कैसे जोग को
चलना आसान होना चाहिए, है ना? पहले लोग दो पैरों पर खड़े रहने के बाद से लोग दौड़ते थे। लेकिन, जैसा कि आपको पता चल जाएगा, जॉगिंग इससे ज्यादा मुश्किल लगता है। चलो wikiHow तुम्हें दिखाता है कि आप को चोट पहुंचाने के बिना प्रशिक्षण शुरू करने के लिए और आप जो अभी चल रहे दुनिया में आए हैं की शुरुआती असुविधा को दूर करने में मदद। आप यह कर सकते हैं!
कदम
भाग 1
उपयुक्त उपकरण खोजें1
सही जूते का उपयोग करें- उस इलाके के लिए सबसे अच्छा जूते चुनें जिसे आप चलाना चाहते हैं। सड़क के लिए डामर के जूते, सबसे बीहड़ इलाके के लिए निशान जूते: सही जूते अपने पैरों की रक्षा करेगा और आप अधिक कर्षण प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- अपने पैरों के पौधों को ध्यान में रखें। आपको अपने पैरों के पौधों के मेहराब के आकार के आधार पर अधिक या कम समर्थन की आवश्यकता होगी। इसके अलावा जूता के आकार की पसंद को इस विशेष रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। अपने विशेषताओं के लिए सर्वोत्तम मॉडल प्राप्त करने के लिए चलने वाले जूते की भौतिक दुकान पर जाएं।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते की गति का निरीक्षण करें कुछ लोग अपनी ऊँची एड़ी के भीतर या बाहर की ओर खींचते हैं क्योंकि वे भागते हैं। यह जूते की खरीद के दौरान भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। पुराने कदमों की एक जोड़ी पहनने के बारे में पता लगाएं कि आप कैसे चलते हैं
- अपने जूते ठीक से जकड़ें। आप अपने जूते कैसे टाई करते हैं ताकि आप उन्हें बेहतर तरीके से रख सकें? ऐसी तकनीकें हैं जो आपको अपनी उंगलियों के लिए अधिक जगह प्रदान करने की अनुमति देती हैं, या उच्चतम मेहराब भी बेहतर समर्थन प्रदान करती हैं। यदि वे बाहर या अंदर की ओर इंगित करते हैं तो एड़ी को रखने के तरीके भी हैं!
- सही संख्या चुनें! सही फिटिंग, जो आपके जूते को यथासंभव आरामदायक बनाती है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आपको पता है कि आप कितने नंबर ले आते हैं, तो इसे ले लें और अलग-अलग नंबरों की कोशिश न करें, आराम के मामले में सही संख्या में बड़ा अंतर पड़ेगा।
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कपड़े जो आरामदायक और यात्रा के लिए उपयुक्त हैं खरीदें।
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कपड़ों के लिए देखो जो आपको आंदोलन की अधिकतम आजादी देता है। आपको ऐसे कपड़े चुनना पड़ते हैं जो अनुयायी नहीं हैं या किसी भी मामले में लचीले हैं ताकि आपको आंदोलन की अधिकतम आजादी मिल सके। आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत होगी कि आकृति और सामग्री अधिकतम संभवतः सांस लेने की गारंटी देते हैं। यह आपको किसी भी घर्षण और अन्य त्वचा की समस्याओं को कम करने में भी मदद करेगा।
जलवायु परिस्थितियों और तापमान को ध्यान में रखें, जिसमें आप चलेंगे। आपको शायद एक से अधिक जॉगिंग सूट की आवश्यकता होगी (आप जहां रहते हैं उसके आधार पर)। उदाहरण के लिए, जब आपको सर्दी के दौरान चलने की जरूरत होती है तो कपड़ों को छूने के लिए गर्म खरीद लेंअपनी जेबें मत भूलें आपको महत्वपूर्ण मदों को ले जाने के लिए जेब की ज़रूरत होगी जैसे आपके आईडी कार्ड या घर की चाबियाँ आपके साथ हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक आर्म्बैंड या पसंद का उपयोग कर सकते हैं।आपको सही मोजे की भी आवश्यकता होगी। धावक मोजे की तलाश करें, वे फफोले से बचने में आपकी मदद करेंगे।4
आपके साथ कुछ लाने की संभावना पर विचार करें ताकि ऊब नहीं हो सके
एक एमपी 3 प्लेयर खरीदें छोटे पाठकों, जैसे आइपॉड नैनो, जॉगिंग के लिए महान हैं। आपके साथ उन्हें लेने के लिए कई बैंड भी हैंसुनने के लिए कुछ खोजें। संगीत एक स्पष्ट विकल्प है, लेकिन आप पॉडकास्ट या ऑडीओबूक को डाउनलोड करने का निर्णय भी ले सकते हैं। यह आपको नवीनतम समाचार पर अपडेट रखने या पढ़ने में थोड़े समय हो सकता है, तब भी जब आपके पास यह करने में थोड़ी सी समय हैयदि आप चाहें, तो मौन का आनंद लें: आपको कुछ नहीं सुनना है, अगर आप नहीं चाहते हैं!सावधान रहें! अगर आप कुछ सुनना तय करते हैं, तो केवल एक हेडसेट का उपयोग करने का प्रयास करें एक आसन्न कार सुनने में सक्षम होने के नाते आपकी सुरक्षा के लिए काफी महत्वपूर्ण हैभाग 2
एक मार्ग चुनें1
सुरक्षा कारक को ध्यान में रखें- चलाने के लिए जगह चुनने के लिए सावधान रहें संभव के रूप में कुछ कारों के साथ सुरक्षित, बहुत लोकप्रिय स्थानों का चयन करें
- चलाने के लिए एक अच्छा समय चुनें सुबह या सुबह सुबह चलने से दिन के दौरान चलने से ज्यादा खतरनाक होता है। आप एक चालक द्वारा हिट होने के जोखिम को चलाते हैं जिसने आपको नहीं देखा है या जो आप पर हमला करते हैं, कम लोगों को दीजिए जो उन घंटों में सड़कों पर यातायात लेते हैं।
- अपने आप को ड्राइवरों के लिए दृश्यमान बनाएं यदि आप सड़क के किनारे पर चलने का फैसला करते हैं, तो अपने आप को चमकदार रंगीन कपड़े पहने और शायद रिफ्लेक्टर पहनकर दृश्य बनाते हैं। आप अन्य सुरक्षा उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं जिससे आप चमकती एलईडी की तरह और भी अधिक दृश्यमान बना सकते हैं।
- एक साथी के साथ जोग! कंपनी में चल रहा है, या तो किसी अन्य व्यक्ति के साथ या उदाहरण के लिए, एक कुत्ता, निश्चित रूप से सुरक्षित है यह आपको उन लोगों से बचाने में मदद करेगा जो आप पर हमला कर सकते हैं।
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तय करें कि आप कितने दौड़ेंगे
एक परीक्षण चलाने लो। एक हल्का कोर्सेट लें और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है। यह देखने की कोशिश करें कि आप को नष्ट होने से पहले आप कब चला सकते हैं। यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करके, यह अधिक संभावना है कि आप उन्हें प्राप्त करने में सक्षम होंगे।भूल न करें कि आपको शुरुआती बिंदु पर वापस जाना होगा। गणना करें कि आप कितनी देर तक वापस ले आएंगे, जहां आप शुरू करेंगे और अगर आप देखते हैं कि आप बहुत थक गए हैं तो वापस लौटना शुरू करें। बेशक, आप उस बार तक पहुंच सकते हैं, लेकिन क्या आप यहां तक वापस जा सकते हैं?समय के साथ धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं याद रखें, जब आप बेहतर आकार में होते हैं तो आप लंबी दूरी को कवर करने में सक्षम होंगे और आप तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होंगे। अपने आप को यह करने के लिए धीरे-धीरे ट्रेन करें मील की वृद्धि से आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे, फिर एक रोडमैप तैयार करें जहां आप धीरे-धीरे यात्रा की दूरी बढ़ाएं।3
अपने मार्ग का नक्शा बनाएं!
नक्शा सॉफ्टवेयर का उपयोग करें आप अपने मार्ग की लंबाई को मापने के लिए निपुण टूल जैसे Google Maps या RunningMaps.com का उपयोग कर सकते हैं और ऊंची ऊंचाई जैसी चीज़ों को लिख सकते हैं। कुछ साइटों में एक सामाजिक पक्ष भी है जो आपको अपने क्षेत्र में दूसरे धावकों के साथ तुलना करने की अनुमति देगा।इलाके के प्रकार की जांच करें सड़क के प्रकार, इलाके या ऊंचाई को बढ़ाकर आपके विचार से कहीं अधिक महत्वपूर्ण होता है। पथ के अंत में एकदम सही चढ़ाई की तरह चीजों से बचने की कोशिश करें आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं लेकिन चोटों की संभावना बढ़ानामार्गों की कोशिश करो जब आपको लगता है कि आपने एक अच्छा रास्ता चुना है, तो सबसे पहले यह कोशिश करें। आप सप्ताह के दौरान वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक मार्गों को चुन सकते हैं।भाग 3
सही तरीके से भागो1
विश्वास मत करो कि आप सुपरमैन हैं- बातें शांति से करो धीरे धीरे शुरू करो और फिर तेजी से भारी workouts के लिए प्रगति। अलग ढंग से करने से आपको खुद को चोट पहुंचाने में मदद मिलेगी!
- प्रशिक्षण से ग्रस्त मत बनो इसे एक जुनून बनने न दें, यह एक स्वस्थ बात नहीं है बहुत पतली होने और प्रशिक्षण में बहुत अधिक चोट लग सकती है।
- एक रन के दौरान आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए थोड़ा सा `पुश करें, लेकिन अस्पताल में न तो कोई अतिरंजना करने के लिए खत्म हो गया है अपने शरीर को सुनो, जब यह बहुत अधिक है तो यह बहुत अधिक है
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सही आहार का पालन करें
एक पूर्ण पेट पर जोग मत: यह आपको कमजोर महसूस कर सकता है और यहां तक कि उल्टी भी पैदा कर सकता है!आप शुरू करने से पहले कुछ प्रकाश खाएं: कुछ ऐसा है जो आपको ऊर्जा देता है और आपको ज्यादा वजन नहीं देता है एक केले और सूखे मांस एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि दोनों आपके शरीर को कसरत से खोए गए ऊर्जा की भरपाई करने में मदद करेंगे।बहुत पीने के लिए मत भूलना!3
गरम।
खिंचाव मत करो या कम से कम कदम आगे बढ़ने से पहले नहीं आप कुछ भी नहीं करते हैं, लेकिन चोट लगने की संभावना में वृद्धि!चलाने के लिए शुरू करने से पहले कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे चलने से गर्म हो जाओ और फिर कुछ और मिनटों के लिए धीरे-धीरे चलाएं। तो आप सामान्य रूप से चला सकते हैं4
अपनी मांसपेशियों को आराम से रखें
अपनी मांसपेशियों को आराम और अपने प्राकृतिक आंदोलनों रखें तनाव या बहुत ज्यादा दबाव डालने से आपको घायल हो जाएगाअपना कंधे ढीला और कम रखेंबस्ट सीधे होना चाहिए और कूल्हों को आगे का सामना करना चाहिए: दूसरे शब्दों में, शरीर को प्राकृतिक स्थिति में रखें।5
सांस लेते हैं।
साँस लेने के लिए मत भूलना!गहरा और नियमित रूप से साँस लेंयदि आप अपना सिर बंद कर देते हैं, तो बंद करो! आराम करो और ताज़ा हवा की सांस ले लो।अगर आपको लगता है कि आपको श्वास लेने में परेशानी है, तो डॉक्टर से परामर्श करें, आपको दमा हो सकता है6
आप हाइड्रेटेड हैं
अपने साथ पानी की एक बोतल लें या इससे पहले कि आप चलना शुरू करें।सादे पानी पीना और पोटेशियम, चीनी और नमक (इलेक्ट्रोलाइट्स) में समृद्ध पदार्थ खाने या अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ कुछ पीना।जब यह पसीना आती है तो शरीर इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो देता है, इसलिए उनको जोड़ना महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप बहुत अच्छी तरह महसूस नहीं कर सकते हैं।7
ठीक से चलें
पहले जमीन को मारने के लिए एड़ी से बचें आप अपने घुटनों के साथ समस्याएं पैदा करेंगे इसके बजाए, अपने पैर के फ्लैट हिस्से के साथ मैदान पर उतरने की कोशिश करो या, आदर्श रूप में, अपने पैरों के सामने।अपनी बाहों को सही कोण पर मोड़ोअपने सिर को सीधे रखें अगर यह आवश्यक नहीं है तो नीचे न देखें आपको हमेशा आपके सामने कई मीटर दिखना चाहिए।8
अचानक मत रोको
यदि आप घायल हो जाना नहीं चाहते हैं तो अचानक रोक से बचेंधीरे-धीरे भागो और फिर एक रन के अंत में चलना।खींच कर दौड़ दौड़ें बछड़ों के उद्देश्य से व्यायाम धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं।भाग 4
अपने मार्च तालिका को व्यवस्थित करें1
सुबह चल रहा है- हमेशा की तरह 30-40min जागते समय आपके दिन के दौरान कुछ जॉगिंग का समय ढूंढने का एक अच्छा तरीका है।
- सुबह चलने से आपके चयापचय में अच्छा आघात आएगा और आप दिन का सामना करने के लिए अधिक ऊर्जा दे सकते हैं। यह आपको जागने के लिए एक कप कॉफी से बेहतर काम करता है!
- यह दिन के दौरान बाद में किसी भी समय बर्बाद किए बिना आप तुरंत एक शॉवर लेने की अनुमति देगा।
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शाम में चल रहा है
यदि आप प्रारंभिक रिसर नहीं हैं, तो आप शाम में भी चल सकते हैं। जैसे ही आप घर लौटते हैं या रात के खाने के बादशाम में चल रहा है, एक तरफ आप खाने के कुछ कैलोरी का निपटान करने की इजाजत दे सकते हैं, लेकिन दूसरे पर आपको सोए जाने का समय आने पर आपको कम थके महसूस होगा।3
दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान भागो
यदि आपके पास लंच लंच ब्रेक है और शॉवर लेने का मौका है, तो आप अपने आप को एक जोग पाने के लिए अपने ब्रेक का इस्तेमाल कर सकते हैं।आप दिन के दूसरे भाग के दौरान भी जागते रहेंगे।दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलना उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो अन्यथा ऐसा करने के लिए समय नहीं होता, जिससे कि हर किसी को अपने दैनिक जीवन में व्यायाम मिल सके।4
काम या स्कूल जाने के लिए चल रहा है
यदि आप काम करते हैं या अपने घर (5 किमी या उससे कम) के पास स्कूल जाते हैं, तो आप दौड़ कर सकते हैं।ज़रूर, आपको पहुंचने के बाद आपको साफ करने के लिए जगह की आवश्यकता होगी कुछ साफ कपड़े लाओ और दिन शुरू होने से पहले बुरी गंध से छुटकारा पा लीजिये!5
योजना बी तैयार करें!
मत भूलो कि आप टेपिस-रौलेंट या कवर ढलानों पर भी दौड़ सकते हैं यदि मौसम आपको राहत नहीं देता है।आप अन्य तरीकों से भी व्यायाम कर सकते हैं और एक दिन आप चलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आपने अपने पैर को चोट पहुंचाया है, तो आप अभी भी अपने ऊपरी शरीर को निष्पादित कर सकते हैं।भाग 5
मोरेल दूसरे रखें1
सही कारण के लिए भागो- आपको चलाना चाहिए क्योंकि आपको यह पसंद है। अगर आपको यह पसंद नहीं है, तो आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि प्रेरित रहने के लिए लगभग असंभव है।
- चल रहा बस फिट रखने के संभावित तरीकों में से एक है कई व्यायाम हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं या आपके दैनिक दिनचर्या में फिट हो सकते हैं।
- यदि आप अपना वजन कम करने के लिए मुख्य रूप से चलाते हैं, तो आप यह महसूस करते हैं कि दिन के दौरान आहार और आंदोलन का एक संयोजन (सीढ़ियां लेना और लिफ्ट नहीं) बहुत से लोगों के लिए पर्याप्त हो सकती है
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सबकुछ नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए करो
किसी दौड़ को छोड़ने के कारणों को न ढूंढें एक सुविधाजनक पहिया चुनकर सभी संभावित बहुलों को हटा दें।अपने घर के पास एक मार्ग चुनें, जो मौसम की स्थिति से बहुत प्रभावित नहीं है।दिन का एक अच्छा समय खोजें जहां आप अपने व्यायाम छोड़ सकते हैं ... एक ऐसा जो आपके प्रशिक्षण को हर दिन ले जाने के लिए जोखिम का सामना नहीं करता।3
कंपनी में भागो
किसी के साथ लाना, आप को प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं, और किसी और के लिए आपको जिम्मेदार बना सकते हैं।यदि आपके पास एक है तो आप अपने कुत्ते को भी ला सकते हैंएक अतिरिक्त लाभ यह है कि भागीदार के साथ चलना आपको अधिक सुरक्षा प्रदान करेगा।आप धावकों के एक स्थानीय समूह में भी शामिल हो सकते हैं। कई पड़ोसियों ने खुशी से एक दौड़ समूह का आयोजन किया, अपने पड़ोसियों को सुनो!4
एक रोडमैप व्यवस्थित करें
यह व्यायाम तालिका का सख्ती से सम्मान करता है। हमेशा प्रत्येक सप्ताह उसी दिन व्यायाम करें, और हमेशा एक ही समय में।कड़ाई से संगठित अपने जीवन के बाकी होने से आपको यह करने में मदद मिलेगी।आयोजन करने से आपको ताल और आदत का निर्माण करने में मदद मिलती है।5
इसे एक गेम बनाएं
आपको मिठाई या नए आइटम जैसे प्रोत्साहन देने से प्रेरित होने से बचें। वे आपको प्रेरित करने के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं, वास्तव में, वे आपके लक्ष्यों के खिलाफ जाते हैं बल्कि, इसे एक गेम में बदल कर रेस मजाक बनाएंक्या आप जानते हैं कि आपके स्मार्टफोन के लिए ऐप हैं जो एक गेम में रेसिंग कर सकते हैं? ऐप की तरह "लाश, भागो!" वे आपके भविष्य को मजेदार बनाने के लिए एक शानदार तरीका हैं।6
लक्ष्य निर्धारित करें
लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए आपको दिशा देने की दिशा में दिशा दी जाएगी। कुछ हासिल करने का एक ठोस सबूत आपको अपनी प्रगति की सूचना देगा।आप निश्चित मात्रा में किलो खो सकते हैं या एक निश्चित दूरी को चला सकते हैं। आप यह भी तय कर सकते हैं कि आप एक स्थानीय मैराथन में चला सकते हैं। व्यक्ति के आधार पर विभिन्न प्रकार के लक्ष्य हैंएक और अच्छा लक्ष्य एक वर्ष में एक स्थानीय मैराथन चलाने के लिए तैयार होने का लक्ष्य है।भाग 6
उदाहरण तालिका1
सप्ताह 1- 1 मिनट के लिए चलाएं, फिर एक मिनट के लिए चलें। इस बिंदु पर, 1 मिनट तक दोनों के समय में वृद्धि करें। जब तक आप 5 मिनट तक चले न जाएं और 5 मिनट तक चलने तक दो अभ्यासों में वृद्धि और स्विच करना जारी रखें। प्रति सप्ताह 3-5 बार दोहराएं।
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सप्ताह 2
प्रत्येक सत्र के बीच चलने के 1 मिनट के साथ, 2, 3, 4, 5, 6 और 7 मिनट के लिए चलाएं। प्रति सप्ताह 3-5 बार दोहराएं।3
सप्ताह 3
5 मिनट के लिए चलें, 1 मिनट के लिए चलें, 10 मिनट तक चलें, फिर 1 मिनट चलें, 15 मिनट के लिए चलें और 1 मिनट के लिए फिर से चलें। प्रति सप्ताह 3-5 बार दोहराएं।4
सप्ताह 4
15 मिनट के लिए चलें, 1 मिनट के लिए चलें, फिर 15 मिनट के लिए फिर से चलाएं। प्रति सप्ताह 3-5 बार दोहराएं।5
सप्ताह 5
सप्ताह 4 को दोहराएं या 6 पर जाएं अगर आप गति को आसानी से रख सकते हैं6
सप्ताह 6
हर 15 मिनट चलने के एक मिनट के साथ, 45 मिनट के लिए चलाएं। सप्ताह में 3 बार दोहराएं।7
सप्ताह 7
1 घंटे के लिए भागो, 1 मिनट के साथ हर 15 मिनट तोड़ो। सप्ताह में 3 बार दोहराएं।टिप्स
- किसी मित्र के साथ चलने का प्रयास करें यह सुरक्षित है और यह बहुत अधिक मजेदार है।
- नियमित रूप से चलें प्रत्येक दिन 5 किमी के लिए चलने से 2km का चलना बेहतर होता है
चेतावनी
- इसे ज़्यादा मत करो चलना शुरू करें और केवल अगर आप कर सकते हैं। यदि आप थके हुए हो, थोड़ी देर तक चलें। यदि आप चल रहे हैं, तो आप बातचीत कर सकते हैं, आप एक अच्छी गति रखते हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- आरामदायक चलने वाले जूते की एक जोड़ी खरीदें
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
कैसे उच्च एड़ी के जूते नरम करने के लिए
कैसे उच्च ऊँची एड़ी के जूते पर चलना
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कैसे मेहराब के पतन से बचने के लिए
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कैसे उच्च एड़ी पहनें (पुरुषों के लिए)
आकस्मिक कपड़ों के साथ छिलके ऊँची एड़ी के जूते पहनने के लिए
पीड़ा के बिना कैसे उच्च ऊँची एड़ी के जूते पहनें
अपने बच्चे के लिए जूते कैसे चुनें
उच्च ऊँची एड़ी के जूते के साथ जूते कैसे चुनें
आरामदायक जूते कैसे चुनें
चलने के जूते की एक जोड़ी कैसे चुनें
कैसे नई डांसर जूते की एक जोड़ी के टिप्स तोड़ने के लिए