कैसे वजन के बिना पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए

मुद्दा की स्थिति एक प्रवण स्थिति में चटाई पर लेट जाओ। पैर की उंगलियों और हाथों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए जमीन से शरीर को लिफ्ट। स्थिति उसी है, जहां से आप पुश-अप करते हैं: हाथ वास्तव में कंधे के नीचे होते हैं और पैर केवल थोड़े अंतर होते हैं या कूल्हे की चौड़ाई (आपके लिए सबसे आरामदायक समाधान चुनें) के लिए खुले हैं। पीठ को सीधे होना चाहिए, इसे छत या मंजिल की तरफ नहीं ढंकना चाहिए, यह पैरों के साथ सीधी रेखा बनाना चाहिए। हाथ जमीन पर दृढ़ता से होना चाहिए और गर्दन को कंधों के बीच नहीं डूबना चाहिए सही स्थिति लेना, पीठ के पेट की मांसपेशियों को रखने और पेट को अनुबंधित करने में मदद करता है। फलक का एक रूप हाथों पर रहने के बजाय जमीन पर स्थित किनारों को स्थान देना है। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

पुल का प्रयोग अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी तरफ अपने हाथों पर खिंचाकर, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को अपने निचले हिस्से के करीब ले जाएं, उन्हें अपने कूल्हों के लिए खुले रखें। अपने पैरों को जमीन पर ठीक से ठीक करें, फिर एकाग्रता को लंबर क्षेत्र में ले जाएँ और कूल्हों को कंधे से सीधे सीधी रेखा के रूप में खोलें। पूरे आंदोलन धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। अपने पैरों के बजाय अपनी पीठ और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को राहत देने की कोशिश करें कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे से जमीन पर लौटें।

जिम बॉल के साथ पैर उठाना अपने श्रोणि को गेंद पर रखें, अपने पैरों को सीधे रखें और अपने हाथों को अपने कंधे पर संरेखित करके जमीन पर डाल दें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, जितना कि आप कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपको दर्द नहीं है। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से उन्हें वापस जमीन पर लाओ। व्यायाम दोहराएँ

बार में ट्रैक्शन यह क्लासिक अभ्यास सबसे अच्छी में से एक है वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने हाथों की पीठ के साथ आम तौर पर बार पकड़ो। उत्तरार्द्ध को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी चाहिए। यह स्थिति आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपने पेपरल और मछलियां की तुलना में अधिक दबाव डालने की अनुमति देती है। यह एक जटिल अभ्यास नहीं है, लेकिन कुछ अन्य बेहतर प्रशिक्षण वापस की गारंटी दे सकते हैं। प्रत्येक श्रृंखला के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट तक प्रत्येक श्रृंखला के लिए 1-3 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होने से संभव के रूप में कई आरेख प्रदर्शन करें।

लोचदार के साथ रोवर बैठे अपने कोहनी के रूप में एक ही ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के आसपास रबर बैंड को पास करें आप एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाए और आपकी रीढ़ सीधे सीधा हो। लोचदार हैंडल को पकड़ो और अपने हथियार आगे बढ़ाएं- अब, आप के प्रति लोचदार खींचें, अपने हाथों को अपनी छाती के करीब ले आओ। अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें

जिम गेंद रोलिंग गेंद आपके सामने रखें, फिर जमीन पर घुटने लगी। कंधे की चौड़ाई पर उन्हें खुले रखने के लिए गेंद पर अपने अग्रभाग रखें। धीरे-धीरे गेंद को आगे बढ़ने के लिए उनका उपयोग करें, जिससे शरीर को मंजूर तक पहुंचा दें जहां तक ​​यह गिरने के जोखिम के बिना जा सकते हैं। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस जाने के लिए धीरे-धीरे गेंद को पीछे की ओर रोल करें।