कैसे वजन कम करने के लिए ले लो कितने कैलोरी की गणना करने के लिए

लोगों को अपना वजन कम करने में मदद करने के कई तरीके हैं एक स्वस्थ आहार और कैलोरी को कम करने से आप सबसे ठोस और स्वस्थ तरीके से वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा की गणना करना आसान नहीं है और वजन कम करने के लिए कितने निकाले जाने चाहिए। ऐसे कई समीकरण, अनुमान और आलेख हैं जो आपको इस अर्थ में मदद करते हैं। कैलकुलेटर और ऑनलाइन तालिकाओं के अतिरिक्त, कुछ फ़ार्मुलों हैं जो आपको आपकी कैलोरी आवश्यकताओं की खोज करने की अनुमति देते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

कदम

भाग 1

आवश्यक कैलोरी की गणना करें

बेसल मेटाबोलिक दर (एमबी) की गणना करें यह मूल्य कैलोरी में व्यक्त की गई ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है कि शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में ठीक से काम करने की आवश्यकता है (यानी, जहां मैंने कुछ भी नहीं किए बिना दिन बिताया)। यह डेटा बेसल चयापचय के रूप में जाना जाता है।

श्वास, भोजन पाचन, विकास, ऊतक नवीकरण और रक्त परिसंचरण जैसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए शरीर कैलोरी की खपत करता है।
आप वजन स्थिर रखने या वजन कम करने के लिए जरूरी कैलोरी संबंधी आवश्यकताओं की गणना के लिए बेसल मेटाबोलिक दर का उपयोग कर सकते हैं।
पुरुषों को इस समीकरण का उपयोग करना चाहिए: 66.47 + (13.7 * वजन [किग्रा]) + (5 * ऊंचाई [सेमी]) - (6.8% उम्र [वर्षों])।
इसके बजाय, महिलाओं को इस गणना में आगे बढ़ना चाहिए: 655.1 + (9.6 * वजन [किग्रा]) + (1.8 * ऊंचाई [सेमी]) - (4.7 * उम्र [वर्षों])।

गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखें। आवश्यक शारीरिक कार्यों के अलावा, आपको अपने दैनिक कार्यों के दौरान जला कैलोरी भी गिना जाना चाहिए। एक बार जब आप अपना एमबी प्राप्त करते हैं, तो उसे उपयुक्त गतिविधि कारक से गुणा करें:

यदि आप गतिहीन हैं, तो व्यायाम करें या बहुत कम न करें: एमबी एक्स 1.2।

यदि आप थोड़ा सक्रिय हैं (खेल या प्रकाश व्यायाम 1-3 बार एक हफ्ते में): एमबी एक्स 1.355।

यदि आप मध्यम सक्रिय हैं (खेल या मध्यम व्यायाम 3-5 बार एक हफ्ते में): एमबी एक्स 1.55

यदि आप बहुत सक्रिय हैं (खेल या गहन अभ्यास 6-7 दिन एक सप्ताह): एमबी एक्स 1,725

यदि आप बेहद सक्रिय हैं (खेल या बहुत तीव्र अभ्यास, कड़ी मेहनत या प्रशिक्षण दिन में दो बार): एमबी एक्स 1.9

उदाहरण के लिए, फॉर्मूला में 1 9 वर्षीय लड़की का आंकड़ा, 65 किलोग्राम वजन वाले 162.50 सेंटीमीटर लंबा, आपको 1482.30 कैलोरी के बराबर एमबी मिलेगा। चूंकि यह मामूली सक्रिय है, इसलिए हफ्ते में 3-5 बार प्रशिक्षण देना है, तो आपको 1.55 से परिणाम बढ़ाना चाहिए और इस प्रकार कुल 22 9 7 .57 कैलोरी मिले। यह कुल कैलोरी है जो कि लड़की का शरीर हर रोज औसत पर खपत करता है।

वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करें हर हफ्ते एक पाउंड का वज़न कम करने के लिए, आपको सात दिनों में 3500 कैलोरी की कैलोरी का घाटा स्थापित करना होगा।

यदि आप प्रति दिन 500 कैलोरी लेते हैं, तो आप सप्ताहांत में 3500 कैलोरी निकाल देंगे।

प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक नहीं खोना। अगर आप केवल आहार की वजह से अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आपको 500 दिन में 500 ग्राम खोने के लिए 500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी को बनाए रखना होगा। यदि आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं और 1 किलोग्राम तक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1000 कैलोरी का घाटा बनाना होगा।

भोजन के भाग को कम करके और शारीरिक गतिविधि के साथ ऊर्जा व्यय में वृद्धि करके इसे प्राप्त करने का प्रयास करें। यह संयोजन आम तौर पर सबसे स्थायी प्रभाव पैदा करता है।

भाग 2

अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए कैलोरी की गणना करें

नीचे लिखें कि आप कितनी कैलोरी हर रोज खाते हैं वज़न घटाने की प्रक्रिया में शामिल होने से पहले, आप भोजन के माध्यम से अपने शरीर में कितनी ऊर्जा डालते हैं, इसकी गणना करना महत्वपूर्ण है

भोजन की डायरी रखें या एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि आपको यह अनुमान लगाया जा सके कि आप कितने कैलोरी खपत करते हैं।
इस मूल्य की शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर पर समायोजित बेसल मेटाबोलिक दर से तुलना करें। यदि ये दो नंबर समान नहीं हैं, तो आपके द्वारा दैनिक कैलोरी की गणना की गई मात्रा में खाने की कोशिश करके आहार शुरू करना आसान हो सकता है
रोजाना शुरू करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कैलोरी को काफी कम करना बहुत मुश्किल है शारीरिक गतिविधि के स्तर की तुलना में एमबी की गणना के साथ प्राप्त कैलोरी सेवन तक पहुंचने के लिए आहार को बदलकर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

एमबी के साथ गणना की तुलना में कम मत खाओ यह पूरी तरह से एक आहार का सम्मान करने के लिए बुद्धिमान नहीं है जो पूरी तरह से आधारभूत जरूरतों को पूरा नहीं करता है जब शरीर में अपने मूल कार्यों की गारंटी के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है तो यह कैलोरी प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को नीचा दिखना शुरू कर देता है।

अत्यधिक प्रतिबंधात्मक भोजन वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उचित नहीं माना जाता है। वे आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन या खनिजों का उपभोग करने के लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं देते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी पेश करने का प्रयास करें यह आम तौर पर न्यूनतम अनुशंसित स्तर है

भोजन डायरी रखें सभी चीज़ों को लिखने पर विचार करें, प्रति सेवन में कैलोरी के अतिरिक्त और आप कितने अंशों की अनुमति देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस प्रकार की डायरी रखते हैं, वे लंबे समय तक आहार का सम्मान कर सकते हैं और अधिक वजन कम कर सकते हैं।

कुछ साइटों को मुफ्त साइटों या एप्लिकेशनों को खोजने के लिए ऑनलाइन खोज करें, जो कि आपने जो खाया था उसके डेटा दर्ज करें। कुछ लोग कैलोरी की स्वचालित रूप से गणना करने में सक्षम हैं।

हर दिन आप कैलोरी के बारे में जागरूक होकर आपको अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे और आप कैलोरी घाटे को पूरा करने में सक्षम होंगे। सावधान रहें, आप खाने के सभी प्रकार की डायरी को नियमित रूप से अपडेट करें और आप अंततः पाएंगे कि आहार का सम्मान करना आसान है।

नियमित रूप से वजन करें वजन घटाने की निगरानी के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व प्रगति का ट्रैक रखने के लिए है।

अनुसंधान ने यह दिखाया है कि नियमित रूप से ताने वाले डायटेटर उन लोगों की तुलना में अधिक दीर्घकालिक सफलता दर प्राप्त करते हैं जो नहीं करते हैं।

सप्ताह में लगभग 1-2 बार वजन। सटीक मूल्य प्राप्त करने के लिए एक ही समय में पैमाने पर चढ़ने की कोशिश करें और उसी कपड़ों के साथ।

यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप जिस कैलोरी को पेश करते हैं उसका मूल्यांकन करें। कैलरीिक घाटे को और बढ़ाना या डायरी प्रविष्टियों में अधिक सटीक होना आवश्यक हो सकता है।

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