स्कीनी शस्त्र कैसे प्राप्त करें

आपके शरीर की संरचना आनुवंशिकी और सामान्य शारीरिक गतिविधि से निर्धारित होती है। यदि आपको लगता है कि आपके हाथों में बहुत अधिक वसा है या आप अपने शरीर के उस क्षेत्र को ऊपर देखना चाहते हैं, तो आप लक्षित कसरत कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर के केवल एक भाग को मजबूत बनाने और टोनिंग यथार्थवादी लक्ष्य नहीं हैं। वजन कम, हालांकि, आप समग्र वसा द्रव को कम करने और दुबला हथियार प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। ताकत प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम और स्वस्थ आहार के संयोजन से आपको एक टोंड देखने और अपने हथियारों के आकार को कम करने में मदद मिल सकती है।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स

कदम

विधि 1

हथियारों की मांसपेशियां विकसित करें

मछलियां काम करें यह दो हिस्सों से बना एक पेशी है यह बांह के ऊपरी हिस्से में स्थित है और कंधे को कोहनी से जोड़ता है मछलियां शरीर के ऊपर और ऊपर की तरफ बढ़ने में मदद करती हैं। उन्हें टोन करके, आप हाथ के सामने की उपस्थिति में सुधार होगा निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें

मछलियां के साथ कर्ल: खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखें। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं। हथियारों के ऊपरी भाग को आगे नहीं ले जाने के बावजूद, शरीर की तरफ भार उठाएं, मछलियां अनुबंध करें। हैंडलर्स को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं धीरे धीरे अपने हाथों को नीचे ले जाओ, जब तक आप अपने कूल्हों के पास अपने हाथों तक पहुंच नहीं।
स्क्वाट। अपनी कंधों के नीचे अपने हथियार विस्तार के साथ, मुद्दा की स्थिति लो। जब तक छाती जमीन से कुछ इंच नहीं होती तब तक शरीर को कम करें। अपनी कोहनी को आप से दूर रखें जल्दी आंदोलन के साथ शरीर को प्रारंभिक स्थिति में पुश करें। अपने पेट को दबाएं और कंधे की मांसपेशियों को कसरत की अवधि के दौरान अनुबंधित करें।
हथौड़ा कर्ल खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो। आपके हथेलियों को शरीर का सामना करना चाहिए जब तक वे कंधे की ऊँचाई पर न हों तब तक भार आगे बढ़ाएं धीरे धीरे अपने हाथों को नीचे ले जाओ, जब तक आप अपने कूल्हों के पास अपने हाथों तक पहुंच नहीं।

स्कीनी आर्म्स स्टेप 2 प्राप्त शीर्षक वाली छवि

अपने ट्राइसेप्स को बढ़ाएं यह तीन भाग की मांसपेशी बांह के पीछे के हिस्से में स्थित है और कोहनी से कंधे को जोड़ती है। यह आपके सिर को अपने सिर पर और पीछे की ओर फैलाने में मदद करता है अपने ट्राईस को टोन करके, आप सिकुड़ी हथियारों से बच सकते हैं। निम्न अभ्यासों का प्रयास करें

त्रिशूल के साथ झुकाव यह व्यायाम सामान्य झुकाव के समान है। फांसी की स्थिति ले कर शुरू करो, अपने हथियार के साथ अपने कंधों के नीचे विस्तार जब तक छाती जमीन से कुछ इंच नहीं होती तब तक शरीर को कम करें। आपको सीने के किनारों के बहुत करीब से कोहनी और हथियार रखना चाहिए। जल्दी आंदोलन के साथ शरीर को प्रारंभिक स्थिति में पुश करें। अपने पेट को दबाएं और कंधे की मांसपेशियों को कसरत की अवधि के दौरान अनुबंधित करें।

ट्रिसप्स के साथ डुबकी अपनी पीठ से बेंच तक या एक स्थिर कुर्सी, अपने हाथों को किनारे पर रखते हुए, अपनी उंगलियों के साथ अपने शरीर से दूर इंगित करते हुए अपने हाथों को फैलाया और अभी भी रखें जब तक हथियारों के ऊपरी हिस्से में मंजिल तक समानांतर नहीं होता तब तक धीरे-धीरे कम हो जाता है। अपने कोहनी अपने शरीर के करीब रखें शरीर को लाने के लिए और हथियारों को शुरुआती स्थिति में फैलाने के लिए ट्राइप्स के साथ धक्का करें।

ट्रिपेप्स के साथ एक्सटेंशन एक बेंच पर या फर्श पर झूठ बोलो, दो डंबल्स सीधे आपके सामने रखें आपको अपना हथियार पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और जमीन पर सीधा होना चाहिए। अपने हथेलियों को अपने कंधे की ओर मुड़कर अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब ले आएँ। धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक आपके कानों के पास हैंडलबार नहीं होते। जब तक हथियार पूरी तरह से आराम नहीं कर लेते हैं, उन्हें फिर से लिफ्ट करें

यह डलोटोड्स को टोन करता है ये मांसपेशियों कंधे के ऊपरी भाग को हड्डी के केंद्र से जोड़ती हैं जो हाथ (ऊपरी भाग) के ऊपरी भाग के रूप में होती हैं वे हथियारों को आगे बढ़ने में मदद करते हैं, पीछे और पीछे उन्हें टोन करके, आप ऊपरी बाहों के लिए एक बहुत ही परिभाषित उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें

साइड लिफ्टों हर हाथ में एक हैंडल पकड़ो, आप का सामना कर रहे हथेलियां हैंडलर्स को बग़ल में उठाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने कोहनी को थोड़ा मोड़ लेंगे। वजन उठाने के लिए, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने हथियार को गठबंधन रखते हैं जब तक कि वे फर्श की समानांतर न हों। पक्षों के साथ धीरे-धीरे dumbbells को कम करके व्यायाम खत्म करो।

सामने की रोइंग हर हाथ में एक हैंडल पकड़ो, आप का सामना कर रहे हथेलियां ठोड़ी तक वजन बढ़ाएं, शरीर से कोहनी दूर की ओर इशारा करते हुए। आंदोलन के दौरान छाती के करीब dumbbells रखें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें

बाहों पर मोड़

सीने में शामिल व्यायाम कई झुकाव और फंफदिल, बगल के पास के क्षेत्र के लिए चमत्कार कर सकते हैं, छाती के बगल में। अपनी बाहों के आसपास सभी मांसपेशियों को मजबूत करके, आपका प्रशिक्षण बेहतर होगा और आपकी उपस्थिति अधिक परिभाषित होगी अभ्यास की कोशिश करें जैसे कि:

बेंच लिफ्ट प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ कंधे के स्तर पर अपना हथियार बढ़ाएं, उन्हें आगे बढ़ाना और फिर भी धीरे-धीरे छाती तक वजन कम करें (शरीर से कोहनी को चौड़ा करना) फिर उन्हें फिर से उठाना जब तक हथियार पूरी तरह से आराम नहीं कर रहे हैं।

बीबीएस के साथ उड़ो प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने हथियारों को बग़ल में खुले रखें, छत का सामना करने वाले हथेलियां बाहों को झुकने के बिना (यदि कोहनी में थोड़ा सा नहीं), छाती के सामने उन्हें एकजुट करते हैं, पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। नियंत्रित आंदोलनों के साथ, बग़ल में हैंडलर्स को कम करके प्रत्येक व्यायाम को समाप्त करें।

हथियारों पर झुकना

विधि 2

हथियारों को टॉन्ज करने के लिए अन्य व्यायाम एकीकृत करें

शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें या निजी ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण सत्र में भाग लें। वज़न उठाने के लिए सही तकनीक सीखना आवश्यक है अगर आपको तकनीकों के बारे में संदेह है कि मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने के लिए उनका पालन करें या अभ्यास करें, विशेषज्ञ से सीखना बहुत उपयोगी होगा

कई जिम सदस्यों को मुफ्त पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं। शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में भाग लेने की कोशिश करें ये सबक उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनका कोई अनुभव नहीं है और फिटनेस पेशेवर द्वारा दिए गए हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं।
आपका जिम एक निजी ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण सत्र भी प्रदान कर सकता है पंजीकरण के लिए धन्यवाद, आपको मुफ्त में कुछ पाठों में भाग लेने का अवसर भी हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप कई निजी प्रशिक्षकों को मिलेंगे जो जिम में सलाहकार के रूप में काम करते हैं और जो मुआवजे के साथ आपकी सहायता कर सकते हैं।

हर हफ्ते में पर्याप्त हृदय क्रियाएं करें लक्षित प्रशिक्षण या शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन घटाने असंभव लक्ष्य हैं हालांकि, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित कार्डियोवस्कुलर गतिविधि जोड़कर, आप वसा द्रव्यमान को कम कर सकते हैं और पतली या पतली हथियार प्राप्त कर सकते हैं।

आपके कार्यक्रम में कम से कम 150 मिनट या प्रति सप्ताह हृदय गतिविधि के 2.5 घंटे शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अधिक वसा जलाने या अधिक वजन कम करने के लिए, अपने अभ्यास की अवधि या तीव्रता में वृद्धि।

चलना, चलना, अण्डाकार प्रशिक्षण, तैराकी या एरोबिक्स जैसी गतिविधियां करें

कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों को पूरा करना और भार उठाने के बाद एक दिन का आराम करना उचित मांसपेशियों की वसूली के लिए मौलिक सुझाव हैं।

शारीरिक व्यायाम करने के विचार पर विचार करें जो टोन की मांसपेशियों को और वसा को एक ही समय में जला सकता है। गतिशील अभ्यास के साथ अंतराल workouts जो सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, आपको अपनी बाहों, कमर, कूल्हों, पैरों और आपके पूरे शरीर में वसा के इंच खो सकते हैं। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी जला, वसा को खत्म करने और पतला हथियार प्राप्त करने में मदद करता है। नीचे आपको 1-2 मिनट के अंतराल में 15-30 सेकंड के ब्रेक के साथ अच्छे अभ्यास मिलेंगे:

रस्सी छोड़ें इस व्यायाम में बहुत अधिक कैलोरी जल जाती हैं, क्योंकि कूद और हाथ की गति जैसे उच्च प्रभावकारी गतिविधियों के कारण 20 सेकंड से शुरू करें और रस्सी के साथ 1 मिनट या अधिक कूदने के लिए खेलते रहें। आराम और तीन बार दोहराएँ

बोर्पेस करें खड़े हो जाओ, अपने सिर के ऊपर अपने हाथों के ऊपर खड़े हो जाओ अपने हाथों को अपने पैरों के करीब ले आओ और फट की स्थिति पर कूदें। बैठने की स्थिति में कूदने के साथ वापस लौटें और अपना हथियार बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें, आराम करो और 3 बार दोहराएं। अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, झुकाव की स्थिति में उतरने पर झुकने को पूरा करें।

विधि 3

एक आहार का पालन करें जो आपके हथियार को टोन में मदद करता है

कैलोरी और भागों पर ध्यान दें यदि आपको लगता है कि वजन घटाने से आप अपनी बाहों को टोन करने और उन्हें दुबला बनाने में मदद कर सकते हैं, तो अपना लक्ष्य हासिल करने के लिए आपको कैलोरी और खाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में ध्यान देना होगा।

वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है और दैनिक कैलोरी सेवन के लिए ध्यान देना चाहिए।
एक हफ्ते में पाउंड या पाउंड का वजन कम करना स्वस्थ लक्ष्य माना जाता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी देना होगा।
भागों को कम करने के लिए, छोटे प्लेटें, कटोरे और कटलरी का उपयोग करने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सटीक भाग लेते हैं, आपको मापेड कंटेनर या स्केल को खरीदने की भी आवश्यकता हो सकती है

संतुलित आहार का पालन करें स्वस्थ रहने के दौरान अपना वजन कम करने के लिए, आपको संतुलित आहार का पालन करना होगा। शुरुआत के लिए, पूरे भोजन के लिए अपने भोजन में सभी पांच भोजन समूह शामिल करें

हर भोजन या स्नैक पर दुबला प्रोटीन खाएं दुबला प्रोटीन (जैसे पोल्ट्री, पोर्क, मछली, डेयरी या टोफू) का एक हिस्सा लगभग 90-120 ग्राम या आधा कप के बराबर है।

अपने आहार में फलों और सब्जियों के 5-9 सर्विंग्स शामिल करें फलों का एक हिस्सा आधा कप या 1 छोटे फलों के बराबर होता है और सब्जियों का एक हिस्सा कप के बराबर होता है या सलाद के मामले में दो कप तक होता है।

आप पूरे अनाज पसंद करते हैं सभी अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन संपूर्ण अनाज परिष्कृत लोगों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। प्रत्येक दिन 30 ग्राम या आधा कप के 2-3 से सेवन शामिल करें।

स्वस्थ नाश्ता चुनें नमकीन स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन उन्हें नियंत्रण में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो 100 और 150 कैलोरी वाले स्नैक्स बनाएं।

सिर्फ एक नाश्ता जर खाएं, उदाहरण के लिए, कसरत से पहले या यदि आप बहुत भूख लगी हैं और अगले भोजन में 3 घंटे लापता हैं

यहां स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: सूखे फल का एक चौथाई कप, मूंगफली का मक्खन के साथ 30 ग्राम पुदीना के पटाखे, या आधा कप का फल और रिकोटा।

छवि स्कीनी हथियार प्राप्त करें शीर्षक चरण 11

पर्याप्त पानी पी लो स्वस्थ भोजन, वजन घटाने और शारीरिक गतिविधि के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण हैं निर्जलीकरण वजन को बढ़ा सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों को अलग-अलग होता है, लेकिन पालन करने के लिए एक अच्छा नियम प्रति दिन आठ गिलास पानी (लगभग 2 लीटर) पीने की सिफारिश करता है। सबसे अच्छे रूप में, आपको दिन के दौरान प्यास महसूस नहीं होना चाहिए और अपने मूत्र को शाम को या देर से दोपहर को स्पष्ट करना चाहिए।

टिप्स

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तुरंत बंद करो और अपने चिकित्सक से परामर्श करें