कैसे Pilates में जैक चाकू व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए
यह उच्च तीव्रता व्यायाम abdominals, पीठ, हाथ, कंधे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत।
कदम
विधि 1
प्रारंभिक स्थिति को मान लें1
लापरवाह स्थिति में चटाई पर लेटाओ, अपने पैरों को फैलाया और एकजुट रखें।
2
फर्श का सामना करने वाले हाथों के हथेलियों के साथ, पक्षों के साथ फैला हुआ हथियार रखें। अपने पैरों को अपने शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, सावधान रहें, उन्हें न मोड़ना।
विधि 2
व्यायाम करें1
उछाल के रूप में आप अपने कूल्हों को चटाई से उठाते हैं और अपने पेट को आपके सामने रोल करते हैं कूल्हों और पैरों के बीच 90-डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए जारी रखें। जब घुटनों को नाक पर लगाया जाता है और पैर बढ़ते हैं और फर्श से समानांतर होते हैं, तो आप यह जान लेंगे कि आप सही स्थिति पर पहुंच चुके हैं। कूल्हों को उठाने की सुविधा के लिए अपने हाथ की हथेलियों को चटाई के खिलाफ दबाएं।
2
छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को साँस लेना और उठाएं अपनी छाती को कम रखें और तुम्हारी गर्दन आराम करो, और अपने कूल्हों को मिसाल न करें जब आपके पैर फर्श के साथ 60 डिग्री के कोण पर पहुंच गए हैं, तो 3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
3
साँस छोड़ें और शरीर को धीरे धीरे चटाई पर वापस लाने, कशेरुकाओं के बाद कशेरुक अपनी गर्दन को बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आपका सिर जमीन पर आराम कर रहा है। अपनी छाती को अच्छी तरह से खुली रखें प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 90 डिग्री कोण पर हवा में पैरों के साथ। वांछित संख्या के लिए व्यायाम को श्वास और दोहराएं।
विधि 3
आवृत्ति1
इस अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला के लिए 3 पुनरावृत्ति करना जब तक आप 4 सेट पूरा न करें तब तक दोहराएं।
2
अपने कसरत के परिणामों को गति देने के लिए, अपने सीरियल नंबर या साप्ताहिक workouts को बढ़ाएं
टिप्स
- कंधे की स्थिरता, कोर नियंत्रण और कंधे जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि के अलावा - इस अभ्यास के लाभों में बाहों, पैरों और शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि होती है।
चेतावनी
- यदि अनुपयुक्त किए जाने पर इस अभ्यास से दुर्घटनाएं हो सकती हैं
- चोट से आपकी गर्दन की रक्षा करने के लिए, अपने कंधों को जमीन पर रखें और धीरे-धीरे इसे अपने छाती के पास अपनी छाती के पास खींचें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- स्वास्थ्य चटाई
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