प्रैनातिक योग कैसे आरंभ करें

दूसरी तिमाही तक प्रतीक्षा करें आमतौर पर यह प्रारंभिक योग प्रारंभ करने का आदर्श समय है। वास्तव में, सहज गर्भपात का खतरा निश्चित रूप से कम है और "सुबह की बीमारी" से जुड़ी ख़राब और थकान भी गायब हो गई है। पहले त्रैमासिक में लगभग सभी हार्मोन के परिवर्तन पहले ही आ चुके हैं और वे स्थिर हैं और आप अपना व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

एक योग शिक्षक खोजें जो नवजात शिशु में अनुभव किया है। कई क्लासिक पदों की समीक्षा और संशोधित की जानी चाहिए ताकि वे भविष्य की माताओं के लिए सुरक्षित और आरामदायक हो। चाहे आप नौसिखिया या अनुभवी योगी हों, आपको अभी भी गर्भावस्था के अभ्यास के दौरान आपका अनुसरण करने के लिए एक मार्गदर्शक मिलना चाहिए। किसी विशेष पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें, शिक्षक ढूंढें, या DVD पर पढ़िए।

तैयार रहें अपने पहले जन्मपूर्व योग पाठ्यक्रम के लिए, एक गद्दा और पानी की एक बोतल लाओ (जलयोजन खासकर अगर आप गर्भवती हो)। आरामदायक और हल्के कपड़े पहनें जो आपके आंदोलनों को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। आप नंगे पैर या मोजे के साथ भी अभ्यास कर सकते हैं। शुरू होने से पहले एक हल्के नाश्ते में एक या दो घंटे खाएं, आपको खाली पेट या बहुत भारी होने की ज़रूरत नहीं है

साँस लेने के व्यायाम के साथ शुरू करो वे योग के अभ्यास के लिए बुनियादी अभ्यास हैं यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो शांत मन को बहाल करें और सामान्य भलाई की भावना को पुनर्स्थापित करें। सांस लेने के लिए सीखना श्रम और प्रसव के दौरान भी उपयोगी होगा क्योंकि वे आपको दर्द सहन करने और आराम से रहने में मदद करते हैं।

कोमल आंदोलनों के साथ जारी रखें। गर्भावस्था किसी भी समय से अपने शरीर को सीमा से परे धकेलने का सबसे अच्छा समय नहीं है। धीरे धीरे शुरू करो और पता है कि आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव में डालने की ज़रूरत नहीं है

कुछ कोमल खींचने की कोशिश करो जन्म के पूर्व योग का लक्ष्य धीरे-धीरे शरीर को फिट और लचीला रखने के लिए मांसपेशियों को धीरे से फैलाना है सावधान रहें, अपनी पीठ को ज़्यादा नहीं बढ़ाएं आसान और अधिक नाजुक खींचने के लिए सीमित है, खासकर यदि आप योग के लिए नए हैं घायल मत हो!

जब आप असुविधाजनक होते हैं तो रोकें जो लोग योग का अभ्यास करते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि उनके शरीर को सुनने के लिए महत्वपूर्ण है, यह विशेष रूप से गर्भावस्था के मामले में सच है यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं या यदि आपको बहुत थका हुआ लगता है तो रोकें। गर्भवती होने के दौरान अपने अभ्यास के स्तर को आगे बढ़ाने का प्रयास न करें।

30-मिनट के सत्रों से एक दिन शुरू करें, चाहे आपको कितना अच्छा लगे, आप आधे घंटे से शुरू करना चाहिए और नहीं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सत्र की अवधि को प्रति दिन 60 मिनट तक बढ़ा देता है, लेकिन आगे नहीं।

पता है कि अनुभवी योगी महिलाएं आमतौर पर मिठाई इंतजार के दौरान अपने अभ्यास को धीमा कर देती हैं। यदि आप पहले से ही अभ्यास कर चुके हैं, तो याद रखें कि आपको पदों को बदलना होगा और धीरे धीरे आगे बढ़ना होगा इस सलाह की उपेक्षा न करें, क्योंकि आप योग के साथ सहज महसूस करते हैं।

त्रिकोनासन की कोशिश करो खड़ी स्थिति पैर को मजबूत करती है और परिसंचरण में सुधार करती है। खड़े हो जाओ और अपने पैरों को फैलाएं, आपके हाथ आपके पक्ष में आराम कर रहे हैं। गहरा श्वास और अपने सिर पर एक हाथ उठाओ शरीर को विपरीत हाथ की तरफ झुककर और मोड़ दो (यदि आपने बायीं तरफ उठाया है, दाएं और मोड़ पर)। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर विपरीत दिशा पर दोहराएं।

हथेली की स्थिति ले लो खड़े होने पर, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों के साथ जुड़ें धीरे-धीरे धीरे धीरे धीरे-धीरे और फिर बायीं तरफ, हवा की तरह हथेली की तरह हथेली

तितली के लम्बाई के साथ कूल्हों और जांघों को मजबूत करता है अपने पैरों के साथ चटाई पर बैठो, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ लें। पैरों के तलवों को एक-दूसरे के साथ संपर्क में लाने और ऊँची एड़ी के रूप में संभव के रूप में शरीर के करीब ले आओ। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैरों को ऊपर और नीचे सीधे पंखों के फेंकने की तरह रखें।

सेतु बांधा (पुल की स्थिति) अपनी तरफ अपने हाथों से अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने हथेलियों को चटाई के संपर्क में। साँस लेना और खुद को उठाएं, अपनी कोहनी पर आराम कर और अपनी पीठ को संग्रहित करें सिर जमीन पर रहना चाहिए और कोहनी पर वजन रखना चाहिए और मूल को लौटने से पहले कुछ पलों के लिए स्थिति को पकड़ना चाहिए।

बालसाना (बच्चे की स्थिति) जमीन पर बैठो अपने पैरों को मोड़ो ताकि आपके घुटनों आपके कूल्हों से थोड़ी अलग हों, आपके पैरों को आपके सामने एक दूसरे का सामना करना चाहिए। अपनी पीठ सीधा रखो, आगे और किनारे पर अभ्यास खींचो।

बिल्ली की स्थिति (मेजरसाना) में बढ़ोतरी सभी चौकों पर जमीन पर जाओ। जब आप श्वास और सिर को मोड़ लेते हैं, तो दूसरी ओर अपनी पीठ को बढ़ाएं। साँस खोलें, अपनी पीठ को कम करें और अपना सिर बढ़ाएं। बाहर खींचने के बाद, एक वैकल्पिक हाथ और पैर का विस्तार करने की कोशिश करें, जैसे दाहिना पैर और बाएं हाथ।

एक संशोधित अभ्यास के लिए एक कुर्सी के साथ आगे बढ़ें। कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं और पीठ के पीछे झुकें। पीठ पर हाथों के हथेलियों के साथ दबाने से कूल्हों को झुकाता है और पीछे की ओर सीधे रहना, धीरे-धीरे एक ईमानदार स्थिति में वापस आ जाता है।

सीट को घुमाइए। अपने पैरों के साथ आगे बैठो बैठो। दाहिने घुटने को धीरे से मोड़ो और बाएं घुटने पर दाहिने पैर लाएं - फिर दाहिने घुटने पर बांह और बायीं कोहनी लाओ। एक समर्थन बिंदु के रूप में आप के पीछे अपने दाहिने हाथ को चटाई पर रखें धीरे धीरे अपने धड़ को घुमाएं और अपना सिर वापस मोड़ो। प्रारंभिक स्थिति और परिवर्तन पक्षों पर लौटें

त्रिभुज की संशोधित स्थिति को मान लें खड़े हो जाओ और अपने पैर जितना संभव हो फैलाएं। अपने हथियार को कंधे के स्तर पर रखते हुए, फर्श पर समानांतर अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने सिर पर ले आओ, जैसा कि आप दाएं तरफ शरीर को मोड़ देते हैं। अपने दाहिने हाथ को इसी लेग पर स्लाइड करें बाएं हाथ को देखो और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं

मुश्किल स्थिति से बचें व्यायाम जो अत्यधिक मरोड़ या उल्टा मुद्रा की आवश्यकता होती है, आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत जटिल हो सकती है। यदि ज़ोरदार खींचने की जरूरत है, तो ऐसा मत करो क्योंकि आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं वास्तव में गर्भावस्था के दौरान शरीर में एक हार्मोन (relaxin) जारी होता है जो बच्चे के विकास के लिए जोड़ों और हड्डियों को तैयार करता है। यह सब देखते हुए, आपको अपने आप को सबसे सरल और सबसे नाजुक अभ्यासों के लिए सीमित करना चाहिए।