कैसे एक सप्ताह में विभाजित करना सीखें

विभाजन, नृत्य, मार्शल आर्ट और योग सहित कई गतिविधियों के लिए उपयोगी लचीलेपन का एक बड़ा प्रदर्शन है। आमतौर पर, बंटवारे का प्रशिक्षण गहन अभ्यास और खींचने के लिए सप्ताह या महीने भी लेता है, इसलिए यदि आप इसे एक हफ्ते से भी कम समय में सीखना चाहते हैं, तो आपको संभवतः लचीलेपन के उत्कृष्ट स्तर से शुरू करना होगा। क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं?

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

विधि 1

बनाओ खींचें

वी। लंबा करना। यह लंबे समय तक हैमस्ट्रिंग, निचले हिस्से और बछड़ों को लक्षित करता है (केवल अगर आप पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं)। यहां बताया गया है कि कैसे:

फर्श पर बैठो और विस्तृत पैरों में अपने पैरों को फैलाएं। यदि आप लंबे समय तक प्राप्त कर सकते हैं, तो एक दीवार के खिलाफ अपने पैर रखो।
अपनी पीठ को सीधे संभव के रूप में रखते हुए, दाहिनी ओर झुकाएं और अपने हाथों के साथ अपने दाहिने पैर की उंगलियों को स्पर्श करने का प्रयास करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, चिंता न करें - जितना संभव हो उतना खिंचाव। 30-60 सेकंड की स्थिति पकड़ो, फिर बाएं पैर के साथ दोहराएं।
फिर, जितना संभव हो उतना जितना संभव हो, आप के सामने अपने हथियार का विस्तार करें। अपनी छाती को जमीन पर लाने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

अपने पैर की उंगलियों को छूएं अपने पैर की उंगलियों को छूने - बैठे या खड़े - हाथों को ढंकने और पीठ के निचले हिस्से में मदद करता है।

बैठने का प्रदर्शन करने के लिए, फर्श पर नितम्बों के साथ बैठो, पैरों के साथ और छत पर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों। आगे बेंड करें और अपनी उंगलियों को छूने की कोशिश करें यदि आप नहीं कर सकते हैं, अपने एड़ियों को पकड़ो और यदि आप अपनी उंगलियों को छूते हैं तो बहुत आसान है, अपने हाथों के साथ अपने पैरों के तलवे लेने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

खड़े खींचने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें, फिर नीचे झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। घुटना टेकाना और अपने पैर की उंगलियों पर वजन रखने की कोशिश न करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर नहीं। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो अपने हाथों को जमीन पर लाने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

एक तितली खिंचाव बनाएं तितली बढ़ाव गले और आंतरिक जांघ काम करता है, और इसके लिए यह विभाजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

जमीन पर बैठो और अपने घुटनों को मोड़कर जब तक आप उन्हें बाहर न देखें और अपने पैरों के तलवों को स्पर्श करें। अपने घुटनों को फर्श के करीब के रूप में धक्का जाने की कोशिश करें, जैसा कि आप कर सकते हैं (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग कर), जैसा कि आप गले में एड़ी के पास पहुंचते हैं

अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो अधिक तीव्र खंड के लिए, अपने हथेलियों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें, फिर संभवतः आगे बढ़ने की कोशिश करें।

लंजे में एक लंबा प्रदर्शन करें यह लंबे समय तक कूल्हों को ढीला करने में मदद करता है, एक अच्छा विभाजन के लिए एक अनिवार्य पहलू है

अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़कर और दोनों घुटनों झुकने तक लंजा की स्थिति को मान लें, जब तक आप जमीन पर सही जांघ समानांतर नहीं लाते और बाएं पिंडली के साथ जमीन को छूते हैं।

अपने कूल्हों पर अपना हाथ रखो और अपनी पीठ को सीधे रखें। जब तक आप कूल्हे और ऊपरी जांघ में एक खिंचाव महसूस न करें तब तक वजन धीरे-धीरे आगे बढ़ें। 30-60 के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं

क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं ये मांसपेशियों को विभाजित में सबसे महत्वपूर्ण में से हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे बहुत लचीले हैं इन दो मांसपेशियों के लिए यहां दो अन्य एक्सटेंशन उपयोगी हैं:

क्वाड्रिसेप्स को लंबा करने के लिए, एक लंकी में घुटने टेकना, यदि आवश्यक हो तो पीछे घुटने का समर्थन करने के लिए एक तकिया का उपयोग करना। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, वापस पीछे हटकर पीछे के पैर को ले जाना, इसे नितंबों तक ले जाना जब तक कि आप क्वैड्रिप्स में मजबूत तनाव महसूस नहीं करते। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग को फैलाना, जमीन पर झूठ, एक दीवार के ऊपर उठने वाले पैर जमीन पर निचले हिस्से को पकड़े हुए, पैर की उंगलियों की तरफ खींचें जब तक कि आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें (लेकिन दर्द महसूस न करें)। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

विधि 2

स्प्लिट को सुरक्षित और प्रभावी रूप से आज़माएं

हमेशा खींचने से पहले गर्म। दरार को खींचने या कोशिश करने से पहले गर्म होना आवश्यक है।

वार्मिंग से मांसपेशियों के तनाव को रोकने में मदद मिलती है (जो आपको कुछ समय के लिए बंद कर सकती है) और आपको गहराई से फैल सकता है।
आप जितना चाहें उतना गर्म कर सकते हैं, जब तक आप संचलन में तेजी लाएं - 5-10 मिनट एरोबिक्स कूदता है, पड़ोस के चारों ओर एक सवारी या अपने पसंदीदा गीत पर खुद को बख्शने के बिना नृत्य करें।

एक सप्ताह या उससे कम चरण 7 में विभाजित छवि शीर्षक वाला चित्र

15 मिनट के लिए ट्रेन, दिन में दो बार। यदि आप सीखना चाहते हैं कि सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन कैसे करें, तो आपको वाकई खींचने वाले कार्यक्रम का पालन करने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करना होगा।

आपको एक दिन में दो बार प्रशिक्षित करना पड़ेगा, बिना किसी समय के एक समय में, लगभग 15 मिनट एक समय में। यदि आप तीन 15 मिनट के मिशन (बहुत थके हुए बिना) प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं तो यह भी बेहतर है।

सत्रों को खींचने के दौरान कुछ और करने की कोशिश करें, ताकि समय के लिए तेज़ी से चलें। संगीत सुनें, टीवी या अध्ययन देखें

आपकी मदद करने के लिए किसी मित्र से पूछें किसी मित्र के साथ सब कुछ आसान हो जाता है और आपको बेहतर करने के लिए प्रेरित करता है

एक दोस्त आपकी मांसपेशियों को अधिक खींचने में आपकी सहायता कर सकता है और जब आप स्थिति में हैं तो अपने कंधों या पैरों पर अपने आप को धक्का देकर अधिक पूर्ण विभाजन कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आदेशों को इस पत्र का सम्मान करते हैं - आपको आंखों पर विश्वास करना होगा!

आप यह देखने के लिए एक प्रतियोगिता भी बना सकते हैं कि पहले विभाजित कौन सीख सकेगा - यह आपको खींचने में अधिक शामिल होने के लिए एक महान प्रेरणा देगा।

चित्र एक सप्ताह या उससे कम चरण 9 में विभाजित करें

सही कपड़े पहनो सही कपड़ों की मदद से आप अधिक सहज और लचीलापन महसूस करेंगे, जब आप फैलते हैं, और जब आप विभाजन की कोशिश करते हैं तो शर्मिंदा आँसू से बचेंगे।

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एक अच्छी टिप जब आप विभाजन की कोशिश करते हैं तो मोजे पहनना है, क्योंकि यह जमीन पर अपने पैरों को स्लाइड करना और अधिक लंबा खिंचाव करना आसान होगा।

अपनी सीमाएं जानें एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजित करने के लिए सीखना काफी मुश्किल है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालने के लिए प्रयास करें और इसे करें- स्वास्थ्य पहले आता है।

जब आप दरार महसूस करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के तीव्र खंड महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप दर्द में हैं, तो आप बहुत मुश्किल धक्का कर रहे हैं

शरीर को किनारे पर लाया जा सकता है मांसपेशियों में तनाव और अन्य चोटें हो सकती हैं, जिससे आप विभाजन के तरीके सीखने से रोकेंगे।

याद रखें कि इंतजार करना बेहतर है और जल्दी में होने और अपने आप को चोट पहुंचाने से सुरक्षित रूप से तोड़ने को सीखना बेहतर है

विधि 3

स्प्लिट को जानें

स्थिति ले लो प्रत्येक खिंचाव सत्र के बाद, आपको कुछ समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए सबसे पहले, खुद को स्थिति में रखें:

यदि आप लहराती विभाजन कर रहे हैं, जमीन पर घुटने टेकें और एड़ी पर वजन के साथ, आपके सामने प्रमुख पैर का विस्तार करें। पीछे घुटने की झुकाव रखें ताकि जमीन पर टिबिया को बनाए रख सकें।
यदि आप पक्ष को विभाजित करना चाहते हैं, तो खड़े हो जाओ और अपने पैरों को पैरों के साथ की स्थिति में स्लाइड करें, छत का सामना करने वाली पैर की उंगलियों और घुटनों के साथ।

धीरे-धीरे कम जब आप तैयार हों, तो चुने हुए विभाजन की स्थिति में धीरे-धीरे और ध्यान से अपने आप को कम करना शुरू करें।

अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने वजन का उपयोग करें, जैसा कि आप नीचे आते हैं। यदि आप सामने का विभाजन कर रहे हैं, तो सामने पैर के दोनों तरफ जमीन पर एक हाथ रखो।

यदि आप पक्ष की ओर विभाजित महसूस कर रहे हैं, तो अपने हाथों को जमीन के सामने तुरंत सामने रखें, कंधे से कम दूरी पर।

अपने हाथों से वजन का समर्थन करके, अपने पैरों को जमीन पर अपने पैर फिसलने से अधिक से अधिक फैलाएं। जब तक आप 180 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते तब तक जारी रखें बधाई हो, आप एक दरार कर रहे हैं!

अपनी मांसपेशियों को आराम करो यदि आपको जमीन पर उतरने में परेशानी हो रही है, तो एक सांस लें और सभी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सावधानी से संलग्न हों।

अध्ययनों से पता चला है कि छूट की तकनीक लोगों के लचीलेपन के स्तर में बहुत सुधार कर सकती है, खासकर यदि वे एक नियमित रूप से खींचने वाले कार्यक्रम में एकीकृत हो।

मांसपेशियों का तनाव जारी करने से चोट की संभावना भी कम हो सकती है।

30 सेकंड के लिए विभाजन रखें जब आप विभाजित स्थिति तक पहुंच गए हैं, तो इसे 30 सेकंड के लिए रखने का प्रयास करें। आपको एक मजबूत खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत अपनी स्थिति छोड़ दें और प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण करने के लिए कुछ दिनों तक जारी रखें जब तक आप बिना दर्द के बंटवारे कर सकें।

दरार से परे जाने की कोशिश करो आप को विभाजित करने में सक्षम होने में खुशी हो सकती है और जारी रखने का इरादा नहीं है लेकिन अगर आप जारी रखना चाहते हैं, तो जाना संभव है ऊपर विभाजन - पैर को 180 डिग्री से अधिक कोण के कोण से लाया जाता है

यह एक अति लम्बाई है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते जब आप तैयार न हों आगे जाने की कोशिश करने से पहले आपको कुल आराम में सामान्य विभाजित करने में सक्षम होना चाहिए।

आप खुद को इस तकनीक के लिए सामने के पैर (या दोनों पक्षों के बीच एक तरफ विभाजित करने के लिए) के तहत एक तकिया रखकर प्रशिक्षित कर सकते हैं जब आप विभाजन स्थिति को ग्रहण करते हैं समय के साथ, आप धीरे-धीरे बढ़ने के लिए धीरे-धीरे अधिक कुशन जोड़ सकते हैं।

टिप्स

गर्म स्नान के बाद खिंचाव: मांसपेशियों को गर्मी के साथ पिघलता है
मांसपेशियों को विस्तारित होने से पहले 90 सेकंड खींचने की आवश्यकता होती है, इसलिए कम से कम इस अवधि के लिए स्थिति में रहें।
यहां तक कि आप को तोड़ने में कामयाब होने के बाद भी आगे बढ़ें, क्योंकि यह आपको आकार में रहने में मदद करता है!
दिल खोना मत, भले ही आप एक सप्ताह के बाद विभाजित नहीं हो सकते।
खींच अभ्यासों को अधिक मत करना अपनी मांसपेशियों को खतरे में मत डालो!
जागने के बाद और सोने के लिए जाने से पहले खुद को बढ़ाएं यदि आप इसे किसी मित्र के साथ करते हैं तो यह बहुत मज़ेदार होगा
यदि वे ठंडे हैं तो अपनी मांसपेशियों को खिंचाव न करें।
यदि आप शुरुआती हैं विभाजित स्थिति जानने के लिए आप के नीचे एक तकिया या तौलिया के साथ वजन का समर्थन करें!
विभाजन करते समय फिल्मों को देखने के लिए और कवर किया जाता है कि क्या आपने सुधार किया है!
यदि आप एक हफ्ते से कम समय में बंटवारे (अच्छे के लिए) करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो पूरे दिन खींचें।

चेतावनी

विभाजन के साथ सीधे शुरू न करें: गंभीरता से शुरू होने से पहले हमेशा गर्म रहें
10 मिनट से अधिक समय तक गर्मी न करें या यह उल्टा हो सकता है
हमेशा किसी के द्वारा मदद की जा सकती है

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