कैसे Pilates व्यायाम करना

पिलेट्स प्रशिक्षण का एक प्रकार आंदोलनों कि,, शरीर नमनीय के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए लचीलापन और चपलता बढ़ाने के लिए, अपनी मुद्रा में सुधार लाने और ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता को बढ़ाने की सेवा की एक श्रृंखला पर आधारित है। प्रत्येक व्यायाम के लिए शारीरिक नियंत्रण, मानसिक अनुप्रयोग और मन और शरीर के बीच सहयोग को प्रोत्साहित करने के लिए आंदोलन को एक समन्वित श्वास की आवश्यकता होती है। पिलेट्स पदों इस मामले में एक materassino- पर अभ्यास किया जा सकता है, शरीर के वजन या (जैसे इलास्टिक बैंड के रूप में) कुछ सरल उपकरण आवश्यक प्रतिरोध पैदा करने के लिए किया जाएगा। पायलट्स का अध्ययन करने के लिए पहला कदम कुछ बुनियादी स्थितियों को सीखना है - फिर आप नए आंदोलनों को सीख सकते हैं और सबसे उन्नत अभ्यासों में अपने हाथ की कोशिश कर सकते हैं। कुछ पदों नीचे झूठ बोल रहे प्रदर्शन किया, पीठ, पेट या साइड, खड़े या बैठे, तख़्त स्थिति से शुरू दूसरों दूसरों।

कदम

भाग 1

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एक फिटनेस चटाई खरीदें योग मैट सिर्फ एक फैशन वस्तु नहीं हैं: उनका काम जमीन पर अभ्यास के दौरान हड्डियों और जोड़ों के लिए एक सुरक्षात्मक बाधा पैदा करना है। विरोधी पर्ची की सतह स्थिति की निष्पादन के दौरान अच्छी पकड़ भी प्रदान करती है, जिससे चोटों और मांसपेशियों के तनावों का अभ्यास करना और इसे रोकने में आसान होता है।

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एक उपयुक्त स्थान खोजें चटाई पर पायलट की स्थिति को पूरा करने के लिए आपको बहुत अधिक स्थान और एक सपाट सतह की आवश्यकता होती है। रहने वाले कमरे या बेडरूम में फर्श सिर्फ ठीक होगा, यदि आपके पास अस्थायी रूप से कुछ फ़र्नीचर चलने का विकल्प होता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास इसके लिए पर्याप्त स्थान है:

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ठीक से श्वास लेने के लिए जानें पायलट्स के मुख्य बिंदुओं में से एक श्वास पर नियंत्रण रखता है, जो एकाग्रता को बढ़ावा देता है, रक्त ऑक्सीजन करता है और आप आंदोलनों का समन्वय करने में मदद करता है। पूरे प्रशिक्षण में सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है - तकनीक का उपयोग इस प्रकार है:

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समझिए कि पायलट्स के लक्ष्य क्या हैं। नियंत्रित सांस लेने के अलावा, पिलेट्स अंक का मुख्य आधार है ताकि इसे पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए, ध्यान केंद्रित रहने के लिए (कि आराम करने के लिए सक्षम होने के लिए उपयोगी है) हर एक आंदोलन में अधिक से अधिक ध्यान रखने की क्षमता है, और रीढ़ की हड्डी की सही संयोजन के बारे में जागरूकता है, और इसे बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रयास। इन कारकों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको और अधिक कुशलता से प्रशिक्षित किया जाएगा और चोट से बचने के लिए

भाग 2

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पैरों के साथ मंडलियां बनाएं अपने पैरों और हथियार बढ़ाएं, बाद में शरीर को 45 डिग्री तक खोलता है। छत का सामना करने वाले पैर की नोक के साथ, जब तक यह ऊर्ध्वाधर नहीं है, केवल दाहिना पैर उठाएं। यदि स्थिति बहुत मुश्किल या असुविधाजनक है, तो आप बाएं घुटने मोड़ सकते हैं

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व्यायाम के साथ अपने पेट को तिरछा ट्रेन करें "क्रॉस क्रॉस"। अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाएं, फिर अपने सिर और गर्दन को उठाएं और अपनी गर्दन के पीछे अपना हाथ रखो। दाहिने पैर को बाहर निकालें, फिर थोड़ी सी धड़ को घुमाएं जिससे कि सही कोहनी बाएं घुटने की तरफ मुड़े। अब दाहिने घुटने मोड़ इसे फिर से छाती के करीब लाने के लिए और साथ ही बाएं पैर इस समय खिंचाव, बस्ट थोड़ा, विपरीत दिशा में परिक्रमा ताकि बाईं कोहनी दाहिने घुटने है कि आप बस मुड़ा दृष्टिकोण।

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व्यायाम करने के लिए जानें "सौ" (प्रतिशत)। लापरवाह स्थिति से शुरू, अपने पैरों, हथियारों और हाथों को रखें जैसे कि आप पुल व्यायाम करना चाहते हैं अपने सिर, गर्दन और कंधे को जमीन से थोड़ा ऊपर खींचकर उठाएं। अपने शरीर को सीधे अपने शरीर के किनारों के साथ रखें जैसा कि आप उन्हें मंजिल के साथ 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं।

भाग 3

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व्यायाम करें "तैराकी"। अंग्रेजी में तैरना मतलब है "तैरना"और आपको जो करना है वह अपने हथियारों को आगे बढ़ाएगा जैसे कि आप फर्श पर तैर रहे थे। एक दूसरे के विरुद्ध अपनी जांघों और ऊँची एड़ी के जूते दबाएं, फिर अपने सिर, गर्दन और छाती को मंजिल से उठाएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में बढ़ाएं क्योंकि आप अपने नितंबों को अनुबंधित करते हैं। अब उन्हें वापस दोनों जमीन पर ले आओ, फिर एक साथ बाएं हाथ और दाएं पैर बढ़ाएं

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के व्यायाम का प्रदर्शन "टी"। अपने हाथों को अपने पक्षों पर फैलाए रखें, फिर दूसरे के खिलाफ एक पैर दबाएं। फर्श से उन्हें खींचकर अपना सिर, गर्दन और छाती उठाएं। अपनी बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें अपने शरीर को सीधा लगा कर रखें, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

भाग 4

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वह एक गधा की तरह किक करता है छद्म स्थिति से, पीछे की ओर पीछे की तरफ और छत की तरफ ऊपर उठाएं अब इसे कम करें, फिर दाएं घुटने को नाक के करीब लाने के लिए मोड़ दें, जबकि एक साथ छाती में सिर लाए। पैर फिर से फैलाएं और व्यायाम को एक और 4 बार दोहराएं।

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उल्टे मुद्दा को चलाने की कोशिश करें अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो आगे बढ़ो, फिर अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ इशारा करते हुए, अपने तल के पीछे, अपने हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं, फिर अपने श्रोणि और पैर को मंजिल से दूर उठाएं

भाग 5

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रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं पैर को अलग कर देता है, पैर के साथ कूल्हों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा अधिक स्थान। छत की ओर अपनी उंगलियों को निर्देशित करके अपने पैरों को फ्लेक्स करें अपनी बाहों को अपने सामने खींचो, पीछे से उन्हें संरेखित करें वापस आकार का कवच "सी", जिससे सिर और गर्दन आगे बढ़ने लगे, फिर हथियारों को आगे आगे बढ़ाएं। धीरे धीरे साँस लेते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ सीधा करते हैं जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं।

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देखा व्यायाम करें पैर को अलग कर देता है, पैर के साथ कूल्हों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा अधिक स्थान। अपने बाहों को बग़ल में बढ़ाएं, फिर अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को छूकर अपने धड़ को धीरे से घुमाएं धीरे धीरे श्वास।

भाग 6

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अपने घुटनों को अपनी सीने में उठाएं खड़े हो जाओ, फिर अपनी कोहनी को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपने कंधे पर संरेखित करें - अब अपने दाएं हाथ को अपने बाएं कंधे पर और अपने बाएं हाथ को अपने दाएं कंधे पर रख दें। अपनी सही घुटने को आप जितना निकट कर सकते हैं, उतना ही कोहनी में उठाएं। जमीन पर दाएं पैर लौटाएं, फिर बाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं (इस मामले में बाएं घुटने संबंधित कोहनी तक पहुंचता है)

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एक दीवार का उपयोग करें जैसे कि वह एक कुर्सी थी ऊपर उठकर, अपनी पीठ को सीधे दीवार के नीचे झुकाएं अपने पैरों को थोड़े से खोलें, अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और दीवार से अपनी पीठ के बिना छोटे कदम उठाएं - स्वचालित रूप से, आपके धड़ को कम होगा क्योंकि आप फर्श पर जाएं जब आपके घुटनों ने 90-डिग्री के कोण के रूप में हो तो रोकें दीवार से अपनी पीठ को न लें, अपनी बाहों को सीधे आपके सामने उठाएं (फर्श पर समानांतर)।