने के लिए शुरू करें।
- जब आप कर सकते हैं सीढ़ियों को ले लो जब आप कंप्यूटर या अध्ययन का उपयोग करते हैं, तो आप खड़े हैं, बैठा नहीं। शुरुआती बिंदु से 2 किमी से कम स्थानों पर चलें, कार न लें। टेलीविज़न देखने की बजाय, एक आराम से चलना या जॉग के लिए जाना यहां तक कि खेल खेल के बिना दैनिक जीवन में आगे बढ़ने के कई तरीके हैं
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धीरज में सुधार के लिए सरल अभ्यास से शुरु करें कुछ बुनियादी व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को टोनिंग शुरू करें वे ताकत बढ़ाएंगे और आपको बेहतर शारीरिक आकृति प्राप्त करने में मदद करेंगे, ताकि आप वास्तव में लक्षित व्यायाम के साथ अपने शरीर को बना सकते हैं।
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एक बंदर की नकल करके अपनी बाहों के लिए प्रभावी व्यायाम करें यह ऊपरी अंगों और बस्ट के लिए आदर्श है शुरू करने के लिए, हाथ से एक डंबल ले लो। अपनी कोहनी के साथ, एक्सेल के बगल में स्थित हैंडल को पकड़कर शुरू करें फिर, बांह का विस्तार करें, इसे कंधे की ऊंचाई पर रखें हँडलर को बगल में दोबारा और दोहराएं।
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रोल-आउट के साथ पाईक कवायद का संयोजन करें एक सप्ताह या लगातार प्रशिक्षण के बाद, आप थोड़ा और थकाऊ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। ये एक pilates गेंद की आवश्यकता होती है और आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। झुकने की स्थिति में अपने आप को रखो, लेकिन फर्श पर अपने पैरों को आराम करने के बजाय, गेंद की सतह पर टांगें डाल दें अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ खींचें, हवा में अपने नितंबों को इंगित करें, और अपने पैर की उंगलियों को आराम करने के लिए गेंद को रोल करें। फिर, इसे फिर से रोल करें ताकि यह धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ जाए, जब तक कि कूल्हों तक पहुंच न जाए। शरीर को सीधा रेखा बनाना चाहिए, हवा में निलंबित पैरों के साथ, प्रोफ़ाइल में एक विकर्ण प्रोफाइल बनाना।
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बोर्पेस करें वे जटिल लगते हैं, लेकिन एक बार जब आप आंदोलनों के लिए इस्तेमाल हो जाते हैं, वे आसान हो जाएगा। अन्य बातों के अलावा, वे सबसे अच्छे अभ्यासों में से हैं जो आप पूरे शरीर के लिए कर सकते हैं सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के अलावा अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें - एक छलांग के साथ, अपने पैरों को वापस धक्का दें, ताकि झुकाव की स्थिति समझ सकें। गिरावट करें अब, अपने पैरों को आगे लाने के लिए फिर से कूदो, फिर अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं और जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जैसे आप अपने शरीर के साथ सीधे हो सकते हैं। कम से कम 10 मिनट के लिए दोहराएं
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मुद्दा बनाओ वे सबसे प्रभावी अभ्यास आप कर सकते हैं में से एक हैं इस क्षेत्र के लिए लक्षित अन्य अभ्यासों की तुलना में केंद्रीय मांसपेशियों और पैरों की ताकत बहुत कम समय में बहुत बढ़ जाती है। धक्का-अप करने की स्थिति ले लीजिए इस बिंदु पर, शरीर को कम करें: हाथों पर वजन को आराम देने के बजाय, इसे जमीन के ऊपर झूठ बोल के किनारों पर रखें। इस स्थिति को जब तक संभव हो, अपनी पीठ और पैरों के साथ सीधे रखें।
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चक्कर बनाओ यह व्यायाम केंद्रीय मांसपेशियों और पैरों को काम करता है। यदि आप उठाते समय डंबल उठाते हैं, तो यह आपके हथियार भी टोन करता है। इसे प्राप्त करने के लिए, खड़े हो जाओ और पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई फैलाना। फिर, अपने आप को कम करें, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे थे। व्यायाम सही ढंग से करने के लिए अपनी पीठ सीधे रखें
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याद रखें कि कुछ बिंदुओं पर वजन कम करना असंभव है केवल शरीर के एक निश्चित भाग से वसा को खत्म करने के लिए कोई चमत्कारी अभ्यास नहीं है। वज़न घटाने समरूप रूप से होता है निश्चित रूप से विशिष्ट मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम है, लेकिन यदि आप जल्दी और समान रूप से टोन करना चाहते हैं, तो इस अनुभाग में अनुशंसित पूर्ण आंदोलनों का उपयोग करके पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। किसी क्षेत्र पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना या कुछ व्यायाम (जैसे वजन उठाना) के साथ अतिरंजना करने से आप पहले से ही मौजूद मांसपेशियों को परिभाषित करने के बजाय, बहुत अधिक द्रव्यमान डालने का खतरा बढ़ाते हैं।
भाग 2
स्वस्थ आहार का पालन करें
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आपके द्वारा किए गए शारीरिक गतिविधि के आधार पर भाग समायोजित करें यदि आप टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको स्वस्थ तरीके से अतिरिक्त वसा जलाने की आवश्यकता है। आपके वजन के बावजूद, आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर भोजन की सही मात्रा में भोजन करना स्वस्थ विकल्प है। आपके आकार, उम्र और व्यायाम की आवृत्ति के लिए कैलोरी सेवन के बारे में अधिक जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें। आपको कैलोरी ठीक से गिना नहीं पड़ता है, लेकिन किसी न किसी तरह का विचार प्राप्त करने का प्रयास करें कि आपको कितना खाना चाहिए। इस तरह, बहुत अधिक खाने से बचें या बहुत कम खाने के लिए समाप्त करें
- अधिकतर मामलों में, शरीर वसा का निपटान करना शुरू कर देता है जब यह अधिक कैलोरी (ऊर्जा का एक रूप) से जलता है, यदि आपके पास वसा रखने से पहले आपको छुटकारा पाने की ज़रूरत होती है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने शरीर में वास्तव में जरूरत से थोड़ा कम कैलोरी खाएं। लेकिन आपको बहुत भारी बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है अत्यधिक कम कैलोरी सेवन के साथ, शरीर आरक्षित मोड में जाता है, इसलिए यह अवशोषण करता है और यथासंभव अधिक वसा पैदा करता है।
- उदाहरण के लिए, औसतन 16 वर्षीय लड़की का वजन 55 किलोग्राम होता है और सप्ताह में लगभग एक बार शारीरिक गतिविधि करता है, वजन को बनाए रखने के लिए लगभग 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस राशि को 1300-1350 कैलोरी तक कम करना चाहिए।
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अनावश्यक भोजन से बचें वसा का निपटान करने के लिए और सामान्य रूप में अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए, आपको हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या जो बड़ी मात्रा में कम कैलोरी बनाते हैं। हो सकता है कि आपको अपना पसंदीदा व्यंजन छोड़ना पड़े, लेकिन याद रखना कि यह अक्सर इन खाद्य पदार्थों के कारण होता है जो आप आवश्यक से अधिक खाते हैं।
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आप पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं अस्वास्थ्यकर भोजन के बजाय, जितना संभव हो उतना पौष्टिक खाने को सुनिश्चित करें। सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शरीर के लिए काफी महत्वपूर्ण हैं, और आप फल और डेयरी उत्पादों को भी जोड़ सकते हैं।
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बहुत से पानी पी लो और अस्वास्थ्यकर पेय से बचें आपके शरीर को हमेशा ठीक से काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है, और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जब आप मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं यदि आपके शरीर को ठीक से हाइड्रेट करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो पर्याप्त पानी पीने से आपका वजन कम हो सकता है। कॉफी, ऊर्जा पेय, कार्बोनेटेड पेय और पानी के लिए फलों के रस को हटा दें, जिससे आपको स्वस्थ और हाइड्रेटेड शरीर बनाने में मदद मिलेगी।
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बिजली के आहार पर भरोसा करने की कोशिश न करें आप इंटरनेट और पत्रिकाओं में बहुत से विज्ञापन देखेंगे: वे आपको वादा करते हैं कि एक निश्चित आहार आपको 2 सप्ताह में एक निश्चित सेलिब्रिटी की तरह दिखाई देगा। हालांकि, सबसे अच्छे रूप में, वे यथार्थवादी नहीं हैं - सबसे खराब में, वे खतरनाक हैं भूख से मर एक समाधान नहीं है आप कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं, यह सच है, लेकिन आपको खाने की ज़रूरत है इसके अलावा, आपको किसी आहार समूह का पालन नहीं करना चाहिए, जो कि एटकिंस आहार जैसे भोजन समूह पर रोक लगाई गई हो। आपके शरीर को बहुत अधिक पोषक तत्वों और भोजन की विविधता की आवश्यकता है: यह सुनिश्चित करने का रहस्य है कि आप स्वस्थ हैं
भाग 3
एक नियमित रूप से स्थापित करें
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अपने वर्कआउट्स को व्यवस्थित करें ताकि आप धीरे-धीरे टोन कर सकें। आपको ध्यान देना होगा कि आप उन्हें कैसे कार्यक्रम करते हैं और आपके द्वारा शरीर से गुजरने के प्रयास उदाहरण के लिए, बहुत तेज़ी से या पैरों के लिए केवल विशिष्ट व्यायाम एक्जिगेट करने से चोट लग सकती है। टोनिंग काम की शुरुआत में, चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीमी गति से पालन करें, खासकर अगर आप अभी आकृति में नहीं हैं शरीर को व्यायाम के बीच आराम करने की अनुमति दें और एक बार में 2 घंटे से अधिक समय तक तीव्र शारीरिक गतिविधि न करें। यह उन मांसपेशी समूहों में भिन्न होता है जो आप अपने पैर, हथियार, केंद्रीय शरीर और इतने पर के बीच काम करते हैं। एक मध्यम गति की स्थापना से आप इस नई जीवन शैली से अभिभूत नहीं महसूस कर सकेंगे।
- उदाहरण के लिए, बांह के अभ्यास की कोशिश करें जो सुबह में आधे घंटे के लिए बंदर के आंदोलन की नकल करता है, दोपहर के भोजन के ब्रेक पर आधे घंटे के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं और फिर स्कूल या तैराकी से बाहर तैरिये अब।
- एक और उदाहरण के लिए स्कूल या काम करने के लिए आधे घंटे की सवारी करने के लिए, जिम में दैनिक पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें, अध्ययन करना या कुछ और करने के लिए शुरू करने से पहले आधे घंटे के लिए बोर्पे बनाना और उसके बाद 15 मिनट का प्लैंक चलाएं बिस्तर पर चले जाओ
- सप्ताह में कम से कम 3-4 बार इनमें से एक दिनचर्या करें। 2 सप्ताह के अंत में, दैनिक कसरत पर स्विच करें। आप एक एकल दिनचर्या चुन सकते हैं, 2 के बीच का वैकल्पिक या कस्टम एक बना सकते हैं एक समय में 1-2 घंटे के लिए प्रशिक्षित करने की कोशिश करें: आपको एक महीने में एक अच्छी मांसपेशियों की टोन मिलनी चाहिए।
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व्यायाम और अच्छी तरह से खाने के लिए कुछ समय ले लो आप आलस्य की बाधा को एक कार्यक्रम स्थापित करके और इसे एक आदत बनाकर बहुत अधिक परेशानी के बिना दूर कर सकते हैं। हर दिन जैसे आप अपने दांतों को ब्रश करने या दोपहर का भोजन करने के लिए समय देते हैं, आपको स्वस्थ नाश्ता या व्यायाम तैयार करने के लिए विशिष्ट क्षण लेना चाहिए। दृढ़ संकल्प और स्थिरता के एक चुटकी के साथ, यह सब अभ्यस्त और सामान्य हो जाएगा
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खेल को अपनी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग बनाओ एक अन्य समाधान एक मजेदार प्रकार का व्यायाम चुनना है जिसे आप एक शौक में बदल सकते हैं। इस तरह, आप हर दिन अपने आप को समर्पित कर सकते हैं क्योंकि यह आपके दैनिक जीवन का हिस्सा बन जाएगा। आप पर्वतारोहियों के बीच इस घटना को देख सकते हैं, जो कम से कम एक हफ्ते जिम में जाते हैं और हर सप्ताहांत पहाड़ों पर जाते हैं। एक अन्य उदाहरण धावक है, जो हर दिन एक रन से शुरू करते हैं।
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प्रेरणा उच्च रखें वजन और टोन को फिर से हासिल करने के लिए, स्वस्थ आहार का पालन करना और बहुत अधिक आंदोलन करना जरूरी है नतीजतन, कोई चमत्कारी कार्य या गुप्त सामग्री की आवश्यकता नहीं है: यह समझने की बात है जो आपके प्रेरणा को ट्रिगर करता है। आपको हर दिन ले जाने और ठीक से खाने के लिए सही प्रेरणा मिलनी चाहिए। सफल होने के लिए कई रणनीतियों हैं यहां कुछ हैं:
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दीर्घकालिक समाधानों पर फोकस करें ग्रीष्म आ रहा है और आप बिकनी में एक अद्भुत दिखना चाहते हैं, यह हर किसी के साथ होता है फिर भी, यह समझना जरूरी है कि त्वरित समाधान, जैसे कि लंबे समय तक परियोजना के बिना एक महीने में आकार में वापस आना, स्थायी नहीं हैं। जब तक आप अपने जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन न करें, वजन वापस आ जाएगा और आप मांसपेशी स्वर को खो देंगे ऊंचा और चढ़ाव होने से, जो तथाकथित यो-यो प्रभाव का कारण बनता है, शरीर के लिए काफी हानिकारक हो सकता है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है, जिससे मधुमेह, हृदय की समस्याएं और हार्मोन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। लंबी अवधि के समाधानों और स्थायी लक्ष्यों पर बेहतर ध्यान देने के लिए, न सिर्फ आपके भाई की शादी में होगा
टिप्स
- बहुत पानी पीना मांसपेशियों की कठोरता को कम करने में मदद करता है और आप बड़े पैमाने पर पुन: निर्माण करने की अनुमति देता है।
- वजन घटाने की योजना की सफलता का आधार न रखें: मांसपेशियों को वसा से ज्यादा तौलना है।
- संतुलित आहार का पालन करें
- प्रोटीन ले लो, लेकिन इसे अधिक नहीं है यहां कुछ अच्छे स्रोत हैं: मछली, अंडे, नट और पोल्ट्री
- यदि आप चाहें, तो आप सवारी को अण्डाकार, साइकिल या तैराकी के लिए वैकल्पिक कर सकते हैं।
- आरामदायक जूते पहनें
- आरंभ में निर्धारित योजना का पालन करें: यह आपके लक्ष्य तक पहुंचने का एकमात्र तरीका है।
- यदि कसरत बहुत आसान या बहुत मुश्किल है, तदनुसार समायोजित करें। पहले मामले में, आपको परिणाम दिखाई नहीं देंगे - दूसरे में, आप अपने आप को चोट पहुंचाने और खेल को नफरत करने का जोखिम उठाते हैं।
- प्रशिक्षण के बाद खाएं: यदि आप पहले भी करते हैं, तो आपको गंभीर ऐंठन और पेट दर्द का खतरा होता है।
- अपने दोस्तों के साथ ट्रेन यह एकरसता टूट जाता है
- यदि आप चलाते हैं, तो चौथा में शुरू न करें, अन्यथा आपको पहले थका हुआ होने का जोखिम है। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं
चेतावनी
- एक स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ संयोजित होने पर शारीरिक गतिविधि अधिक प्रभावी होती है
- गर्म और शांत हो जाओ
- खींच करें।
- बुद्धिमान विकल्प बनाएं आप को धीरे-धीरे प्रशिक्षण का नियमित रूप से पालन करना चाहिए।
- बहुत थका नहीं मिलता है
- अगर आपको चक्कर, सांस की कमी या अत्यधिक थकान है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।
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