बिना वजन के क्वैड्रिसेप्स को प्रशिक्षित कैसे करें

क्वैड्रिसेप्स नारीज जांघ के एक बड़े मांसपेशियों का समूह है जो स्नायु के सामने के घुटने तक फैली हुई है। लैटिन में नाम का अर्थ है "सिर की हड्डी के चारों ओर की मांसपेशी"लेकिन यह आमतौर पर केवल क्वाड्रिसप्स कहलाता है इन मजबूत और पतला मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बहुत से लोग वजन और व्यायामशाला मशीनों का उपयोग करते हैं हालांकि, भारी या महंगा उपकरण की आवश्यकता के बिना आप कई अभ्यास कर सकते हैं कुछ सबसे प्रभावशाली पक्ष उठाता है, squats और lunges शामिल हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

विधि 1

पार्श्व उठाता है

अपनी दाहिनी ओर खड़े हुए जमीन पर झूठ बोलना सुनिश्चित करें कि शरीर के निचले हिस्से को कमर से टखनों तक, सीधी रेखा बनाती है। पार्श्व लिफ्ट्स क्वैरिएंस की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त होती हैं, जैसे कि मेरुरस मलाशय

अपने धड़ के सामने जमीन पर अपना बायां हाथ रखो। जब आप व्यायाम करते हैं, तब आप अपनी शेष राशि को बनाए रखने में मदद करेंगे। यदि आप चाहें, तो आप अपने दाहिने हाथ पर अपने सिर को आराम से आराम कर सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने धड़ उठाने के लिए जमीन पर अपनी सही कोहनी रख सकते हैं। इसके अलावा इस मामले में जांच लें कि पैर और पक्ष पूरी तरह से गठबंधन कर रहे हैं और एक सीधी रेखा बनाते हैं।

धीरे-धीरे बाएं पैर उठाएं इसे जमीन पर लगभग 45 डिग्री का एक कोण होना चाहिए। जब आप अपने पैर ऊपर की ओर ले जाते हैं, तो अपने पेट को अनुबंधित रखें, वे आपको वजन कम करने और गिरने में मदद करेंगे। आंदोलन के दौरान श्वास। आगे चलने वाले घुटने के साथ पूरी तरह से सीधे पैर रखने की कोशिश करें।

लेग को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए कम करें। लेग को दूसरे पर वापस लाने और श्वास लेने के दौरान अपने पेट को अनुबंधित करना जारी रखें। यहां तक कि इस मामले में यह पूरी तरह से सीधे रहना चाहिए।

जैसा कि आप अपने पैर उठाते हैं और श्वास के रूप में आप इसे कम करते हैं, इसलिए आपको एक स्थिर गति से साँस लेने में मदद करता है। व्यायाम प्रभावी होने के लिए उचित श्वास आवश्यक है

पैर उठाए रखें वर्तमान मांसपेशियों को वजन का उपयोग किए बिना केवल पैर उठाने के द्वारा विकसित होने में अपर्याप्त हो सकता है। इस द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, अपने पैर को 60 सेकंड तक बढ़ाएं या जब तक आप इसे और नहीं ले जा सकते। लगातार 3 से 5 बार व्यायाम को दोहराएं।

उच्च गति पर व्यायाम करें ज्यादातर क्वैड्रिसप फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर से बने होते हैं, जिन्हें विकसित करने के लिए तीव्र और विस्फोटक आंदोलनों की आवश्यकता होती है। उन्हें कार्रवाई में लाने के लिए, जितनी जल्दी हो सके, 20 repetitions के 3 सेट खेलें।

बाईं ओर ले जाएं और दाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं। पिछले चरणों के निर्देशों का पालन करें, बस शरीर की तरफ काटने में। दोनों क्वैड्रिप्स के साथ दोहराव की एक ही संख्या को पूरा करने से यह सुनिश्चित होगा कि उन्हें समान रूप से मजबूत किया गया है।

विधि 2

lunges

प्राकृतिक ईमानदार स्थिति ले लो अपने पैरों को अपने कंधे से संरेखित करके अपने पैरों को अलग करें और यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन समान रूप से दोनों पर वितरित किया गया है। यदि आप चाहें, तो अपने संतुलन को सुधारने के लिए आप अपने कूल्हों पर हाथ डाल सकते हैं। यह आरंभिक स्थिति है, जिसके लिए आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद वापस जाना होगा।

अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो। एड़ी को पहले और फिर धीरे-धीरे बाकी पैर रखें जब तक कि यह पूरी तरह से जमीन का पालन न करें।

चरण की चौड़ाई को लगभग दो बार दूरी के अनुरूप होना चाहिए जो कंधों को अलग करती है।

जैसा कि आप कदम आगे लेते हैं, आपको श्वास लेना चाहिए।

मोर्चा घुटने मोड़ो जब पैर पूरी तरह से फर्श के अनुरूप है, तो घुटने मोड़ लें ताकि पैर 90 डिग्री कोण बना सके। जैसा कि आप सामने घुटने मोड़ते हैं, वापस पैर को भी मोड़ना होगा और घुटने को संभव के रूप में मंजिल के करीब ले जाना होगा।

सामने के पैर की घुटन इसी टखने के साथ लाइन में होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें ऐसा करने के लिए, सामने के पैर को फर्श के ऊपर दबाएं और जब आप इसे वापस लाएंगे, तब पैर दबाएं। आपको सही जांघ महसूस करना चाहिए कि आपको वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए कार्रवाई की जाए। अपनी प्राकृतिक ईमानदार स्थिति फिर से लें और अपने पैरों को आप के पीछे संरेखित करें।

पूरे आंदोलन बाएं पैर के साथ पुनरावृत्ति से मेल खाती है

दूसरे चरण के साथ व्यायाम को दोहराएं पिछले चरणों के निर्देशों का पालन करें, लेकिन इस बार सही पैर आगे ले आओ। मांसपेशियों को एक अलग तरीके से विकसित करने से रोकने के लिए शरीर के दोनों पक्षों को वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक रूप से महत्वपूर्ण है।

अंत में आप दाहिने पैर के साथ पुनरावृत्ति करेंगे।

फेन्ग्स, वैकल्पिक पैरों को चलाने के लिए जारी रखें। आपको शरीर के प्रत्येक तरफ प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों को पूरा करना चाहिए। यह क्वैड्रिप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने और परिभाषित करने के लिए सही मात्रा है।

यदि आपको अपने घुटनों के साथ समस्याएं हैं या आपको दर्द महसूस होता है जब आप फेफड़े कर रहे हों, तो व्युत्क्रम फेफड़ों को करने का प्रयास करें प्रक्रिया अनिवार्य रूप से एक समान है, लेकिन आपको आगे की बजाय एक कदम पीछे लेना होगा।

विधि 3

फूहड़

प्राकृतिक ईमानदार स्थिति ले लो पैरों को अलग करें और पैरों की युक्तियों को बाहर निकालें। बाहों पक्षों के साथ हथियार बनी रहती हैं। अपने कंधे को धीरे से पीछे की ओर धक्का, कंधे के ब्लेड के पास, आप व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए मजबूर करते हैं।

जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होती, तब तक घुटनों को मोड़ लें। नितम्बों को पीछे और नीचे पुश करें, जैसे कि आप कम बक्से पर बैठने की कोशिश कर रहे थे। अपने पेट को तंग रखें, श्वास लें और अपने हथियार आगे बढ़ाएं - वे आपकी शेष राशि को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे

सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों से बाहर निकलना नहीं है अन्यथा आप अपने आप को चोट के जोखिम को बहुत ज्यादा बाध्य करेंगे।

यदि आपकी मांसपेशियां लचीला नहीं हैं, तो आप जांघों को जमीन के समानांतर लाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जहां तक आप दर्द महसूस किए बिना हो सकते हैं।

ऊपरी स्थिति में लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते को फर्श के ऊपर दबाएं शरीर के वजन को मुख्य रूप से ऊँची एड़ी के जूते पर तौलना चाहिए जब आप उठते हैं इस तरह आप आगे झुकाव या ज़ोरदार अपने घुटनों को मजबूर करने के लिए जोखिम नहीं होगा। जब तक वे पूरी तरह से सीधे न हों और अपने हाथों को अपने पक्ष में वापस ले लें, तब तक अपने पैर बढ़ाएं।

श्वास के रूप में आप झुकना और श्वास बाहर के रूप में आप शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ

10-15 दोहराव के 2-3 सेट करें प्रत्येक मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने में मदद करने के लिए यह आदर्श राशि है पहले कुछ बार आप अनुशंसित संख्या की पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जिन्हें आप कर सकते हैं और धीरे-धीरे उनको धीरे-धीरे बढ़ाते हैं क्योंकि क्वाड्रिसप मजबूत हो जाते हैं।

यदि सामान्य स्क्वेट आपके लिए बहुत आसान हैं, तो कूद स्क्वेट्स की कोशिश करें। आंदोलन अनिवार्य रूप से एक ही है, सिवाय इसके कि जब आप उठते हैं तो आप जितना ऊंचा हो उतना कूदना पड़ सकता है।

टिप्स

अपने पेट को लगातार सक्रिय रखें, जबकि आप इन अभ्यासों को करते हैं। यह एक तटस्थ स्थिति में रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने और अपनी पीठ को चोट पहुंचाने की कम संभावना को कम कठिन बना देगा।
इन अभ्यासों को करने के लिए कोई उच्च संपीड़न कपड़ों की आवश्यकता नहीं है, महत्वपूर्ण बात आरामदायक खेलों पहनना है।
आपको थोड़ा आराम करने के लिए हल्के गद्देदार सतह पर काम करना चाहिए, जैसे एक चटाई या योग चटाई।
कोशिश करोपर्वत पर्वतारोही व्यायाम, यदि पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं

चेतावनी

केवल क्वाड्रिसप्स ट्रेन न करें यदि आप पैरों की पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए घुटनों के पीछे के tendons, आप असंतुलन पैदा करेंगे, जो सभी मांसपेशियों पर नतीजों होगा ये असंतुलन चोटों और रोगों के लगातार कारण होते हैं।

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