शरीर के निचले हिस्से को कैसे मजबूत किया जाए

शरीर के निचले हिस्से में शक्ति हमें कई मायनों में मदद करती है, जब हम चलते हैं, जब हम दौड़ते हैं और जब हम अपने प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। कम शरीर, जिस पर आप पर ध्यान देना चाहिए, के प्राथमिक मांसपेशियों अपहर्ताओं, या coscia- adductors के बाहरी मांसपेशियों, या coscia- gastrocnemius के भीतर मांसपेशियों, या polpacci- की gluteus maximus मांसपेशियों, glutei- यानी हैं जांघ की पीठ की मांसपेशियों- और क्वैड्रीप्स, या जांघ के ललाट मांसपेशी इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको बहुत सारे व्यायाम करना होगा

सामग्री

कदम
टिप्स

कदम

अपनी लोअर बॉडी स्ट्रेंथ चरण 1 को बनाएं शीर्षक वाला इमेज

अंदर और बाहर जांघों के बाहर मजबूत। आप एक मशीन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

मशीन - मशीन के अंदर अपने पैरों के साथ बैठो और अपने पैरों को समर्थन पर बैठो, जबकि जांघों के बाहरी भाग के साथ वजन को दबाते हुए। जांघों के अंदर काम करने के लिए, मशीनों के पैरों को मशीनों से बाहर रखें और पैरों के साथ समर्थन और पैर को अलग रखें पैरों तक पहुंचें, वजन को आगे बढ़ाएं 8-12 बार के लिए दोनों अभ्यास दोहराएं
प्रतिरोध बैंड - टखनों के आसपास के कपड़ों को लपेटें। खड़े हो जाओ और एक स्थिर वस्तु पर खड़े हो जाओ, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पास बग़ल में अपने पैरों को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह है। जांघों के बाहरी हिस्से को बनाने के लिए, एक पैर की फर्म रखो और दूसरे को आप से दूर धक्का दें, बैंड को मजबूर कर दें। जांघों के अंदरूनी हिस्से को काम करने के लिए, एक ही स्थिति में शुरू करें, लेकिन पैर को आगे बढ़ने के बजाय, दूसरे भाग पर शरीर के सामने इसे पार करें, बैंड को मजबूर कर दें आपको प्रत्येक पेशी और प्रत्येक चरण के लिए इस अभ्यास को 8-12 बार दोहराना होगा।

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अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने शरीर या वजन के वजन का उपयोग करें

नि: शुल्क शरीर - फर्म के तलवों और ऊँची एड़ी के किनारे से बाहर निकलने वाली ऊँची एड़ी के साथ एक ऊंचा सतह पर खड़े हो जाओ जमीन से दूसरे पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं और आराम से पैर का उपयोग करें, शरीर को ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8-12 बार दोहराएं और फिर दूसरे चरण पर जाएं।

भार - प्रत्येक कंधे पर वजन के साथ एक भी सतह पर खड़े हो जाओ, जो आप अपने हाथों से स्थिर रहते हैं। धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और फर्श पर वापस जाएं। प्रति श्रृंखला 8-12 बार दोहराएं।

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एक मशीन का उपयोग करके जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करता है

एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग करना, बैठें और अपने पैरों को बार के पीछे रखें। यह टखनों के सामने आराम करना चाहिए। धीरे-धीरे वजन के विरुद्ध आगे बढ़ें, ताकि आपके सामने पैर फैलाए जा सकें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें प्रति श्रृंखला 8-12 बार दोहराएं।

सुप्ती मशीन का उपयोग करें आप एक कोण पर झुका हुआ पेट पर झूठ बोलेंगे बार के नीचे गुदगुदी रखो बार के ऊपर धीरे-धीरे पुल को दबाएं, जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री से ज्यादा न हों। शुरुआती स्थिति में लौटने के द्वारा अपने पैरों और बार को कम करें प्रत्येक श्रृंखला के लिए 8-12 बार दोहराएं।

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नितंबों को मजबूत करने के लिए लंघ को परिशोधित करें। आप यह व्यायाम नि: शुल्क या वजन के साथ कर सकते हैं।

अपने कंधे-चौड़ा के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों पर अपने हथियार यदि आप चाहें तो आप डंबल्स को पकड़ सकते हैं। जमीन पर पीछे के पैर रखने के लिए, एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। जब आपके सामने का पैर मजबूती से होता है, अपने घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर खुद को कम करें धीरे-धीरे बढ़ो और शुरुआती स्थिति में लौट आओ। प्रत्येक चरण के लिए प्रति सेट 8-12 बार दोहराएं।

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चक्कर बनाओ Squats सिर्फ आपके शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए ट्रेन का एक तरीका है एक लेग स्क्वैट करने की कोशिश करें, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है और आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक मजबूत करने और इसे तेज़ी से करने की अनुमति देता है।

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अधिक प्रोटीन खाएं

प्रोटीन पर जानकारी लीजिए स्थानीय पुस्तकालय पर जाएं और इस पदार्थ पर एक पुस्तक खोजें। इंटरनेट पर शोध करें और प्रलेखित करें। मानव आहार में प्रोटीन आवश्यक है

जो कुछ भी आप खाते हैं या खाने के लेबल पढ़ें प्रोटीन खोजने के लिए नीचे स्क्रॉल करें अपने भोजन में कम से कम 5-10 ग्रा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ को एकीकृत करने का प्रयास करें बहुत अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें

पता लगाएं कि किसी खिलाड़ी के लिए कौन से कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा है यहां प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: अंडे, सेम, मांस

प्रोटीन की भूमिका जानने के लिए जानें प्रोटीन अणु है जो मांसपेशियों को बनाते हैं और मांसपेशी के ऊतकों की मरम्मत करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन सेल पुनर्जनन को बढ़ावा देता है आहार के हिस्से के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है

अपने आहार से भोजन को खत्म करने की कोशिश करें यह संसाधित और फास्ट फूड खाने से बचा जाता है, जिसमें शक्कर युक्त पदार्थ और संतृप्त वसा शामिल हैं।

टिप्स

आप जो मांसपेशियों को प्रशिक्षण दे रहे हैं वह थका हुआ होना चाहिए और प्रत्येक श्रृंखला के अंत में थोड़ा जला देना चाहिए।
पुनरावृत्ति एक पूर्ण अभ्यास है
आम तौर पर एक श्रृंखला में 8-12 बार पुनरावृत्तियों होते हैं
पुनरावृत्तियों और श्रृंखला को पूरा करने की संख्या आपकी फिटनेस स्थितियों पर निर्भर करती है