दर्द को कम करने के लिए आपकी पीठ को कैसे बढ़ाएं
पीठ दर्द अक्सर अति प्रयोग के कारण होता है - या बहुत सीमित - पृष्ठीय, पेट, कूल्हे, जांघ और गर्दन की मांसपेशियों डेस्क पर काम करने वाले लोग विशेष रूप से पेशी तनाव से पीड़ित होते हैं जिससे दर्द का कारण होता है इसे कम करने के लिए, आपको एक खींचने वाले नियमित परिभाषा को परिभाषित करना चाहिए जो असुविधा को कम करने में आपकी सहायता करेगी।
कदम
विधि 1
रेशमदार मछलियां की लम्बाई1
अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर लेट जाओ अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई और जमीन पर फ्लैट होना चाहिए - तनाव को दूर करने और आराम करने के लिए कुछ गहरी साँस लें। अपने सिर और कंधों को जमीन पर रखें जैसा कि आप दोनों हथियार आगे बढ़कर सही घुटने को पकड़ने के लिए करते हैं
- इस अभ्यास के लिए, आप फर्श पर योग चटाई डाल सकते हैं।
- आपको अपना दाहिना घुटने उठाना है ताकि आपके हाथ इसे पहुंच सकें।
- जारी रखने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम करो
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अपना दाहिना पैर बढ़ाएं अपने सीने पर अपनी सही घुटने खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें या वैसे भी जितना संभव हो उतना आपके शरीर के पास। लगभग 30 सेकंड या 10 गहरी साँस की अवधि के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर पैर को जमीन पर लौटें।
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बाएं घुटने पर स्विच करें अब दूसरे पैर को पकड़ो और क्वैड्रिसप मांसपेशियों को आराम करो। धीरे धीरे घुटने को अपनी सीने पर खींच कर उसे लगभग तीस सेकंड के लिए रखें जैसा आपने पहले किया था - उसे फर्श पर वापस लाएं।
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दोनों पैरों को बढ़ाएं एक बार जब आप प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम, दोनों अपने सीने की ओर सावधानी के साथ contemporaneamente- Tirale साथ दोहराने, वापस प्रारंभिक स्थिति के लिए तीस सेकंड के लिए या के लिए इस स्थिति को पकड़ जब तक आप कर सकते हैं, और उसके बाद।
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तीन बार दोहराएं व्यायाम को तीन बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते, तो दो दोहराव भी ठीक हैं।
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वैकल्पिक आंदोलनों का परीक्षण यदि आप अपने घुटनों को अपनी सीने में लाने नहीं पसंद करते हैं, तो आप अन्य विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं - अंत में, तीनों को यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन आपको सर्वोत्तम लाभ प्रदान करता है
विधि 2
क्रॉस लेग स्ट्रेचिंग की कोशिश करो1
बाएं जांघ पर दाहिने पैर को पार करें फर्श पर अपनी पीठ पर अपने घुटनों के झुके के साथ लेट जाओ और अपने पैर कूल्हों चौड़े, जमीन पर अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं अपना दाहिना पैर उठाएं और दूसरे घुटने पर अपना पैर रखो - अपने दाएं टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें और एक पल के लिए आराम करें।
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अपने बाएं पैर को बढ़ाएं क्वाड्रिसेप्स को समझने के लिए अपने हाथों से संपर्क करें - दो जांघों के बीच सही डालें और फिर बाएं पैर को धीरे से छाती की तरफ खींचा।
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तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो विस्तार और विश्राम के कुछ सेकंड के बाद, अधिक कर्षण का प्रयोग करें - अंत में, पैर वापस मंजिल पर लाएं
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प्रत्येक चरण के लिए व्यायाम तीन बार दोहराएं। आपको दाहिना पैर के लम्बे समय को महसूस करना चाहिए और फिर बाएं- इसमें शामिल मांसपेशियों में पीरफॉर्मिस है, जो नितंबों में स्थित है और अक्सर पीठ दर्द कम करने में मदद करता है।
विधि 3
पीछे की ओर घुमा1
अपनी पीठ पर लेटें आप अपने सिर को अपने सिर के पीछे या अपने कूल्हों के साथ रख सकते हैं - अपने पैरों के साथ घुटनों को फर्श और कूल्हे की चौड़ाई पर स्थिर रूप से आराम करना चाहिए।
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अपने घुटनों को एक तरफ घुमाएं सुनिश्चित करें कि बाहरी पैर मंजिल को छूए लेकिन असुविधा के बिना - वापस जमीन पर लगभग आराम करना चाहिए।
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दूसरे दिशा में आगे बढ़ें आपको स्थिति पकड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन केवल पक्ष की तरफ से बोलो हर तरफ इस दस या पंद्रह बार खींचें।
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वैकल्पिक आंदोलनों का परीक्षण आप इस अभ्यास को निष्पादित कर सकते हैं भले ही आप किसी डेस्क पर बैठे हों।
विधि 4
पेट लंबा1
प्रवण स्थिति ले लो। यदि आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं, तो अपने पेट को चालू कर दें, आप सीधे आपके पीछे रहना चाहिए।
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कंधे के स्तर पर अपना हाथ रखो आपके हथेलियों को कंधों और कोहनी से ऊपर या नीचे छत तक उठाया जाना चाहिए।
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ऊपर पुश करें केवल मंजिल से ट्रंक दूर उठाएं - यह एक पुश-अप के समान व्यायाम है, लेकिन आपको केवल छाती को ऊपर की ओर झुकना होगा और शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाना नहीं होगा।
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तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो इस अवधि के लिए पकड़ो और फिर फर्श पर वापस आ जाओ। तीन से पांच गुना या दोबारा दोहराएं, यदि आप चाहें - तो आप दिन के दौरान व्यायाम कई बार कर सकते हैं।
विधि 5
गाय-बिल्ली आंदोलन करना1
सभी चौकों पर जाओ यह व्यायाम योग के चटाई पर किया जाता है तो बेहतर परिणाम देता है, ताकि फर्श पर सीधे घुटनों को न रखें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग करना चाहिए, जबकि आपके पैरों को अपने कूल्हों के साथ खड़ा करना चाहिए।
- यदि आप अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो आप उन्हें एक तकिया पर रख सकते हैं, खासकर यदि आप एक चटाई का उपयोग नहीं कर रहे हैं
- एक आरामदायक तटस्थ स्थिति खोजें - आपको कवच की आवश्यकता हो सकती है या अपनी पीठ थोड़ी-थोड़ी फ्लेक्स कर सकते हैं।
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अपनी पीठ ऊपर उठाएं एक गहरी सांस लीजिए और उच्छेदन के दौरान नाभि को उतना ऊंचा ले आओ जितना कि छत की तरफ। अपनी पीठ को पुश करने के बारे में सोचें जैसे कि आप डरते हुए बिल्ली थे, जबकि अपने सिर को नीचे झुका और अपने श्रोणि को उठाने
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अपनी पीठ नीचे मोड़ो श्वास और इस बार नाभि फर्श पर लाता है। श्रोणि जमीन पर उतरता है, जबकि सिर उठाया जाता है - आपको कई गोलों की स्थिति को पकड़कर एक गाय के पीछे की तरह एक अवतल धनुष बनाना होगा।
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तटस्थ स्थिति पर लौटें आप जितना गहराई से प्रेरित हो सकते हैं झुकता को ऊपर और नीचे दस बार दोहराते हुए प्रत्येक रीढ़ की हड्डी के तनाव को दूर करने में मदद करता है।
विधि 6
हिप फ्लेक्सर्स बढ़ाएं1
एक बेंच या बिस्तर पर लेट जाओ अपने पैरों को पैरों के जांघों से स्वतंत्र रूप से लटकने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त रूप से ऊँचा ऊँचा चुनें, तालिका और घुटनों की तरफ से समर्थन होना चाहिए।
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अपना दाहिना पैर बढ़ाएं घुटने के नीचे या, वैकल्पिक रूप से, जांघ के पीछे दोनों हाथों से पकड़ो।
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अपनी छाती की ओर अपने घुटने को खींचो अगर आप इसे छू नहीं सकते हैं यह कोई समस्या नहीं है - तीस सेकंड के लिए स्थिति रखें।
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प्रत्येक पक्ष पर दो बार दोहराएं। आपको श्रोणि पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए, जांघ के किनारे से नीचे झुकाया जाता है - यह कूल्हे की कवच की मांसपेशी है, जो गिरने की स्थिति में मदद करता है और बहुत देर तक बैठने पर दर्द का कारण बनता है।
विधि 7
बैठे पिरफॉर्मिस के लम्बेन्दिंग करना1
एक कुर्सी पर बैठ जाओ अपने पीठ को नीचे बैठे बिना सीधा रखो - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के ऊपर फर्श पर आराम करना चाहिए, अपने हाथों को अपने जांघों पर रख दें और सांस लें।
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बाईं ओर दाहिने पैर को पार करें। आप अपने दाएं टखने को आसानी से अपने बाएं घुटने पर आराम कर सकते हैं - वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को और भी अधिक पार कर सकते हैं जब तक कि आप अपने दाएं घुटने के पीछे अपने बायीं तरफ शीर्ष पर नहीं पहुंचें।
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अपने धड़ को दाईं तरफ घुमाएं रोकें जब बाईं कोहनी सही जांघ पर आराम से आराम करती है आप इसी कंधे पर दाहिने घुटने को भी थोड़ा बढ़ा सकते हैं - दस सेकंड की गहराई से श्वास लेने की स्थिति को पकड़ो।
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मोड़ को बहुत धीरे से रिलीज करें और बाएं पैर को दाहिनी ओर पार करें बाईं ओर मुड़ें और दस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो- प्रत्येक पक्ष पर व्यायाम दो या तीन बार दोहराएं।
विधि 8
क्वाड्रिसेप्स (जांघों) को बढ़ाएं1
एक कुर्सी या मेज के पास खड़े रहें दाहिने हाथ से खड़े रहें और बाएं पैर को मोड़ो ताकि पैर नितंबों को छू ले।
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अपने बाएं पैर के नीचे अपने दाहिने हाथ को लाओ और अपने पैर नितंबों की तरफ खींचें। यह आंदोलन बाईं जांघ में एक सौम्य खिंचाव को ट्रिगर करना चाहिए।
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तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो आवेगों में पैर नहीं खींचें, लेकिन धीमे और स्थिर लंबी करें - अपने पीठ को सीधे रखें और अपने सामने देखें दाएं पैर के साथ दोहराएं - आप इस अभ्यास को प्रति पक्ष में दो या तीन बार कर सकते हैं।
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वैकल्पिक तरीकों की कोशिश करो जब आप झूठ बोल रहे हों तो आप एक समान अभ्यास कर सकते हैं दाहिनी ओर रखो, बाएं घुटने को मोड़ लें ताकि पैर नितंबों तक पहुंच जाए - आप बाएं हाथ के साथ मदद कर सकते हैं और नितंबों की तरफ खींचने में मदद करने के लिए पाउडर को पकड़ सकते हैं। तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और दो या तीन बार दोहराएं - बाद में, बाईं तरफ झूठ बोलना, सुनिश्चित करने के लिए नहीं बोलना, लेकिन लगातार कर्षण बनाए रखना।
विधि 9
खींचने के लिए तैयार करें1
आरामदायक या खिंचाव वाले कपड़े पहनें आप सुबह या शाम को खींचने का समय निर्धारित कर सकते हैं, ताकि आप अपने पजामा रख सकें या कुछ खेलों का उपयोग कर सकें। ढीले कपड़े आप व्यायाम को अधिक आसानी से करने और जरूरत के रूप में घूमने में मदद करते हैं।
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व्यायाम करने से पहले थोड़ा गर्म हो जाओ सामान्यतः स्ट्रैचिंग को वार्मिंग के क्षण माना जाता है, लेकिन इस मामले में यह आगे बढ़ने से पहले कुछ मांसपेशियों को तैयार करने की सिफारिश की जाती है।
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खींचो जब आपको इसकी आवश्यकता होती है आपको इसे सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार करना चाहिए - हालांकि, अगर आपको पीठ दर्द हो, तो हम दु: ख को कम करने के लिए कई दैनिक सत्रों की सलाह देते हैं।
चेतावनी
- कुछ भी मत करो जो स्थिति को बढ़ा सके - यदि आपको कुछ हिस्सों में तीव्रता से दर्द हो रहा है, तो तुरंत बंद करो
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