प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें
प्रतिरोध बैंड लोचदार बैंड हैं जो आपको किसी भी समय और किसी भी समय प्रकाश शक्ति प्रशिक्षण देने की अनुमति देते हैं। वज़न उठाने की तरह, प्रतिरोध बैंड आपको तनाव पैदा करने के दौरान गति की एक पूरी श्रृंखला करने की अनुमति देता है, जिससे आपको अच्छे मांसपेशियों को फैलाने और विकसित करने में मदद मिलती है। इसके बजाय, भार उठाने के विपरीत, वे एक सुरक्षित और हल्की कसरत की गारंटी देते हैं, जो व्यावहारिक रूप से अनंत तरीके से अनुकूलित किया जा सकता है।
सामग्री
कदम
विधि 1
पूर्ण सुरक्षा में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें
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हल्के प्रतिरोध का उपयोग कैसे करें विभिन्न कारणों से प्रतिरोध बैंड बहुत आम है। इनमें से एक यह है कि वे चोटों के जोखिम को बढ़ाकर बिना कसरत के प्रतिरोध को जोड़ने की अनुमति देते हैं, जैसा कि हैंडलर्स और टूल्स के बजाय होता है। बैंड के पास दूसरे वजन का सटीक कार्य है, लेकिन एक अंतर के साथ: यह मांसपेशियों को नीचे खींचने के लिए गुरुत्वाकर्षण की शक्ति नहीं होगी, आपको बैंड द्वारा लगाए गए तनाव से लड़ना होगा। बैंड आपको किसी भी दिशा में तनाव पैदा करने की अनुमति देता है, न केवल नीचे की ओर, जिससे आप प्रत्येक एकल मांसपेशी को कई तरीकों से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- जब आप व्यायामशाला में नहीं जा सकते, तो प्रतिरोध का काम उत्कृष्ट होता है, आपको संयुक्त दर्द होता है या आप सामान्य कार्ड बदलना चाहते हैं।
- प्रतिरोध ट्यूब रबर जंपिंग रस्सियों के समान होते हैं और व्यावहारिक हैंडल होते हैं।
- क्लासिक बैंड लंबी और आयताकार रबड़ बैंड हैंडल किए बिना, उन्हें बांध या तय किया जाना चाहिए ताकि वे काम करें।
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बैंड के रंग को देखते हुए प्रतिरोध को निर्धारित करता है अधिकांश बैंड का एक सरल रंग कोड होता है जो कसरत विकसित करने के लिए उन लोगों का उपयोग करने में सहायता करता है। आम तौर पर हम एक मध्यम प्रतिरोध बैंड से शुरू करते हैं और फिर इसे बढ़ाते हैं। यद्यपि एक संपूर्ण प्रणाली नहीं है, गहरा बैंड आमतौर पर अधिक प्रतिरोध है।
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प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर बैंड की स्थिति को समायोजित करें जिसे आप करना चाहते हैं अधिक बैंड का पर्दाफाश किया जाता है, यह व्यायाम करने में आसान होगा, क्योंकि इसमें अधिक खिंचाव होगा। बैंड अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है, जब यह मुश्किल से फैल सकता है। एक रबर बैंड के बारे में सोचो: अब इसे फैलाया जाता है, इसे खींचना कठिन होता है यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो बैंड को अधिक प्रभावी बनाने के कई तरीके हैं:
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आकृति को सही करने के लिए धीमे और नियंत्रित आंदोलन बनाएं कसरत करते समय जल्दी में मत बनो। शरीर को जल्दी झटके या टग्स के बिना धीरे-धीरे और आसानी से आगे बढ़ना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद शांति से प्रारंभिक स्थिति ठीक हो जाती है: मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक नियंत्रित वापसी प्रारंभिक आंदोलन के रूप में महत्वपूर्ण है।
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कई पुनरावृत्तियों के साथ कम तीव्रता श्रृंखला प्रदर्शन करें प्रतिरोध बैंड के साथ आपको कई पुनरावृत्ति करने की कोशिश करनी पड़ती है, क्योंकि वजन एक उपकरण या एक हैंडल के समान नहीं है 3 सेट के साथ प्रति अभ्यास 12-20 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें पिछले 2-3 पुनरावृत्तियों को पूरा करना कठिन होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप समाप्त नहीं कर सकते।
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अभी तक सरल से एक गाँठ बनाने के लिए जानें कई अभ्यासों के लिए आपको लंगर को पट्टा संलग्न करने की आवश्यकता होगी, जिससे आपको खुद को प्रशिक्षित करने के लिए जरूरी ताकत मिलेगी। आम तौर पर आप बैंड के एक छोर और अभ्यास को सुरक्षित करने के लिए पोल, एक संकीर्ण शाफ्ट या हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि लंगर वजन का समर्थन कर सकता है और गाँठ का विरोध करता है, ताकि चोटों को रोकने के लिए।
विधि 2
बस्ट ट्रेन
1
मछलियां घुमाएं कर्ल बाएं पैर के ढेर के नीचे बैंड का केंद्र रखें और सही पैर की स्थिति जानें, आपके पीछे 60 सेंटीमीटर की गणना करें नीचे से पट्टा के हैंडल को पकड़ना (ताकि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है), प्रत्येक हाथ कंधे से बारी-बारी से इकट्ठा करें ताकि मछलियां के लिए कर्ल कर सकें। आपको केवल कोहनी को मोड़ना चाहिए प्रति हाथ 15 से 20 पुनरावृत्ति करें
- यदि आप कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास को कुछ के साथ जोड़ सकते हैं lunges शरीर के निचले हिस्से को एक साथ संलग्न करने के लिए।
2
बीबीएस व्यायाम करने के लिए क्रॉस करें कंधे की चौड़ाई से अधिक के द्वारा पैर को अलग करें और युक्तियां बाहर की ओर इंगित करें। अपने पीछे एक ध्रुव या पेड़ के आसपास बैंड लपेटें। अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं, थोड़ा मोटा है, बैंड को हथकने से थोड़ा कम लोहा। कोहनी को झुकाते हुए, दोनों हाथों की छाती के सामने लाना आप अपने और तुम्हारे हाथों में एक जगह बना लेंगे, जैसे कि आप किसी को गले लगाने के बारे में थे 15-20 पुनरावृत्तियों करो
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कंधे की मांसपेशियों को डोलटोइड क्रॉस के साथ व्यायाम करें। कंधों की एक ही चौड़ाई पर अलग फैले पैर के साथ अपने आप को बैंड के मध्य में रखो अपने पक्षों पर अपने हाथों से बैंड के छोर को पकड़ो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, उन्हें आपके शरीर को सीधा लहराए, जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, जैसे कि आप एक हवाई जहाज की नकल कर रहे थे। इसे धीरे-धीरे अपने पक्ष में वापस लाएं और 15 से 20 पुनरावृत्ति करें।
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प्रेस के साथ कंधों के ऊपरी भाग को प्रशिक्षित करें एक साथ पैरों के साथ बैंड के बीच में आराम करें। बैंड के छोर को पकड़ो, हथेलियों के साथ लगभग निपल्स की ऊंचाई पर सामना करना पड़ रहा है। अपना हाथ ऊपर की तरफ खींचें, जैसे कि आप आत्मसमर्पण कर रहे थे। धीरे-धीरे छाती की ऊंचाई पर लौटें और 12-15 पुनरावृत्ति करें।
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ऊपरी हथियारों को ट्राइसीप्स कर्ल के साथ व्यायाम करें। एक साथ पैरों के साथ बैंड के एक छोर पर आराम करो रीढ़ की हड्डी के साथ बाकी हिस्सों को खींचो ताकि दूसरे छोर लगभग सिर की पीठ के समान हो। अंत के ऊपर सिर और कोहनी दोनों हाथों के ऊपर सिर के ऊपर पकड़ो। केवल कोहनी झुका करके, हाथ ऊपर और ऊपर सिर के ऊपर बढ़ाएं। 15-20 पुनरावृत्तियों करो
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एक सीधे स्थिति में रोवर के साथ पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करें एक पेड़ या एक पोल के चारों ओर बैंड के मध्य भाग को लपेटें और अपने हाथों से दोनों हाथों को सीधे पकड़ो। बैंड छाती के स्तर पर अधिक या कम होना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को फर्श पर रखें और आपकी पीठ सीधी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, बैंड को छाती की ओर खींचें, जैसे कि आप रोइंग थे। धीरे धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और 15 से 20 दोहराव करें।
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घुटना टेककर से पेटी बनाओ अपने घुटनों और अपनी पीठ के साथ सीधे अपनी पीठ पर दुबला एक ध्रुव या एक पेड़ के चारों ओर बैंड के मध्य भाग को लपेटें, थोड़ा सिर से ऊपर दो हाथों के साथ पट्टा को सीने के सामने कुछ इंच बैठाना, मंजिल पर आना एक बार जब आप 90 डिग्री कोण (एक एल बनाते हैं) पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
विधि 3
शरीर के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करें
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चतुष्कोणों और घुटने के वापस tendons व्यायाम करने के लिए squats बनाओ पैरों के साथ बैंड के बीच में झुकना, थोड़ा कंधों की चौड़ाई पर काबू पाने। अपने हाथों को अपने कंधों के सामने हाथ से हाथ से पकड़ो और थोड़ा ऊपर उठाओ, जैसे कि आप किसी को पुश करने वाले थे एक फूहड़ प्रदर्शन करें, अपने नितंबों को झुकाएं जैसे कि आप नीचे बैठे थे। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर रखने के लिए ध्यान केंद्रित करें। 8-12 पुनरावृत्ति करें
- यदि बैंड बहुत लंबा है, तो सीने पर इसे पार कर लें और बैंड के विपरीत छोर को पकड़ो, पेक्सल के साथ एक्स बनाना।
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अपने क्वाड्रिसप्स का प्रयोग करने के लिए अपने पैरों के साथ एक्सटेंशन बनाएं कुर्सी या बेंच पर बैठकर, अपनी पीठ को थोड़ा-थोड़ा सहलाना, जैसे कि आप डेकचेयर पर थे दोनों हाथों से हेडबैंड ले लो, कलाई के आसपास लपेटकर। सीने में घुटने को झुकाएं और प्रावरणी के बीच में पैर रखें। जैसा कि आप अपनी छाती की ओर अपने घुटने को रखने की कोशिश करते हैं, आपको प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। जब तक यह आपके सामने नहीं फैलता तब तक घुटने को बढ़ाएं धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और अपना पैर बदलने से पहले 8-12 प्रतिनिधि करें
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घुटने के पीछे की घुटनों को मजबूत करने के लिए, एक प्रवण स्थिति में पैरों के लिए कर्ल बनाएं। दाएं टखने के चारों ओर एक बैंड लपेटें, दूसरे छोर को द्वार या किसी अन्य समर्थन पर लंगर डालना (आप इसे संभाल के विपरीत दिशा में लपेटकर दरवाजा बंद कर सकते हैं)। आपको अपनी पीठ बैंड को दूसरी छोर से काफी दूर तक देना चाहिए ताकि तनाव महसूस हो। पेट कोर्सेट की मांसपेशियों को संविदा करें, फिर घुटने मोड़ें। आपको एड़ी को नितंबों तक ले जाना है, जहां तक आप कर सकते हैं। धीरे से शुरू की स्थिति में पैर वापस लाने और 10-15 repetitions करते हैं, तो पक्ष बदल जाते हैं।
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नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए पुल करें घुटनों के ऊपर पैरों के चारों ओर एक बैंड बांधो। लापरवाह स्थिति में घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ो। अपने पैरों को फर्श पर आराम करना चाहिए जब तक आपके कंधों, कूल्हों और घुटनों गठबंधन नहीं हो जाते, तब तक फर्श से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपको पूरे आंदोलन के दौरान नितम्बों को अनुबंधित करने का प्रयास करना चाहिए। 15-20 पुनरावृत्तियों करो
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एक ईमानदार स्थिति में जोड़ों को बनाने के लिए आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करें टखने का पट्टा का एक छोर अपनी बाईं ओर लपेटकर या एक भारी वस्तु के नीचे रखकर उसे छोड़ दें। सही टखने के आसपास दूसरे छोर को लपेटें बैंड के लिए एक विस्तृत एथलेटिक आसन लंबवत करें और तनाव बनाने के लिए एंकर से दूर चले जाएं। बाएं पैर पर काबू पाने, शरीर के सामने सही टखने को स्लाइड करें, इस बीच, जांघों को अनुबंधित करें। धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर 12-15 पुनरावृत्तियों करें। एक बार समाप्त हो गया, पक्ष बदल दें
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साइड कदम उठाने की कोशिश करें दोनों टखनों के आस-पास के बैंड को बांधें, ताकि उन्हें सामना करने के दौरान आपको प्रतिरोध करना पड़े। एक पुष्ट मुंह लो, एक सीधे वापस और तुला घुटनों के साथ। प्रत्येक दिशा में 10 कदम बग़ल में ले जाएं, बाहरी पैर को आगे बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें और दूसरे चरण के साथ धीरे धीरे इसका पालन करें
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